Як контролювати викид адреналіну
Реагуючи на стресові ситуації (небезпека побиття, що трапилося нещастя і т.д.) деякі залози організму вкидають в кров велику кількість адреналіну. Як тільки ситуація нормалізується, рівень адреналіну знижується. А як бути, якщо людина постійно відчуває стрес, наприклад, на напруженій роботі або в агресивному зовнішньому середовищі? Коли свідомість постійно напружене, викид адреналіну може слідувати і в рядовій ситуації, коли немає небезпеки для життя. Поради нижче розкажуть, як зменшити кількість стресових ситуацій і зняти надлишок напруги за допомогою різних технік релаксації.
Кроки
Метод 1 з 2: Техніки релаксації
1
Навчіться розпізнавати підвищення рівня адреналіну в крові. Адреналінова реакція на стрес супроводжується специфічними відчуттями, завдяки яким можна впізнати гормональний сплеск. Знаючи ці ознаки, ви зможете свідомо почати релаксацію при появі перших симптомів, не допускаючи того, щоб рівень адреналіну зашкалив. Зверніть увагу на наступні прояви ::- `Посилене` або `прискорене` серцебиття. У стресових ситуаціях серце б`ється швидше, ніж зазвичай.
- Поява задишки. Вам може здаватися, ніби не вистачає повітря, або ви помітите, що дихання стало прискореним і не таким глибоким, як звичайно.
- Потіння. Часто під час стресу помічається підвищене виділення поту, особливо в області долонь і пахв.
- Затуманений зір. Щоб визначити ясність зору, спробуйте прочитати щось або розглянути знайомий предмет.
- Мігрень і біль в області грудей.
- Труднощі при виконанні звичайної роботи.
- Втома, супроводжувана порушеннями сну.
2
Зосередьтеся на частоті дихання. На початку адреналінової хвилі увагу краще сфокусувати на диханні, а не на причини стресу. Концентруючись на те, як ви вдихаєте і видихаєте повітря з легенів, таким чином ви зможете швидко заспокоїтися. Глибоко вдихніть, зробіть затримку на 5 секунд і видихніть. Повторюйте дихання в такому режимі близько 10 хвилин або до тих пір, поки не відчуєте заспокоєння.- Якщо ваша увага зосереджена на диханні, мозок припиняє безперервну оцінку напруженості стресу, а це основна причина підвищення рівня адреналіну. Мозок припиняє посилати сигнали в залози, що виробляють адреналін, і його рівень нормалізується.
3
Щоб взяти стрес під контроль, порахуйте до 20. Цей метод також дозволяє відволіктися від стресової ситуації, зосередивши увагу на чомусь іншому, не яскравому напруги.- Організм знизить виробництво адреналіну, якщо зосередити увагу на чомусь іншому, не пов`язаному зі стресовою ситуацією.
4
Скористайтеся технікою повного розслаблення тіла, щоб заспокоїтися. Як тільки виникає відчуття стресу, виконайте такі дії. Лягайте на підлогу на спину, тіло витягнуто прямо. Руки розкиньте в сторони, щоб вони вільно лежали, не торкаючись тулуба. Очистіть свої думки і зосередьтеся на розслабленні всіх м`язів. Щоб відчути м`язи, їх можна спочатку напружувати. Start with your feet:- Напружте і стисніть м`язи стопи на 5 секунд, потім повільно знімайте напругу до глибокого розслаблення. Зачекайте 10 секунд і повторіть цикл.
- Перейдіть на м`язи ніг. Виконуйте аналогічну процедуру з кожною групою м`язів, поступово піднімаючись до голови.
5
Розслабте мислення, розмірковуючи про щось позитивне. Використовуйте силу позитивного мислення, щоб вгамувати стрес і перестати думати про негативну ситуацію. В результаті цього рівень адреналіну обов`язково знизиться. Уявіть найбільш сприятливе завершення ситуації, а потім подумайте про те, як зробити такий результат подій реальним. For example:- Наприклад, ви повинні обслужити розгніваного клієнта. Уявіть, що буде кращим варіантом? Ймовірно, успішне вирішення проблеми покупця змінить його настрій в позитивну сторону. Зосередьтеся на цьому і постарайтеся знайти шляхи, щоб добитися цього (наприклад, можна запропонувати йому преміальний купон). Представивши такий варіант розвитку подій, ви можете направити свої зусилля на те, щоб втілити його в життя. Тепер ваша напруга стресу отримає реалізацію в діях, і це знизить рівень адреналіну.
- Метод візуалізації можна використовувати одночасно з розслабленням всього тіла, техніка якого описана вище. Перемикайте увагу з фізичного розслаблення на роздуми про позитивному результаті подій, поки не наступить повне розслаблення.
6
Розкажіть кому-небудь про те, що ви переживаєте. Розмова по душам знижує рівень адреналіну, і для зняття стресу іноді достатньо озвучити свої відчуття та думки. Знайдіть людину, якій можна довіряти (друг, родич, психолог), і розкажіть про свої переживання.- Неупереджену думку часто краще, ніж позиції людей, пов`язаних із ситуацією. Погляд людини, не бере участі в конфліктній ситуації безпосередньо, допоможе розглянути проблему під іншим кутом, щоб знайти найпростіше рішення проблеми.
