Як поліпшити здоров'я за 10 хвилин в день
Як показують дослідження, для отримання користі від занять спортом не обов`язково годинами не виходити з тренажерного залу. Регулярне виконання вправ з правильним часом відпочинку між підходами допоможе поліпшити здоров`я більшості людей, що ведуть сидячий спосіб життя. Пізніше, якщо у вас досить міцне здоров`я, почніть виконувати 10-секундні або більш тривалі «вибухові» бігові вправи, які стануть екстремальної навантаженням на час менше однієї хвилини, але будуть мати велике значення. Попередження: всі пропоновані вправи слід узгодити з вашим лікарем.
Кроки
1
Займайтеся цілеспрямовано. Кожен день виконуйте хоча б базова кількість вправ. Дане дослідження пропонує 70 хвилин на тиждень (10 хвилин в день) додаткових навантажень, які дозволять знизити небезпеку виникнення кров`яних, серцевих і артеріальних захворювань, а також покращити якість вашого життя.
2
Прочитайте пояснення того, як це працює, наведене доктором Тімом Черчем з Наукового центру Пеннінгтон, Батон-Руж, Луїзіана:- "Наш організм позитивно реагує на невеликі і рівномірні фізичні навантаження",
- "Для людей, що ведуть сидячий спосіб життя, негайна користь для здоров`я просто величезна. Насправді, ті, хто нічим не займався, отримують найбільшу користь від підвищення рівня фізичної активності, знижуючи ймовірність передчасної смерті ".
- Особи, які ведуть малорухливий спосіб життя, стануть здоровішими навіть від декількох хвилин занять на день.
3
Загальна рекомендація полягає в тому, щоб поступово дійти до позначки в 150 хвилин вправ в тиждень (більше 21 хвилини в день). Це все вірно, але недавні дослідження довели, що результати мало відрізняються навіть при вдвічі меншому часу фізичних навантажень.- Доктор Черч говорить про дослідження наступне: "Ми спостерігали зміну об`єму талії, яка страждає від найбільш небезпечної форми черевного жиру, буквально при 70 хвилинах помірних вправ начебто ходьби на тренажері або їзди на велотренажері ".
4
Не допускайте наступних думок на кшталт «все або нічого»:- "Я не можу швидко бігти 4 хвилини або підтюпцем цілу годину, так навіщо взагалі намагатися?"
- Адже ви можете недооцінювати позитивний ефект менш напружених вправ.
- Не порівнюйте схуднення з подтянутостью і не турбуйтеся, якщо не все так, як вам хочеться.
5
Змініть своє мислення і поправте здоров`я: як каже доктор Черч, при щоденній ходьбі протягом декількох хвилин: "... скоротиться ризик серцево-судинних захворювань, тривожності, депресії, діабету та інших проблем".
Метод 1 з 2: Почніть з 10 хвилин в день!
1
Почніть з помірних навантажень тривалістю близько 10 хвилин.
2
Не здавайтеся! Краще трохи, ніж взагалі нічого:- Короткочасні заняття дозволять поліпшити спалювання (перетворення) цукру крові на строк до 72 годин.
3
Такі заняття будуть особливо корисні- При діабеті, а також при інших проблемах з виробленням і використанням енергії,
- При розладі кровообігу, серцевих (кардіопульмонального) захворюваннях, а також
- Для літніх людей, ведучих (занадто) повільний спосіб життя.
4
Дотримуйтеся невеликих змін способу життя, які даються простіше, ніж глобальні, але також мають тривалі результати. Не кидайте заняття!
5
Перетворіть заняття в звичку, послідовно виконуючи їх протягом двох тижнів, а потім поступово підвищуйте навантаження.
6
Купуйте недорогий крокомір. Так, багато людей роблять всього 5000 кроків в день.
7
Збільште цю кількість до 7000 або 8000 кроків в день для зниження ризику захворювань.
8
Дізнайтеся, скільки кроків ви робите за день, після чого поступово додавайте не менше 1000 кроків на тиждень (150 на день), поки не досягнете щоденної мети.
9
Вам допоможуть наступні поради:- Паркуйте машину далі звичайного і ходіть пішки від стоянки до магазину,
- По вихідних ходите в зоопарк, на спортмайданчик або в парк з дітьми чи онуками -
- Замість перегляду кіно
- Після сніданку чи обіду виходите на прогулянку. Деякі люди гуляють по торгових центрах.
10
Знайдіть інші важливі переваги, крім фізичних."Людей завжди дивує те, як мало потрібно фізичних вправ, щоб відчути себе краще", Говорить доктор Черч. Станьте щасливіші за 10 хвилин в день.
