Як виконати вправи з реаліті шоу "Що втратив більше всіх"

Тренування в реаліті-шоу «Втративши найбільше» об`єднують в собі вправи для серцево-судинної системи з жіросжігательний круговим тренінгом. Комбінуючи ці вправи і виконуючи їх відповідно до заданого графіка, ви будете втрачати кілограми, накачаєте м`язи і поліпшите свій загальний рівень фізичної підготовки.




Метод 1 з 2: жіросжігательний кардиотренировка

  1. 1

    Кардиотренировка допоможе вам спалювати калорії і одночасно поліпшити роботу серцевого м`яза. Як тільки ви вивчите принципи рівномірною і інтервального тренувань, вам відкриється широкий спектр вправ.

З`ясуйте межі свого пульсу

  1. 1

    Це необхідно для підтримки цільової зони в спалюванні жиру під час тренування. Якщо ваш пульс нижче граничного значення, ви не будете ефективно спалювати жир, якщо вище ¬- почнете спалювати м`язи.

  2. 2

    Визначте цільову зону пульсу. Відніміть свій вік від 220. Потім помножте отримане число на 0,65 для знаходження нижньої межі цільового серцевого ритму і на 0,85, щоб знайти верхню межу. Під час кардиотренировок, ваш пульс повинен залишатися в межах 80-85% цільової зони, якщо ви хочете спалювати максимальну кількість жиру.

  3. 3

    Періодично вимірюйте свій пульс у процесі тренувань. Прикладіть палець до зап`ястя або сонної артерії. Порахуйте кількість ударів серця за 6 секунд і помножте це число на 10. Результат покаже вам, скільки ударів здійснює ваше серце кожну хвилину. Це число повинне знаходитися в межах 80-85% від вашого максимального числа серцевих скорочень.

  4. 4

    Носіть монітор серцевого ритму. Він буде безперервно вимірювати ваш серцевий ритм, щоб ви завжди знали, коли слід посилити тренування, а коли знизити навантаження.

Визначте для себе рівень тренувань і приступайте до роботи

На основі ваших минулих досягнень, виберіть для себе Початковий, Середній або Просунутий рівень вправ. Ви будете регулярно виконувати вибрані кардіотреніровки протягом чотирьох тижнів, перш ніж перейти на інтервальні тренування.

  1. 1

    Виберіть бажані кардиоупражнения. Ходьба, біг, їзда на велосипеді, плавання або використання кардіо-тренажерів в спортзалі забезпечать вас необхідною навантаженням. Вибравши улюблене заняття, дотримуйтеся його і далі.

  2. 2

    Почніть з Початкового рівня, якщо займаєтеся в перший раз або вперше за довгий час. Почніть з 20-30 хвилин швидкої ходьби, 3 рази на тиждень.

  3. 3

    Спробуйте Середній рівень, якщо ви систематично займалися протягом 3 місяців, хоча б три рази на тиждень. Вам варто почати з 30-45 хвилин швидкої ходьби, 4 рази на тиждень.

  4. 4

    Для просунутого рівня ви повинні були займатися 5-6 разів на тиждень протягом багатьох місяців, а то й років. Для цього рівня почніть з 45-60 хвилин швидкої ходьби або бігу 5-6 разів на тиждень.

  5. 5

    Продовжуйте виконувати постійні кардіотреніровки протягом не менше 4 тижнів. Після 4-х тижнів ви зможете перейти на інтервальний тренінг.

  6. 6

    Ускладнюйте вправи щотижня, шляхом збільшення кількості часу тренувань в день або кількості днів на тиждень, в які ви займаєтеся. Ви також можете підвищити навантаження, збільшивши нахил кардіо-тренажера або швидкість вправ.

Перейдіть до інтервального тренінгу

Під час інтервального тренінгу ви повинні будете чергувати інтервали високої і низької інтенсивності фізичних навантажень. Інтервальні тренування найбільш ефективні у вправах на кардіо-тренажерах, начебто бігової доріжки, але вам не обов`язково мати її, щоб отримувати необхідні навантаження.

  1. 1

    Почніть з розминки протягом 3 хвилин на швидкості від 5 до 6,5 км на годину. Якщо у вас немає кардіо-тренажера, тоді розімніть так, щоб без праці говорити під час вправ.

  2. 2

    Тренуйтеся протягом 5 хвилин на швидкості від 8 до 9,5 км на годину. З таким темпом спілкування буде вимагати від вас деяких зусиль.

  3. 3

    Поверніться до темпу розминки на 1 хвилину.

