Як позбутися від болю в попереку

У вас болить поперек? Тисячі людей страждають від дискомфорту в попереку, але це не означає, що ви повинні з цим змиритися без бою. Чи викликана біль травмою, хворобою або літнім віком, при правильному догляді за попереком від болю можна позбутися. Якщо у вас сильний біль, або вона триває більше тижня, то зверніться до лікаря за більш цілеспрямованим лікуванням.

Кроки

Частина 1 з 3: діагностика проблеми

1. 

   1

   З`ясуйте причини болю. Більшість болю в попереку проходять самі через кілька тижнів. Якщо біль не проходить через 2 тижні, зверніться до терапевта за напрямком до фахівця для діагностики. Болі в попереку, як зазвичай називають нижню частину спини, дуже широко поширені. Найчастіше болить не від хребет, а м`язи, що підтримують хребет.
   • Біль у попереку може бути викликана будь-якими з факторів:
     
     • Старіння
     • Артрит
     • Грижа міжхребцевого диска
     • Компресійні переломи
     • Хвороби, такі як сколіоз
   • Якщо ви не впевнені, що саме викликає у вас біль, або ви думаєте, що будь-який з факторів може бути причиною, то зверніться до лікаря. Лікар може призначити знеболюючий засіб, яке зменшить дискомфорт і допоможе в реабілітації.

2. 

   2

   Відпочивайте. Ви використовуєте м`язи попереку при нахилах вперед і назад, а також побічно, при заняттях спортом і русі. Хоча м`язи попереку сильні, їм також потрібен відпочинок. Іноді відпочинок значно допомагає зменшити болі в попереку.
   • Подумайте, чи не могли ви травмувати спину під час сну. Є кілька речей, які ви можете зробити для полегшення болю в попереку під час сну:
     
     • Спіть на боці.
     • Спробуйте спати з невеликою подушечкою між ніг. Подушечка дасть попереку додаткову підтримку, випрямивши ваші ноги під час сну.
     • Розгляньте можливість придбання матраца середньої жорсткості. За деякими даними, матраци середньої жорсткості максимально знижують навантаження на поперек.

3. 

   3

   Якщо це необхідно, то попрацюйте над своєю поставою. Погана постава може бути причиною або сприяти болів у попереку. Поперек дуже сприйнятлива до поставі, тому що підтримує більшу частину вашої ваги.
   • При гарній поставі хребет злегка увігнутим в попереку, злегка вигнутий у верхній частині спини і знову злегка увігнутим на шиї (шия знаходиться у вертикальному положенні, але трохи нахилена в перед).
   • Якщо, як правило, ви сутулитеся, то відведіть плечі назад, щоб вони були по центру. Не відводьте плечі занадто далеко назад і не випинати груди, як гордий птах.
   • Протягом дня періодично перевіряйте поставу. Перевіряйте наступне:
     
     • Ваші груди повинна бути у вертикальному положенні і злегка піднята.
     • Ваша голова повинна бути піднята і знаходиться в центрі тулуба.
     • Ваші плечі повинні знаходитися в зручному положенні і мінімально напружуватися при опусканні.

4. 

   4

   Переконайтесь, що ваше робоче місце ергономічно. Подивимося правді в очі: ми витрачаємо багато часу на роботі, і часто працюємо не в дуже хорошій позі для попереку і верхньої частини спини, ніг і рук. Приведіть у порядок своє робоче місце, щоб поліпшити поставу і знизити болю в спині.
   • Тримайте ноги на підлозі. Це часто залежить від висоти стільця, тому подкорректируйте висоту, якщо це необхідно.
   • Регулярно міняйте позу. Сидіння в одному і тому ж положенні тривалий час шкодить здоров`ю. Змініть положення. Велику частину часу сидите прямо, але іноді сидите під нахилом вперед і назад.
   • Знайдіть час, щоб постояти. Робіть п`ятихвилинну перерву щогодини і використовуйте його для прогулянки, якщо це можливо. Подивіться на небо. Поговоріть з колегою. З`ясуйте десяту цифру числа Пі. Робіть що завгодно, щоб перервати сидіння на одному місці протягом декількох годин поспіль.
     • Розгляньте можливість використання стоячого робочого столу. Ви також можете працювати за столом, об`єднаним з біговою доріжкою.

