Як розрахувати калорії білка
Знання, як розрахувати калорії білка, можуть бути корисні в плануванні раціону. Білок необхідний для підтримки хорошого здоров`я-тіло складається з білків, і без білка організм не може рости або відновлюватися. На відміну від інших поживних речовин, білок не накопичується в організмі для подальшого використання, і з цієї причини важливо отримувати його кожен день. Якщо ви не отримуєте білок в достатній кількості, ваш організм починає для виконання повсякденних функцій використовувати білок, який вже в ньому знаходиться, наприклад, в м`язах.
Білкова недостатність - рідкісна проблема серед нормальних здорових людей. Однак, надлишок білка став більш поширеною проблемою у зв`язку з переважанням раціонів з високим вмістом білка. Занадто велика кількість білка створює надмірне навантаження на нирки, призводить до кетозу і виснаження запасів кальцію в кістках (що може бути погано для жінок, оскільки вони більш схильні до остеопорозу). Розрахунок калорій білка і складання раціону їжі допоможуть уникнути проблем занадто великого або занадто малої кількості білка.
Кроки
Метод 1 з 3: Зрозумійте, що таке білок
1
Зрозумійте, чим різняться білки між собою. Важливо пам`ятати, що не всі білки однакові. Протеїни, одержувані з тварин джерел, комплектують всі істотні амінокислоти, а також забезпечують організм вітамінами групи В і легко засвоюється (біодоступним) гема залізом. Протеїни, одержувані з рослинних джерел, як правило, є неповними білками, але забезпечують багато суттєві амінокислоти, а також є джерелом клітковини, води, вітамінів і мінералів і негемового заліза, яке не засвоюється організмом.- Лобода, коноплі, соя і льон - рослинні джерела, білки яких є повними. Інші рослинні джерела мають бути об`єднані, щоб створити повний білок. Наприклад, повний білок створюється, коли ви поєднуєте квасоля з рисом.
- Істотними амінокислотами є: гістамін, лейцин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан і валін. Вони вважаються суттєвими, тому що організм не може синтезувати ці амінокислоти, хоча щодня їх потребує, щоб будувати білок і допомагати з обміном речовин. Всі ці амінокислоти містять повний білок.
- Несуттєві амінокислоти містяться в продуктах, як рослинного, так і тваринного походження, і включають: аланін, аргінін, аспарагін, аспарагінова кислота, цистеїн, глутамінова кислота, глутамін, гліцин, пролін, серин і тирозин. Організм також щодня потребує цих амінокислотах. Хоча організм здатний синтезувати несуттєві амінокислоти, є випадки, коли він не може синтезувати деякі з них, або кількість синтезованої їм амінокислоти недостатньо.
2
Зрозумійте, чим схожі білки між собою. Всі білки дають 4 калорії на 1 грам, незалежно від складу протеїнової амінокислоти
Метод 2 з 3: Розрахуйте свою щоденну потребу в білку
1
Застосуйте діапазон прийнятного розподілу макроелементів (AMDR), щоб визначити свою денну потребу в білку. Це засновано на рекомендаціях Інституту медицини, що щодня має надходити від 10 до 35 відсотків калорій білка.- Помножте на 0,1 ідеальну величину вашого щоденного споживання калорій. Це дасть вам значення нижньої частини діапазону потрібного вам кількості калорій білка.
- Помножте на 0,35 ідеальне значення ваших калорій. Це дасть вам значення верхньої частини діапазону необхідного вам кількість калорій білка.
- Розділіть значення нижньої і верхньої частин діапазону на 4, щоб отримати кількість білка в грамах.
2
Використовуйте посібник з рекомендованими дієтами (RDA), щоб визначити, скільки білка вам потрібно в день.- Помножте 50 на 4. Береться середня кількість білка, яке рекомендовано Інститутом медицини та дієтичних рекомендацій для американців, рівне 50 грамам, і множиться на кількість калорій на 1 грам, виходить середня кількість калорій білка, яке вам потрібно щодня. На етикетках харчових продуктів, якщо білок вказується в процентному відношенні RDA, це засноване на 50 грамах білка в день.
3
Розрахуйте білок на основі ваги тіла і RDA. Це більш індивідуальний розрахунок, ніж тільки за допомогою RDA.- Перетворіть вагу в фунтах у вагу в кілограмах шляхом ділення ваги у фунтах на 2,205. Якщо ваша вага більше або менше ідеального для вас ваги, використовуйте для розрахунку ідеальний вагу.
