Як заснути з болем у попереку
Мільйони людей страждають від болю в попереку, які викликають фізична праця, вправи, довготривале стояння або хронічні захворювання. У нижній частині хребта, або поперековому його відділі, часто з`являються болі і має місце стомлення м`язів. Турбота про хребет включає в себе знання правильних поз, в яких потрібно спати. Щоб звикнути до деяких з цих поз, вашому тілу знадобиться деякий час-проте зміни пози та підтримка хребта, зрештою, окупляться. Якщо ви страждаєте від болю в попереку, то вам слід витратити гроші на придбання матраца і подушок, вивчити комфортні пози для сну і додатково подбати про те, щоб добре висипатися вночі. Сон може допомогти розслабити м`язи і повернути больові рецептори в початковий стан, в результаті чого ви прокинетеся вранці без больових відчуттів. Дізнайтеся, як спати з болем у попереку.
Кроки
Метод 1 з 3: Відрегулюйте своє ліжко
1
Дізнайтеся, спите ви на одному і тому ж матраці більше 8 років. Якщо відповідь позитивна, то 8 років - це термін, рекомендований для покупки нового матраца. Матеріали матраца з часом руйнуються і все менше підтримують вашу спину і тіло.- Пройдіться по декількох магазинах, які продають матраци, щоб протестувати всі можливі альтернативи. Віддавайте перевагу твердим моделям, а не м`яким. У багатьох магазинах є в наявності спеціальні матраци, розроблені для підтримки попереку. Візьміть з собою вашого партнера, якщо ви спите в одному ліжку.
- Вибирайте магазин, який пропонує гарантію якості. Незважаючи на те, що звикання до нового матрацу може зайняти від першого до 2-х тижнів, більш вигідною може виявитися покупка матраца подорожче, але який можна повернути, якщо біль у спині не пройшла, і згодом спробувати іншу модель.
2
Створіть більш комфортну для попереку ліжко за допомогою фанери у випадку, якщо ви в даний момент не можете дозволити собі купити нове ліжко. Покладіть фанеру в основу матраца або між пружинами і матрацом. Ви також можете покласти матрац прямо на підлогу.
3
Купуйте комфортні подушки. Зайдіть в магазин з ліжками або побутовими товарами і знайдіть там подушки, призначені для сну на боці або на спині, в залежності від ваших уподобань. Купуйте товсту подушку для тіла або ж найбільшу подушку, щоб класти її між ногами в тому випадку, якщо зазвичай ви спите на боці.
Метод 2 з 3: Вивчіть механіку тіла
1
Навчитеся того, як правильно лягати і вставати з ліжка. Ви можете пошкодити поперек, неправильно рухаючись в ліжку. Коли хочете лягти в ліжко, використовуйте рух "поворот колоди".- Сядьте на свою сторону ліжка, приблизно в те місце, де розташовуються під час сну ваші сідниці. Покладіть тулуб на лівий або правий бік, одночасно піднімаючи ноги на ліжко. Під час цього руху ваші ноги і тулуб повинні утворити одну лінію.
- Щоб спати на спині, поверніться на бік перекатом. Щоб лягти на інший бік, зігніть ту ногу, яка протилежна тій стороні, на яку ви хочете повернутися. Упріться цієї ногою, щоб підштовхнути себе на інший бік. Навчіться завжди повертатися перекатами, щоб уникнути пошкоджень хребта.
2
Якщо ви спите на боці, то покладіть подушку самого великого розміру або подушку для тіла між ногами. Зігніть обидві ноги в колінах і трохи підніміть їх, щоб спина залишалася рівною. Покладе подушку так, щоб вона розташовувалася одночасно і між щиколотками, і між колінами.
3
Подушка між ногами запобігає шкідливому обертання хребта, викликане відсутністю підтримки для ноги, яка знаходиться зверху. Деякі вважають за краще подушки для тіла, оскільки їм подобатися обіймати її лежачи на боці. Цей рух може зміцнити ваші плечі, забезпечуючи зменшення ймовірності судоми м`язів спини.
4
У випадку, якщо ви спите на спині, покладіть плюшеву підтримуючу подушку під коліна. Так ви вирівняєте свою спину, прибравши велику дугу в області попереку. Це послаблює біль вже через кілька хвилин.- Якщо ви спите на спині і на боці, то ви можете скористатися однією комфортної подушкою і при зміні положення розміщувати її під колінами або між ногами.
5
Не спіть на животі, якщо у вас болить поперек. Вашому хребту дуже важко, оскільки він викривляється, коли голова повернута наліво або направо. Якщо це єдина поза, в якій ви можете спати, то вам потрібно буде покласти подушку на живіт і не використовувати подушку для голови.- У деяких людей з грижею нижніх хребців біль проходить, якщо вони сплять на животі на масажному столі. Щоб створити подібні умови вдома, приберіть вашу звичайну подушку і надіньте на шию подушку для сну в літаку, щоб вночі ваша голова була спрямована вниз. Також ви можете помістити руки над головою і покласти на них лоб.
Метод 3 з 3: Підготовка попереку до сну
1
Зробіть все можливе, щоб угамувати біль у попереку, перш ніж лягати спати. Перед тим, як лягати, прийміть короткий теплий душ протягом 10 хвилин. Нехай тепла вода стікає по вашій попереку.
2
У ліжку робіть дихальні вправи. Спочатку глибоко і голосно вдихніть і видихніть. Уявіть, що кожен м`яз у вашому тілі відпочиває.
3
Намагайтеся багато не їсти на ніч, а також не вживати алкоголь і кофеїн. Це може стимулювати організм, не даючи вам заснути і викликаючи підвищений ризик м`язового спазму.
4
Перед тим як йти спати, змастіть поперек болезаспокійливої маззю. Такі мазі продаються в магазинах спорттоварів та аптеках. Вони можуть створити приємні відчуття теплоти і розслабленості в м`язах.
5
Не залишайтеся в ліжку занадто довго. Надмірний відпочинок в положенні лежачи може викликати ригідність м`язів і підсилити біль у спині. Доктора рекомендують вставати через 1-2 дні після травм спини, оскільки рухова активність допомагає організму відновлюватися природним чином.
Поради
- Якщо у вас сильні болі в спині, які не проходять навіть через 2 дні, то терміново звертайтеся за медичною допомогою. Не починайте фізіотерапію або інші методи лікування без рекомендацій вашого лікаря.
Що вам знадобиться
- Новий матрац
- Фанера
- Комфортна подушка
- Подушка для тіла або подушка самого великого розміру
- Теплий душ
- Болеутоляющая мазь