Частина 2 з 3: лікування симптомів

1. 

   1

   Лікуйте м`язові спазми, якщо в цьому є необхідність. М`язові спазми виникають при скороченні гладких м`язів в результаті вегетативної нервової системи. Вони дуже болючі і є симптомом розтягування або розриву м`язів.
   • Обережно розтягніть нижню частину спини, рухаючись вперед і назад, щоб перервати цикл спазмів. Якщо розтяжка викликає сильний біль, то припиніть і зверніться до лікаря. Розтяжка повинна допомогти при скороченні м`язів.

2. 

   2

   Прийміть нестероїдні протизапальні препарати (НПЗП), для полегшення болю. НПЗП представляють собою групу знеболюючих засобів, наприклад, ібупрофен і аспірин, які послаблюють запалення і зупиняють біль, блокуючи певні ферменти на хімічному рівні.
   • Ви можете придбати ібупрофен в аптеці без рецепта. Приймайте засіб відповідно до інструкцій на упаковці. Ібупрофен допоможе полегшити запалення і контролювати біль на хімічному рівні.
   
   
   
   • Дорослі можуть прийняти аспірин, але він протипоказаний дітям. Аспірин може стати причиною синдрому Рея, який викликає сильні пошкодження мозку і печінки у дітей. Проте одним з додаткових переваг аспірину є те, що він зменшує ймовірність згортання крові, а значить, зменшує ризик серцевих нападів.

3. 

   3

   Лікуйте біль льодом. Лід звужує кровоносні судини під шкірою, притупляє біль і послаблює пухлину. Якщо ви хочете прикласти лід на поперек, то скористайтеся наступними порадами медичних працівників про те, як правильно це зробити:
   • Використовуйте крижане рушник. Змочіть рушник у холодній воді, відіжміть більшу частину вологи і покладіть його в поліетиленовий пакет. Потримайте пакет в морозильній камері 15-30 хвилин, дістаньте рушник з пакету і покладіть на поперек.
   • Використовуйте пакет з льодом, зроблений в домашніх умовах. Покладіть приблизно пів кілограма льоду в поліетиленовий пакет. Налийте достатньо води, щоб повністю покрити лід. Вичавіть з пакету надлишок повітря і прикладіть пакет до попереку.
   • Використовуйте пакет заморожених овочів. Горох підійде найкраще.
   • Зробіть пакет з рідким льодом. У пакеті для морозильної камери змішайте три склянки води з однією склянкою денатурованого спирту. Зачекайте, поки суміш не почне застигати (але не застигне порожниною), дістаньте з морозильної камери і прикладіть до попереку.

4. 

   4

   Лікуйте біль теплом. Тепло може підвищити комфорт і знизити біль. Для ефективної терапії перепадами температури, чергуйте тепло і холод.
   • Застосовуйте гарячу вологу на 15-20 хвилин за один раз. Вологий жар (лазні, пар, компреси), як правило, допомагає ефективніше, ніж сухе тепло.
   • Купіть в аптеці і застосовуйте протягом цілого дня тепле обгортання.
   • Постарайтеся не заснути при використанні електричної грілки. Встановіть грілку на низький або середній рівень, але тільки не на високий, і заведіть будильник, якщо ви думаєте, що можете заснути під час використання грілки.

Частина 3 з 3: полегшення болю

1. 