- Помножте вагу тіла в кілограмах на 0,8 г / кг. Це дасть вам значення того, скільки грам білка необхідно вам щодня.
- Помножте щоденна кількість білка в грамах на 4, щоб отримати необхідну вам щоденна кількість калорій білка.
Метод 3 з 3: Розрахуйте денну норму калорій білка
1
Розрахуйте загальну кількість білка в грамах для кожної страви, яке ви з`їдаєте. Наприклад, тут можна буде порахувати, скільки білка в одній коробці каші, навіть якщо ви з`їли тільки одну тарілку.- Помножте кількість порцій на етикетці продукту на кількість білка в порції, щоб отримати загальну кількість білка в грамах. Зробіть це для кожного продукту харчування, який ви вжили за день.
- Якщо ви використовуєте свіжі продукти і знаєте точні розміри порцій або кількість білка, існують таблиці USDA, які надають таку інформацію. У магазині, де ви придбали продукти, також повинні бути в змозі надати вам цю інформацію.
- Помножте кількість порцій на етикетці продукту на кількість білка в порції, щоб отримати загальну кількість білка в грамах. Зробіть це для кожного продукту харчування, який ви вжили за день.
2
Визначте кількість споживаного білка в кожній порції їжі, яку ви їсте. Це важливо, тому що часто люди споживають порції за розмірами більші, ніж розмір порції із заявленою поживною цінністю. Це дасть вам реальну кількість їжі, яку ви з`їли, щоб правильно розрахувати кількість білка.
3
Розрахуйте кількість білка, яке ви вжили в одній страві.- Розділіть загальна кількість білка на фактичний розмір з`їденої вами порції їжі, щоб отримати кількість білка в грамах, яке ви вжили
4
Помножте вжите кількість білка в грамах на 4. Це дасть вам загальну кількість спожитих калорій білка. Зробіть це для кожного блюда.5
Складіть значення калорій білка, які ви отримали з кожним блюдом за день, щоб визначити величину загальної кількості отриманих калорій білка. Нижче наведено приклад розрахунку кількості калорій білка.- Якщо ви приготували соус для спагетті з використанням 1 банки готового соусу і 450 грам м`яса для гамбургера, ви спочатку повинні порахувати загальну кількість білка в соусі.
- Етикетка на банці з соусом свідчить, що в ній 6 порцій, і кожна порція містить 2 грами білка, тому вся банку містить 12 грам білка.
- Етикетка на упаковці м`яса для гамбургерів свідчить, що в ній м`яса на 6 готових порцій, і кожна порція містить 10 грам білка, так що вся упаковка містить 60 грам.
- Так як для приготування соусу ви використовували всю банку з соусом і всю упаковку м`яса, загальна кількість білка буде 72 грами.
- Розділіть значення загальної кількості білка у страві, рівне 72 грама, на кількість фактично отриманих порцій соусу.
- Хоча пакет призначений на 6 порцій, ви приготували тільки 4 порції. Так що реальна кількість ваших порцій соусу - 4.
- Розділіть 72 грама білка в цілому блюді на 4 порції, і ви насправді отримали 18 грам білка виходячи з фактичного розміру порції.
- Для розрахунку калорій білка, помножте 18 грам на 4. В одній порції соусу виходить 72 калорії білка.
- Якщо ви приготували соус для спагетті з використанням 1 банки готового соусу і 450 грам м`яса для гамбургера, ви спочатку повинні порахувати загальну кількість білка в соусі.
Поради
- Після того, як ви розрахували калорії білка для ваших улюблених страв, введіть цифри в електронну таблицю для швидкого отримання довідкової інформації у майбутньому.
Попередження
- Значення, використовувані в цій статті, є рекомендованим кількістю для здорових дорослих людей (від 19 до 70 років). Для дітей та вагітних або годуючих матерів значення будуть інші. Оціночні значення можуть бути знайдені як в Дієтичних рекомендаціях для американців, так і на сайті Американської асоціації вагітних. Дітям, як правило, потрібно менше білка, а вагітним і годуючим жінкам - більше.
- Якщо у вас є проблеми зі здоров`ям, проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом, щоб з`ясувати кількість білка, яке вам необхідно щодня.
