Як схуднути після вагітності
Звичайно, здається, що Бейонсе і Кім Кардашьян скинули весь набраний за вагітність вага через 10 хвилин після пологів. Але якщо вам не потрібно з`являтися на подіумі, то скидання ваги, набраного за час вагітності, повинно зайняти у вас більше часу. Більшість жінок набирають близько 11 - 15 кілограмів за вагітність, і це природно, що ви хочете схуднути і повернути своє ?? колишнє тіло назад. Тим не менше, якщо ви хочете це зробити правильно, і не нашкодити здоров`ю дитини, то головне - терпіння і постановка реалістичних цілей. Коли ви будете готові до схуднення, ви можете почати харчуватися здоровою їжею і займатися помірними фізичними навантаженнями. Хоча схуднення, можливо, відбудеться не так швидко, як ви цього хочете, ви зможете рухатися у напрямку до тіла своєї мрії.
Кроки
Частина 1 з 3: Підготовка до схуднення
1
Не поспішайте. Звичайно, ви хочете повернутися до свого колишнього зовнішнім виглядом відразу після пологів, але зазвичай так не буває. Хоча модні журнали можливо змушують вас відчувати, що ви повинні побігти в спортзал прямо з пологового відділення, насправді вашому тілу потрібно якийсь час, щоб відновитися, перш ніж ви дійсно почнете думати про втрату набраної ваги. Вважається, що ви повинні почекати принаймні 6-8 тижнів після пологів, щоб дійсно почати думати про схуднення. Зрештою, ви схудли в середньому на 6 кілограм після того як народили, і ви можете схуднути природним чином, так як ваші харчові звички зміняться.- Це зовсім не означає, що ви не повинні виходити на прогулянки, як з малюком так і без, і зробити рухливість частиною вашого повсякденного життя. Ви не повинні бути прикуті до ліжка. Однак також, ви не повинні занадто багато думати про втрату ваги.
2
Отримайте дозвіл від вашого лікаря. Зачекайте, вашого першого післяпологового огляду лікаря, який повинен бути проведений приблизно через 6-8 тижнів після пологів, щоб отримати дозвіл худнути від свого лікаря. Він може бути стурбований необхідністю відпочинку для вашого тіла або розвитком вашої дитини, якщо ви годуєте грудьми (докладніше про це пізніше), і він може сказати вам, що ви повинні утриматися від спроб схуднути. Крім того, можуть виникнути додаткові питання про ваш відновленні, якщо у вас було кесарів розтин, тому чесно поговоріть з лікарем, перш ніж почати займатися серйозними фізичними навантаженнями.3
Ставте перед собою реалістичні очікування. Знову ж таки, модні журнали змушують думати, що будь-яка людина може повернутися до своєї передпологовій формі миттєво. Майте на увазі, що багато знаменитостей використовують нездорові методи для схуднення, і, що екстремальні дієти після пологів можуть чинити шкідливий вплив на ваше тіло і ваше психічний стан. Крім цього, відомо, що деякі жінки ніколи не зможуть повернутися в свою допологову форму. Деякі з них зможуть зробити це, в той час як інші виявляють, що їх тіло змінилося. У вас назавжди може залишитися більш м`який живіт, чим він був спочатку, поряд з більш широкими стегнами і більше широкою талією. Але це красиво! Навчіться приймати ваше нове тіло і те що зміни коштували того.4
Мінімізуйте стрес наскільки це можливо. Хоча зниження стресу не послужить безпосередньою причиною втрати ваги, контроль над стресом під час напруженого часу після народження дитини може вберегти вас від переїдання, споживання нездорових продуктів, і ви зможете більш терпляче ставиться до процесу втрати ваги. Якщо ви хочете мінімізувати стрес, намагайтеся гуляти з дитиною на вулиці якомога більше. Перебування на сонці і свіжому повітрі матиме позитивний вплив на ваш настрій. І хоча це важко, спробуйте «вкрасти» всього кілька хвилин часу «для себе» кожен день, для того щоб сконцентруватися на собі. Ось деякі засоби для зняття стресу, які ви можете спробувати:- Сходити на коротку прогулянку;
- Випити чашку чаю;
- Прочитати книгу або журнал;
- Послухати заспокійливу музику;
- Провести час з друзями (коли ви можете);
- Прийняти гарячу ванну;
- Медитація;
- Йога.
