Як підготуватися до народження дитини за допомогою йоги
Практика йоги - це цінний інструмент у підготовці до народження дитини. Йога пропонує керівництво, засноване на практиці усвідомленого дихання і на фізичній практиці. Це може допомогти вам підготуватися до народження дитини, стійко витримати пологи і швидко відновитися після них.
Кроки
1
Вивчіть своє дихання. Усвідомлене дихання є ключовим моментом у підготовці до пологів. Фіксуючи свідомість на чомусь іншому, ніж на інтенсивності сутичок, ви можете навчитися зменшувати свою реакцію на біль. Скорочення і без того надмірно стомлених м`язів призводить лише до більшого болю. Зосереджуючись на диханні, ви налаштовуєте своє тіло на розслаблення, наскільки це можливо, і розвиваєте відчуття благополуччя в стресовій ситуації. Усвідомлене дихання також може допомогти знизити ваше кров`яний тиск і пульс.- Почніть з зручного сидіння, як у кріслі, так і сидячи на підлозі «по-турецьки». Закрийте очі. Відчуйте підняття і опускання своїх грудей і розкріпачення живота. Дозвольте животу відчути наповненість, округлість і м`якість. У той час як ваш подих поглиблюється, дозвольте своїм плечам та особі пом`якшити. Шукайте всередині себе області, які здаються напруженими або стомленими, і поступово розслабляйте їх на кожному видиху. Давайте болю піти з кожним видихом.
- Вивчення глибокого дихання може допомогти вашому тілу продовжувати виробляти окситоцин, який сприяє трудовому прогресу.
2
Практикуйте деякі пози. Виберіть пози, які розтягують і зміцнюють ваші ноги, стегна і боки. Чи не згинайтеся або не переносите вагу на живіт. Використання йоги в підготовці до пологів пов`язано з усвідомленням тіла. Якщо у вас є можливість відвідування спеціальних курсів, вас слід це робити. Мало того, що ви знайдете деяке полегшення фізично, але ви також зможете придбати в процесі кількох друзів, спостерігати разом за своїми животами, а згодом і за своїми дітьми, зростаючими разом. Якщо немає ніяких доступних курсів, виконуйте яку-небудь просту розтяжку, яку ви знаєте, або придбайте книгу по передпологовій йозі або знайдіть інформацію в інтернеті. Знайдіть для себе способи і шляхи, які дозволяють вам відчувати себе добре. Розтяжка боків і присідання повинні забезпечити вам гарне самопочуття. Обертайте свої плечі вперед і назад і робіть розтяжку шиї для кожної сторони. Виконуйте нахили вперед стоячи з широко розставленими ногами: тримайте коліна м`якими і витягайте їх вперед від стегон, випрямляючи, коли повертаєтеся в пряму стійку.- У деяких жінок лежання на спині викликає тиск на нижню порожнисту вену, яка повертає кров від ніг до серця, що викликає запаморочення, задишку і нудоту. Якщо ви помітили щось подібне, припиніть виконання будь-яких поз, які включають в себе лежання на спині.
- У процесі того як ви будете ставати більше, ваше почуття балансу буде порушено. Не намагайтеся утримувати пози протягом тривалого часу і використовуйте підтримку.
3
Не напружуйтеся. При пологах важливо навчитися максимально розслаблятися. Напруга, навіть у вправах, не є корисним. Вчіться розслаблятися за допомогою усвідомленого дихання і своїх поз, щоб зберегти цю розслабленість в процесі пологів.
4
Закінчуйте вправи 20-хвилинним розслабленням. Це найважливіша річ, яку ви можете практикувати з метою досягнення оптимального психічного та фізичного здоров`я. Ця практика допомагає знизити кров`яний тиск і пульс, скоротити стрес, а також корисна при опухлости ніг. Ляжте на бік, закрийте очі і практикуйте усвідомлене дихання. Якщо ви засинаєте або заснули, це нормально! Найголовніше, максимально розслаблятися і добре себе почувати, щоб надалі залишатися розслабленої протягом сутичок. Якщо ви знаходите себе абстрактній думками або шумом, звертайте свою свідомість назад до дихання. Залишайтеся в такому стані протягом 20 хвилин або більше.
5
Практикуйте кожен день, навіть якщо ви можете витримати тільки 5 хвилин спокійної усвідомленості дихання за один раз. Пам`ятайте, що сутичка триває всього кілька хвилин.
6
Залишайтеся позитивною. Жінки народжують протягом тисяч років. Вони змогли це зробити і ви теж зможете!
Рекомендовані пози
- Поза шевця або кравця (Баддха Конасана):
- Тазовий нахил або поза Кішка-Корова - Допомагає при болю в спині.
- Поза воїна
- Поза собаки, що дивиться вниз
Попередження
- Встановлюйте фізичний фітнес-режим тільки за згодою свого лікаря.
- Це не найкращий час, щоб пробувати амбітні пози, наприклад здійснювати з першого разу стійки на голові або плечах.
- Пози, які розтягують м`язи живота (наприклад, глибокі передні і задні вигини, сильні повороти), можуть пошкодити і сильно напружити м`язи, тому що гормони вагітності послаблюють додаткові сполучні тканини в області живота.
- Заняття з Гарячої йозі або Бікрам йоги не рекомендуються вагітним жінкам.
