Як запобігти нервовий зрив
Нервовий зрив або нервовий розлад - це гостра тимчасова фаза конкретного розладу, який проявляється в першу чергу з ознаками депресії і неврозу. Зазвичай цьому сприяють зовнішні подразники, після цього людина стає майже нездатним нормально функціонувати в повсякденному житті. Щоб уникнути нервового зриву, необхідно навчитися боротися зі стресом. Пережити зрив складно, тому краще зробити все, щоб його не сталося.
Кроки
Частина 1 з 3: Душевна і психічне здоров`я
1
Ви повинні розуміти, що деякі речі в житті перебувають поза зоною вашого контролю. Навчіться розрізняти контрольовані і неконтрольовані речі і процеси у своєму житті. Найчастіше ми переживаємо з приводу речей, які ніяк не можемо змінити, і на які не можемо вплинути. Такий стрес часто призводить до нервового зриву.- Запитайте себе: чи виправдана моя реакція? Чи можна уникнути даної ситуації? Чи дійсно привід для занепокоєння? Можливо, я турбуюся занадто сильно і переживаю без необхідності? Можливо я роблю з мухи слона?
- Постарайтеся подивитися на себе і на ситуацію з боку і проаналізувати її об`єктивно. Проявляйте спокій.
2
Приділяйте увагу своїм емоціям, переживанням і реакцій. Діліться своїми почуттями з іншими людьми. Дивіться на те, як ви реагуєте на різні ситуації, як ви висловлюєте свої почуття.- Зазвичай наше его не дає нам ділитися всіма емоціями з оточуючими людьми. Потрібно перебороти себе і не тримати емоції, особливо, негативні в собі.
- Якщо ви відчуваєте, що ситуація виходить з під вашого контролю, зробіть крок назад. Подивіться, чи є інший вихід і альтернативний шлях вирішення проблеми. Спробуйте обговорити свою проблему з одним або близькою людиною.
3
Вам необхідно вміти швидко пристосовуватися до обставин. Можливо, ви вимагаєте від себе занадто багато? Більшість людей настільки зациклюється на тому, щоб все було зроблено ідеально, що починають відчувати непотрібний стрес з цього приводу.- Постарайтеся не бути перфекціоністом. Це призведе до зайвому стресу і переживань і може стати причиною нервового зриву. Зрозумійте, що не буває ідеальних людей.
- Як би ви не старалися, ви ніколи не зможете нічого зробити ідеально. Не зациклюйтеся на цьому.
4
Навчіться говорити "Ні!". Не потрібно дуже багато працювати, постійно робити послуги іншим людям. Навчіться відмовляти людям. Говорите" Так ", коли впевнені, що можете виконати обіцянку і не складе вам праці. Вам необхідно сконцентруватися на собі і навчитися говорити іншим людям" Ні "або "Не зараз".
5
Робіть речі, які вам подобаються. Знайдіть нове хобі, запишіться на гурток чи в клуб, займіться малюванням, садівництвом, музикою, танцями.- Хоббі допоможе вам відволіктися від щоденних проблем і тривог. Розваги допоможуть вам зняти стрес і нормально відпочити перш, ніж повертатися до роботи.
- Також наявність хобі допоможе збільшити вашу впевненість у собі.
6
Смійтеся якомога більше. Дивіться улюблені комедійні телесеріали і кінофільми. Відвідуйте концерти, ходите в театр. Найчастіше перебуваєте в компанії друзів і близьких.- Коли людина сміється, збільшується рівень засвоєння кисню, що знижує рівень стресу, кров`яного тиску, напруги.
7
Проводьте більше часу з людьми, яких ви любите, з людьми, які роблять вас щасливими. Рушайте на відпочинок або у відпустку. Проведіть час на природі, в горах, на морі, біля озера чи в лісі. Це наповнить вас новою енергією.
8
Подумайте про речі, за які ви вдячні. Напевно Бог благословив вас хорошою сім`єю або вірними друзями, можливо, цікавою роботою або яким-небудь талантом. Нагадайте собі, що все не так погано.
9
Спробуйте зайнятися медитацією. Різні психологічні вправи, такі як медитація, допомагають позбутися стресу й напруги в тілі, а також збільшують почуття самоповаги і підвищують самооцінку. Це допомагає запобігти нервовий зрив.
10
Спробуйте сходити на масаж. Це також допоможе зняти стрес. Не обов`язково йти до професіонала. Можна просто попросити друга або родича зробити масаж спини і шиї. Це збільшить рівень і вироблення гормонів серотоніну і допаміну, які покращують настрій.
