Як робити розтяжку попереку безпечно

Біль у нижній частині спини є досить поширеним недугою. У Росії, біль у спині служить одній із самих основних причин припинення роботи на будь-якій посаді. Розтяжка допоможе зберегти вашу спину в здоровому стані. Однак, оскільки нижня частина спини дуже схильна до отримання різних травм, розтягуватися потрібно обережно і розумно.

Метод 1 з 4: Розтяжка спини стоячи

1
Стати рівно, спокійно, тримаючи руки по швах. Глибоко дихайте з метою підготовки до розтяжці спини, що допоможе збагатити ваші м`язові волокна киснем, спонукаючи зцілення і знижуючи формування молочної кислоти, яка викликає крепатуру.
- Підшукайте спокійне і тихе місце для проведення оздоровчої фізкультурної гімнастики. Хоча і необов`язково, різкий рух при розтяжці здатне завдати травму спини.
2
Нагніться повільно вперед. Дозвольте своїм рукам розслабитися. Руки повинні просто спокійно звисати в напрямку підлоги.
- Звертайте увагу до відчуттів в спині при розтяжці. Немає нічого страшного у виникненні легкого напруги в області розтягують м`язи, але якщо ви відчуваєте гострий біль, то спробуйте іншу вправу.
3
Легенько опускайтеся руками і головою до кінчиків пальців ніг до виникнення невеликого напруги або навіть потягування в нижній частині спини. У цей момент припиніть опускання вниз і зафіксуйте прийняте положення.
- Відчувайте себе зручно - не нахиляйтеся до моменту настання нестерпного болю.
- Не «пружиньте" при спробі дотягнутися пальцями рук до підлоги.
4
Зафіксуйте положення на 10 секунд. Ви повинні відчути як нижня частина вашої спини починає розтягуватися.
- Оскільки ви дивитеся на свої стопи, то вам може захотітися торкнутися їх, - не робіть цього, тому що ви можете пошкодити м`язи спини при здійсненні ривка.
5
Поверніться у позицію стоячи. Почніть нахилятися повільно назад.
- Ви можете зігнути ноги в колінах, щоб поліпшити свою рівновагу.
6
Акуратно нахиліться назад, підстраховуючи свою спину руками на стегнах.
7
Зберігайте дану позицію 10 секунд. Ви швидше за все відчуєте невелике потягування в області спини.
8
Обережно поверніться в положення стоячи рівно. Повторіть ці вправи два або три рази.

Метод 2 з 4: Лежача розтяжка коліно-к-грудей

1
Ляжте спиною на килим або гімнастичний мат. Зігніть ноги в колінах і розташуйте стопи ніг біля свого куприка.
- Такий метод розтяжки добре підходить людям, які вже страждають від болю в спині. Дана вправа допоможе розтягнути спину, а також допоміжні м`язи стегон і сідниць.
2
Зберігаючи ноги в зігнутою позиції, повільно приведіть одне з стегон в положення ближче до грудей, фіксуючи руками ногу трохи нижче коліна. Дбайливо потягніть свою ногу в напрямку грудної клітки.
- Ви повинні відчути легке потягування в області нижньої частини спини, сідниць і стегон. Нижня частина спини - це складна структура, що складається з різних переплетень м`язових волокон і нервових закінчень. Фізичні вправи на стегна і сідниці можуть позитивно позначитися на болі в нижній частині спини.

3
Тримайте коліно однієї ноги впритул до грудей протягом 30 секунд. Зберігайте іншу ногу в зручному для вас положенні, зазвичай стопою на підлозі в зігнутому або випрямленому положенні.
- Для невеликого ускладнення вправи і подальшого розвитку розтяжки, натиснете руками на гомілку піднятою до грудей ноги в поперечному вашому тулубу напрямку.
4
Закінчите вправу і дозвольте своїй нозі відпочити, в цей час виконуючи цю ж вправу на іншу ногу. Повторіть 2-3 рази на обидві ноги для досягнення якісної та ефективної розтяжки.

Метод 3 з 4: Розтяжка в позиції кішки або верблюда

1
Стати на карачки на килимі або гімнастичному маті. Зберігайте становище своїх рук і ніг під прямим кутом щодо свого тулуба. Не дозволяйте колін прослизнути назад, як при виконанні віджимань від підлоги з точкою опори на руках і колінах.
2
Глибоко і вільно дихаючи, не виходячи з прийнятого тільки що положення, зігніть дугою свою спину і зафіксуйте таке положення протягом 15 або 30 секунд.
- Ви повинні відчути легке потягування в нижній області спини. Ви можете трохи підкоригувати виконання вигину спини дугою відповідно до своїх вимог.
- Так як ви задіюєте м`язи як черевного преса, так і спини, то за коштами виконання даної вправи, ви також зміцните загальний фізичний стан вашого тулуба.
3
Обережно поверніться в положення відпочинку. Дозвольте своєму тулубу прогнутися у напрямку до підлоги, формуючи при цьому ту ж дугу, але тільки у зворотному напрямку. Зафіксуйте це положення протягом 15 або 30 секунд, відчуваючи легке потягування м`язів спини.
4
Повторіть дану вправу, якщо відчуваєте на те необхідність. Середньостатистичне виконання вправи кішки або верблюда складається від двох до чотирьох повторень.
- Завдяки властивостям зміцнення м`язів тулуба, поза кішки-верблюда послужить непоганим доповненням до вашої рутинної тренуванні або закачуванні м`язів тулуба.

