Як бути в хорошій формі
Багато хто хоче бути у формі і поліпшити своє здоров`я, але не справляються з підтриманням правильного режиму. Ці прості кроки допоможуть вам почати відповідну програму тренувань, і дадуть вам стимул продовжувати, навіть якщо у вас пропало бажання йти в спортзал.
Кроки
Метод 1 з 3: Тренуйтеся з розумом
1
Ведіть активний спосіб життя. Якщо ви хочете привести себе у форму, але дуже зайняті, щоб відвідувати спортзал, то необхідно, принаймні, вести активний спосіб життя. Існує багато способів, які не заберуть у вас додаткового часу.- Замість ліфта користуйтеся сходами, коли йдете додому або на роботу. Якщо вам необхідно піднятися дуже високо, то поєднуйте ліфт і сходи.
- Працюйте стоячи або використовуйте стіл, поєднаний з біговою доріжкою. Ви також можете замінити офісне крісло м`ячем.
- Робіть присідання під час готування.
2
Займайтеся аеробікою. Це ті вправи, які працюють з вашим серцевим ритмом. Вони дозволять значно поліпшити здатність організму справлятися з фізичними навантаженнями і зроблять вас здоровішими. Ці вправи можуть сприяти втраті зайвої ваги, якщо це є вашою метою, але їх головне завдання - привести вас в форму.- Спробуйте їздити на велосипеді. Це відмінний вид спорту, і ви будете проводити час на вулиці.
- Спробуйте біг підтюпцем. Це легке і абсолютно безкоштовне заняття спортом.
- Спробуйте плавати. Це дасть навантаження всьому організму.
3
Будьте послідовні! Якщо ви хочете бути в формі, ви повинні займатися чим-небудь кожен день. Ви не можете очікувати результатів, займаючись лише зрідка. Складіть графік і дотримуйтесь його.- Знайдіть партнера. Дослідження показують, що якщо ви займаєтеся з ким-небудь, вам буде легше дотримуватися режиму.
Метод 2 з 3: Добре харчуйтеся
1
Створіть дефіцит калорій. Якщо для того, щоб привести себе у форму, вам потрібно схуднути, то створіть дефіцит калорій. Це означає, що ви будете вживати менше калорій, ніж це необхідно для підтримки вашої ваги, в результаті чого ваше тіло почне спалювання жиру. Підрахуйте, скільки калорій вам необхідно, і розрахуйте щоденну норму.
2
Позбавте свій раціон від цукру, солі і шкідливих жирів. Вони перешкоджають хорошій формі. Зведіть до мінімуму вживання цих субстанцій. Уникайте солодких напоїв, наприклад, лимонаду, і все, що містить високу кількість насичених і транс-жирів. Замість цього їжте фрукти як десерт і продукти з корисними жирами омега-3 (найбільше міститься в рибі і горіхах).
3
Харчуйтеся збалансовано. У вашому раціоні має бути правильний баланс білків, вуглеводів, фруктів, овочів і молочних продуктів. Ваш раціон повинен бути наступним: близько 33% повинні складати вуглеводи, 33% фруктів і овочів (більше овочів), 15% молочних продуктів, 15% білків і жирів і не більше 4% цукру.
4
Слідкуйте за розміром порцій. Ви повинні вживати розумні порції, щоб не з`їсти калорій більше, ніж треба. Чи не накладайте в тарілку занадто багато, а якщо не впевнені, то використовуйте маленькі тарілки, пийте велику кількість води і їжте повільно, щоб ваш організм швидше відчув насичення.
5
Зосередьтеся на пісному білку. Вживання білка допоможе вам відчути себе ситим і енергійним. Тим не менш, важка білкова їжа дуже часто містить шкідливі жири. Щоб цього уникнути, вживайте пісний білок.- Приклади пісного білка включають в себе м`ясо курки та індички, рибу, яйця і сочевицю.
Метод 3 з 3: Приклад режиму дієти і фізичних навантажень
1
Сніданок. Балансуйте білки, молочні продукти і вуглеводи, щоб отримати з ранку заряд енергії. Ось три варіанти сніданку:- Один стакан ванільного йогурту, 2 склянки дині, і 3/4 склянки вареної вівсянки.
