Як зупинити напади паніки

Напади паніки часто виникають, якщо нас охоплює раптовий сплеск страху і тривоги. Це відбувається за рахунок природного рефлексу організму приготуватися до ситуації `боротьба або втеча`, і на рівні підсвідомості це запускає кілька фізіологічних рефлексів (а також викликає тривожні і повні страху думки). Один з таких фізичних рефлексів включає в себе стимулювання вироблення залозами гормону адреналіну. Випущений адреналін (якщо процес запущений адекватно) може забезпечити виживання в ситуації на межі життя і смерті.

Зазвичай така реакція служить правильної мети, але іноді може призвести до неприємностей (особливо, якщо у людини низький `поріг спрацьовування` на такі панічні атаки або він (а) повільно з них вийшов). Якщо таке відбувається дуже часто, її стає важко контролювати або регулювати. У вас може виникнути відчуття, що ви повністю втратили контроль, адже панічні атаки, здається, виникають з нізвідки і зазвичай залишають вас в сум`ятті і боязні повторення того ж (не кажучи вже про всіх тих думках, які приходять в процесі). Панічні атаки можуть проникнути і зруйнувати багато різних сфер вашого життя (включаючи соціальну та професійну) і вважаються значним незручністю. Наші поради допоможуть вам впоратися з цими дратівливими реакціями.

Метод 1 з 6: Зупиніть напад паніки

1
Дихайте і розслабтеся. Зупиніть напад паніки, перш ніж він почнеться. Коли ви починаєте відчувати, що напад паніки наближається, то напружте всі м`язи однієї області тіла (наприклад, обличчя, лівої руки і так далі) на кілька секунд, а потім розслабте їх. Зробіть так з кожним м`язом тіла. Обов`язково зосереджуйте на своєму диханні.
2
Змініть атмосферу. Зміна оточення чи обставин при настанні нападу паніки іноді допомагає запобігти його появі. Коли відчуваєте наближення панічної атаки, випийте склянку холодної води, розкажіть собі жарт, заспівайте свою улюблену пісню - тобто зробіть те, що зупинить потік негативних думок, здатний запустити панічну атаку. Якщо ви помітите те, що працює для вас, використовуйте це наступного разу. Це допоможе запобігти напад до його початку.
3
Запам`ятайте, що не можна просто уникати тих місць або ситуацій через те, що вважаєте їх тригером для нападу. Так ви ризикуєте викликати конкретну форму тривожності, пов`язану з панічними атаками - агорафобія. Це відбувається тоді, коли (як у собаки Павлова) у вас виробляється умовний рефлекс - відчуття страху на конкретне місце або ситуацію після кількох панічних атак. Потім ви, як наслідок, `навчитеся` уникати цього місця (або ситуації). У крайніх випадках агорафобії (і через постійні нападів паніки), деякі люди `вчаться` уникати стількох місць, що обмежують себе `безпечними` зонами (зонами комфорту). Потім вони стають прив`язаними до будинку і бояться зовнішнього світу- іноді навіть обмежуються однією кімнатою в будинку. Часто рекомендується лікування `зовнішнім впливом`, коли поступово ви повертаєтеся до місць, де відчуваєте страх, з новопридбаними знаннями і впевненістю в собі. Техніки релаксації добре допомагають в цих конкретних ситуаціях (ще допоможе присутність людини, якій ви довіряєте, для моральної підтримки). Зрештою, і за допомогою наших корисних порад, ви почнете повертати впевненість, яка потрібна вам для відновлення своїх старих звичок з усе меншим стресом.
- Часто природа добре заспокоює. Сходіть на прогулянку в парк, вниз по пляжу або прокотіться на велосипеді уздовж русла річки. Підіть туди, де вас буде оточувати природа, що дозволить вам встановити зв`язок за межами своїх психологічних тривог.
4
Ведіть щоденник нападів паніки. Заведіть щоденник, де пишіть про свої панічних атаках і заходи, що вживаються, які вже допомогли вам їх запобігти в минулому. Нехай один щоденник буде у вас вдома, а інший - в машині. Може, вам знадобиться ще один для роботи. Впишіть в блокнот телефони екстреної служби або лікуючого лікаря. Коли відчуваєте наближення нападу, звертайтеся до щоденника. Якщо у вас не виходить справитися з панікою, використовуйте записаний телефонний номер, щоб отримати допомогу. Ви також можете записати номер близького друга або члена сім`ї, який допоміг вам в минулому.

Метод 2 з 6: справлятися зі стресом

1
Використовуйте методи управління стресовими ситуаціями, коли ви впевнені, що панічні атаки викликані зайвою напругою.
2
Часто виконуйте вправи. Дозвольте тілу звільнитися від стримуваної енергії, яка може призводити до нападів паніки.
3
Краще спите. Наведіть свої звички сну до певного порядку і дотримуйтеся його. Додатковий сон може допомогти розібратися в багатьох речах, які вас турбують, зменшуючи потенційні тригери паніки. А відпочинок - найкращі ліки від напруження.
4
Робіть більше перерв. Відпочивайте від того, що вас засмучує або напружує - годину, день або навіть візьміть кілька тижнів відпустки. Регулярні перерви дозволять вашому організму відновитися, навіть якщо ви переживаєте за те, що зупинка перерве послідовний хід подій. Зазвичай перерву досить відновлює вашу свідомість, що дозволяє більш ефективно справлятися зі складнощами.