5
Намагайтеся спати. Багато молодих мам часто відчувають проблему нестачі сну, так що не дивуйтеся, якщо ви опинитеся в такому положенні. Однак, якщо ви спробуєте спати якомога більше, це знизить рівень стресу і допоможе вам дотримуватися (відносно) здорового харчування та розкладу тренувань. Хоча можливо у вас не вийде викроїти 6 - 8 безперервних годин сну поспіль через дитину, спробуйте спати, коли дитина спить, так щоб включити ці години в свій сон. Ваш ?? графік сну, безумовно, буде мінливий спочатку, але зусилля, з отримання достатньої кількості сну, можуть дати вам відчуття, що ви контролюєте своє життя і свою вагу.6
Будьте терплячі. Більшість лікарів не рекомендують худнути більше ніж на півтора кілограми на місяць, деякі лікарі вважають, що ви повинні худнути навіть менше, якщо ви годуєте грудьми. Хоча, схуднення після народження дитини, схоже на звичайне схуднення, ви повинні бути більш терплячими до себе, і дати організму більше часу на відновлення і повернення в форму. Чи не розчаровуйтесь, якщо це не відбудеться так швидко, як ви хочете, і навіть не зважуйтеся протягом перших шести тижнів.
Частина 2 з 3: Заняття спортом
1
Ходіть на прогулянки регулярно. Ви можете починати регулярні прогулянки, як тільки відчуєте, що ви в силах зробити це, за умови, що не будете ставитися до цього занадто серйозно. Коли ви вперше підете на прогулу, вам варто пройтися 15 - 30 хвилин поодинці або з подругою. Це дозволить вам відчути своє тіло і визначити свій рівень спортивної підготовки. Крім того, сплануйте короткий від 10 до 15 хвилини відпочинок, для того щоб відпочити після повернення з прогулянки. З часом, ви можете збільшити час ваших прогулянок і починати пробіжки або біг підтюпцем. Ви можете виявити, що ви не можете виділити більше 10 хвилин поспіль для прогулянки і це нормально. Спробуйте спланувати до 30 хвилин ходьби в день, навіть якщо вам доведеться зробити це в 2 або 3 заходу.- Звичайно, можливо ви не зможе знайти час для прогулянки без вашого малюка. Насправді, відправлятися на прогулянку з дитиною в колясці - навіть краще. Мало того, що ви і ваша дитина буде дихати свіжим повітря, але ви також отримаєте більше навантаження від зусиль, прикладених при штовханні коляски, ніж, коли ви просто йдете. Як ви відчуєте себе більш комфортно, ви можете підібрати свій темп для отримання зручній для вас навантаження.
- Багато дітей навіть заколисують, коли їх возять в колясці. Це ще одна причина, щоб вирушати на довгі прогулянки з дитиною в колясці.
2
Зробіть розтяжку. Через кілька тижнів після пологів ви можете розпочато робити легку розтяжку, щоб повернути ваше тіло в попередню форму після народження дитини. Спочатку список рухів обмежений, тому що вам не варто перенапружувати м`язи черевного преса. Кожен раз, коли ви розтягуєтеся, намагайтеся, розширити діапазон руху і поступово збільшити інтенсивність вправ. Якщо ви відчуваєте дискомфорт, то знизьте інтенсивність розтяжок на пару днів. Через декількох днів, ви можете спробувати ще раз збільшити напруженість тренувань. Ваше тіло також буде боліти від носіння вашої дитини та інших завдань, які ви не звикли робити. Розтяжка є відмінним способом, щоб зняти таку напругу. Ось деякі прекрасні способи розтяжки, які можна спробувати зробити:- Потягніться руками до пальцем ваших ніг якомога далі, щоб зняти напругу в стегнах і спині.
- Встаньте і зігніть вашу ногу ззаду вас, так щоб вона впиралася у верхню частину стегна. Це відмінно розтягне м`язи задньої поверхні стегна.