Частина 2 з 3: Фізичне здоров`я
1
Вправи і зарядка допомагають збільшити вироблення ендорфінів, які запобігають депресію. Якщо ви знаходитесь на межі нервового зриву, кількість клітин мозку в області гіпокампу весь час зменшується. Коли людина починає займатися зарядкою, їх кількість збільшується. Також збільшується рівень ендорфінів - гормонів щастя.- Якщо ви почнете робити вправи, ви почнете краще себе почувати. Вам буде легше позбутися стресу, також зменшиться рівень гормонів стресу - кортизону й адреналіну.
- Коли ви підтримуєте фізичну активність, ви починаєте менше думати про погане, ви перестаєте постійно обмірковувати свої проблеми, які можуть ввести вас в депресію.
2
Необхідно добре висипатися. Якщо ви відчуваєте стрес, можливо, вам буде складно заснути. Обов`язково постарайтеся спати якомога більше, але не дуже багато - не більше 9 годин.- Якщо ви будете робити зарядку, вам буде легше заснути вночі.
3
Запишіться на прийом до лікаря, щоб переконатися, що ваш поганий настрій не викликане низьким рівнем поживних речовин і нутрієнтів в організмі. Часто депресія може бути викликана низьким рівнем вітамінів D, B6, B12, а також проблемами з щитовидною залозою, яка відповідає за вироблення різних гормонів.- Час від часу ходіть на перевірку до лікаря. Здавайте аналізи, якщо доктор пропише медикаменти, обов`язково приймайте їх, робіть вправи і стежте за дієтою.
4
Знайте, що нестача жирної кислоти омега-3 призводить до нервового зриву. Поліненасичені жирні кислоти омега-3 впливають на нейронні процеси, що призводить до нервового зриву і депресії. Щоб підвищити рівень омега-3, необхідно їсти жирну рибу - лосося, макрель, тунця, оселедець. Також можна їсти горіхи, наприклад, волоські горіхи.- Коли люди відчувають стрес і знаходяться на межі нервового зриву, рівень вмісту сигнальної молекули в мозку, також відомої під назвою нейротрофічний фактор головного мозку, значно знижується. Існують різні антидепресанти, які можуть підняти мозкової нейротрофічний фактор. Прийому медикаментів можна уникнути, споживаючи велику кількість жирних кислот омега-3 і куркуми.
5
Вам необхідно вживати амінокислоти, щоб зміцнити психічне здоров`я. Амінокислоти грають важливу роль у процесах контролювання симптомів, які свідчать і передують депресії і нервового зриву. Вживання амінокислот допомагає запобігти нервовий зрив. З амінокислот складається більшість нейротрансмітерів в мозку. Вони необхідні для підтримування здорової психіки. Протеїни також складаються з амінокислот.- Вам необхідно їсти продукти, багаті протеїнами і амінокислотами - молоко, молочні продукти, яйця, птицю, м`ясо, бобові, горошок, зернові культури і квасолю.
- Допамін - це продукт амінокислоти тирозину, а серотонін - амінокислоти триптофану. Недостатній синтез нейротрансмітерів в мозку асоціюється з поганим настроєм і різкою зміною настрою.
6
Не вживайте їжу з високим вмістом цукру. Цукор може сприяти запаленню в організмі, що не дає мозку нормально функціонувати.- Не вживайте напівфабрикати і консервовані продукти, продукти з великим вмістом харчових барвників та консервантів.
- Не вживайте продукти з високим вмістом цукру і карбогідратів (вуглеводів). Це призводить до виділення великої кількості інсуліну, що може викликати гіпоглікемію - зниження вмісту цукру в крові. У такому випадку мозок виробляє глутамат у великих кількостях. Це може призвести до депресії, стресу, панічним атакам.
7
Вживайте складні вуглеводи, а не прості вуглеводи. Обидві форми вуглеводів збільшують рівень серотоніну - гормону гарного настрою. Але складні вуглеводи, такі як крупнозерновой хліб або кукурудзяні і вівсяні пластівці, дозволяють цьому процесу проходити більш спокійно і поступово. Прості вуглеводи, такі як солодощі, цукерки та солодка газована вода, містять багато цукру, він легко засвоюється, що призводить до вироблення занадто великого рівня серотоніну.- Не вживайте багато напівфабрикатів, їжі з високим вмістом цукру і глютену. Вони сприяють виникненню стану стресу.
