Як швидко спалити жир
У вас є наполегливі кілограми, які ніяк не йдуть? Необхідно скинути рятувальний круг до купального сезону? Існує безліч суперечливої інформації про схуднення, але якщо ви будете слідувати нижчевикладеним інструкціям, ви спокійно скинете бажаний вагу.
Кроки
Метод 1 з 3: Складіть план
1
Розрахуйте свою основну швидкість обміну речовин. Це кількість енергії, яку ваше тіло витрачає за день, якщо ви перебуваєте цілий день в стані спокою. Збільшення швидкості обміну речовин означає збільшення кількості спалюваних калорій, а це веде до втрати ваги.- Для розрахунку основної швидкості обміну речовин використовується досить складна формула, що враховує вагу, зріст, стать і вік. Ви можете для цього скористатися онлайн калькулятором, наприклад, цим.
- Ця формула дає досить точні результати для більшості типів тіла, але результати будуть занижені в разі надмірно мускулистої або дуже важкою фігури.
2
Складіть розклад занять спортом. Ціна успіху це суворе дотримання режиму. Ви повинні рухатися до мети поступово.- Не доведено, що спорт в певний час доби спалює більше калорій. Вибирайте підходяще для вас час.
- Ранкові заняття спортом ведуть до більш високого рівня послідовності. Якщо ви займаєтеся перед роботою чи навчанням, ви не будете відволікатися на інші зобов`язання. Багато хто також вважає, що такі заняття дають заряд енергії на весь день.
- Заняття спортом перед сном можуть призвести до труднощів із засипанням, так як у вас все ще буде прискорений пульс.
- Вам необхідно вибрати час, найбільш підходяще для вашого потоку енергії протягом дня.
3
Заведіть журнал харчування. Так ви зможете відстежити кількість споживаних і спалюваних калорій. Це допоможе скоректувати раціон, щоб максимізувати ваш метаболізм.- Кожен день записуйте, у скільки ви їсте, що ви їсте і скільки калорій вживаєте.
- Зверніть увагу, які групи харчових продуктів, якщо такі є, домінують у вашому раціоні.
- На цій же сторінці запишіть, які фізичні вправи ви робили, як довго і як інтенсивно. Також вкажіть приблизну кількість спалених калорій. Кожна людина спалює абсолютно різна кількість калорій, але середнє значення ви можете подивитися тут.
- Слідкуйте за своєю вагою протягом дня.
4
Худніть швидко, але не дуже швидко. Швидка втрата ваги може бути дуже небезпечна для вашого здоров`я.- В середньому дорослий може безпечно втратити 0,5-1 кг на тиждень. Можливо, вам здається, що цього мало-і це значно відрізняється від реклам - кожен день по пів кілограма, але у вас набагато більше шансів зберегти вагу, якщо ви будете скидати його постійно і природно.
Метод 2 з 3: Зміна раціону
1
Їжте більше зелені. Фрукти і овочі дають організму велику кількість енергії і необхідні вітаміни і мінерали.- Брокколі не містить жирів і складається приблизно з 40% білка. У ньому також міститься багато складних вуглеводів, які довго перетравлюються. Це дасть вам постійне джерело енергії протягом дня і спалить калорії в процесі травлення.
- Шпинат повний вітамінів і клітковини. Він прекрасно підійде в якості основи для ситного салату.
- У бобах багато білка і клітковини, а якщо їх правильно приготувати, то і дуже мало жиру.
- Не вживайте салат латук, тому що в ньому практично немає поживних речовин.
- Не існує обмежень з приводу того, скільки порцій овочів і фруктів корисно вживати, тому скористайтеся цим, коли відчуваєте голод.
2
Пийте багато води. Вода необхідна для нормального функціонування організму. Разом зі збільшенням вашого режиму занять спортом ви збільшуєте ризик зневоднення.- В середньому людина повинна випивати близько 8 склянок води в день, в цілому близько 2 літрів. Під час занять спортом рекомендується додатково випивати 2 склянки води. Ця кількість залежить від інтенсивності тренування.
- Спортивні напої, до складу яких входить натрій, запобіжать занадто велику втрату натрію через піт.
3
Збільште споживання білка. Білки дають вашому організму енергію, щоб допомогти спалювати калорії. Раціон з високим вмістом білка вкрай важливий при посилених заняттях спортом.- Уникайте жирних шматків м`яса. По можливості вибирайте пісне м`ясо. Це зменшить споживане вами кількість жиру і допоможе контролювати рівень холестерину.
