Як швидко наростити м'язи на руках
Отже, ви хочете об`ємні руки і при цьому хочете добитися цього швидко?
Кроки
1
Почніть зі здорового харчування. Збільште споживання білка за допомогою бобових, соєвих продуктів (тофу), брокколі, шпинату, цільних зерен, темпі і сейтан. Все це рясні джерела білка на рослинній основі. У нас з приматами 97,5% загальної ДНК, а вони нарощують великі, здорові м`язи на основі 100% рослинної дієти (після відлучення від матері). Уникайте шкідливих джерел тваринного білка (наприклад: риби, курки, індички або яєць), які можуть містити ртуть, гормони, кампілобактер, сальмонелу, кишкову паличку O157: H7 і холестерин. Рослинні продукти не містять холестерин. Ви можете отримати його тільки з тваринною їжею. Завжди пийте багато води, це також допоможе вашим м`язам рости!2
Нарощуючи тільки руки, ви навряд чи будете виглядати класно. Необхідно включити в тренування кардіо вправи, а також вправи для інших частин тіла.3
Підняття тягарів:- 1-й тиждень. Тренуйтеся 5 днів на тиждень. Легка вага 6-9 кг. Кожен раз, після чергового тренування, пийте молочний коктейль з пшеничним білком. У 3 підходи робіть стільки повторень, скільки зможете.
- 2-й тиждень. Знову тренуйтеся 5 днів. Середня вага 9-12 кг. Збільште споживання білка рослинного походження.
- 3-й тиждень. Тренуйтеся 5 днів. Середня вага 12-15 кг. Збільште споживання вуглеводів (тільки небагато) і білка.
- 4-й тиждень. Тренуйтеся 3 дні. Більш важка вага 15-18 кг. Продовжуйте споживати білок і вуглеводи.
- П`ятий тиждень і далі. Тренуйтеся 4 дні на тиждень. Більш важка вага - діапазон 18-23 кг (включно). Слідкуйте за споживанням вуглеводів і білка.
- Робіть ці вправи:
- Кардіо для розминки
- Біцепси (вільний вагу або тренажери)
- Штанга
- Підтягування (з допомогою або без)
- Жим лежачи вузьким хватом
- Передні частини рук
- Робіть будь-які вправи для трицепсів. Якщо ви хочете об`ємні руки, то важливо нарощувати саме трицепси. (Трицепси складають приблизно 60% ваших рук)
Поради
- Навантажуйте себе, але не настільки, щоб травмуватися.
- Слухайте музику під час тренування.
- Знайдіть приятеля, який буде ходити з вами в спортзал. Це буде для вас додатковою мотивацією і ви будете ходити з великим задоволенням.
- Будьте налаштовані рішуче.
Попередження
- Якщо під час тренування ви раптом відчуєте сильне напруження, неначе ви дуже втомилися або відчуєте страшний біль, зупиніться і проконсультуйтеся з лікарем.
- Якщо ви хочете наростити які-небудь м`язи, то відпочивайте достатньо, так як ваше тіло потребує цього.