Як натренувати пружну попку
Більшість програм по зниженню ваги та підвищенню м`язового тонусу являють собою поєднання дієти і фізичних вправ. Хоч загальні вправи на підвищення серцево-судинного тонусу і допомагають поліпшити зовнішній вигляд ніг і сідниць, спеціальні вправи на зміцнення даних м`язів також необхідні для додання нижньої частини тіла потрібної форми. У даній статті ви ознайомитеся з вправами, які найкраще допоможуть додати красиву форму вашої попці.
Кроки
Метод 1 з 2: Вправи на підвищення серцево-судинного тонусу
1
Вибирайте вправи грунтуючись на їх здатності зміцнювати м`язи сідниць, стегон і литок. Нижче наведено список кращих вправ для даних цілей:- Використовуйте Elliptical trainer. Якщо у вас немає можливості займатися на біговій доріжці - це найкращий варіант. Таким чином ви досягнете тих же переваг, і без заподіяння стресу організму. Більше того, постарайтеся придумати програму з збільшується інтенсивністю або чередующимся кутом нахилу.
- Виберіть режим гірської дороги або горбистій місцевості на біговій доріжці. Біг підтюпцем, але ніяк не пішохідна прогулянка, задіють практично всі групи м`язів сідниць. До того ж, використання програми з нахилом допоможе натренувати м`язи ніг, стегон і сідниць.
- Працюйте на тренажері, що імітує підйом по сходах. На дану вправу необхідно витрачати не менше 20 хвилин. Використовуйте різні інтервали інтенсивності, щоб спалювати якомога більше жиру.
2
Займайтеся аеробікою на свіжому повітрі, роблячи вправи, розвиваючі м`язи сідниць. Ось приклад вправи, яке можна робити на вулиці:- Стрибки на скакалці. Стрибайте 1-2 хвилини, відпочиньте 30 секунд, а потім зробіть ще від 2 до 5 повторень.
3
Бігайте по сходах. Знайдіть стадіон чи будь-яке інше споруда у вигляді сходи (або просто звичайну сходи в будинку). Зробіть 10 пробіжок вгору-вниз.- Використовуйте різні варіанти інтенсивності, ступаючи на кожну сходинку під час першого підходу, потім через одну під час другого, потім через дві під час третього. Після цього почніть з початку.
- Можна також бігати по горбах. Зверніть собі на користь існування цих природних тренажерів. Вибігати на них так швидко, як можете, щоб зміцнити серце і сідничні м`язи.
4
Спробуйте походити на спеціальні фітнес-програми, метою яких є створення ідеальної попки.- Програма Booty barre спеціально розроблена для зміцнення м`язів ніг і сідниць. Незважаючи на те, що навантаження при її виконанні йде на всі м`язи тіла, вона ідеально підходить для бажаючих скинути вагу і натренувати пружну попку.
- Ще один можливий варіант - step-аеробіка. У більшості тренажерних залів і фітнес-центрів пропонуються заняття тривалістю від 45 до 60 хвилин, які зміцнять ваші сідничні м`язи.
- Спробуйте програму Zumba або Oula. Танці є відмінним вправою для нижньої частини тіла, яке включає в себе заняття різної інтенсивності і активне спалювання жиру.
Метод 2 з 2: Вправи для зміцнення м`язів сідниць
1
Створіть власну 35-40 хвилинну програму вправ, спрямовану на зміцнення м`язів сідниць. Бажано, щоб дані вправи включали тренування і інших частин тіла. Виконуйте вправи через день, щоб дати м`язам час на відпочинок і відновлення.- Незважаючи на те, що неможливо скинути вагу, прокачувати тільки одну групу м`язів, тренування м`язів нижньої частини тіла є єдиним способом підтримувати дану область в тонусі під час схуднення. Більш того, м`язи спалюють калорії активніше, ніж жири, так що тренування - відмінний спосіб прискорити процес схуднення.
2
Робіть присідання. Стати напроти дзеркала, поставте ноги на ширину вашого стегна. Перенесіть вагу на п`яти і присідайте поки стегна не стануть паралельними землі.- Затримайтеся в даному положенні на 1-2 секунди, перш ніж повернутися у вихідну позицію. Потім повільно підніміться. Робіть 10-20 присідань кожен день.
3
Робіть бічні випади. Поставте ноги на ширину стегна. Відступите ногою якнайдалі вправо і зігніть її в коліні якомога сильніше.- Ліва нога повинна залишитися прямій. Затримайтеся в даній позі, а потім повільно поверніться у початкову позицію, відштовхнувшись від підлоги правою ногою. Зробіть по 10 повторень в кожну сторону.
4
Робіть випади вперед. Для цього праву ногу помістіть перед лівої, як ніби ви намагаєтеся стати на коліно. Зігніть обидві ноги в колінах, тримаючи спину прямо.- Зігніть ноги так сильно, як можете. Потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів, а потім змініть ноги і зробіть теж саме.
5
Робіть вправи на мате, спрямовані на зміцнення м`язів сідниць. Для виконання даних вправ необхідно встати на карачки, випрямивши тіло. Чи не вигинає спину, або ви ризикуєте отримати травму.- Почніть з випрямлення ніг назад. Випряміть праву ногу і підніміть її вгору. Потримайте ногу в цьому положенні 45 секунд. Повторіть вправу для лівої ноги.
- У положенні рачки підійміть зігнуту в коліні ногу в бік, як роблять собаки, самі знаєте для чого. Підніміть так високо, як можете, затримайтеся в цьому положенні на 45 секунд і опустіть назад. Повторіть вправу для іншої ноги.
- Робіть помахи стегнами. Стоячи рачки, підніміть вгору зігнуту в коліні ногу, наче намагаючись дотягтися п`ятою до стелі. Затримайтеся в цьому положенні на 45 секунд. Повторіть іншою ногою.
6
Витягніться, спершись на ступні і передпліччя, майже як при віджиманні. Побудьте в такому положенні 30-60 секунд. У даного вправи безліч варіацій, за допомогою яких можна потренувати всі групи м`язів.
7
Попрацюйте з вагами. Як тільки ви освоїли всі перераховані вище вправи і вам стало просто їх виконувати, додайте гантелі, перекладини або гирьки, щоб збільшити навантаження.- Присідання і перешагування особливо ефективні при використанні додаткового навантаження. Для переступання вам знадобиться лавка. Тримаєте в руках гантелі і ступайте по черзі ногами на лавку, яка повинна бути по висоті на рівні коліна або вище. Повторіть по 10 разів на кожну ногу.
Поради
- Завжди носіть тільки підтримуючу спортивне взуття під час виконання вправ на зміцнення серцево-судинної системи та м`язів. Ваги і повторювані рухи можуть надати травмуючий вплив на ступні, спину і ноги, якщо не носити підтримуючу взуття.
Що вам знадобиться
- Абонемент в спортзал
- Бігова доріжка / тренажери elliptical trainer або stair climber
- Заняття з фітнесу (barre, Zumba, Oula або step-аеробіка)
- Гімнастичний мат
- Спортивне взуття
- Гантелі / гирі / поперечини
- Дзеркало
