Як розігріватися перед важкою атлетикою
Розігрів перед тренуванням стимулює м`язову тканину шляхом розгону рідин по зв`язкам і м`язам. Хороший розігрів здатний збільшити кількість роботи, яку ви будете здатні зробити, зводячи больові відчуття до мінімуму. Що б ви не робили перші, пам`ятайте, що серцево-судинні вправи сприяють розгону крові і кисню по організму.
Кроки
Метод 1 з 2: Серцево-судинна розминка
1
Підрахуйте свій цільовий серцевий ритм.
2
Почніть з швидкої ходьби або повільного бігу протягом 2 хвилин. Постарайтеся досягти 60% вашого цільового серцевого ритму.
3
Біжіть підтюпцем ще 2 хвилини, досягаючи 75% цільового серцевого ритму.
4
Швидко біжіть або активно бийте по боксерській груші протягом 2-х хвилин у напрямку до 80% ритму.
5
Протягом наступних 2-3 хвилин поступово знижуйте швидкість, приходячи в стан повної зупинки.
6
Якщо ви побажаєте, ви можете досягти того ж результату на велотренажері або крос-тренажері. Найважливішими елементами є тривалий рух, стеження за ритмом серцебиття і робота на зростання.
Метод 2 з 2: Важкоатлетичний розігрів
Після виконання кардіоваскулярних вправ ви можете спробувати піднімати легка вага для розігріву. Метою є підготовка м`язів за допомогою роботи і розгону крові по тілу.
1
Якщо ви готуєтеся до підйому тягарів верхньою частиною тіла, то спробуйте виконати віджимання від підлоги.
2
Якщо ви готуєтеся до тренування ніг, то спробуйте виконати кілька невеликих підйомів колін, присідань і випадів.
3
Виконайте кілька повторень вправ з підйомів легкого вагового обладнання.
Поради
- Кількість вживаної їжі має співвідноситися з кількістю часу між трапезою і тренуванням. Якщо у вас є 2-3 години між прийомом їжі і фізичними вправами, то вживайте збалансовані продукти, повні вуглеводів, білків і невеликої кількості жиру. Якщо у вас є тільки один годину до початку тренування, то з`їжте що-небудь з вмістом тільки лише білків і вуглеводів, наприклад, протеїновий коктейль або спортивний напій, що допоможе вам добитися кращих результатів, оскільки вуглеводи перетравлюються в тонкій кишці, а жири розчиняються в шлунку, що займає більше часу. Далеко не всім зручно займатися спортом з перетравлюються жирами в шлунку.
- При виконанні серцево-судинних вправ працюйте з нарощуванням темпу, зупиняючись під кінець, щоб не дозволити крові піти у ноги.
- Деякі люди неповноцінно дихають під час розминки, що переводить їх організм в анаеробний режим, який виробляє більше молочної кислоти, що викликає крепатуру м`язів.
Попередження
- Чи не розтягуйтеся перед тренуванням. Недавні дослідження показали, що регулярна і щоденна розтяжка може позитивно позначитися на здоров`ї, а розтяжка напередодні тренування - навпаки, підвищити ризик отримання травми. Розтяжка збільшує амплітуду руху тіла за рахунок переведення центральної нервової системи в стан сну. Вам необхідна активна нервова система при підйомі тягарів, так як вона стимулює одну м`яз, коли ви напружуєте іншу, сприяючи уникненню травми.
