Як втихомирити реакції страху

Потурання страху рано чи пізно призведе до того, що він підпорядкує вас, тому його приборкання - завдання кожної людини. На словах кожен заперечує боязкість, хоча багато людей поневолені страхами, навіть не усвідомлюючи цього. У цій статті під страхом розуміється емоційна реакція на небезпеку (реальну або передбачувану), і подальший біологічний відповідь, в результаті якого страждає відчуття власного благополуччя, а загальний емоційний стан можна назвати «нещастя». Страх проявляється у всіх цих почуттях, як загальне очікування недоброго майбутнього. Ці почуття можна зменшити, приборкуючи свої біологічні реакції, щоб звести їх до мінімуму або навіть повністю перепрограмувати.


Описані нижче техніки пропонують кілька ефективних методик для приборкання біологічних реакцій. Вони дозволять зменшити страх і дозволять знайти емоційну свободу.

Кроки

  1. 1

    Практикуйте біологію спокою. Порвіте ланцюжок страху і вимкніть механізм реагування в стилі «битва / втеча». Для цього потрібно натренувати мозок, щоб він посилав протидіють хімічні сполуки, інакше страх зі своєю гормональної раттю буде і далі зводити вас з розуму. Біологія спокою відкриває дорогу мужності. Більшість з технік, які описуються далі, дозволяють активізувати ті системи організму, які виробляють ендорофіни. Ці хімічні сполуки протистоять кортизолу та іншим токсинів, супроводжуючим почуття страху. Відповідно, людині легше заспокоїти звичні негативні реакції, щоб відновити рівновагу.

  2. 2

    Займіться який-небудь фізичною діяльністю, в якій можна досягти очевидних результатів. Приберіть в кімнаті. Пробіжіться в магазин або по якомусь дорученням. Спробуйте йогу, розтяжки і інші вправи. Дозвольте своєму тілу переробити енергію адреналіну. Замість того, щоб порушувати емоційну реакцію «битва / втеча», ці з`єднання будуть використані на будівництво м`язів. До того ж, наколів дров або почистивши унітаз, ви відчуєте почуття задоволення, після чого підвищиться рівень ендорфінів і загальна впевненість у собі.
    • Соціальні страхи зазвичай викликають такі ж фізіологічні зміни, як і реакція на реальну фізичну загрозу. Це природний механізм, вбудований у ваше тіло. Тому пробіжка, переміщення важких речей або виконання інших реальних завдань дозволяє використовувати накопичився адреналін і заспокоїти організм - ви все ще живі і дихайте (тобто подолали небезпеку). Пам`ятайте, що загрози для соціального статусу або відносин найкраще вирішувати в урівноваженому стані. Ця ж техніка дозволяє охолодити свої почуття після емоційної спалаху, наприклад, сварки.
    • В організмі може виробитися умовний рефлекс, коли тіло запам`ятає повторення емоційної реакції на виникнення однаковою небезпеки. Наприклад, у відповідь на крик або вказівка ваших помилок (заподіяної шкоди) вам звичайно хочеться згорнутися калачиком під ковдрою, щоб сховатися від емоційного стресу. У цей час на фізичному рівні можуть відбуватися різні процеси - порожнеча мислення, збільшення частоти серцевих скорочень, виділення поту, виникнення напруженості в тілі і т.д. Всі такі біологічні реакції опановують вашим розумом, щоб якось впоратися з ситуацією, в результаті мислення стає спутаним. Це інстинктивна реакція на фізичну небезпеку. Людині важче знайти оптимальне рішення соціальних чи емоційних загроз, якщо в цей процес втручаються інстинкти. Деякі люди дозволяють такої реакції стати стандартною формою відповіді, коли щось йде не так. Умовний рефлекс спрацьовує і на великі, і на маленькі небезпеки, і без знання певних технік складно розірвати цикл реакції страху.

  3. 3

    Зверніть увагу на свій раціон. Перевагу певних продуктів може провокувати і збільшувати почуття тривоги і занепокоєння. Це особливо проявляється, коли організм не отримує достатньо корисних поживних речовин, а людина допускає сплески рівня цукру в крові або постійно харчується нездоровою їжею. На лаві обвинувачених можна помітити кофеїн і цукор - головні порушники спокою, що стимулюють реакцію «битва / втеча». Змінивши свій раціон, людина може зменшити рівень тривоги. Рекомендується більше складних вуглеводів, багато води, зменшення розміру порцій за рахунок збільшення кількості прийомів їжі, а також обмеження прийому кави і алкоголю. Будьте обережні з вибором спецій і їжі з яскраво вираженим смаком. Деякі продукти сприяють збільшенню страху і тривоги, причому реакція може бути індивідуальною.
    • Збільшіть прийом продуктів з високим вмістом триптофану. Триптофан допомагає заспокоїти мозок і розслабляє вас. Багато триптофану міститься в бананах, сої, вівсі, молоці, сирі, птиці, горіхах, арахісовій олії і насінні кунжуту.
    • Існують спеціальні «заспокійливі» дієти. Знайдіть підходящий варіант в інтернеті і порадьтеся з лікарем, щоб дізнатися всі «за» і «проти» конкретної дієти.
    • Заспокійлива харчування не повинно стати (чи залишатися) звичкою. У довготривалій перспективі слід прагнути до здорового харчування, щоб забезпечити організм всіма необхідними елементами і речовинами. Чи не прив`язуйтесь до продуктів. Можна знайти способи заспокоєння в йозі, медитації, дихальних практиках та інших техніках, що відрізняються більшою конструктивністю, ніж харчування.



