Як почати нову ефективну 12 тижневу програму схуднення Аткінса

12 тижнева ефективна програма схуднення Аткінса, так само як і звичайна дієта Аткінса, починається з фази індукції. Крім прийому низьковуглеводної їжі, вам потрібно почати програму фізичних вправ на розтягування. Також, для досягнення кращих результатів, вам знадобитися вести щоденник.




Метод 1 з 3: Тиждень № 1. Фаза індукції

Перша фаза ефективної дієти Аткінса - це індукція. У цей час вам також потрібно буде робити розтяжку і дещо записувати.

  1. 1

    Споживайте не більше 20 г вуглеводів щодня. Розтягніть прийом вуглеводів на весь день. Як мінімум 12 г ви повинні отримувати з овочів.

  2. 2

    Вживайте їжу не рідше, ніж кожні 6 годин. Ви можете вибрати чи є вам 3 рази на день, але великими порціями, або 4-5 разів на день - маленькими.

  3. 3

    Споживайте не менше 170 г білка за прийом їжі. Порція в 170 г виглядає приблизно як колода карт.

  4. 4

    У день випивайте, щонайменше, 8 склянок води.

  5. 5

    Щоденно приймайте по капсулі риб`ячого жиру, полівітамінів і харчової добавки з клітковиною.

  6. 6

    Спробуйте розслаблюючі вправи. Розслабляйтеся по 15 хвилин на день, щоб краще справлятися зі стресом.

  7. 7

    Ведіть щоденник. Напишіть свої заперечення проти зміни свого раціону. "Я б спробував (-а) дієту Аткінса, але ...". Потім напишіть всі можливі рішення ваших "але." Подивіться які рішення реально виконати і здійсните їх. Наприклад, якщо у вас не вистачає часу на фізичні вправи, на кілька годин на тиждень знайдіть дитині няню.

  8. 8

    Робіть вправи на розтягування по 15-30 хвилин в день 3 рази на тиждень. Ось вправи, які підходять, на цьому етапі:
    • Розтягування плечових м`язів.
    • Розтягування грудних м`язів.
    • Розтягування м`язів спини в позі "Кішка-собака".
    • Розтяжка-метелик.

Метод 2 з 3: Тиждень № 2. Уникайте зайвої самовпевненості

Якщо фаза індукції пройшла гладко, постарайтеся не занадто радіти, що у вас в процесі не виникли проблеми. Під час Тижня № 2 ви продовжите робити все нові розтяжки і будете покращувати навички ведення щоденника.

  1. 1

    Не завершуйте дієту під час фази індукції. Якщо перервати дієту, ви порушите процес спалювання жиру і повернетеся до спалювання вуглеводів для отримання енергії. Щоб ліполіз тривав результативно, треба постійно вживати їжу з низьким вмістом вуглеводів.

  2. 2

    Їжте натуральні продукти. Ви можете вживати низькокалорійні батончики і коктейлі як перекус, однак, харчування по дієті Аткінса має бути головним чином засноване на натуральних продуктах.

  3. 3

    Не їжте більше, якщо ви вже наїлися. Те, що вам не потрібно рахувати калорії не означає, що ви можете їсти скільки захочете.

  4. 4

    Чи не топіть вашу їжу в жирі, він повинен лише надавати смак. При готуванні курячого салату використовуйте майонезу рівно стільки, скільки потрібно, щоб салат не був занадто сухим. Не лийте оливкова олія, а лише побризкайте їм овочі.

  5. 5

    Їжте різні білки. Чи не переїдайте червоним м`ясом і беконом. Замість цього їжте багато курятини, сої, риби й іноді червоне м`ясо.

  6. 6

    У вашому щоденнику опишіть ваші попередні спроби втрати ваги. Напишіть, що ви намагалися робити і чому у вас це не вийшло. Також, ведіть щоденник харчування, щоб звітувати перед собою за кожен з`їдений шматочок.

  7. 7

    Внесіть в ваш моціон нові види розтяжок. Спробуйте щось з цього:
    • Розтяжка квадріцепсов.


    • Розтяжка м`язів спини в позі кобри.
    • Розтяжка підколінних сухожиль.
    • Розтяжка спини.

  8. 8

    Купуйте зручний одяг та взуття для тренувань. Одяг повинен дихати і сидіти за розміром. Взуття має добре тримати ногу і надавати амортизацію. Жінкам обов`язково придбати підтримуючий бюстгальтер.

Метод 3 з 3: Оцініть ваші успіхи

На початку Тижня № 3 ви повинні вирішити чи продовжувати фазу індукції. Якщо ви робите успіхи в поточній втраті ваги (ТПВ), то повільно можна повертати вуглеводи в ваш раціон і приступити до більш складною програмою тренувань.

  1. 1

    Підрахуйте, від скількох кілограмів ви позбулися. Якщо ви скинули менше двох кілограмів, то, можливо, вам варто продовжити фазу індукції.

  2. 2

    Подумайте про те, чого вам хочеться. Якщо вас досі сильно тягне до вуглеводів, то, можливо, вам варто продовжити фазу індукції до тих пір, поки вам остаточно не перехочется їх вживати.

  3. 3

    Врахуйте ваші проблеми зі здоров`ям. Якщо у вас високий кров`яний тиск, цукровий діабет другого типу, напади апное уві сні або ваш індекс маси тіла більше 30, можливо, вам варто залишитися в фазі індукції довше, щоб вага йшла швидше. Завжди дотримуйтесь вказівок лікаря.

  4. 4

    Додайте близько 30 г горіхів або насіння, якщо плануєте залишитися у фазі індукції. Це додасть нікого різноманітності і більше поживності. Але вам все одно доведеться їсти менше 20 г вуглеводів в день.

  5. 5

    Як тільки ви готові, переходите до фази ТПВ. Щотижня потрібно додавати по 5 г вуглеводів щодня до тих пір, поки ви не помітите, що втрата ваги сповільнюється. Це допоможе вам визначити, скільки вуглеводів можна їсти, щоб продовжувати худнути.

  6. 6

    Починайте робити фізичні вправи. Як тільки ви припиніть фазу індукції, робіть серцево-судинні вправи і фізичні навантаження, щоб вага йшла швидше.

Поради

  • Фаза ТПВ буде проходити на Тижні № 9, перед фазою підтримки постійної ваги. У цей час потрібно збільшити вживання вуглеводів щотижня на 10 г щодня до тих пір, поки ви практично перестанете втрачати вагу. На Тижні № 12, почнеться фаза підтримки постійної ваги, під час якої, ви їсте рівно стільки вуглеводів, щоб ні набирати, ні втрачати вагу.

Попередження

  • Краще проконсультуватися з лікарем, перед тим як почати сидіти на дієті Аткінса або перед тим, як розпочати програму вправ.
  • Якщо під час розтяжок ви відчуєте різкий біль, негайно припиніть ваші заняття і проконсультуйтеся з лікарем.

Що вам знадобиться

  • Щоденник
  • Щоденник харчування
  • Полівітаміни
  • Харчові добавки з клітковиною
  • Риб`ячий жир в капсулах
  • Зручний одяг для занять спортом
  • Хороші кросівки