Метод 2 з 2:Інтервальні тренування для схуднення і зміцнення організму
1
Для більш швидкого схуднення (якщо ви досить здорові) і спортивного зміцнення організму допоможуть інтервальні тренування (не плутати з нарощуванням м`язової маси)- Проконсультуйтеся у лікаря і докладайте такі зусилля тільки в тому випадку, якщо ви перебуваєте в достатньо хорошій формі і зміцнили серце простими вправами з помірним навантаженням на зразок швидкої ходьби .. Интервальная методика використовується плавцями, спринтерами і бігунами по пересіченій місцевості, щоб вийти на пік своєї форми .
- Якщо дозволяє здоров`я, інтервальні тренування допоможуть вам знайти вашу кращу форму.
- Привівши себе в форму, ви також зможете виконувати вправи для черевного преса.
2
Завжди розігрівайте м`язи: 5-10 хвилин дуже швидкої ходьби або повільного бігу підтюпцем і розминки - розминка повинна приносити задоволення.
3
Швидкий біг: біжіть щодуху протягом 10-60 секунд, щоб досягти близько 90% (85-95%) максимально безпечного серцевого ритму, ваги і загального стану.- Виконуйте вправи на максимальному рівні дуже короткими інтервалами з рівноцінно короткими інтервалами відпочинку: "Навантаження" і "Відпочинок".
4
Відпочиньте, щоб серцевий ритм став майже нормальним. Повторіть навантаження і відпочинок.
5
Відпочивайте під час повільної ходьби, вправ на розтяжку і інших малих навантажень, щоб не «охолонути».
6
Відпочивайте 1-2 хвилини, щоб відновити помірний серцевий ритм. Потім повторіть навантаження.
7
Навантаження на рівні 90% повинна тривати лише 10-20 секунд.
8
Підрахуйте цільової серцевий ритм для поточної форми. Якщо ви в недостатньо хорошій формі, тоді тривалість максимального навантаження не повинна перевищувати 10 секунд, поки ви не підвищите тонус, включаючи дихання і зниження кров`яного тиску даної адаптацією серцево-судинної системи.
9
Навантажуйте організм - але не перевищуйте 90% серцевого ритму протягом 10-20 секунд. Інтервал навантаження не повинен бути довше (навіть найбільш треновані спортсмени лише трохи перевищують цей час).
10
Спочатку повторюйте інтервали протягом 10-20 хвилин (підвищуйте тривалість тільки до 20 хвилин, коли зможете виконувати вправи без втоми): тривалість залежить від вашого серцевого ритму і тонусу вашого організму.
11
Накачайте прес «кубиками»: переходите до вправ на черевний прес, коли приведете у форму свою серцево-судинну систему за допомогою інтервальних тренувань. Тепер це будуть "абдомінальні інтервали".- Інтервальні тренування дуже впливають на ноги (м`язи, кістки і суглоби), а також навантажують кровоносні судини, серце і легені - тому виконуйте такі вправу тільки в тому випадку, якщо це дозволяє ваше здоров`я.
Поради
- Щоб почати зміцнювати здоров`я, вам не потрібен підхід "все або нічого", НЕ потрібна робота з важкою вагою, швидкісні забіги або довгий біг підтюпцем. Просто почніть більше ходити.
- Дивіться в дзеркало і посміхайтеся. Так ви станете щасливіше і впевненіше в собі.
- Всі вправи обов`язково необхідно обговорити з вашим лікарем.
- Якщо ви кинули заняття або взяли перерву - то вашу нову звичку можу погубити тривожність, злість і депресія. Поступово повертайтеся до занять. На жаль, негативні емоції це щось більше, ніж просто неприємність: вони негативно позначаються на серце і нервах. Вони «живлять» запалення, шкідливу артерії. При цьому задоволеність власним життям та досягненнями знижує ризик хвороб серця.
- Діліться своїми навичками, застосовуйте їх, допомагайте добровольцям. Ви можете досягти великих цілей і вести значиму життя для щастя і самореалізації, від яких залежить ваша самооцінка.
Попередження
- Кілька додаткових хвилин ходьби в день навряд чи дозволять вам скинути вагу, не змінивши ваш раціон, але ви зможете знизити ризик серцево-судинних захворювань і впоратися з тривогою, депресією, діабетом та іншими проблемами. Для схуднення дуже важливо змінити ваш раціон, тобто вживати в їжу більше фруктів і менше важкої їжі. Не забувайте: "Що посієш, те й пожнеш". Не можна схуднути, якщо не стежити за тим, що ми їмо.