    • Сплески рівня цукру призводять до підвищення страху. Коли солодка хвиля спаде, людина відчуває фізичне ослаблення, супроводжуване браком сили й енергії. На піку хвилі виникає почуття величезної сили, але як тільки воно зникає, повертається страх, що викликає дратівливість, нерішучість і занепокоєння.

  4. 4

    Сфокусуйтеся на диханні. Правильне дихання заспокоює нервову систему, у тому числі реакції «битва / втеча». Сучасній людині більше не загрожують люті голодні звірі. Його небезпеки виникають через необхідність вчасно здати звіт, гніву начальства, зриву планів через інших співробітників або агресивних коментарів в інтернет. В результаті у людини немає можливості використовувати біохімію, щоб спалити гормони «битва / втеча», і в організмі підвищується концентрація кортизолу та інших хімічних сполук. В результаті змінюється дихання - воно стає менш глибоким і частішає, не вистачає повітря, причому на ці зміни багато людей не звертають уваги. Поспостерігайте за своїм диханням, якщо відчуваєте напруженість у шиї, сутулість в плечах, поверховість дихання, здавленість грудної клітки або напружені головні болі.
    • Почніть дихати глибоко. Так ви пошлете в мозок сигнал розслабитися, щоб зменшити виробництво кортизолу / адреналіну і збільшити виробництво ендорфінів.
    • Більше інформації про дихання можна отримати, ознайомившись зі статтями «Як дихати глибоко», «Як медитувати над диханням», «Професійне дихання майстрів йоги».

  5. 5

    Уникайте «генераторів страху». Поки ви не освоїте механізми стримування, намагайтеся рідше зустрічатися з тими, хто смикає за мотузки вашого емоційного стану, викликаючи реакцію «битва / втеча». З певними людьми це рівнозначно тривалої перерви зв`язків. При цьому все одно залишаться генератори страху, зустрічей з якими не можна уникнути (начальник на роботі, член сім`ї тощо). Спробуйте мінімізувати час близькості з такими людьми. Як тільки обстановка почне загострюватися, постарайтеся швидко і ввічливо покинути їх сферу впливу. Використовуйте ухильні відповіді, не пояснюючи причини своєї поведінки. Просто знайдіть просте вибачення і ідіть.
    • Уравновесьте генераторів страху емоційними заспокоювачами. Для кожного генератора страху можна знайти людину, здатну розкрутити вас назад, щоб заспокоїти і відновити емоційний стан. Шукайте таких людей серед хороших слухачів, цілителів, доглядальниць, і просто людей з позитивним поглядом на життя. Їх почуття гумору і світла енергетика - краща протиотрута від отриманої порції недоброзичливості, причому близькість такої людини утримує похмурих особистостей на відстані. На емоційній хвилі не на часі шукати хороші сторони в людині, яка генерує ваш страх. Насамперед потрібно заспокоїтися і відновити рівновагу.
    • Будьте спостережливі. Нехай ваша оцінка поведінки і його мотивації грунтується не обмежується першим серцевим почуттям. Спостерігаючи за людьми, намагайтеся зрозуміти мову їхнього тіла. Так можна дізнатися набагато більше, ніж значення слів. Ви зможете дізнатися справжні мотиви (і навіть страхи), що викликають агресивну поведінку співрозмовника.

  6. 6

    Змініть «раціон страху». Коли відбуваються страшні речі, вам не обов`язково брати участь у цьому. Навіщо дивитися нескінченні повтори одних і тих же новин про катастрофи? Так ви тільки заповніть свідомість страшними картинками, збільшуючи свій страх без продуктивних рішень. Постарайтеся зрозуміти, що так ви нічим не допоможете жертвам, і від цього ви будете почувати себе ще найнещасніші.


