Як розминати свою спину, щоб зменшити біль у попереку

Біль у спині часто буває викликана надмірним навантаженням або обмеженим використанням м`язів спини, живота, стегон і шиї. Люди, які багато працюють сидячи за столом, особливо схильні до перенапруження м`язів, яке призводить до м`язового болю в спині. Для того щоб позбутися від болю в спині, ви повинні регулярно 1-2 рази на день робити вправи на розтяжку. Переконайтеся, що під час розтяжки ви глибоко дихайте і зберігаєте правильну поставу. Навчіться розтягувати спину, щоб зменшити біль у спині.

Метод 1 з 9: підготовка до вправ на розтяжку

1
Надіньте вільну або тягнеться одяг. Ви могли б запланувати час на розтяжку на ранок чи вечір, так що ви можете надіти піжаму або спортивний одяг.
2
Розтягуйтеся щодня. У більшості людей м`язи стегон, ніг, спини, живота і шиї настільки напружені, що їм потрібно регулярна розтяжка хоча б по 15 хвилин в день. Ви повинні запланувати 2 підходи по 15 хвилин кожен на перший місяць, таким чином ви будете працювати в напрямку зняття гострого болю.
3
Пийте багато води. Якщо ви не випиваєте 2 літри води щодня, то слід збільшити споживання. Постійне вживання води знімає м`язові судоми і допомагає підтримувати м`язи гідратованими і здоровими.

Метод 2 з 9: вправа на розтяжку м`язів задньої поверхні стегна (коліно до грудей)

1
Ляжте на підлогу із зігнутими колінами. Зробіть кілька глибоких вдихів, щоб зняти напругу і розслабитися. Витягніть вперед обидві руки і обхопіть ними праве коліно, тримаючи при цьому голову і плечі на підлозі.
- Ви можете постелити килимок для занять йогою на підлозі для розтяжки. Ви повинні підняти своє праве коліно вгору, щоб дістати його руками.
2
Дайте вашої чотириголового м`язу (передній м`язі стегна) розслабитися, перш ніж ви продовжите. Використовуйте руки для витягування правого коліна до грудей наскільки це можливо. Зробіть 10 глибоких вдихів.
3
Повільно опустіть своє праве коліно на підлогу. Обхопіть ліве коліно, розслабте чотириглаву м`яз і потім обережно потягніть коліно до грудей.
4
Повторіть 3 рази з кожного боку. Ви розтягує своє підколінне сухожилля, яке йде від задньої поверхні стегна до сідниць, і пов`язано з нижньою частиною спини. Напруженість підколінного сухожилля від тривалого сидіння або відсутність фізичних вправ часто призводить до болю в попереку.

Метод 3 з 9: розтяжка грушоподібної м`язи (розтяжка цифрою 4)

1
Ляжте рівно на спину із зігнутими колінами. Візьміть свою праву ногу, поверніть її і покладіть праву щиколотку через ліве стегно. Розслабтеся на хвилину.
2
Витягніть руки так, щоб вони обхопили вашу чотириглаву м`яз. Вам доведеться протиснути праву руку між правим і лівим стегном. Підніміть ліву ногу вгору і обережно потягніть її до грудей.
- Ваша ліва нога повинна залишатися прямій, поки не закінчите вправу. Ця вправа часто називають «розтяжка четвіркою», тому що ваші ноги виглядають як перевернута цифра 4.
3
Розслабтеся на хвилину, дозволяючи своїм чотириглавим м`язам розслабитися, і потім витягніть ліву ногу трохи далі. Зробіть 10 глибоких вдихів. Повільно поверніться у вихідне положення, опускаючи і згинаючи ліву ногу, і акуратно прибираючи праву щиколотку.
4
Повторіть цю вправу 3 рази на кожну ногу. Ви повинні відчути розтягування в правом, і потім лівому стегні. Це грушоподібна м`яз, яка проходить через ваші сідниці, часто сприяє болі в попереку.
- Ви можете проробити більш ускладнений варіант цієї вправи стоячи. Виберете опору або стіл на рівні висоти стегна. Поверніть праву ногу і покладіть її на поверхню столу. Переконайтеся, що ви стоїте впритул до столу. Тримайте спину прямо і нахиліться вперед, роблячи 10 глибоких вдихів. Повторіть теж саме з іншою ногою.

Метод 4 з 9: розтяжка згинача стегна

1
Ляжте на ліжко або лавку. Виберете ту, висота якої дозволить ногам вільно звисати по краях. Підніміть праву ногу вгору і обхопіть її обома руками.

2
Потягніть праву ногу до грудей, при цьому дозволяючи лівій нозі вільно звисати. Зробіть 10 глибоких вдихів. Опустіть праву ногу так, щоб вона звисала з ліжка.
3
Повторіть 3 рази на кожну сторону. Ви повинні відчути розтягування в передній частині таза з боку ноги, яка звисає вниз. Це ваш згинач стегна, який сприяє сутулості і болю в спині при довгому сидінні.