7
Використовуйте для заспокоєння масаж. Різні техніки масажу розслабитися і заспокоїти м`язи. Після масажу людина відчуває себе чудово, і це позначається на гормональному балансі, включаючи рівень адреналіну. Якщо стресова ситуація викликає посилене виробництво адреналіну, запишіться до масажиста, щоб розбити своє напруження його руками.- 45-хвилинний сеанс масажу також дозволяє знизити рівень кортизолу і вазопресину. Обидва цих гормону безпосередньо пов`язані з агресивною поведінкою і стресом.
Метод 2 з 2: Внесіть зміни в свій спосіб життя
1
Спробуйте змінити те, що викликає стрес. Якщо напруга виникає в певних ситуаціях або біля конкретних людей, постарайтеся змінити своє життя так, щоб звести до мінімуму контакти з такими людьми і уникайте стресових ситуацій. For example:- Якщо стрес викликає друг або подружка, схильна драматизувати все навколо, постарайтеся проводити з ними менше часу.
- Якщо причиною напруги є проблеми на роботі, попросіть когось із колег допомогти вам впоратися з ситуацією - дві голови завжди краще, ніж одна.
2
Висипайтеся. Високий рівень стресу в комбінації з нестачею сну породжує зачароване коло: випробуване протягом дня напруга викликає безсоння, а недостатній сон викликає втому і дратівливість на наступний день. Дайте собі можливість повноцінно відпочити. Щоб розірвати звичний алгоритм, намагайтеся спати не менше 8 годин щодня.- Не лягайте спати в стані стресу. Щоб зняти напругу, ввечері можна почитати книгу, подивитися легкий фільм, прийняти ванну або провести час зі своїм партнером.
3
Займайтеся йогою. Вправи йоги знімають фізичне і психологічне напруження. Йога також допомагає наситити киснем тіло і мозок, підвищуючи загальний рівень енергії в організмі. Заняття йогою не тільки знижують концентрацію адреналіну, але і підвищують рівень ендорфінів (гормони, що викликають відчуття щастя), тому в стресових ситуаціях вам буде легше зберігати рівновагу.- Можете записатися на курси йоги або займатися вдома, використовуючи відео-уроки.
4
Більше часу займайтеся тим, що вам подобається. Фокусування на те, що приносить вам радість, - це відмінний засіб протидії стресу. Постарайтеся змінити свій графік так, щоб кожен день у вас був час для себе. Часто проста спокійна прогулянка перед роботою дозволяє заряджати сонячним настроєм і спокоєм на весь день. Це не позбавить вас від проблем, але рівень стресу значно зменшиться.- Знайдіть час для сміху. Щоденний сміх володіє цілющими здібностями. Усмішка і сміх запускають в організмі хімічні реакції, в результаті яких виробляються речовини, що дозволяють протистояти стресу і смутку (серотонін, дофамін, ендорфіни і норадреналін).
5
Оточіть себе тими, чия близькість викликає радість. Як улюблену справу, близькість позитивних людей викликає позитивні емоції, сміх і посмішки, що дуже важливо для протидії стресовим ситуаціям. Одне добре слово від люблячої людини допоможе заспокоїтися і згадати, що ви в силах впоратися з ситуацією.- Обіймайте близьких людей частіше. Це може здатися дурним, але в реальності тісні фізичні контакти стимулюють організм виробляти окситоцин (речовина, яка приносить відчуття щастя і дозволяє долати стрес легше).
6
Регулярно займайтеся спортом. Як тільки ви відчуєте збільшення концентрації адреналіну, займіться активною діяльністю. Використовуйте в позитивному напрямку адреналін, який зараз перебуває в крові. Якщо протягом тижня у вас буде хоча б 3-5 півгодинних занять спортом, рівень адреналіну перестане зашкалювати.
7
Підійде будь-яка активність: пробіжка або прогулянка, плавання або їзда на велосипеді, а також групові заняття спортом (теніс, альпінізм і т.д.).
8
Харчуйтеся здоровими продуктами. Особливо слід зменшити споживання цукру. Адреналін підвищує концентрацію в крові всіх натуральних цукрів, і не варто ускладнювати ситуацію, додаючи штучних вуглеводів. Постарайтеся, щоб кожний прийом їжі був збалансованим і містив їжу з цільнозернових продуктів, фрукти та овочі, нежирні білки і нежирні молокопродукти. Уникайте продуктів швидкого приготування і нездорової їжі (чіпси і т.д.).- Зменшуйте споживання кофеїну та алкоголю - ці продукти підвищують рівень адреналіну. Зокрема, кофеїн є стимулятором, дія якого змусить реагувати на стресову ситуацію ще гостріше.
- Допомагайте іншим. Волонтерська діяльність та покращення життя інших людей - це відмінний спосіб для вирішення власних проблем. Спробуйте допомогти іншим людям, які знаходяться в скрутному становищі. Знаходячи для інших позитивні сторони навіть в поганих ситуаціях, людина може несподівано виявити вирішення власних проблем. Це також дозволить поглянути на свої проблеми з іншого боку.
- Можете записатися добровольцем в організацію, распространяющую їжу серед нужденних.
9
Подумайте про волонтерство в центрі захисту жінок.- Працюйте з дітьми з неблагополучних та бідних сімей.
Поради
- Ще одна ефективна техніка візуалізації - уявити собі утихомирену обстановку, наприклад, квітучий луг, і потім помістити себе в це оточення.
- Не бійтеся просити про допомогу. Якщо потрібно вирішити складну проблему, можете, як мінімум, обговорити її з кимось ще.
Попередження
- Якщо підвищення адреналіну спостерігаються часто, проконсультуйтеся у лікаря.