  4. 4

    Збільште швидкість до 9,5-11 км на годину. З такою швидкістю спілкування зажадає від вас куди більше зусиль.

  5. 5

    Поверніться до темпу розминки на 1 хвилину, перш ніж прискорити темп на 3 хвилини до 11-12,75 км на годину.

  6. 6

    Продовжуйте зменшувати і збільшувати швидкість, ходити в повільному темпі протягом 1 хвилини і 3 хвилини в прискореному. Перестаньте збільшувати швидкість, коли досягнете темпу, що робить розмову практично неможливим.

  7. 7

    Закінчите вправу, пройшовшись 2 хвилини в темпі розминки. Ваш загальний інтервал кардиоупражнений повинен зайняти близько 30 хвилин.

  8. 8

    Повторюйте інтервальні кардіотреніровки двічі на тиждень. Виконуйте звичайні кардіотреніровки по 45 хвилин тричі на тиждень.

  9. 9

    Поміняйте звичайні кардиоупражнения на інтервальні через 10-12 тижнів. Виконуйте звичайні вправи 2 дні на тиждень, від 45 до 60 хвилин за сеанс, і інтервальні тренування 3 дні на тиждень.

Метод 2 з 2: жіросжігательний кругової тренінг

  1. 1

    Жіросжігательний кругової тренінг поєднує в собі силові вправи з високою інтенсивністю спалювання жиру. При можливості, проводите кругової тренінг перед тим, як приступити до кардіовправ. Ваше тіло буде спалювати жир більш ефективно під час кардиоупражнений, так як кругової тренінг спалить збережені вуглеводи.

  2. 2

    Виберіть кількість підходів за сеанс у відповідності з обраним рівнем навантаження. Для початкового рівня слід робити від 12 до 15 підходів, від 10 до 12 для Середнього рівня і від 6-10 для Просунутого.

  3. 3

    Виберіть вагу. Ви повинні використовувати таку вагу, що вимотає ваші м`язи до межі після виконання необхідної кількості підходів. Візьміть у руки по гантелі вагою від 2 до 11 кг. Через постійного руху вам варто взяти легкі гантелі. Крім того, на Початковому рівні варто використовувати більш легкі гантелі, ніж на середній і просунутий.

  4. 4

    Пройдіться, пробіжитеся або промарширує на місці протягом 5 хвилин, щоб розігрітися.

  5. 5

    Виконуйте кожну вправу необхідну кількість разів, відпочиваючи між підходами по 5-8 секунд.
    • Віджимання.



    • Присідання.

    • Жим від плечей (над головою)

    • Згинання рук.

    • Крокуючі випади. Замість підрахунку повторень, виконуйте крокуючі випади протягом 5 хвилин.

    • Віджимання в упорі на стільцях

    • Тяга гантелі в нахилі.

    • Випади з гантелями

    • Тренування м`язів черевного преса. Замість підрахунку повторів, виконуйте вправу протягом приблизно 7 хвилин.

  6. 6

    Виконайте серію розтяжок, щоб охолонути після кругового тренінгу.
    • Розтяжка м`яза задньої поверхні стегна.

    • Розтяжка квадріцепсов.

    • Розтяжка литок.

    • Поза дитини.

  7. 7

    Виконуйте кругової тренінг 3 рази на тиждень, даючи собі день відпочинку після кожного тренування.

Поради

  • Змішаний комплекс тренувань внесе різноманітність у ваші тренувальні будні. Замість занять ходьбою або бігом, зіграйте в теніс або бадмінтон. Ви також можете спробувати плавання, баскетбол, танці, покатається на велосипеді або записатися за зумба.
  • Не забувайте слушно одягатися для тренувань. Носіть зручний одяг і купіть собі якісне взуття.
  • Постарайтеся виконати тренування з ранку. Бо саме в цей час ваше тіло використовує збережені вуглеводи, ваш організм буде спалювати жир для отримання енергії більш охоче.
  • Візьміть день відпочинку, якщо відчуваєте себе вичавленим після регулярних тренувань. Але пам`ятайте, що докладені сьогодні зусилля приведуть вас на день ближче до заповітної мети.

Попередження

  • Під час тренувань дуже важливо стежити за кількістю споживаної води. Завжди майте під рукою достатньо води або спортивних напоїв.

Що вам знадобиться

  • Монітор серцевого ритму
  • Годинник або таймер
  • Гантелі
  • Мат для розтяжок
  • Зручний одяг
  • Якісне взуття