- Прийміть позу кота / корови з йоги. Обіпріться на руки і коліна, тримаючи спину прямою. Потім видихніть і округлятимете свою спину, опустивши підборіддя до грудей. Видихніть і підніміть голову і підборіддя, при цьому вигніть спину дугою. Повторіть п`ять разів.
- Прийміть позу собаки з йоги. Ще одна дивна вправа для вашої спини і воно особливо корисно, якщо ви просиділи весь день. Ляжте на живіт, а потім зігніть руки в ліктях і підніміть груди, тримаючи ноги притиснутими до землі, ви повинні відчути, що ваш грудна клітка витягнута, а нижня частина спини добре тягнеться. Якщо це занадто важко для вас, ви можете почати з спрощеною версією пози собаки під назвою кобра, де ви тільки витягаєте свою грудну клітку.
3
Займіться йогою. На додаток до прекрасним растяжкам з йоги, описаним вище, заняття йогою можуть допомогти вам зміцніти, сконцентруватися на своєму диханні, поліпшити свою рівновагу і побудувати більш пружне тіло, особливо торс (черевна частина). Вправи покривають всі основні потреби організму, необхідні для відновлення м`язів торсу, які так постраждали під час вагітності та пологів, починаючи з основ і просуваючись до більш складних вправ, у міру відновлення ваших черевних м`язів.- У йозі також присутні елементи медитації, яка допоможе вам зняти стрес, так часто виникає у матерів з новонародженими дітьми.
- Студії йоги зазвичай пропонують різноманітні заняття, і ви можете підібрати заняття для початківців з невисокою навантаженням на тіло, щоб уникнути перенапруження.
- Багато студії також пропонують передпологові класи, які допоможуть втягнутися в заняття йогою, не докладаючи занадто багато зусиль під час вагітності.
4
Робіть легкі основні вправи. Приблизно через два місяць після пологів, якщо ваш лікар дає добро, ви можете почати робити легкі вправи для преса, такі як підйом корпусу з положення лежачи, скручування або навіть вправа «велосипед». Вправи для пресу легко зробити, тому що ви можете впихнути їх в п`ять-десять хвилин вашого дня, і ви можете зробити це де завгодно, головне, щоб була зручна поверхня, така як килим або килимок для занять йогою. Знайдіть всього 5-10 хвилин в день і це вплине на ваше тіло, бо вправу на прес більш напружені, ніж інші форми фізичних вправ, наприклад, ходьби.
5
Поступово займіться силовими вправами. Останнім кроком для повернення в форму є короткі, високоінтенсивні тренування, що допомагають скинути затримався зайву вагу. За останні чотири-шість місяців ви підлаштували свій ?? спосіб життя до нового стилю життя в якості мами і встановили новий життєвий розкладу для всієї родини. Роблячи скручування, вправи для м`язів таза, займаючись бігом, ходьбою швидким кроком і йогою ви рухаєтеся до тіла вашої мрії.- Ви повинні почати бігати підтюпцем або займатися на тренажерах, тільки коли ви дійсно відчуєте, що готові. Пам`ятайте, що носіння дитини - це теж навантаження, яка допоможе вам трохи схуднути. Якщо ви не готові відправитися в тренажерний зал, робіть кілька вправ з бляшаними банками консервів протягом декількох хвилин в день для тренування.
6
Підіть на спортивні заняття для недавно народили жінок. Можливо, ви зможете знайти неподалік такі заняття. Це дозволити вам відчути себе менш самотньою, підібрати заняття спортом, які підходять під ваш спортивний рівень і познайомитися з іншими мамами в окрузі. А якщо ви вже дружите з недавно народили мамами, то ви можете планувати щотижневі прогулянки з ними, що додасть вам більше мотивація в заняттях спортом. Також, часто в дитячих центрах бувають заняття для мами з дитиною, де ви зможете виконувати вправи разом з дитиною. Пошукайте заняття, який зможуть допомогти вам скинути вагу.
