Як випрямити свою спину
Викривлена і горбата спина не тільки виглядає некрасиво, але й також може викликати біль і нездужання, яке здатне посилитися з часом і перерости в більш серйозні проблеми. Але якщо ви будете щиро прагнути тримати спину рівно і виконувати певні вправи на регулярній основі, то вам вдасться відновити здорову функціональність організму і гармонію тіла.
Кроки
Метод 1 з 3: Вирівняйте свою поставу
1
Познайомтеся з тим, що рівна постава із себе представляє. Першим кроком щодо поліпшення своєї постави є візуальне подання та фізичне відчуття рівної спини. Стуліть лопатки плечей разом, плечі відведені назад, груди вперед, живіт в себе, підборіддя - паралельно підлозі. Стати біля дзеркала і спробуйте провести пряму лінію від вух через плечі, стегна, коліна, до середини щиколотки.
2
Уявіть, що до верхівки вашої голови приєднана ниточка, яка витягує вас вгору. Пам`ятайте, що вуха, плечі, стегна, коліна, щиколотки повинні розташовуватися на одній лінії.
3
Виконуйте вправи для поліпшення своєї постави. Дані вправи сконцентруються на м`язах черевного преса і спини, так як саме вони підтримують хребет.- Стуліть лопатки плечей. Уявіть, що ви тримаєте м`яч між лопаток. Намагайтеся стискати цей м`яч лопатками. Зафіксуйте положення стиснення на 10 секунд. Така вправа розтягне передню частину плечей, яка, швидше за все, знемагала від напруги через неправильну постави.
- Обертання плечима. Спочатку просто піднімайте і пускайте плечі вгору і вниз, потім рухайте ними вперед і назад, а після цього виконуйте кругові обертання за і проти годинникової стрілки. Вправа посприяє розташуванню плечей в більш розкритою формі, ніж вони до цього перебували.
- Розтягуйте грудну клітку. Знайдіть скручений рушник або шматок тканини і станьте рівно, ноги на ширині плечей. Візьміться за краї рушники і на вдиху виведіть руки вгору на ширину плечей. На видиху намагайтеся завести руки назад за спину якнайдалі. Протримаєтеся в такому положенні 2 вдиху і 2 видиху, потім виведіть руки у вихідне положення і повторіть все вправу знову.
4
Ніколи не забувайте про свою поставі. Встановіть на робочий стіл комп`ютера і на домашній екран телефону нагадування про рівній спині. Розвісьте плакати про пряме хребті на стінах у себе вдома, розповсюдьте серії маленьких записок на холодильнику і на дзеркалі у ванній з вмістом тієї ж самої інформації.
5
Займайтеся йогою. Йога є відмінним способом поліпшення вашої постави. Одні з найкращих вправ включають:- Кобра. Ляжте животом на килимок для йоги і розташуйте руки долонями в упорі в підлогу біля плечей. Пальці рук звернені вперед. Потім, зберігаючи лікті в щільно притиснуті положенні до боків, зімкніть лопатки плечей. Не забувайте підключати абдомінальні м`язи для розподілу навантаження зі спини на прес. Після цього повільно підніміть верхнє тулуб вгору. Спирайтеся про свої руки, але підйом вгору слід здійснювати за допомогою м`язів спини. Зафіксуйте це положення на 10 вдихів і видихів, повільно опустіться вниз. Повторіть 3 рази.
- Поза дитини. Встаньте на коліна на підлогу. З`єднайте великі пальці ніг разом і сядьте на п`яти. З видихом нахиліться вперед, між стегон, покладіть лоб на підлогу. Розширюючи область крижів, розташуйте живіт і стегна на внутрішній стороні ніг. Подовжуєте куприк до підлоги в той час як хребет витягується до основи голови. Витягніть руки вздовж тулуба долонями вгору і упустите передні частини плечей до підлоги. Відчуйте як розширюється область лопаток. Відпочиньте і повторіть 6 разів.
- Поза гори. Опустіть руки вниз і по швах. Витягніть шию вгору і направте погляд вперед. Поставте стопи поруч, щоб великі пальці ніг, п`яти і кісточки щиколоток стикалися. Розподіліть вагу тіла рівномірно на стопах, зберігаючи внутрішні поверхні стоп паралельними. Потягніть вгору м`язи стегон, щоб ноги як слід розтягнути ноги. Відчуйте, як хребет тягнеться вгору і піднімає за собою передню поверхню тіла. Потім виведіть руки вгору і як слід потягніться. Відведіть плечі назад і з`єднайте лопатки, щоб відкрити грудну клітку.
Метод 2 з 3: Наведіть порядок у повсякденному житті
1
Виберіть відповідний портфель, рюкзак або сумку, які допоможуть розподілити навантаження на хребет. Підберіть собі що-небудь з широкими лямками, що можна накинути на обидва плеча.
2
Виберіть собі нормальне взуття. Постійне носіння туфель з високими підборами або неміцною взуття без шнурівки створює додаткове навантаження на спину. Ви повинні вибирати взуття, що забезпечує хорошу підтримку і ідеально підходить за розміром.
3
Проводите багато часу біля комп`ютера? Займіться організацією свого робочого місця: монітор повинен знаходитися на рівні очей, лікті і коліна повинні бути зігнуті під прямим кутом, ступні - щільно стояти на підлозі. Також скористайтеся спеціальною підтримуючу подушкою для попереку і робіть перерви кожні 2 години.
4
Відрегулюйте позицію свого тіла під час сну. Сон на животі чинить тиск на суглоби і м`язи, а сон на боці або спині тримає хребет подовженим і нейтральним. Зігніть також стегна і коліна на 30 градусів, коли ви спите на боці.- Якщо ви спите на спині, то підкладіть подушку під коліна, а також скручений рушник під спину, що знизить навантаження на спину.
- Якщо ви спите на боці, то стуліть подушку між колін, щоб рівно розташовувати свої стегна під час сну.
- Сон на животі надає непотрібне навантаження на хребет, що може призвести до деградації спини, а також до хронічного болю в шиї і попереку.
5
Сходіть на прийом до масажиста. Стрес і постійне моральне напруження посприяє викиду гормону стресу кортизолу, який змусить м`язи спини і плечей напружуватися і скорочуватися. Здоровий масаж допоможе побороти стрес і втому.
6
Піднімайте тяжкості правильно. Найбільше люди травмують спину, коли піднімають тяжкості. Щоб піднімати важкі речі або опускати їх, люди схильні використовувати відносно слабкі м`язи спини замість сильних м`язів ніг.- Рухом колінних і тазостегнових суглобів опускайтеся навпочіпки, тримаючи спину прямо, поки предмет не виявиться у вас між ногами. Обхопіть предмет і повільно підніміть його, зберігаючи спину рівною.
- Притисніть вантаж до центру тулуба і тримайте спину прямо, підсмикуючи таз.
Метод 3 з 3: Сходіть до лікаря
1
Якщо ви відчуваєте серйозні болі в спині, то зверніться до лікаря і обговоріть з ним можливість наявності у вас сколіозу. Якщо проблема саме в цьому, то вам можуть прописати носіння спинного корсета або проходження хірургічної процедури по випрямленню хребта.