- Риба, курка, яйця і яловичина є гарними джерелами білка.
- Ви можете ефективно збільшити кількість білка в раціоні за допомогою протеїнових коктейлів і сумішей, але в цьому немає необхідності, якщо тільки вашою метою не є нарощування м`язів.
4
Додайте в страви гостроти. Деякі спеції можуть дійсно збільшити ваш метаболізм і допомогти швидше спалювати калорії. Додайте трохи спецій, щоб зробити їжу більш гострою і швидше позбутися зайвої ваги.- Кайенскийперець спалює жири і пригнічує апетит. Він також прискорює метаболізм, який спалює більше калорій.
- Кориця теж може прискорити метаболізм. Вона також знижує рівень цукру в крові і холестерину ЛПНЩ.
- Чорний перець допомагає поліпшити травлення і спалювати жир. На думку Університету Оклахоми, він потенційно може спалити більше калорій, ніж ходьба протягом 20 хвилин.
- Гірчичний порошок може збільшити рівень метаболізму на цілих 25%.
- Імбир знижує апетит і покращує метаболізм. Він також сприяє травленню.
5
Уникайте оброблених продуктів. У напівфабрикатах і оброблених харчових продуктах повно найгірших видів інгредієнтів. Вони часто містять багато консервантів і штучних добавок. У фаст фуді багато насичених жирів і натрію.- Багато оброблені овочі втрачають більшу частину своєї поживної цінності до того часу, як вони потрапляють на вашу тарілку.
- У продуктах масового виробництва часто присутня кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, а цей вуглевод погано розщеплюється і практично перетворюється безпосередньо в жир.
- Приділіть час для самостійної готування. Ви не тільки будете знати, що саме у страві, але і зможете контролювати процес, щоб зберегти максимальну кількість поживних речовин.
6
Оцініть своє споживання вуглеводів. Вуглеводи повинні складати приблизно 50% щоденного споживання калорій. Вуглеводи необхідні для енергії та регулювання органів травлення. Існують три основні форми вуглеводів:- Цукор. Це найпростіша форма вуглеводів. Натуральний цукор знаходиться в овочах і фруктах.
- Крохмаль. Крохмаль можна знайти в зерні, овочах і бобах.
- Клітковина. Натуральна клітковина міститься у фруктах, овочах, цілісному зерні і бобах.
- Зосередьтеся на продуктах з високим вмістом клітковини, таких як фрукти і овочі. По можливості споживайте їх у сирому вигляді. Уникайте консервів з додаванням цукру.
- Вибирайте цільне зерно, а не оброблене. У цілісному зерні набагато більше клітковини, а деякі дослідження свідчать про додаткову користь для серця.
- Тримайтеся подалі від цукру. Трохи не зашкодить, але занадто велика кількість може швидко привести до збільшення ваги.
7
Їжте, коли ви голодні. Один з найшвидших способів звести нанівець втрату ваги це вживання їжі, якщо ви не відчуваєте голод.- Живлення від нудьги дуже широко поширене. Пожуйте жувальну гумку, якщо вам нудно, щоб відволіктися від думок про їжу. Нагадайте собі, що дуже скоро ви будете їсти.
- Емоційне харчування є ще однією пасткою, в яку багато хто потрапляє. Якщо у вас виникло бажання перекусити, спробуйте зробити легкі вправи, щоб згладити емоції і відволіктися від їжі.
- Уникайте перекусів під час перегляду телевізора. Телевізор і оброблені закуски так добре поєднуються, але наступного разу простягніть руку за яблуком, а не за попкорном. Вживання їжі за переглядом телевізора найчастіше викликано не голодом, а звичкою. Навчіться розпізнавати цю звичку і покінчити з нею.
- Уникайте нічних перекусів. Їжа перед сном збільшує кількість калорій, але не дає вам можливості їх переробити. Все, що ви їсте прямо перед сном, не перейде безпосередньо в стан жиру, але уповільнить втрату ваги.
8
Харчуйтеся регулярно і збалансовано. Існує безліч суперечливої інформації про те, що більше маленьких порцій краще, ніж мало великих. Деякі дослідження показали, що маленькі порції протягом дня не впливають на обмін речовин і можуть фактично привести до переїдання. Для досягнення найкращих результатів ваш раціон повинен включати в себе збалансованої сніданок, легкий обід і здоровий вечерю, а також поживну закуску один або два рази на день.
