Як скинути 4,5 кілограма за тиждень

Втрата 4,5 кг за 7 днів - дуже складна, але не неможливе завдання. З гарною мотивацією, дієтою і вправами цього цілком можна досягти! Читайте далі детальний план, як позбутися зайвих кілограмів за 7 днів.

Частина 1 з 3: Підрахунок калорій

1
З`їдайте менше калорій, ніж ви спалюєте за день. Це весь секрет втрати ваги. 0,5 кг зайвої ваги складає близько 3500 калорій. Тобто, щоб спалити 0,5 кг ваги, вам буде необхідно витратити на 3500 калорій більше, ніж спожити при прийомі їжі.
- Знайте, що вам буде потрібно вправлятися, щоб позбутися від 4,5 кг за тиждень. Голодування - не вихід. Насправді голодування робить втрату ваги більш важкою, особливо коли ви кидаєте дієту.
- Зрозумійте, що ви будете спалювати калорії, проявляючи щоденну активність, таку як ходьба, ходіння по сходах і навіть дихання. Це не буде великою втратою калорій, але і не чекайте, що ви зможете спалити всі свої калорії, наполегливо займаючись вправами.
2
Якщо ви хочете втратити 4,5 кг за тиждень, щодня вам доведеться спалювати на 5000 калорій більше, ніж споживати. Це багато, але ми не збираємося вас засмучувати, просто нагадуємо, що втратити 4,5 кг за тиждень буде дійсно важко. Підготуйте себе до важкого, дуже важкого шляху!
- Тільки уявіть, що людина з вагою 70 кг спалює близько 1000 калорій за 90 хвилин гри у футбол. Це означає, що вам довелося б грати у футбол протягом 7,5 годин на день, щоб спалити 5000 калорій. Не скажемо, що це неможливо, але дуже складно!
3
Знайте, що в середньому людина спалює близько 2000 калорій в день при нормальній активності. Це означає, що якщо ви будете споживати рівно 2000 калорій в день, то залишитеся в тому ж вазі.
- Якщо ви намагаєтеся схуднути, що можливо так і є, знайте, що здоровій людині необхідно споживати, як мінімум, 1200 калорій в день незалежно від дієти. Якщо ви будете споживати 1200 калорій в день, вам залишиться щодня спалювати близько 4000 калорій, щоб досягти своєї мети.

