Як займатися йогою для вагітних
Вагітність може стати одним з найскладніших, але і найрадісніших періодів вашого життя. Важливо вміти насолоджуватися цим часом, але також і піклуватися про здоров`я малюка. Передпологова йога допоможе вам розслабитися, навчитися правильно дихати і навіть зможе підготувати вас до пологів. Йога для вагітних схожа на інші спеціальні заняття для майбутніх мам. Завдяки вправам на дихання, розтяжку, медитації та запобіжних заходів, яким навчають на заняттях, передпологовій йога допоможе вам дізнатися, як зберегти спокій і захистити дитину під час пологів. Йога заспокоїть ваш розум, тіло і дух, навчить отримувати задоволення від вагітності і підготує вас до чуда народження.
Кроки
1
Порадьтеся з лікарем, перш ніж приступити до занять. Завжди дотримуйтесь рекомендацій лікаря. Якщо ви здорові і вагітність протікає без ускладнень, вам дозволять займатися йогою для вагітних.- Якщо у вас є проблеми з нижньою частиною спини або у вас був викидень, перинатальна йога може не підійти вам. Якщо ваш лікар вважатиме такі заняття небезпечними для мами і дитини, запитаєте у нього, чим можна їх замінити.
2
Підшукайте групу для занять. Якщо ви ніколи не займалися йогою, не починайте тренуватися самостійно, без інструктора. Хоча прості пози в йозі вважаються безпечними і підходять для новачків, неправильне виконання вправ може піддати ризику вас і вашої дитини. Почніть займатися під керівництвом тренера - це суттєво зменшить ризики.- Ваш інструктор зможе допомагати вам протягом усіх занять. Це дозволить вам встановити реалістичні цілі, особливо якщо ви новачок. Однак в йозі можливі великі навантаження, тому не перепрацьовувати. Йога для вагітних повинна допомагати вам заспокоювати розум і розслабляти тіло. Коли ви розслаблені, дитина спокійна.
- Підшукайте фітнес-клуб, де є спеціальні заняття йогою для вагітних і де тренери вміють працювати з майбутніми мамами. У деяких клубах існують спеціальні заняття, розраховані на вагітних жінок. Хоча ви можете відвідувати і звичайні заняття, вам буде набагато спокійніше в оточенні жінок, які так само, як і ви, готуються стати мамами. Крім того, це дозволить сконцентруватися на своїх відчуттях, не відволікаючись на підлаштований рухів звичайної йоги під своє самопочуття і не турбуючись про те, що якісь вправи можуть бути небезпечними для вас.
3
Займайтеся йогою тільки тоді, коли хочете і коли вам зручно. Не відчувайте себе вимушеної відвідувати заняття і не змушуйте себе тренуватися щодня. Йога повинна стати розслаблюючій процедурою - вона покликана позбавити вас від стресу.
4
Уникайте деяких небезпечних поз. Хоча більшість інструкторів не стануть просити вас зробити небезпечні вправи, вам варто з`ясувати, які рухи можуть заподіяти вам шкоди.- Намагайтеся не розтягувати занадто сильно спину і хребет.
- Уникайте вправ на розтяжку, які зачіпають поперек і низ живота.
- Підкладайте подушки та інші пристосування для утримування рівноваги.
- Слідкуйте за потовиділенням. Ви не повинні перепрацьовувати, тому допустимо тільки злегка спітніти. Пам`ятайте, що вам важливо підтримувати водний баланс організму протягом всієї вагітності. Надмірне потовиділення призведе до швидкої втрати рідини. Займайтеся так, щоб вам не доводилося сильно потіти, і пийте багато рідини після занять.
5
Не піддавайте себе надмірним навантаженням. Небезпечніше переробити, ніж недопрацьовані, тому завжди займайтеся з обережністю. Якщо вам здається, що ви недостатньо навантажуєте себе, не підвищуйте навантаження. Виконуйте тільки легкі вправи і спостерігайте за своїм самопочуттям. Ви зможете збільшити навантаження після народження дитини.
6
Слідкуйте за диханням. Дихання - це важлива частина як йоги, так і пологів. Правильне дихання не тільки дозволить вам впоратися зі стресом, але і забезпечить легкі достатнім обсягом кисню.- Однією з основних технік дихання в йозі для вагітних є глибокі вдихи і видихи через ніс. Це одна з найефективніших розслаблюючих технік, оскільки вона дозволяє заспокоїти розум і тіло.
7
Завжди закінчуйте тренування затримкою. Заминка позбавить вас від судом м`язів, дозволить повернутися до звичайного стану і відтворити в пам`яті всі виконані вправи. Уміння розслабляти м`язи знадобиться вам при пологах.
8
Використовуйте навички, отримані на заняттях йогою, для боротьби зі стресом в звичайному житті протягом всієї вагітності. Однією з переваг йоги є навчання навичкам управління стресом. Немає нічого гіршого, ніж вагітність, що протікає в умовах стресу і занепокоєння. Якщо у вас був важкий день, для того, щоб подолати нервозність, згадайте техніки дихання, яким вас вчили на заняття.
Поради
- Якщо з якоїсь причини лікар не рекомендує вам займатися йогою для вагітних, попросіть розповісти вам про безпечні вправах, наприклад, водної аеробіки для вагітних, вправах на розтяжку і легких кардионагрузки.
- Після консультації з лікарем дізнайтеся, які є хороші студії йоги у вашому місті.
Попередження
- З`ясуйте, які є види йоги, до того, як записатися на заняття. Бікрам йога увазі високі температури і протипоказана вагітним. Оскільки вагітність і так робить температуру тіла підвищеною, такі заняття можуть призвести до перегріву.
- Уникайте всіх видів силовий йоги. Оскільки багато пози вимагають надмірного розтягування, підвищують пульс і призводять до перевтоми, силова йога вважається занадто інтенсивної для вагітної жінки.
- Чи не виконуйте складні вправи на розтяжку. Під час вагітності набагато простіше пошкодити м`язи через вироблюваних тілом гормонів. Ці гормони дозволяють матці повільно розширюватися, але вони ж роблять інші м`язи уразливими.
