Як розвинути звички по зниженню ваги (від програми «Втративши більше всіх»)
Якщо ви зібралися перемогти на конкурсі по зниженню ваги, наступні дії повинні стати вашими звичками. Вони охоплюють найрізноманітніші сфери - спосіб мислення, раціон, харчування поза домом, самоконтроль і вправи. Навіть якщо не потрібно ні з ким змагатися, візьміть ці поради на озброєння, щоб досягти успіху на шляху зниження ваги.
Кроки
Метод 1 з 5: Спосіб мислення та мотивація
Учасник шоу Biggest Loser («Втративши найбільше») Ріен Келлі стверджує: «Життя надто коротке, щоб витрачати роки на нещасне існування з надлишком ваги». Основа успіху - у правильному свідомості. Потрібно розвинути і закріпити позитивні ментальні шаблони, а також хороші звички для харчування і тренувальної програми.
1
Зрозумійте, що отримані результати залежать від вкладених зусиль. Люди, що займаються протягом тижня не більше 1 рази і приділяють не більше 1 години приготування їжі, отримають набагато менше, ніж ті, хто віддає спортзалу і метушні на кухні багато годин.
2
Уникайте емоційного переїдання. Дізнайтеся, які психологічні тригери викликають переїдання. Сформулюйте проблему замість того, щоб звернути її на харчування. Якщо вам потрібна підтримка, не соромтеся звертатися до психолога або іншого фахівця по ментальному здоров`ю.
3
Тримайте у свідомості картинку «я стройняшка». Можете повісити на стіну фото тих часів, коли вага знаходився в межах здорової норми. Така картинка буде безсловесним нагадуванням, мотивуючим на подальші дії.
4
Нехай вас мотивують позитивні сторони вашого життя. Якщо у вас є діти, подумайте про те, як зниження ваги дозволить активно брати участь в іграх з ними. Також, подумайте про те, як здорову вагу продовжить роки вашого життя. Завдяки цьому ви зможете більше часу спілкуватися з коханими людьми, займаючись разом якимись приємними справами.
5
Будьте готові до негативу. Змінити негативні звички дуже важко. Може прийти спокуса здатися, викликаний відчуттям повної неефективності всіх зусиль. Але ви вже знаєте, що цього гостя слід очікувати, і зустріч з ним повинна стати стимулом «копати глибше», не втрачаючи віри в себе.
6
Не старайтесь зрушити гору за один раз. Маючи неабиякий запас зайвих кілограмів, складно повірити в здійснимість завдання. Поставте перед собою досяжні цілі, наприклад, одна програма в день або зменшення ваги на півкілограма за тиждень.
7
Подумайте про те, який позитивний приклад дають ваші здорові звички дітям та іншим близьким людям. Стати гідним прикладом!
8
Пам`ятайте, що кожен день - це новий день. Якщо вчора вам щось не вдалося, можете сьогодні можна зробити нову спробу. Пропустивши один день, можете повернутися до програми на наступний день.
Метод 2 з 5: Раціон
Зниження ваги не означає, що ви повинні позбавити себе продуктів, які вам подобаються. Ви можете продовжувати їсти улюблену їжу з кількома змінами. Прийміть звички щоденного здорового харчування, щоб полегшити зниження ваги.
1
Їжте цілісні, а не оброблені продукти. Тренер Боб Харпер стверджує: «Якщо щось виросло із землі або його можна зірвати з дерева, швидше за все, воно виявиться корисним для вас».
2
Поєднуйте під час їжі білки і вуглеводи. Завдяки цьому їжа буде перетравлюватися повільніше, тому ви довше будете отримувати енергію і відчувати насичення.
3
Уникайте їжі з цукром. Цукрові продукти стимулюють бажання з`їсти ще чого-небудь.
4
Скуповуйте продукти по периметру супермаркету. У центральних проходах зазвичай більше жирних і оброблених продуктів, тому краще пошукати у віддалених рядах магазину. Там зазвичай знаходяться прилавки з фруктами, овочами, нежирним м`ясом і знежиреними молочними продуктами.
5
Зробіть свій раціон продуктами дієтичного харчування. Не потрібно надмірно акцентувати увагу на «дієтичних» продуктах. Досить час від часу замінювати звичний продукт еквівалентом. Наприклад, можна взяти дієтичний напій замість звичайної газованої води або фруктове морозиво замість шоколадки.
6
Харчуйтеся здоровими продуктами, які вам подобаються. Якщо ви не любите брокколі або шпинат, не потрібно додавати їх в свій раціон. Краще візьміть морква або інших овочів.
7
Уникайте великої кількості алкоголю. По-перше, в стані сп`яніння важче контролювати, чи правильно ви харчуєтеся. По-друге, алкоголь - це порція калорій, і при великих дозах це дуже істотна порція.
8
Підтримуйте водний баланс. Пийте багато води, щоб не зневоднювати організм. Іноді складно відрізнити почуття голоду від спраги. Якщо вам не подобається звичайна вода, розчиніть в ній якусь суміш без цукру, щоб надати смак.
9
Їжте часто. Якщо кожен день у вас є 2-3 регулярних прийому їжі і кілька перекусів між ними, ви не будете відчувати голод.
10
Очистіть свій буфет. Викиньте всю нездорову їжу, висококалорійну газовану воду, нездорові жири і оброблені продукти. Намагайтеся більше не купувати таку їжу в гастрономі, навіть якщо вам потрібно швидко перекусити на ходу.
