Як відновити глікоген
Організм використовує глюкозу для утворення енергії протягом усього дня. Ця глюкоза виходить з вуглеводів, що вживаються протягом дня. Коли запаси глюкози витрачені і не відновлені, організм починає витрачати запаси енергії, глікоген. Глікоген - це крохмаль, отриманий в організмі з невитраченою глюкози. Як тільки глікоген освічений, він відкладається в печінці і м`язах. Глікоген, відкладений у м`язовій масі, використовується не так як глікоген, відкладений у печінці. Людський організм здатний відкласти від 200 до 500 грам за один раз, цього достатньо для утворення енергії на півдня. Його запаси можуть бути швидко витрачені під час вправ, хвороби або при певних дієтичних звичках. Знання, як відновити рівень глікогену, коли він низький, важливі для підтримки високого або нормального енергетичного рівня.
Кроки
Метод 1 з 2: відновлення рівня глікогену для спортсменів
Спортсмени використовують глікоген під час важких або силових вправ. Цей глікоген видобувається зі сховищ у м`язах. Додаткова енергія, ось що сприяє максимальному виступу спортсмена. Щоб мати достатньо енергії, необхідна достатня кількість глікогену в м`язових тканинах. Саме тому дуже важливо для спортсменів вміння відновлювати глікоген. Як правило, відновлення глікогену має відбуватися під час навантажень або відразу після них. Його також необхідно відновлювати і після важких або інтенсивних тренувань.
1
Вживайте вуглеводи або протеїни протягом години після тренування. Це саме той час, коли організм найбільше налаштований на засвоєння поживних речовин, вирощування м`язів і відновлення запасів глікогену. Чим вище рівень цукру в вуглеводів, тим швидше його засвоїть організм. Молоко і шоколад є хорошим прикладом їжі багатої вуглеводами і протеїнами і гарні для посттренировочного харчування і відновлення. Дослідження показали, що молочні протеїни є найкращим методом відновлення м`язів.
2
Вживайте спортивні напої, що містять простий цукор і мають високий глікемічний індекс. Спортивні напої створені для відновлення енергії і заповнення водного балансу організму. Шукайте напої з сахарозою, глюкозою, мальтодекстрином або мальтозою. Ці цукру перетравлюються більш швидко. Уникайте напоїв з галактозою, амилазой і фруктозою, тому що ці цукру перетравлюються повільніше і не так афективних для відновлення глікогену. Якщо ви вибрали спортивні напої, не дайте їм повністю замінити прийом води. Для регідраціі ваш організм потребує і у воді.
3
Харчуйтеся глікемічний багатими вуглеводами. Глікемічний багаті вуглеводи швидше засвоюються. Продукти багаті на гліеміческіе вуглеводи, це: білий хліб, кукурудзяні пластівці, шоколадні батончики і кавун.
4
Приймайте кофеїн разом з вуглеводами протягом години після тренувань. Клінічні дослідження показали, що спортсмени, употребившие вуглеводи разом з кофеїном, мали менші показники втоми м`язів і протягом 4 годин після занять мали більшу кількість глікеміна, ніж ті, хто не прийняв кофеїн. На додаток до всього, дослідження показали, що прийом кофеїну збільшує активність, покращує здібності і зменшує м`язові болі після тренувань. Якщо зазвичай ви вживаєте більше 300 мг кофеїну в день, ви не побачите такої ж віддачі як у тих, хто зазвичай вживає набагато менше кофеїну.
Метод 2 з 2: відновлення низького рівня глікогену, пов`язаного з недоліками дієти
Іноді рівень глікогену може зменшитися у зв`язку з хворобою або дієтою. Дуже часто люди, які дотримуються дієти, не вживають достатню кількість вуглеводів, на це організм відповідає використанням енергетичних запасів, тобто використанням глікогену. Якщо дотримання дуже суворої глікемічної дієти продовжиться, то всі запаси глікеміна будуть вичерпати, і людина відчує себе дуже втомленим або хворим. Якщо це не припинити, то цей стан може перейти в дуже небезпечне для організму стан, зване кетозом. Різні захворювання можуть привести до витрати всього запасу глікеміна, бо хворі люди, як правило, погано харчуються.
1
Дотримуйтесь високо вуглеводну дієту 2-3 дні, а потім поверніться до нормального харчування. Вам буде потрібно збільшити прийом вуглеводів на 60% -70% від усіх калорій. 1 грам вуглеводів містить 4 калорії, тому для 2000 калорій вам буде потрібно вживати 300-350 грам вуглеводів в день.
2
Для швидкого відновлення глікогену пийте більше соків і спортивних напоїв. Соки та спортивні напої містять прості вуглеводи, які мають більший глікемічесскій індекс. Їжа з високим глікемічним індексом буде швидше засвоюватися.
3
Тримайте постійний рівень цукру в крові. Для регуляції рівня цукру в крові глікоген також зберігатися і в печінці. Коли рівень цукру в крові малий, печінку переробляє відкладений в ній глікоген назад в глюкозу для отримання миттєвої енергії. Якщо рівень цукру в крові не стабільний, то печінку постійно переробляє глікоген на глюкозу. Вживаючи солодощі і вуглеводи для підтримки постійного рівня цукру, ви допомагаєте організму відкласти глікоген в печінці.
Попередження
- Тримайте постійний рівень цукру в крові. Для регуляції рівня цукру в крові глікоген також зберігатися і в печінці. Коли рівень цукру в крові малий, печінку переробляє відкладений в ній глікоген назад в глюкозу для отримання миттєвої енергії. Якщо рівень цукру в крові не стабільний, то печінку постійно переробляє глікоген на глюкозу. Вживаючи солодощі і вуглеводи для підтримки постійного рівня цукру, ви допомагаєте організму відкласти глікоген в печінці.
