Як новачкові підготуватися до марафону
Бігунів цілком природно цікавить участь у марафоні, з одного боку, вони хочуть довести, що можуть це зробити, з іншого боку, їм хочеться спробувати прийти до фінішу першим. Однак, перш ніж намагатися взяти участь в якому б то не було марафоні, необхідно розробити програму тренувань, спрямовану на зміцнення витривалості і сили і на підготовку тіла до того, щоб без ризику для здоров`я здійснити подібний подвиг. Якщо ви плануєте брати участь у марафоні зі спортивної ходьби або бігу, вкрай важливо почати готуватися заздалегідь. Наступні рекомендації допоможуть початківцям бігунам підготуватися до марафону.
Кроки
1
Перед початком підготовки до марафону вкрай важливо проконсультуватися з лікарем. Тренування надзвичайно втомлює і складна, і якщо ви в поганій формі, або якщо у вас є які-небудь тілесні ушкодження, вона може спричинити серйозні проблеми.
2
Робіть розтяжку щодня. Розтяжка допоможе зміцнити спину і підколінні сухожилля. Також важливо, щоб ваші м`язи живота були міцними і сильними. Для марафону потрібне сильне тіло. Їжте правильно, пийте багато води і добре висипайтеся. Вам може знадобитися більше спати під час тренування, так що не боріться зі сном і не ігноруйте сонливість. Сон дуже важливий, оскільки він освіжає і відновлює організм.
3
Майте на увазі, що в ідеалі ви повинні тренуватися близько року, перш ніж брати участь у марафоні. Ви повинні бути в змозі пробігти без напруги 5 - 10 км. Бігайте щонайменше 3 дні на тиждень на дистанцію 25 км або більше.
4
Складіть графік тренувань і дотримуйтесь його. Робіть довгі пробіжки по вихідних. Ви можете бігати повільно. Важливо, щоб ви покрили відстань незалежно від того, скільки часу це займе. Часто переходите на ходьбу і робіть перерви, щоб попити.
5
Правильно харчуйтеся. Харчування вкрай важливо при підготовці до марафону. Вуглеводи забезпечать організм гликогеном, а білки допоможуть відновити м`язову тканину. Чоловіки і жінки повинні щодня споживати 2000 - 2500 калорій. 65% калорій повинні надходити з вуглеводів, особливо складних вуглеводів. 10% повинні надходити з білка (вам потрібно щодня споживати близько 1 г білка на кілограм ваги тіла). 20 - 25% загальної кількості калорій повинні надходити з ненасичених жирів. Приймайте полівітаміни щодня, вони забезпечать вас адекватною кількістю мінеральних речовин, яких потребує ваш організм. Крім того, майте на увазі, що вам потрібно споживати багато кальцію і заліза.
Поради
- Ви повинні почати виконувати вижеізложенние кроки принаймні за місяць до марафону.
- Спробуйте для початку взяти участь у більш коротких змаганнях. Почніть з 5 км, потім спробуйте 10 км і нарешті напівмарафон. Це хороший спосіб поступово збільшити відстані і звикнути до «гоночної» середовищі.
- Вам може знадобитися споживати більше 2000 - 2500 калорій в день під час інтенсивної підготовки до марафону.
Попередження
- Не перестарайтеся.
