Як уникнути болю в попереку під час їзди на велосипеді
Якщо ви любите їздити на велосипеді, але не любите відчуття в спині після довгої поїздки, потрібно дізнатися, що може бути причиною вашої болю в спині. Біль у спині від їзди на велосипеді, як правило, викликана незручним сидячим положенням, порушенням постави, слабкими м`язами кора або відсутністю гнучкості в спині. У цій статті ви дізнаєтеся, як виправити ці проблеми і насолоджуватися їздою на велосипеді без болю.
Кроки
Метод 1 з 4: Вибір «велосипеда без болю»
1
Неправильно розміру велосипед може стати причиною болю в спині. Велосипед повинен підходити вашому тілу. Деякі вважають, що потрібно виміряти розміри велосипеда, на якому вам їздити комфортно і купити собі такий же, або регулювати положення сидіння, яке, імовірно, змусить крутити педалі швидше. Ви завжди повинні враховувати потреби свого організму, коли вибираєте розмір велосипеда.- Невідповідний велосипед може змусити вас горбиться або розтягуватися, коли ви тягніть за кермо, що, зрештою, призведе до болю в спині.
2
Купуйте велосипед, який відповідає вашій кваліфікації. Новачкам потрібен велосипед для початківців. Купівля велосипеда, призначеного для елітних велосипедистів, не рекомендується, оскільки такий велосипед збільшить навантаження на тіло і зробить спину вразливою для розтяжок та інших пошкоджень. Як зазначено вище, головний акцент повинен бути зроблений на правильну настройку велосипеда щодо особливостей свого тіла.- Як пристосувати велосипед до своїх потреб можна дізнатися далі.
3
Переконайтеся, що кермо висоти встановлений правильно. Кермо є тримає компонентом велосипеда, за який велосипедист тримається руками. Кермо дозволяє повертати велосипед вліво або право. Розташування рук на кермі буде залежати від рівня вашої майстерності і від того, чи були у вас вже травми- Новачки повинні тримати кермо на висоті сидіння (про регулювання висоти сидіння можна дізнатися нижче).
- Люди, які отримали травми спини, повинні також тримати кермо на висоті сидіння.
- Професіонали та аматори гонок, як правило, повинні тримати свій кермо на кілька сантиметрів нижче висоти сидіння велосипеда. Ця позиція допомагає рухатися швидше. Тим не менш, таке положення тулуба може призвести до болючої позиції спини, і відповідно, до болю в спині.
4
Потрібно встановити сидіння велосипеда на правильну висоту. Висота сидіння визначається довжиною ваших ніг. Потрібна висота сидіння визначається шляхом вимірювання положення ноги, коли ступня знаходяться на педалі. Щоб визначити висоту сидіння::- Сядьте на велосипед, ступня повинна знаходитися на педалі. Нога на педалі повинна бути повністю випрямлена.
- Коли нога знаходиться на педалі, коліно повинно бути небагато зігнутим.
5
Виміряйте відстань між сидінням і кермом. Відстань коротше, ніж треба, буде стискати хребет, і викликати проблеми зі спиною, відстань більше, ніж треба, буде розтягувати м`язи спини. Це може бути дуже болючим для людей з обмеженою гнучкістю попереку.- Для ідеального відстані між сидінням і кермом, ваші руки повинні лежати на кермі з невеликим нахилом вперед і ліктями, зігнутими під кутом 45 градусів.
6
Купуйте амортизуючі аксесуари для велосипеда. Чим більш рівною буде ваша їзда, тим менше буде болю в спині. Є аксесуари, які зроблять вашу їзду більш гладкою. Ці аксесуари включають:- Амортизатори для велосипедів на переднє і заднє колеса.
- Кермо з амортизуючим покриттям.
- Рукавички.
