Як швидко наростити м'язи на руках

Отже, ви хочете об`ємні руки і при цьому хочете добитися цього швидко?

Кроки

  1. 1

    Почніть зі здорового харчування. Збільште споживання білка за допомогою бобових, соєвих продуктів (тофу), брокколі, шпинату, цільних зерен, темпі і сейтан. Все це рясні джерела білка на рослинній основі. У нас з приматами 97,5% загальної ДНК, а вони нарощують великі, здорові м`язи на основі 100% рослинної дієти (після відлучення від матері). Уникайте шкідливих джерел тваринного білка (наприклад: риби, курки, індички або яєць), які можуть містити ртуть, гормони, кампілобактер, сальмонелу, кишкову паличку O157: H7 і холестерин. Рослинні продукти не містять холестерин. Ви можете отримати його тільки з тваринною їжею. Завжди пийте багато води, це також допоможе вашим м`язам рости!

  2. 2

    Нарощуючи тільки руки, ви навряд чи будете виглядати класно. Необхідно включити в тренування кардіо вправи, а також вправи для інших частин тіла.

  3. 3

    Підняття тягарів:
    • 1-й тиждень. Тренуйтеся 5 днів на тиждень. Легка вага 6-9 кг. Кожен раз, після чергового тренування, пийте молочний коктейль з пшеничним білком. У 3 підходи робіть стільки повторень, скільки зможете.
    • 2-й тиждень. Знову тренуйтеся 5 днів. Середня вага 9-12 кг. Збільште споживання білка рослинного походження.
    • 3-й тиждень. Тренуйтеся 5 днів. Середня вага 12-15 кг. Збільште споживання вуглеводів (тільки небагато) і білка.



    • 4-й тиждень. Тренуйтеся 3 дні. Більш важка вага 15-18 кг. Продовжуйте споживати білок і вуглеводи.
    • П`ятий тиждень і далі. Тренуйтеся 4 дні на тиждень. Більш важка вага - діапазон 18-23 кг (включно). Слідкуйте за споживанням вуглеводів і білка.
    • Робіть ці вправи:
    • Кардіо для розминки

    • Біцепси (вільний вагу або тренажери)



    • Штанга

    • Підтягування (з допомогою або без)

    • Жим лежачи вузьким хватом

    • Передні частини рук

    • Робіть будь-які вправи для трицепсів. Якщо ви хочете об`ємні руки, то важливо нарощувати саме трицепси. (Трицепси складають приблизно 60% ваших рук)

Поради

  • Навантажуйте себе, але не настільки, щоб травмуватися.
  • Слухайте музику під час тренування.
  • Знайдіть приятеля, який буде ходити з вами в спортзал. Це буде для вас додатковою мотивацією і ви будете ходити з великим задоволенням.
  • Будьте налаштовані рішуче.

Попередження

  • Якщо під час тренування ви раптом відчуєте сильне напруження, неначе ви дуже втомилися або відчуєте страшний біль, зупиніться і проконсультуйтеся з лікарем.
  • Якщо ви хочете наростити які-небудь м`язи, то відпочивайте достатньо, так як ваше тіло потребує цього.