Частина 2 з 3: Дієта

1
Пийте тільки воду. Вода - найкращий друг дієти. Смачні, солодкі або кофеїн-містять напої - вороги дієти. Солодкий напій сам по собі може містити аж до 400 калорій, а це третина від загального числа калорій, які вам можна спожити в день. Тримайтеся подалі від будь-яких інших напоїв, крім води.
- Періодично можна пити зелений чай без цукру. Якщо вам набридло дні безперервно пити тільки воду, допускається іноді випивати зелений чай без цукру. У зеленому чаї багато антиоксидантів і всього 2 калорії, робить його хорошим питвом.
- Якщо ви відчуваєте сильний голод під час прийому їжі, випийте перед їжею великий кухоль води. Це обдурить шлунок, як якби він був більш повний, ніж насправді, а ви будете менше відчувати голод.
2
Скоротіть кількість простих вуглеводів в своїй дієті. Прості вуглеводи зазвичай не дуже поживні для нашого тіла і абсорбуються їм дуже швидко: Stay away from simple, refined carbohydrates such as these while on your diet:
- Печива, цукерки, тортики та інші солодощі
- Мед, патока і сиропи
- Білий хліб, білий рис і звичайні макарони
- Більшість пластівців у пачках
3
Замініть прості вуглеводи складними. Складні вуглеводи, на відміну від простих, сповнені клітковини, а також інших поживних речовин, вони засвоюються тілом і вивільняються в кровоносну систему набагато повільніше: Examples of complex carbs include:
- Цільнозерновий хліб, цільнозернові макарони, коричневий рис
- Бобові, чечівіца, моркву і картоплю
- Овочі та фрукти, такі як спаржа і абрикоси
4
Їжте чистий білок. У яловичині міститься 98% білка і лише 2% жиру. Куряча грудка без шкіри, соєві продукти, багато видів риб (в т.ч. сьомга) також багаті білком.
5
Однозначно тримайтеся подалі від фастфуду. На додаток до того, що там все готується на транс-жирах, їх бургери, картопля фрі, коктейлі повні солі і цукру. Тобто, здебільшого, це порожні вуглеводи без поживних речовин. Якщо ви вирішили серйозно підійти до своїх зайвим кілограмам і схуднути, ви повинні будете триматися подалі від фастфуду.
6
Сніданок з`їж сам, в обід поділися з другом, вечерю віддай ворогу! Чули раніше цю фразу? За нею ховається частка істини. Добре їжте з ранку, щоб запустити свій метаболізм і дати вам достатньо енергії до обіду, на вечерю приймайте самий менший об`єм їжі, щоб звести метаболізм нанівець. Далі наведено кілька прикладів страв, які можна приготувати протягом для с одним проміжним перекусом:
- Сніданок: омлет з яєчного білка зі шпинатом і курячою грудкою, банан, і кілька свіжих ягід чорниці.
- Обід: стейк із сьомги і трохи салату
- Перекус: Жменю фісташок
- Вечеря: китайська капуста, морква, гриби і обсмажений перець
7
Заведіть журнал калорій, де будете записувати все, що ви з`їли. Створення такого журналу та постійне його ведення допоможе вам дізнатися, де ви перевищили свої ліміти. Він же розповість вам, що і коли ви їли, і чи була їжа смачною. Він буде хронікою вашої боротьби, на яку буде забавно подивитися, коли все вже опиниться позаду!
- Навчіться правильно рахувати калорії і визначати розмір порції. Спочатку буде складно все підраховувати, але після деякого часу це стане щось на зразок вашої другої натури. Будьте педантичні з приводу підрахунку калорій в конкретному блюді. Будьте точні! Не варто брехати самому собі, тому що від цього постраждаєте тільки ви.
8
Коли ви зісковзує з дієти (у всіх таке буває), не йдіть в рознос. Це нормально іноді зісковзувати з дієти і дозволяти собі з`їсти щось, чого б не слід їсти. У кожного таке буває. Але коли ви зісковзує з дієти, не випадати з неї геть. Ніколи не йдіть в рознос. Це тільки зробить вашу мету ще більш важко досяжною і ви ще більше засмучуються.