Метод 4 з 4: Пози йоги

1
Виберіть відповідну вам позу. Існує безліч різних поз йоги, які розтягують нижню частину спини. Більшість з них абсолютно безпечні, якщо у вас немає ніяких ускладнень або недуг. Однак, якщо у вас є травма спини, така як грижа хребетного диска, то розтяжка може навіть посилити ваш стан. Пози, які включають згинання або скручування спини є особливо небезпечними, коли у виконує вправу людини є зайва вага. Якщо у вас виникли сумніви або побоювання з приводу пози, то проконсультуйтеся з терапевтом. Нижче, ви знайдете кілька вправ для спини.
2
Спробуйте "вниз дивиться" позу собаки. Дана поза є широко відомим вправою для загального зміцнення і розтяжки м`язів спини. До того ж, ви зможете розтягнути розгинальні м`язи спини, що допоможе підтримати поперек і стабілізувати навантаження на хребет.
- Почніть рачки, зберігаючи положення рук злегка попереду плечей.
- Спираючись на руки, підніміть куприк вгору, випрямляючи при цьому коліна, зберігаючи долоні і стопи на напів- обличчя дивиться у напрямку до підлоги.
- У цьому положенні спробуйте торкнутися п`ятами статі для додаткової розтяжки литкових м`язів.
- Пробудьте в даному положенні протягом приблизно 20 секунд, повторюючи його кілька разів.
3
Випробуйте позу "дитини". Дане розслабляючу вправу служить чудовим джерелом розтяжки і зміцнення м`язів стегон, плечей та грудної клітини.
- Почніть з положення рачки. Випряміть і потягніть ваші руки вперед, що призведе вашу голову в положення близьке до підлоги, очі дивляться на підлогу.
- Акуратно сядьте сідницями на п`яти ніг. Розслабтеся і дозвольте куприка умиротворено спочивати на п`ятах, дихайте глибоко. Як тільки ви прийдете в описане вище вправу, ви відчуєте легке потягування в попереку.
- Зберігайте це положення на протяг 20 або 30 секунд, повторіть при необхідності.
4
Перехідна поза з змії в кобру. Дана розтяжка м`язів спини дає вам найбільший контроль над регулюванням складності вправи, тобто ви вирішуєте наскільки ви хочете розтягнути свою спину. За допомогою даного підходу до розтяжці, ви зможете зміцнити м`язи спини.
- Ляжте животом на підлогу і витягніться уздовж підлоги таким чином, що кінчики пальців ніг торкаються підлоги позаду вас.
- Розташуйте ваші долоні на підлозі на рівні грудної клітини. Притискаючи стегна до підлоги, витолкніте верхню частину тулуба вгору.
- Продовжуйте тиснути верхню частину тулуба вгору поки ви не досягнете зручного положення для розтяжки. Розкривайте плечі і направляйте їх якомога далі назад. Зберігайте ваші стегна в випрямленій положенні протягом всієї розтяжки.
- Зберігайте це положення від 15 до 30 секунд, повторюючи при необхідності.
- Дозвольте м`язам спини активно брати участь у підйомі верхнього тулуба вгору при виконанні виходу в положення кобри, що дозволить зміцнити і закачати вашу спину.

Поради

Розслаблення є ключем при виконанні будь-яких вправ на розтяжку.
Ніколи не переусердсвуйте при розтяжці будь-яких груп м`язів, так як надмірне навантаження може спровокувати серйозні ускладнення в майбутньому, які сильно не проявляються на перших етапах, але можуть піднести кілька жалюгідних сюрпризів у майбутньому.
Якщо ви не впевнені в безпеці виконання розтяжки спини, то зверніться за порадою до терапевта, який порекомендує вам індивідуальну програму фізичних вправ безпечних для вашого здоров`я.
Якщо ви відчуваєте біль у спині, яка не припиняється протягом 72 годин, то можливо, ви відчуваєте якогось роду ускладнення, що необхідно негайно повідомити професіоналам зі сфери охорони здоров`я. Проконсультуйтеся з терапевтом перед початком розтяжки спини.

Попередження

Будьте обережні при розтяжці ніг. Розтяжка ніг може позначитися на попереку більше, ніж на м`язах, які ви намагаєтеся розтягнути.
Ніколи не розтягуйтеся до почуття болю. Ви можете навіть і не відчувати отримання травми спини протягом декількох днів.
Розтяжка відрізняється від інших гімнастичних вправ тим, що ваші результати можуть відрізнятися від попередніх залежно від температури приміщення і психологічних факторів. Так, якщо в залі холодно і ви перебуваєте в сосотояніі стресу, то ви навряд чи зможете також добре розтягнутися, як при більш сприятливих умовах.
Подумайте про можливість використання підтримуючого пояса при виконанні вправ на прес, так як заканчка м`язів преса створює колосальне навантаження на поперек. Порадьтеся з терапевтом, якщо ви не впевнені.
Ніколи не смикайтесь і різко не скручується при виконанні вправ на спину. Спина повинна бути завжди прямий, а всі рухи плавними і усвідомленими.