Метод 3 з 6: Харчування і / або лікування травами

1
Відрегулюйте своє харчування. Скоротіть споживання кофеїну, цукру і їжі з високим вмістом жирів. Така їжа може так сильно вас накрутити, що ви постійно будете на взводі, відчуваючи себе нездорово і без енергії, необхідної для нормального виконання щоденних обов`язків. У кожному разі, ваш організм заслуговує здорового раціону, так дайте йому шанс.
2
Подумайте над лікуванням травами. Якщо ви вже відкрили для себе гомеопатію як дієве лікування для вас, можете спробувати застосовувати трави і для полегшення панічних атак. Проконсультуйтеся зі своїм натуропатом або іншим спеціалізованим травником, щоб відкрити для себе можливі варіанти. Ефективність цього методу буде залежати від використовуваних препаратів-рекомендується зайнятися науковим дослідженням цього питання, перш ніж покладатися виключно на трави.

Метод 4 з 6: Застосування терапії

1
Розгляньте застосування когнітивно-поведінкової терапії. Панічні атаки виникають через страх, а страх - наслідок випуску адреналіну. Випуск адреналіну безпосередньо пов`язаний з гормоном надниркових залоз, який контролюється гіпофізом. Ось його вам і потрібно контролювати. Якщо ви зможете контролювати стимуляцію гіпофіза, у вас вийде подолати напади паніки.
2
Спробуйте психічну залученість. Є багато різних її варіантів, включаючи такі, які поєднують когнітивно-поведінкову терапію з психічною залученістю. Ви можете проконсультуватися з фахівцем, який практикує подібне, або самостійно вивчити доступні матеріали по цій темі.
3
Ведіть щоденник. Записуйте свої почуття, емоції, тригери і все інше, що допоможе вам вибратися з вашої системи. Ведення щоденника - це форма самолікування, яка дозволяє вам випустити свої внутрішні переживання на сторінку, де їх часто можна розібрати і опрацювати. Сам процес написання допоможе вам передбачати схеми поведінки і тригерні точки, дозволяючи приймати конкретні рішення про те, від чого слід відступити і де попросити додаткової допомоги. Це допоможе вам побороти панічні атаки зсередини, визначаючи спонукають почуття і те, що запускає таку реакцію.

Метод 5 з 6: Медикаментозне лікування

1
Якщо ви відчуваєте, що не в змозі впоратися, зверніться до ліків, що відпускаються за рецептом. Найпопулярніші: трициклічні антидепресанти, бета-блокатори, бензодіазепіни, інгібітори моноаміноксидази (МАО) і селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС). Доведено допомогою подвійного, сліпого, плацебо контрольованого дослідження, що подібні засоби значно знижують кількість нападів паніки.
- Детально розпитайте свого лікаря, перш ніж віддати перевагу медикаментозному лікуванню. У всіх ліків є свої побічні дії, а тривала залежність не дозволить вам розвинути зовнішні механізми подолання. Ставтеся до ліків як до тимчасового помічникові, який допоможе вам подолати критичний період, після чого ви повинні будете навчитися справлятися без подібної медичної допомоги.

Метод 6 з 6: Фізичні реакції

1
Підніміть і витягніть руки над головою. Для деяких людей це спрацьовує.
2
Спробуйте сховатися. Заберіться під улюблене ковдру. Якщо ви на людях, то натягніть посильніше шапку або застебніть до кінця гудзики на куртці і ненадовго зайдіть в тінь.
3
Подивіться телевізор. Так ви можете відвернути свою свідомість від наступаючої паніки і замінити її іншими переживаннями. Але будьте уважні до того, що ви смотріте- вибирайте тільки те, що вас заспокоює.
4
Постарайтеся бути схожим туди-сюди, якщо можете. Повторювані фізичні рухи зазвичай заспокоюють. Якщо ж ви в затишному місці, можете погойдатися з боку в бік. Може, це і виглядає дещо дивно, але зате допомагає заспокоїтися.
5
Побудьте з тим, кому ви довіряєте і з ким відчуваєте себе в безпеці. Поговоріть про те, що вас турбує, і попросіть про допомогу.

Поради

Не бійтеся. Запам`ятайте одну річ: страх породжує страх. Якщо ви боїтеся паніки, це тільки створить ще більше паніки і ваші проблеми розростуться. Тому просто дозвольте їй пройти через ваше тіло.
Дихання - ключ до успіху. Вдихайте повітря через ніс і глибоко видихайте через рот. Це допоможе вам заспокоїтися.
Якщо ви відчуваєте паніку, не реагуйте. Дозвольте їй пройти через вас. Приступ закінчується. Панічні атаки нагадують американські гірки. Вони поступово зійдуть нанівець.
Напади паніки - як рух по колу. Поговоріть з кимось, коли ви відчуваєте наближення нападу, іноді це допомагає.
Якщо ви дозволите паніці пройти через вас, то ви позбавитеся від свого страху перед нею. Ви станете менше боятися паніки і зможете більше розслабитися під час нападу.
Чи не чиніть опір панічним атакам. Прийміть їх і дозвольте пройти через вас. Вони закінчаться.
Медитація - теж варіант: порадьтеся з лікарем, щоб отримати консультацію фахівця.