11
Дізнайтеся калорійність кухні фастфуду. Якщо ви заскочили перекусити в ресторанчик швидкого харчування, подивіться на енергетичну цінність страв, щоб вибрати закуски з меншою кількістю калорій.
Метод 3 з 5: Стратегії харчування поза домом
Впевнена наполегливість - ваша основа для харчування поза домом. Не бійтеся сказати офіціантові, чого б ви хотіли. Ви клієнт, і їм платять гроші за те, щоб ви отримали бажане. Не бійтеся, що обслуговуючий персонал може подумати про вас щось через незвичайності замовлення.
1
Відмовтеся від хліба. Повідомте офіціантові, що ви їсте без хліба, навіть якщо ресторан безкоштовно пропонує хлібці або булочки. Також потрібно відмовитися від смажених чіпсів тортилья і соусу сальса, якщо ви обідаєте в ресторані мексиканської кухні.
2
Попросіть офіціанта принести «виносну коробку». Коли страва доставлять, відразу відправте половину в цю коробочку. Завдяки цьому ви отримаєте бажану їжу, скоротивши розмір порції вдвічі.
3
З`їжте суп або салат перед прийомом основного блюда. Суп або салат приглушить відчуття голоду, тому ви з`їсте менше. Ще один варіант - замовити для початку блюдо вегетаріанської кухні, приготовлене за правилами здорового харчування. Наприклад, Боб Харпер радить замовляти в суші-ресторанах парене Едам із зелених соєвих стручків.
4
Повідомте офіціантові про те, як має бути приготовлено страву. Попросіть, щоб шеф-кухар використовував замість тваринного масла невелику кількість оливкової олії т.д. Також, уважно досліджуйте меню. Іноді ресторани самі пропонують страви, приготовані з урахуванням правил здорового харчування.
5
Поділіться своїм десертом або з`їжте максимум половини. Потім попросіть прибрати невикористаний десерт, або, як радить Марк Йесітіс (учасник шоу Biggest Loser), посипте його сіллю.
Метод 4 з 5: Самоконтроль
Чесне спостереження за собою допоможе не зійти зі шляху позбавлення від зайвої ваги до досягнення мети. Спостерігайте свою поведінку і ведіть щоденник харчування. Відразу записуйте в нього зміни ваги і відповідних реакцій.
1
Записуйте в щоденник харчування все, що ви з`їли. Якщо ви переїли, запишіть, які фактори стали тригером для цього. Ідентифікація тригерів (наприклад, негативних емоцій, стресу або людей, що спокушають вас з`їсти більше) в нагоді для того, щоб вирішувати проблеми не на шкоду здоровому способу життя.
2
Завжди беріть з собою щоденник харчування, якщо збираєтеся куди-небудь вийти. Виберіть собі блокнот відповідного розміру, щоб його можна було покласти в кишеню або гаманець.
3
Користуйтеся вагами. Якщо зважування покаже, що ви набрали 1-2 кілограми, це стане сигналом, що потрібно повернутися на правильний шлях. Не дозволяйте своїй вазі безперешкодно рости, робіть профілактичні заходи проти можливих відкатів назад, і завжди знайте, скільки ви зараз важите.
4
Виберіть який-небудь предмет для постійного нагадування про вашої мети. Наприклад, особиста фотографія на піку ваги, красиве колечко або браслет, куплений собі в нагороду за те, що ви змогли скинути вагу. Такі елементи дозволять підтримувати мотивацію, щоб залишатися в межах здорової форми.
5
Досягнувши необхідної ваги, купіть собі дорогу і якісну одяг. Якщо ви почнете знову набирати вагу, вартість наряду утримає вас від легковажного ставлення, адже знадобиться купити новий дорогий наряд.
Метод 5 з 5: Стратегії вправ
Вправи спалюють калорії, надають тілу красиву форму і допомагають виглядати і відчувати себе молодше. На жаль, більшість людей кидає заняття в перші 6 місяців. Щоб мотивувати себе на тривалі заняття, скористайтеся наступними порадами від Biggest Loser.
1
Плануйте графік занять на початку кожного тижня. Підготувавши план заздалегідь, вам буде легше не пропустити заняття в призначений для себе час.
2
Не турбуйтеся, що подумають інші люди. Іноді людина боїться ходити в спортзал, побоюючись того, що його будуть оцінювати і судити. Не дозволяйте цього страху перешкоджати вашим заняттям.
3
Приймайте в невеликих кількостях здорові вуглеводи. Вони забезпечать організм додатковою енергією, необхідної для виконання вправ.
4
Займайтеся з одним. Знайдіть собі однодумця для підвищення мотивації. Вам буде складніше пропустити тренування, знаючи, що хтось на вас розраховує. Ви можете використовувати заняття для зустрічей з людиною, яку любите, але не можете зустрічатися часто.
5
Міняйте комплекси вправ. Змішана тренування дозволить підтримувати активну увагу мозку, а також дозволить тілу подолати складні перевали на шляху до зниження ваги.
6
Зробіть вправи частиною звичайного життя. Якщо тренування стануть такою ж звичкою, як чищення зубів, ваше тіло налаштується на те, щоб йому хотілося займатися.
7
Подумайте про заняття з інструктором. Особистий тренер підтримає мотивацію для того, щоб освоїти ефективні комплекси, які залучають вас.
Поради
- Знайдіть можливість записатися в групу підтримки з регулярними зустрічами раз на тиждень. Обговорюючи з іншими людьми стратегії і складності позбавлення від зайвих кілограмів, ви зможете знайти підтримку та цінні поради, які знадобляться у досягненні мети.
Що вам знадобиться
- Щоденник харчування
- Ваги