9
Вам повинен подобатися ваш раціон. Щоб побачити результати, зміни раціону повинні бути довгостроковими. Переконайтеся, що ви їсте здорову їжу, яка вам подобається, інакше вам буде важко дотримуватися дієти.- Експериментуйте з різними способами приготування продуктів, які ви не дуже любите. Підберіть рецепт, що дозволяє вам насолодитися певним продуктом, який в цілому вам не подобається.
- Введіть у звичку готувати самостійно. Задоволення від створення смачного і здорового вечері дасть вам мотивацію робити це й надалі.
Метод 3 з 3: Заняття спортом
1
Виміряйте свою частоту серцевих скорочень (ЧСС). У спокійному стані поставте два пальці на зап`ясті, недалеко від центру, щоб ви могли відчути свій пульс. Використовуйте таймер або годинник із секундною стрілкою і рахуйте пульс протягом 15 секунд. Помножте це число на 4, і у вас вийшла ЧСС в стані спокою.- Максимальна частота серцевих скорочень дорівнює 220 мінус ваш вік. Якщо вам 30, ваша максимальна ЧСС буде близько 190.
- Частота серцевих скорочень під час енергійних занять спортом повинна бути близько 70-80% від вашої максимальної ЧСС.
- Ці цифри допоможуть вам оцінити інтенсивність тренувань.
2
Розминайтеся. Робіть розтяжку перед і після кожного тренування, сконцентрувавшись на м`язах, які розробляються.- Розтяжка зменшить хворобливість, а ви зможете спокійно слідувати режиму.
- Розтяжка необхідна для запобігання травм під час тренування.
- Під час розтяжки робіть повільні рухи. Уникайте стрибків і ривків. Утримуйте кожну розтяжку, поки не відчуєте сильне печіння.
3
Почніть заняття спортом з вправ низької інтенсивності. На початку у вас буде бажання полегшити тренування.- Постарайтеся займатися фізичною активністю щодня протягом 30 хвилин.
- Під час тренувань з низькою інтенсивністю частота вашого дихання істотно не зросте. Якщо ви можете вільно говорити, значить, ви займаєтеся при низької інтенсивності.
- Пульс під час занять спортом з низькою інтенсивністю повинен бути приблизно 40% від вашої максимальної ЧСС.
- Все, починаючи швидкою ходьбою і закінчуючи стрижкою газонів, може вважатися заняттям з низькою інтенсивністю. Займайтеся в такому темпі протягом однієї або двох тижнів, перш ніж рухатися далі.
4
Почніть тренування з помірною інтенсивністю. Якщо ви вже займаєтеся тиждень або близько того в низької інтенсивності, ви можете почати рухатися трохи швидше.- Біг і спортивна ходьба прекрасно підходять для занять з помірною інтенсивністю. Ви також можете їздити на велосипеді на відносно рівній місцевості.
- Ваш пульс повинен бути приблизно 60% від вашої максимальної ЧСС.
- Ви повинні помітити почастішання дихання і виділення поту приблизно через 10 хвилин.
5
Енергійні тренування. Як тільки ви почнете помічати, що ви не дуже втомлюєтеся під час занять спортом з помірною інтенсивністю, можете перейти до більш інтенсивних тренувань.- Ваш пульс під час інтенсивних тренувань повинен бути приблизно 80% від вашої максимальної ЧСС.
- Біг, їзда на велосипеді по пагорбах і командні ігри, наприклад, баскетбол чи теніс, вважаються енергійними видами спорту.
- Тепер ви повинні займатися майже щодня по 30 хвилин.
- Не забувайте видозмінювати і розширювати розминку у міру збільшення інтенсивності. Це поліпшить вашу гнучкість і продуктивність і допоможе уникнути травм.
Поради
- Завжди консультуйтеся з лікарем, перш ніж почати нову дієту або режим занять спортом. Покажіть лікаря свій план і попросіть внести корективи в залежності від ваших індивідуальних потреб.
Sources Citations
- ^ https://webmd.com/fitness-exercise/features/whats-the-best-time-to-exercise
- ^ https://mayoclinic.com/health/water/NU00283/NSECTIONGROUP=2
- ^ https://cnn.com/2012/11/14/health/gallery/weight-loss-herbs-spices
- ^ https://articles.chicagotribune.com/2012-06-06/health/sc-health-0606-nibbling-20120606_1_meals-metabolism-studies-show
- ^ https://mayoclinic.com/health/exercise-intensity/SM00113/NSECTIONGROUP=2
