Як підраховувати вуглеводи для дієти Аткінса

Контролювання вуглеводів є серцем дієти Аткінса. На додаток до щоденного вираховування споживання вуглеводів, ви будете поступово вводити вуглеводи назад у свій раціон в певній послідовності, званої сходи вуглеводів.

Метод 1 з 4: Підрахунок чистих вуглеводів

Дієта Аткінса фокусується на чистих вуглеводах - це кількість вуглеводів в їжі за вирахуванням суми харчових волокон і цукрових спиртів.

1
Знайдіть загальна кількість вуглеводів на етикетці харчового продукту. Кількість вуглеводів зазвичай написано у верхній частині етикетки після вмісту в продукті натрію.
2
Знайдіть кількість харчових волокон в їжі. Харчові волокна зазвичай знаходиться в підзаголовку під загальною кількістю вуглеводів.
3
Відніміть кількість харчових волокон із загальної кількості вуглеводів. Якщо в продукті міститься 20 грамів загальних вуглеводів і 3 грами харчових волокон, то продукт містить 17 грамів чистих вуглеводів.
4
Звертайте увагу на цукрові спирти. Тому що цукрові спирти важко засвоюються організмом, і вони не враховуються у загальній кількості чистих вуглеводів. Якщо на етикетці продукту міститься кількість цукрових спиртів, то ви можете відняти зміст цукрових спиртів із загальної кількості вуглеводів, на додаток до віднімання харчових волокон.
5
Використовуйте інструкцію для підрахунку вуглеводів. Багато інструкції для продуктів, які містять підрахунки вуглеводів і харчових волокон, доступні в книжкових магазинах або в Інтернеті. Вони особливо корисні для тих харчових продуктів, які не поставляються з харчовими етикетками.

Метод 2 з 4: Підрахунок вуглеводів під час фази індукції (перша фаза)

У фазі індукції ви повинні споживати не більше 20 чистих вуглеводів в день. В ході подальших етапів, ви можете споживати більше, якщо вони не заважають вашій втрати ваги.

1
Почніть з 12-15 грам чистих вуглеводів, вживаючи в їжу основні овочі. До основних овочам відноситься зелень, брокколі, цвітна капуста і спаржа.

2
Під час індукції їжте молочні продукти з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів для ваших інших вуглеводів. Наприклад, тверді сири, вершки і сметану.

Метод 3 з 4: Підрахунок вуглеводів під час фази продовження зниження ваги (друга фаза).

Поступово збільшуйте споживання вуглеводів протягом другого фази (Продовження зниження ваги). Щотижня додавайте в ваш раціон 5 грамів чистих вуглеводів. У міру того, як ваша вага буде знижуватися, ви можете продовжувати поступово додавати більше вуглеводів в свій раціон. Якщо зниження ваги зупиняється, то ви можете поступово скорочувати вуглеводи до тих пір, поки не почнете втрачати вагу знову.

1
Почніть знову їсти горіхи і насіннячка. Уникайте каштани, які містять занадто багато чистих вуглеводів.
2
Наступного тижня додайте деякі фрукти. Ви можете їсти: ягоди, вишні та дині. При цьому уникайте їсти кавун, тому що він швидко підвищить рівень цукру в крові.
3
Міняйте молочні продукти. Після того як ви включите фрукти, можна додати до молока йогурт і свіжі сири, в тому числі рикотту і сир.

4
Додайте бобові. До них відносяться: горох, сочевиця, арахіс і квасолю.
5
Пийте сік з помідорів або овочеві коктейлі після того як додасте бобові. Продовжуйте, але уникайте фруктових соків, за винятком соку лимона і лайма.

Метод 4 з 4: Підрахунок вуглеводів під час фази, що передує збереженню постійної ваги і фази підтримки постійної ваги (2-а і 3-яя фази).

Додавайте 10 грамів чистих вуглеводів щотижня під час фази, що передує збереженню постійної ваги і фази підтримки постійної ваги. Ваша втрата ваги повинна повільно зростати в цей період, тому що ви працюєте, щоб знайти своє вуглеводне рівновагу Аткінса. Ваше вуглеводне рівновазі Аткінса - це кількість чистих вуглеводів, які ви можете вживати щодня, не набираючи вагу.

1
Їжте більше різноманітних фруктів. Насолоджуйтесь яблуками, цитрусовими та іншими фруктами з низьким вмістом цукру, але з високим вмістом клітковини. Будьте обережні з фруктами, що містять багато цукру, такими як банани, ананаси і кавуни.
2
Почніть знову їсти овочі з високим вмістом вуглеводів. Ви можете знову додати в свій раціон кабачки, горох і моркву. Уникайте картоплю.
3
Після додавання овочів з високим вмістом вуглеводів, додайте цільні зерна. Зосередьтеся на цільних зернах, і надалі уникайте очищених зерен з високим вмістом вуглеводів, таких як білий хліб і білий рис.

Поради

На додаток до стеженню за своєю вагою, зверніть увагу на свої пристрасті. Якщо вам хочеться більше вуглеводів після додавання в ваш раціон додаткових чистих вуглеводів, то ви, мабуть, їсте занадто багато вуглеводів.
Протягом кожної фази дієти Аткінса переконайтеся, що ви вживаєте від 12 до 15 грамів вуглеводів в день, споживаючи в їжу основні овочі.

Попередження

Не дозволяйте собі набирати більше 2 кілограмів, що не переглянувши споживання вуглеводів. Зменшіть щоденне споживання вуглеводів від 10 до 20 грамів, поки не скинете зайву вагу.

Що вам знадобиться

Інструкція для підрахунку вуглеводів