- Один стакан нежирного сиру, один банан і один бублик з цільного зерна.
- 60 грам бекону, 1/2 склянки чорниці та 2 шматки тосту з цільного зерна.
2
Обід. Це прекрасний час для вживання білка (для підвищення енергії) і овочів, щоб ви не відчували тяжкість до кінця дня. Можете вибрати їх цих трьох варіантів обіду:- Салат рукола з лососем, цибулею і помідорами. Використовуйте італійську заправку.
- Піта фарширована куркою, помідорами, морквою, огірком і фетою.
- Бутерброд з житнього хліба зі шпинатом, сиром моцарелла, часником і помідорами.
3
Вечеря. З`їжте невеликий вечерю задовго до сну (ваш організм не зможе спалити калорії, якщо ви будете їсти прямо перед сном). Приклади корисного вечері:- Смажена курка з лимоном, брокколі на пару і картопляне пюре з часником.
- Кіноа з шматочками бекону і капуста на пару.
- Смажений лосось і салат зі шпинату з вінегретних соусом.
4
Закуски. Перекушуйте між сніданком і обідом, а також між обідом і вечерею. Це не дозволить вам відчути слабкість і голод, а також запобіжить переїдання, коли прийде час прийому їжі. Приклади здорових закусок включають в себе:- Моркву і селеру.
- 1/4 склянки хумуса і 3 шматочки брокколі.
- 1 батончик мюслі.
5
Пийте воду. Випивайте півлітра води з прийомом їжі і, принаймні, стільки ж протягом дня.
6
Ведіть активний спосіб життя. Ходіть по сходах, працюйте і гуляйте під час обіду.
7
Займайтеся спортом. Ви повинні займатися, принаймні, одна година щодня. Не обов`язково відразу. Але переконайтеся, що робите вправи для серцево-судинної системи, принаймні, протягом 10 хвилин за раз. Ось кілька прикладів фізичних навантажень (постарайтеся робити все три щодня):- Зробіть 2 хвилини вправи планка, 4 хвилини стрибків і 4 хвилини присідань, коли ви прокинетеся.
- Якщо у вас є час, зробите півгодинну пробіжку перед роботою.
- Позаймайтеся на велотренажері або катайтеся на велосипеді протягом півгодини, коли ви повернетеся додому.
Поради
- Не займайтеся фізичним навантаженням кожен день. Ви повинні відпочивати 2-3 дні на тиждень. Дайте вашому тілу час для відпочинку! Це має велике значення.
- Приведення себе у форму не означає втрату ваги, якщо це не є вашою метою. Ви можете прагнути до гарної, загальної, фізичній формі і для цього займатися спортом і правильно харчуватися.
- Встановіть мету. Наприклад, втратити 2 сантиметри на талії, носити одяг меншого розміру і т.д. Якщо ви досягнете мети, то відзначте це походом в ресторан, вдень в спа-центрі або походом по магазинах. Ви будете чекати цього з нетерпінням.
- Звідти фітнес-блог. Опис досягнутих результатів і складання графіка можуть послужити прекрасним способом мотивації. Поділіться своєю історією, заведіть послідовників і це допоможе вам досягти мети.
- Якщо у вас немає мети, ви не впораєтеся. Примусьте себе, якщо відчуєте, що почали здаватися. У довгостроковій перспективі вам сподобаються результати.
- Під час фізичних занять не забувайте про зволоження. Час від часу пийте воду.
- Не забудьте зробити розтяжку перед заняттям спортом.
- Якщо ви займаєтеся з одним, спробуйте домовитися, що якщо хтось не приходить на тренування, то прийшов повинен займатися без взуття. Вам доведеться піти в спортзал, інакше ви залишите одного без взуття.
- Пишаєтеся собою і своїми досягненнями, адже ви важко для цього працювали.
- Якщо поруч є спортзал, то ходіть туди щодня або просто правильно харчуйтеся.
Попередження
- Перед заняттям спортом завжди робіть розминку.
- Ніколи не лягайте спати відразу ж після їжі.
- При будь-якому режимі тренувань, почніть з малого і збільшуйте навантаження поступово. Якщо ви почнете з великих навантажень, у вас будуть хворіти і зменшуватися м`язи.