8
Вам необхідно вживати їжу, багату фолієвою кислотою або вітаміном B9. Нестача фолієвої кислоти призводить до нервового зриву і іншим проблемам з психологічним здоров`ям. Нормальний рівень фолієвої кислоти в тілі покращує ефективність антидепресантів. Фолієва кислота міститься в шпинаті, цитрусових, наприклад, в апельсинах.
9
Їжте більше їжі, багатої вітаміном B. Їжте їжу, в якій міститься багато кальцію, магнію, вітаміну C, вітамінів B, жирних кислот омега-3, вживайте спеції, наприклад, куркуму, в якій містяться антиоксиданти. Це допоможе запобігти депресії і нервовий зрив. Особливо корисні вітаміни B1, B2 і B6. Вони покращують настрій. Їжа, багата вітамінами B:- Темні овочі з зеленим листям.
- Червоне м`ясо.
- Зелений горошок.
- Цільнозернові культури.
- Горіхи - мигдаль, волоський горіх, а також сочевиця.
- Молоко, йогурт, сир.
- Птиця, риба, яйця.
- Арахіс.
- Морепродукти.
- Банани.
- Картоплю.
10
Вживайте більше цинку для уникнення стресу. Багато досліджень показують, що цинк сприяє запобіганню стресу, так як у людей, які знаходяться в депресії, спостерігаються низькі рівні цинку.- Ви можете їсти їжу, що містить цинк або харчові добавки, які допоможуть збільшити ефективність таблеток або антидепресантів.
- Цинк містять: морепродукти, горіхи, цільнозернові культури, гарбузове насіння, шпинат, гриби, квасоля, м`ясо.
11
Вам необхідно вживати багато селену. Він знижує рівень стресу. Низький вміст селену призводить до різких змін настрою, відчуттю тривоги і психічним розладам. Вживайте американські та бразильські горіхи, насіння, птицю, гриби, м`ясо без жиру, рибу і яйця.
12
Їжте їжу багату залізом, йодом і хромом. Залізо йод і хром відіграють важливу роль у запобіганні нервового зриву. Нестача цих речовин призводить до втоми, депресії, різким змінам настрою.- Залізо міститься в червоному м`ясі, темних овочах з листям, яєчних жовтках, сушених фруктах, птиці, квасолі, сочевиці і артишоках.
- Йод міститься у коров`ячому молоці, йогурті, полуниці, морських водоростях, яйцях, соєвому молоці, морській рибі і сирі.
- Хром міститься в цільнозернових культурах, м`ясі, коричневому рисі, морепродуктах, брокколі, грибах, квасолі, бобів, молочних продуктах, яйцях, молоці, сирі, птиці, кукурудзі, картоплі, рибі, помідорах, ячмені, вівсі, травах.
Частина 3 з 3: Робіть вправи, що допомагають розслабитися
1
Ви можете зайнятися дихальною гімнастикою. Потренуйтеся глибоко вдихати повітря. Навчіться робити це постійно. Це допоможе вам розтягувати діафрагму, знизити рівень кров`яного тиску, а також рівень кортизону, який утворюється в результаті сильного стресу.
2
Постарайтеся жити сьогоденням, робіть все усвідомлено, будьте залучені в те, чим займаєтеся зараз. Живіть сьогоднішнім днем - чи не минулим і не майбутнім. Не бійтеся майбутнього і не шкодуйте про минуле.
3
Спробуйте зайнятися йогою. Багато хто говорить, що йога дуже допомагає для зняття стресу, поліпшення вироблення гормонів. Йога вчить вас розслаблятися. Ви розслабляєте не тільки свідомість, а й тіло, а також весь організм. Це збільшує засвоєння кисню, вирівнює серцебиття, знижує тиск, балансує лужність. Йога допомагає вивести з організму токсини, збільшує засвоєння корисних речовин під час прийому їжі. Дихальна гімнастика може допомогти вам уникнути стресу, повернути радість у ваше життя.
4
Використовуйте ароматерапію для зняття стресу. Стрес знімає запах лаванди, валеріани, цитруса, герані, гвоздики, камфори і тополі. Ефірні масла допоможуть позбутися безсоння і уникнути нервового зриву.- Спробуйте випити склянку теплого молока, додавши в нього столову ложку меду, а також ефірне масло лаванди, перцевої м`яти або іланг-ілангу.
- Ефірна олія перцевої м`яти допомагає позбутися головного болю, яка з`являється в результаті стресу, почуття тривоги і депресії. Кілька крапель олії потрібно втерти у скроні.
- Ефірні масла, наприклад, масло лаванди, допомагають заспокоїти нерви, а також створюють приємний запах. Також можна використовувати ефірна олія ромашки для прийняття заспокійливої і розслаблюючій ванни.