   1

   Спробуйте зробити розтяжку. Біль у попереку може бути порочним колом. Ваша спина болить, тому ви не хочете зробити ще гірше розтяжкою або фізичними вправами. Але без фізичних вправ м`язи попереку слабшають, стають більш сприйнятливими до болю і менше підтримують вагу, який вони повинні підтримувати. Спробуйте наступні вправи для зменшення болю в попереку. Зупиніться, якщо будь-яке з цих вправ викликає біль.
   • Метелик. Сядьте на килимок із зігнутими колінами і зведіть ноги разом. Бажано, щоб боки стегон торкалися землі. Стисніть ноги рукою, повільно опустіть тулуб вниз на ноги, тримаючи стегна і зад на землі. Залишайтеся в цьому положенні протягом 15 секунд, а потім повільно підніміться.
   • Щасливий малюк. Почніть лежачи навзнаки на спині, на килимку. Зігніть ноги в колінах так, щоб стегна були паралельні підлозі, а ноги перпендикулярні, і вхопитеся за зовнішню частину ніг руками. Використовуючи сили верхньої частини тіла, притискайте коліна вниз, ближче до підлоги. Залишайтеся в цьому положенні протягом 15 секунд, а потім повільно розігніться.
   • Голуб. Сядьте і зігніть перед собою ліву ногу, а праву повністю розпряміть ззаду. Переконайтесь, що ваше праве стегно вказує вниз, на землю. Підтримуйте стегна руками і повільно вигинає спину назад. Потім покладіть руки перед собою і постарайтеся покласти тулуб вниз, на зігнуту ногу. Залишайтеся в цьому положенні протягом 15 секунд, а потім повільно розпряміться.
   • Уникайте наступних розтяжок при болях у спині:
     
     • Присідання з прямими ногами
     • Присідання із зігнутими ногами і вправи на прес
     • Піднімання ніг
     • Вправи на біцепси або військові преси
     • Торкання носків ніг в положенні стоячи

2. 

   2

   Походіть. Якщо ви можете, походіть протягом години по біговій доріжці або на вулиці, де є природні перепади висот. Не змушуйте себе і припиніть займатися, якщо біль посилився. На думку деяких лікарів, прогулянки є кращим вправою при болях у спині, так як сприяють здоровому кровообігу і природним чином зміцнюють м`язи спини.

3. 

   3

   Наповніть пляшку водою. Сидите за столом, спиною впритул до спинки стільця. Візьміть пляшку холодної води і покладіть її між попереком і стільцем. Це дозволить вам сидіти правильно, і холод полегшить запалення і біль.

4. 

   4

   Спробуйте інші види терапії, які можуть забезпечити лікування та полегшення. На додаток до ходьби, розтяжці і стабілізації спробуйте наступні засоби:
   • Масаж. Існує безліч видів масажу, деякі з них дуже гарні для спини (шведський масаж), а інші можуть посилити травму спини (масаж шиацу). Обговоріть можливі варіанти зі своїм лікарем або масажистом.
   • Хребетні маніпуляції. Багато людей бачать позитивні результати негайно. Більшість костоправів і фізіотерапевтів, практикуючих хребетні маніпуляції, розробляють кращий курс лікування разом з лікуючим лікарем.
   • Голковколювання. Голковколювання є давньою китайською медициною, в якій використовуються голки і точки тиску, щоб отримати доступ до ци. Якщо це здається сумнівним, просто враховуйте, що за допомогою тестів доведено - після голковколювання у людей, які страждають від болю в попереку, зменшувалася біль і збільшувалася мобільність.

5. 

   5

   Позбавтеся від максимальної кількості фізичного та емоційного стресу. Крім того, що ви будете краще себе почувати, зниження стресу може також зменшити болі в попереку. Дослідження показують, що люди, які страждають від депресії, довше відновлюються після болів у спині, а це, у свою чергу, робить їх більш пригніченими.

Поради

• Пошукайте в інтернеті додаткову інформацію про те, як в домашніх умовах зменшити болі в попереку за допомогою розтяжок, зміцнення м`язів та інших способів.