Частина 3 з 3: Вправи

1
Скрізь ходіть пішки. Потрібно в магазин? Йдіть пішки. Піднятися на 15 поверх? Йдіть пішки, не користуйтеся ліфтом. Потрібно дістатися до футбольного поля, щоб пограти? Йдіть туди пішки. Використовуйте кожну можливість ходити пішки, щоб спалити більше калорій і прийти у форму.
- Роздобудьте крокомір. Крокомір буде підраховувати кількість кроків, які ви зробите протягом дня. Ви можете заховати його у себе на стегні, так що ніхто не буде його бачити. Хороший крокомір буде конвертувати кількість зроблених кроків у кількість спалених калорій. Це варто того!
2
Візьміть в звичку розігріватися / розтягуватися до того, як починати тренуватися на повну силу. Увімкніть саму кращу, мотивуючу музику на 80 секунд і підготуйтеся до того, щоб розігрітися. Розігрів і розтяжка допоможуть вам отримати більше користі з вправ і уникнути травм. До того ж, хто може займатися, будучи травмованим? До розігріваючим вправ можна віднести наступне:
- 20 віджимань, 20 присідань і 20 Берпом. (Берпом - це коли ви виплигуєте вгору з корточек, потім падаєте назад, виконуєте віджимання і т.д.)
- Інтенсивний біг на місці протягом 1 хвилини, а потім перехід на легкий біг підтюпцем на одному місці протягом 1 хвилини.
- Потягніться до кінчиків пальців на ногах зчепленими разом руками, звільніть всі чотири кінцівки і сухожилля, не забудьте про торсі і шиї.
3
Спробуйте інтервальні тренування. Інтервальні тренування - це такі тренування, коли використовуються короткі проміжки інтенсивної активності, після яких йдуть довгі проміжки з вправами середньої або малої інтенсивності. Вчені, провівши декілька досліджень, з`ясували, що люди, які займаються інтервальними тренуваннями, закінчують з тренуваннями швидше і спалюють більше калорій, ніж ті, хто займається з середньою інтенсивністю протягом всього тренування.
- Прикладом інтервального тренування може бути наступне: під час бігу по біговій доріжці стадіону, біжіть 1 коло так швидко як тільки зможете, потім біжіть підтюпцем на невеликій швидкості. Через кожні чотири кола відпочивайте. Відчуйте і полюбите спалювання свого зайвої ваги.
4
Займіться спортом. Користь спорту в тому, що він вносить змагальний дух. Змагання, в більшості випадків, змушує нас підштовхувати себе більше, ніж якби ми займалися на самоті. Можливо, ви думаєте: Я не годжуся ні для одного виду спорту- або: Я не можу займатися ніяким видом спорту. Просто згадайте, що люди поважають тих, хто сильно старається, і тих, хто поважає себе. Якщо ви вважаєте, що непогано було б зайнятися футболом, баскетболом або плаванням, займіться цим. Дайте змагальному духу всередині вас спалити ваші калорії.
5
Використовуйте тренажери для зміцнення серцево-судинної системи. Якщо у вас немає такого тренажера будинку, розгляньте варіант відвідування тренажерного залу. Випробуйте наступні тренажери для зміцнення серцево-судинної системи і виберете той, який вам більше підходить:
- Бігова доріжка. По правді кажучи, біг по біговій доріжці дещо гірше, ніж справжній біг, але це, все ж, краще, ніж нічого. Спробуйте знайти хорошу, з швидкою швидкістю, яка змусить вас попотіти.
- Еліпсоіда. Ви можете встановлювати різні рівні опору в більшості еліпсоїдів, що робить заняття на них відмінною подвійний тренуванням (на силу і на серцево-судинну систему).
- Велотренажер. Якщо ви займаєтеся на велотренажері, будьте готові до того, що ваша попа зменшиться в обсягах. Заняття на велотренажері - відмінний спосіб знизити вагу.
6
Проводьте крос-тренування. Крос-тренування включає в себе набір різних вправ на силу, витривалість і аеробні вправи, які пропрацюють різні частини вашого тіла і не дадуть вам занудьгувати від одноманітності (що є частою причиною закидання тренувань). Програми крос-тренувань, такі як Кроссфіт, може бути, не найкращі в спалюванні великої кількості калорій за короткі терміни (вони гарні в заміні жирових ділянок тіла на м`язи), але вони варті того, щоб їх спробувати. Хто знає, може бути, вони будуть вас надихати!
7
Танцюйте ночі безперервно. Щоб дійсно проявляти аеробне активність у великій кількості, спробуйте танцювати. Ні, зовсім не обов`язково у своїй кімнаті, хоча це завжди заохочується. Що щодо уроків танців?
- Ви можете спробувати себе в джазових, поп, хіп-хоп танцях, особливо якщо ви з ними вже знайомі і відчуваєте себе комфортно по відношенню до рухів і музики.
- Ви також можете спробувати щось на зразок зумба, яка комбінує латинську і інтернаціональну музику в одну фантастичну тренування. Зумба, як і уроки звичайних танців, викладається інструктором з танців.
8
Вправляйтеся, робіть це в подвійному обсязі. Вам, можливо, буде потрібно займатися в два рази більше, щоб досягти своєї мети. Краще всього вибрати парочку вправ, які вам дійсно подобаються, тому що вам доведеться зробити їх безліч разів, щоб спалити 4,5 кг ваги за тиждень.
- Вам потрібно буде виділити по 4 години на день на тренування: 2 сесії по 2 години, розділені перервою. Якщо вам необхідна мотивація, просто подумайте про те вазі, якому ви скажете «прощай», і приголомшливому тілі, яке ви отримаєте в найкоротші терміни. Удачі!