Метод 5 з 9: розтяжка кішечка / корова

1
Встаньте на карачки на килимку. Переконайтеся, що ваші руки стійкі і знаходяться на ширині плечей. Переконайтеся також, що ваші ноги стійкі і розставлені на ширину стегон.
- Якщо ви відчуваєте біль у колінах, можете покласти під них подушку. Якщо відчуваєте біль у зап`ястях, можете взяти в руки невеликі гантелі так, щоб ви могли тримати зап`ястя прямо.
2
Глибоко вдихніть і намагайтеся прийняти зручне нейтральне положення. Можливо, вам доведеться трохи зігнути або випрямити спину.
3
Зробіть глибокий вдих. Коли ви видихаєте, постарайтеся підняти ваш пупок у напрямку до стелі якомога вище. Ви повинні вигнути свою спину як перелякана кішка, при цьому нахиляючи голову вниз, а таз направляючи вгору.
4
Залишайтеся в цьому положенні від 1 до 3 секунд і дихайте глибше, повертаючись у вихідне положення.
5
Видихніть і опустіть пупок вниз до підлоги. Ваш таз прогнеться вниз, а голова повинна піднятися вгору. Ви повинні утворити спиною спрямовану вниз дугу, як корова.

6
Залишайтеся в цьому положенні від 1 до 3 секунд. Дихайте глибше, повертаючись у вихідне положення. Продовжуйте вигинатися вгору і вниз по 10 разів, щоб зняти напругу по всьому хребту.

Метод 6 з 9: легке скручування

1
Ляжте на спину і зігніть коліна. Розташуйте руки з боків. Глибоко вдихніть, і обережно перемістіть обидва коліна на праву сторону.
2
Роблячи 10 вдихів, дайте колінам розслабитися в цьому положенні. Ви повинні відчути легке розтягування по лівій стороні вашої спини і стегон. Поверніть коліна у вертикальне положення.
3
Повторіть двічі на кожну сторону. Таке скручування ніжно розтягне м`язи вашого тулуба, наприклад косі м`язи живота.

Метод 7 з 9: скручування хребта сидячи

1
Сядьте на стілець. Покладіть праву ногу на ліву. Зробіть вдих.
2
Видихніть і поверніть тулуб направо. Зупиніться, коли лівий лікоть опиниться на правому стегні. Залишайтеся в цьому положенні 10 секунд, продовжуючи дихати.
3
Обережно поверніть тулуб назад, і потім покладіть свою ліву ногу на праву. Поверніться наліво і зберігайте положення 10 секунд. Проробіть цю вправу 2-3 рази.
- Ця вправа є відмінним способом зняти напругу спини, перебуваючи в офісі. Ви можете проробляти його до 5 разів на день, якщо це допомагає зняти біль.

Метод 8 з 9: розтяжка підборіддя до грудей

1
Сядьте або встаньте, тримаючи правильну поставу. Дивіться прямо вперед. М`яко опускайте своє підборіддя, поки він не ляже на ваші груди.
2
Тримайте розтяжку 10 секунд. Розслабте підборіддя і підніміть голову в нейтральне положення. Повторіть так 3 рази і робіть протягом дня.
- Ви повинні відчути розтягування в задній частині шиї, трохи нижче лінії росту волосся до плечей.

Метод 9 з 9: розтяжка вухо до плеча

1
Сядьте або встаньте, тримаючи правильну поставу. Дивіться вперед. М`яко перемістіть своє праве вухо до правого плеча.
2
Тримайте розтяжку 10 секунд. Поверніть голову в нейтральне положення і повторіть те ж саме на ліву сторону. Повторіть вправу 3 рази і робіть його протягом дня.
- Для більш глибокої розтяжки, сядьте на жорсткий стілець. Обхопіть зад лівою рукою, притягаючи праве вухо до свого правого плеча. Ви відчуєте більш сильну розтяжку з лівого боку шиї. Для розтяжки правої сторони шиї повторіть те ж саме, використовуючи праву руку.

Поради

Потискайте плечима протягом 3 секунд, щоб позбутися від додаткової болю або напруги в плечах і шиї. Розслабтеся і повторіть 5 разів. Проробляйте цю вправу протягом дня, щоб послабити біль від сидіння, друкування і довгого використання телефону.
Ці вправи на розтяжку рекомендується робити в поєднанні з вправами на зміцнення спини і черевної порожнини. У той час, як розтягнення може полегшити біль, вправи на осаночние м`язи дозволять вам сидіти прямо і зменшити напругу та біль у спині.

Попередження

Не робіть ці вправи, якщо у вас просто розтягнення м`язів. Поробіть компрес з льоду протягом 2 днів, щоб зменшити набряк і прийміть знеболюючий препарат, який продають без рецепта, наприклад ібупрофен. Після того як піде сильний набряк, спробуйте виконати самі легкі вправи з цього списку якомога обережніше. Іноді слід просто пройтися, щоб поупражнять свої м`язи і полегшити біль.

Що вам знадобиться

Еластична одяг
Мат
Стілець
Вода
Ліжко або лава