Частина 3 з 3: Підтримки здорової дієти
1
Переконайтеся, що, ви з`їдаєте достатньо їжі, якщо ви годуєте грудьми. Дослідження показують різні результати щодо того, допомагає чи ні годування грудьми схуднути молодій матері. Деякі дослідження стверджують, що грудне вигодовування допомагає, в той час як інші дослідження говорять, що немає ніякого реального ефекту. У кожному разі, грудне вигодовування вимагає від вас споживати близько 330-500 додаткових калорій в день, так що якщо ви годуєте грудьми, вам слід уникати дієти, щоб ваша дитина могла отримати достатню кількість молока.- Ви можете подумати про скорочення калорійності, споживаної продукції після того як ви повністю налагодите догляд за дитиною або після того, як вік вашої дитини буде близько двох місяців. До цього ви повинні сконцентруватися на тому, щоб ваша дитина була сита і щасливий, але при цьому ви можете повернутися в форму, намагаючись споживати здорову їжу.
2
Уникайте занадто суворої дієти. Зараз не час для скорочення свого раціону на 1000 калорій, як це буває в модних і радикальних дієтах. Ви тільки втомитеся, станете надмірно емоційні і з великою ймовірністю зірветеся з дієти. Такі дієти не мають довгострокового ефекту і вам буде важче досягти своїх цілей в схудненні. Ви може скоротити споживання 100-200 калорій в день через один місяці після пологів, якщо ви дійсно дуже хочете схуднути, але ви повинні дійсно зосередитися на споживання здорових продуктів, а не намагатися їсти менше. Ви не повинні споживати менше 1800 калорій в день, особливо якщо ви годуєте грудьми.- Також, позбавлення себе улюблених страв, одночасно з новою для вас материнської навантаженням, додасть стресу у ваше життя і швидше за все ви будете їсти більше. Хоча вам може здаватися, що скорочення обсягу споживаних вами калорій - найпростіший спосіб схуднути, але краще робити це зробити поступово, якщо ви хочете досягти реальних результатів.
3
З`їдайте мінімум три здорових прийому їжі в день. Подивимося правді в очі. Коли у вас з`являється новонароджена дитина, ви починаєте працювати цілодобово і поїсти повноцінно три рази на день, ймовірно, буде не просто для вас (хоча ви можете спробувати). Ви можете спробувати є три повноцінних прийому їжі в день, але, можливо, вам буде зручно їсти 5-6 разів на день меншими обсягами. Коли ви зрозумієте, що таке харчування підходить вам, це стане для вас звичкою. Важливо не пропускати прийоми їжі, особливо сніданок, щоб бути енергійною протягом дня. Намагайтеся з`їдати принаймні 5 - 6 порції фруктів і овочів на день, здорові, пісні білки, такі як идейка і шинка і здорові вуглеводи, такі як цільнозерновий хліб. Ось кілька прикладів страв, від яких ви можете отримувати задоволення:- Сніданок: дві скибочки пісної індички, одне яйце, тост з цільнозернового пшениці та миска винограду.
- Обід: пита з цільнозерновий пшениці з білою квасолею, шпинатом і помідорами і яблуко.
- Вечеря: запечена риба, суп із сочевиці і салат з оливок, руколи і сиру фета.
4
Перекушуйте здоровою їжею. Перекушування в проміжках між прийомами їжі допоможуть вам уникнути стрибків цукру в крові і утримають вас від переїдання, коли прийде час повноцінної їжі. Тим не менш, ви повинні переконатися, що ваші перекушування правильні і здорові, щоб вони приносили користь. Ось деякі перекушування, від яких ви можете отримувати задоволення:- Моркву і хумус;
- Жменю родзинок, мигдалю, або фісташок;
- Цільнозернові крекери з арахісовим маслом;
- Сир «косичка» з грушею;
- Яблуко з медом;
- Круто зварене яйце;
- Полуниця із знежиреним йогуртом;
- Грецький йогурт з насінням.
5
Уникайте солодких і жирних продуктів. Хоча ви не повинні позбавляти себе улюблених ласощів, намагайтеся звести до мінімуму споживання: солодких продуктів, таких як печиво або тістечка, продукції з фаст-фуду, а також газованих напоїв. Ці продукти можуть підняти вам рівень цукру в крові або дати масу задоволення, але рівень цукру в крові незабаром впаде і ви відчуєте себе розбитою або захочете ще такої їжі. Замість цього, споживайте деякі хороші жири, такі, що перебувають в оливковій олії, авокадо, або жирній рибі (наприклад, лососі), і ви відчуєте себе більш ситого і повної енергії.