    • Якщо вас турбує можливість катастрофи, краще не сидіти в панічному очікуванні, а зробити конкретні заходи, щоб зустріти її у всеозброєнні.
    • Знайдіть більш безпечний маршрут на роботу, де не настільки висока ймовірність автокатастрофи або пробки. Рівень тривоги підвищується, коли ви побоюєтеся спізнитися на роботу, аварії, або навіть шуму. Прочитайте рекомендації «Як поводитися в годину пік».
    • Навчіться зменшувати конфлікт, керуючи ім. Замість втечі, постарайтеся відстояти свою позицію або знайти конструктивні способи вирішення проблеми. Пам`ятайте, що людині не потрібно виправдовуватися або пояснювати, чому він захищає свою позицію. Толерантність не може бути застосована відносно образливих ситуацій або людей.

  7. 7

    Робіть міні-перерви для заспокоєння. Чутливі люди можуть переповнюватися звуками, образами й активністю навколо них. Коли свідомість не більше не в силах витримувати наростаюче інформаційне крещендо, дозвольте йому відпочити. Щоб знайти внутрішній спокій, достатньо тільки один раз зробити зусилля і ввести в свій графік можливість регулярного відпочинку .. Сядьте ненадовго осторонь, зробіть невелику медитацію, пройдіться і т.д. Таким чином ви зніміть напругу і зменшите вірогідність того, що в якась неприємність запустить ваш механізм страху.

  8. 8

    Практикуйте прогресивні техніки релаксації. Такі методики можна використовувати в тихому куточку в офісі, вдома, в їдальні, в парку та інших місцях, де можна сховатися при зародженні нападу страху:
    • Займіть зручне положення (сидячи або лежачи). Зробіть кілька глибоких вдихів і дозвольте тілу максимально розслабитися.
    • Коли ви приготувалися, почніть з того, що напряжете м`язи на пальцях ніг ... дорахуйте до десяти ... і розслабтеся.
    • Насолоджуйтесь полегшенням, коли напруга зникає.
    • Виконайте аналогічну процедуру з м`язами стопи. Далі повільно пройдіть по іншим частинам тіла. Напружуйте і розслабляйте всі ділянки (щиколотки, стегна, живіт, спина, шия, щелепу, обличчя і т.д).

  9. 9

    Прийміть ванну або душ для релаксації. Помітивши м`язову напругу, зніміть його якомога швидше, навіть якщо для цього потрібно буде викупатися, ледь переступивши поріг будинку.

Поради

  • Хороших результатів можна досягти, якщо перестати ставитися до себе надто серйозно. Подумайте про своїх знайомих. Хто з них завжди приймає себе серйозно? Наскільки щасливими вони здаються і чи успішно вони реагують у ситуаціях, де страх є нормальною реакцією? Зазвичай відповідь негативна.
  • Ведіть щоденник, записуючи відбувається. Це допоможе обчислити головні причини стресу у вашому житті, відокремивши одноразове порушення від повторюваних схем. Можливо, варто припинити відносини з кимось із родичів або близьких друзів, якщо вони ненавмисно провокують у вас страх. Не приймайте таке рішення у збудженому стані. Дочекайтеся, поки емоції вляжуться, щоб спокійно обдумати, від кого слід дистанціюватися в довготривалій перспективі.
  • Перераховані практичні поради допоможуть відновити контроль над тілом, і цього може виявитися достатньо, щоб повернути спокій. У боротьбі зі страхом не потрібна пасивна позиція. Позиція жертви може виявлятися у різних ментальних формах. Щоб повернути контроль, потрібна мужність відповідальності. Потрібно сказати: «Я збираюся взяти на себе відповідальність за свою фізіологічну безпеку і самодопомога». Навчивши тіло правильним реакцій, ви знайдете емоційну свободу.

Попередження

  • У людей може бути індивідуальна реакція на окремі техніки релаксації. Не використовуйте методики, виконання яких погіршує самопочуття, посилює хронічні болі, викликає розпач і інші негативні реакції. Деякі техніки релаксації даремні при певних хронічних захворюваннях, супроводжуваних болем.
  • Кращою реакцією на грубість буде релаксація, а не битва або втеча. Пам`ятайте, це всього лише особиста думка конкретної людини. Подумайте «Ну і що» і продовжуйте жити, зосередившись на тому, щоб показати себе з кращого боку в майбутньому. Крім того, в спокійному стані ви зможете придумати більш ефективні і розумні відповіді.
  • Якщо вам загрожує фізична небезпека, тікайте або захищайтеся. Не зупиняйтеся, щоб подумати про мотиви ображає вас людини або знайти можливу помилку в своїх діях. Вирвіться і знайдіть допомогу. Психолог допоможе подолати вторинні ефекти після насильства, в число яких можуть входити екстремальні прояви почуттів у відповідь на образливу поведінку інших людей (крик, лайка, критика і т.д.).