Метод 2 з 4: Використання правильного положення
1
Тримайте нижню ногу під кутом 90 градусів до верхньої частини ноги. Гомілки повинні зігнутися і зробити кут 90 градусів з верхньою частиною ноги, коли педаль досягне положення 12:00 (тобто найдалі від статі). Ваша нога повинна бути зігнута під кутом 20 - 30 градусів, коли педалі велосипеда знаходяться в положенні 6:00 (коли педаль знаходиться найближче до підлоги).- Якщо під час крутіння педалей ноги не гнуться під такими кутами, ви повинні правильно встановити сидіння (див. Метод 1).
2
Спробуйте тримати руки злегка зігнутими в ліктях. При їзді на велосипеді тримайте руки на кермі злегка зігнутими. Ця позиція дозволить верхньої частини тіла поглинати вібраційні удари, викликані небезпечною їздою.- Тримайте кермо так, щоб вся рука була обгорнута навколо керма. Тим не менш, не тримайте кермо занадто туго, захоплення повинен бути легким, щоб без проблем можна було рухати пальцями гальма, якщо це буде необхідно.
- Ви можете носити рукавички для їзди, щоб звести до мінімуму біль в руках, викликаних поштовхами під час їзди по нерівній поверхні.
3
Чи не сутультесь і не згинайте плечі. Намагайтеся тримати спину прямо, щоб не розвивати в ній біль. У цьому випадку, «прямо» не означає сидіти на сидінні прямо, це означає, що спина повинна бути рівною, а плечі знаходяться в правильному положенні (Не сутулитися і не горбиться).- У той час як вам потрібно тримати плечі прямо, ви не повинні опускати голову.
4
Трохи розігрійтеся і розтягніться, перш ніж зробити тривалий вело пробіг. Щоб спина не боліла, зробіть розминочні вправи і розтяжку. Розтяжка і розігрів допоможуть перекачати кров до м`язів, тому ймовірність їх пошкодити буде мінімальною. Деякі вправи на силу і гнучкість перераховані в наступних двох методах.
Метод 3 з 4: Зміцнення корпусу
1
Правильне положення корпусу відіграє ключову роль у захисті спини від болю. Кожне натискання ногою на педаль має відповідати нахилу стегон. Основні м`язи повинні підтримувати баланс, протидіючи нахилу стегон і скорочення м`язів. Таким чином, корпус добре працює при натисканні на кожну педаль. Щоб не отримати травму, особливо в спині, необхідно зміцнити корпус.- Вправи, перераховані в цьому розділі, призначені для корпусу і щоб уникнути травм спини.
2
Для зміцнення корпусу регулярно робіть віджимання на ліктях. Ця вправа задіє всі основні м`язи і допоможе поліпшити поставу і стабільність хребта. Щоб виконати цю вправу, ляжте на килимок або на будь-яку м`яку поверхні, наприклад, не килим або траву.- Ляжте обличчям вниз.
- Обіпріться на поверхню ліктями, передпліччя і пальцями ніг і підійміть тіло над підлогою. Голова, лопатки і стикові м`язи повинні підтримувати одну пряму горизонтальну лінію протягом всього тренування.
- Тримайте позицію протягом 30 секунд. Після 3 підтримок по 30 секунду зробіть перерву на 1 хвилину.
3
Спробуйте зробити бічні віджимання, які будуть тренувати косі м`язи і протистояти різким скручують рухам, які можуть виникнути при їзді на велосипеді. Вам знадобиться плоска і м`яка поверхня. Для бічних віджимань:- Ляжте на правий бік.
- Підтримайте себе, натиснувши на поверхню правим передпліччям і зовнішньою стороною правої ноги. Піднімайте праве стегно вгору і тягніть його, щоб відчути праві косі м`язи.
- Тримайте позицію протягом 30 секунд. Робіть 3 підтримки по 30 секунду, після чого відпочиньте 1 хвилину. Перейдіть на ліву сторону і повторіть вправу.
4
Зробіть випади стегнами, щоб були задіяний корпус і стегна. Ця вправа допоможе підготувати спину суворим вимогам їзди на велосипеді. Це тому, що коли ви їсте на велосипеді, стегна багато рухаються, щоб утримати вас від падіння. To do a hip thrust:- Сядьте на підлогу. Зігніть ноги в колінах і поставте їх на ширині плечей.
- Руки і тулуб потрібно спершись на край дивана або лавку.
- Підніміть стегна, стискаючи сідничні м`язи. Ноги постійно повинні бути в контакті з підлогою.
- Поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 10 повторень з перервою 1 хвилина між підходами.
5
Спробуйте вправу «кішка і верблюд». Вправа «Кішка і верблюд» допомагає зберегти корпус гнучким. Також це допомагає збільшити гнучкість верхній частині спини та попереку. Для цієї вправи вам потрібно ::- Ляжте на плоску поверхню. Це стартова позиція.
- Вигніть спину так сильно, як зможете. Цей рух верблюда.
- Втягніть живіт і шлунок також, як коли ви округляли спину.
- Поверніться у вихідне положення.
- Вигніть спину, випинаючи живіт так, щоб спина прийняла форму U. Це позиція кішки.
- Один верблюд і одна кішка - це одна вправа. Зробіть 3 підходи з 8 повторень з перервою 1 хвилина між ними.
Метод 4 з 4: Розробка гнучкості попереку і підколінних сухожиль
1
Ви повинні розуміти, чому гнучкість так важлива для хорошого стану спини. Велоспорт може дати більше навантаження на поперек і сухожилля. У зв`язку з цим, важливо, щоб обидві ці області були гнучкими, і можна було уникнути травм. Наступні кроки представляють різні способи розтягнути поперек і сухожилля.
2
Спробуйте тягнути на себе пальці ніг. Це допоможе зробити поперек і сухожилля більш гнучкими. Коли сухожилля гнучкі, під час їзди на велосипеді спина рухається трохи більш розкуто. Щоб зробити це:- Встаньте прямо. Ноги разом.
- Поверніть стегна, відводячи їх назад. Уявіть, що ви штовхаєте двері позаду себе, використовуючи свій зад. Чи не вигинає при цьому спину. Підтримуйте природну арку, створювану попереком, протягом усього вправи.
- Зупиніться, коли відчуєте натяг в задньої поверхні стегна. Зберігайте положення протягом 30 секунд. Люди старше 40 років повинні тримати розтяжку протягом 60 секунд.
- Ви не повинні при розтягуванні відчувати біль. Якщо ви починаєте відчувати біль, потрібно припинити розтяжку.
3
Спробуйте зробити те ж саме, але в положенні сидячи. Як і в положенні стоячи, описаному в попередньому кроці, в сидячому положенні розтягується поперек і збільшується гнучкість сухожиль. Щоб зробити цю вправу:- Сядьте на рівну м`яку поверхню. Ноги разом.
- Повільно тягніться вперед до пальців ніг, згинаючи поперек. Тим не менш, ваша спина не повинна бути схожа на дугу. Під час нахилу вона повинні залишатися прямій.
- Коли відчуєте натяг на задній м`язі стегна, зупиніться. Підтримуйте це положення 30 секунд. Люди старше 40 років повинні залишатися в такому положенні 60 секунд.
- Болі бути не повинно.
4
Зробіть вправу з коліном, притиснутим до грудей, розроблене спеціально для збільшення гнучкості попереку. Для цієї вправи вам знадобиться килимок або плоска і м`яка поверхня. Щоб зробити розтяжку з коліном, притиснутим до грудей::- Ляжте на плоску поверхню, коліна зігнуті, ноги разом.
- Оберніть руки навколо задньої частини стегна.
- Обережно натисніть обидві ноги на себе. Ваші сідниці не повинні відриватися від підлоги.
- Тримайте розтяжку протягом 30 секунд. Ви не повинні відчувати біль.
Попередження
- Якщо ви відчуваєте сильний біль у спині, або ваша біль не зникла з плином часу, відвідайте лікаря.
