Як швидко прийти у форму

Щоб змінити вашу фігуру, знадобиться час і вибір здорових звичок. Якщо ви хочете зменшити час, який необхідно, щоб зменшити кількість жиру на тілі, вам необхідно змінити рівень активності, режим тренувань і дієту протягом 6 тижнів. За допомогою такого способу життя і дієти, і плану тренувань, який ми детально опишемо нижче, ваше тіло може (і буде) трансформуватися в більш здорову, підтягнуту версію вас.

Частина 1 з 3: Зміни в способі життя

1
Зменшіть кількість часу, який ви проводите сидячи кожен день. Доктора рекомендують сидіти не більше 3 годин на день, так що спробуйте внести ці зміни протягом місяця.
- Ходіть пішки по 30 хвилин кожен день. Якщо у вас немає на це часу, ходите по 10 хвилин після кожного прийому їжі або під час обідньої перерви.
- Спробуйте стояти більше на роботі. Купуйте робочий стіл, за яким можна стояти, який дозволить вам підняти екран вашого комп`ютера і клавіатуру. Так, ви спалите більше калорій і отримаєте більше енергії. Пам`ятайте, що до стояння потрібно переходити повільно, так як ваші ступні і ноги можуть хворіти.
- Намагайтеся не сидіти перед телевізором вечорами і на вихідних. Якщо ви проводите цей час з сім`єю, то запропонуйте активні заняття. Якщо ви повинні дивитися телевізор або фільми, виконуйте вправи під час перерв на рекламу або ходите на місці якийсь час.
- Купуйте крокомір. Намагайтеся досягти рекомендованого лікарями значення в 10 000 кроків протягом вашого дня.
2
Поставте мету. Нагородите себе грошовим або матеріальним призом, якщо ви досягнете мети до кінця 6 тижні.
- Чи не засновуйте ваші цілі тільки на вазі. Збільшення м`язової маси і зменшення жиру може приховати ваші справжні результати. Виміряйте ваше тіло, щоб ви знали, що ви втратили в обсягах.

Частина 2 з 3: Зміни в дієті

1
Знизьте кількість споживаних калорій на 25 відсотків від рекомендованого денної кількості для вашого статі. Чи не урізати калорії більше цієї межі.
- Контролюйте ваш голод, знизивши кількість споживаних калорій на 25 відсотків через день протягом перших двох тижнів. Деякі дослідження показали, що люди добиваються великих успіхів з цим методом, так як вони відчувають, що можуть з`їсти трохи улюблених продуктів.
- Купуйте продукти, які дозволяють вам з`їсти більше, але містять менше калорій. У багатьох випадках, є менше калорій - не означає, що потрібно їсти менші обсяги їжі.
2
Відмовтеся від смажених, солодких, солоних і оброблених продуктів. Такі продукти містять мінімальну кількість поживних речовин і максимальна кількість калорій в одній порції.
- Якщо ви відчуваєте сильне бажання з`їсти ці продукти, то упакуйте їх в порційні пакетики і дозволяйте собі їсти їх раз чи два на тиждень. Найбільше задоволення ви отримуєте від кількох перших укусів.
3
Збільште споживання свіжих продуктів, нежирних білків і цільного зерна.
- Купуйте упаковані салати або фрукти і овочі перших кілька тижнів, якщо ви дуже зайняті. Ви можете звикнути до правильного харчування і почати готувати продукти самостійно, коли у вас є рецепти і більше часу. Наприклад, почніть пробувати більш здорові версії ваших улюблених страв на вихідних.
- Беріть обід на роботу. Упакуйте здорові страви, включаючи перекуси.
4
Регулярно перекушуйте в міру того, як ви збільшуєте тривалість занять. Їжте низькокалорійні, корисні продукти, такі як чіпси з капусти, морквяні палички, нежирний йогурт і мигдаль. Перекушуйте за 2 години до тренування і через годину після, якщо ви не плануєте прийом їжі.
5
Ніколи не пропускайте сніданок. Вам необхідно підтримувати рівень цукру в крові, регулярно споживаючи корисні продукти, а не пропускати прийоми їжі. Відмова від їжі після голоду змусить ваш організм накопичувати жир.

6
Додайте прискорювачі метаболізму в ваш раціон. До них відноситься кориця, грейпфрут, гострі продукти і зелений чай.

Частина 3 з 3: План тренувань

1
Визначте ваші розумові бар`єри перед тренуваннями. Для того щоб швидко змінити вашу фігуру, необхідно тренуватися як мінімум 5 разів на тиждень. Якщо час вас не хвилює, ви можете почати з 3 разів на тиждень.
- Визначте, чи віддаєте перевагу ви тренуватися самостійно або з іншими людьми. Якщо вам не подобаються класи, ви можете використовувати тренажери в спортзалі або відправитися в басейн, щоб поплавати.
- Вкладіть трохи грошей. Це допоможе вам подолати розумові бар`єри, тому що ви не хочете викидати гроші на вітер. Запишіться в спортзал і на кілька тренувань з особистим тренером, якщо вам подобається тренуватися самостійно. Запишіться на 1-3 місяці тренувального табору, балет, зумба, йогу або кардіозанятія, якщо вам подобається робота в класі.
2
Розподіліть ваші тренування, згідно з планом вашої тижні. Не потрібно поспішати з тренуваннями, тому додавайте новий елемент щотижня.
- Тиждень 1. Виконуйте 45 хвилин кардиотренировок середньої або високої інтенсивності 5-6 днів в перший тиждень. Можливі варіанти: плавання, їзда на велосипеді, біг, підйом по горбистій місцевості, кардіокласси і спортивна ходьба. Це не включає 30 хвилин прогулянки щодня. Завжди розтягуйтеся після тренування.
- Тиждень 2. Розділіть 3 дні ваших тренувань на половину кардіо і половину силового тренування. Найміть персонального тренера, який навчить вас, як поводитися з гантелями або тренажерами, якщо ви ніколи не працювали з ними. Почніть з гантелей від 1 до 4,5 кг. Ви будете знати, що у вас правильний вагу, якщо ви можете зберігати стабільність в тілі, коли піднімаєте його, і ви почнете відчувати стомлення в м`язах через 10-15 повторень. Займайтеся силовими тренуваннями через день.
- Тиждень 3. Дотримуйтесь того ж розкладом, але з 5-6 днями кардіо і половиною часу на силове тренування через день. Збільште кількість підходів у міру того, як ви відчуваєте себе сильніше. Якщо ви наростити від 1 до 1, 5 кг м`язів, то зможете спалити додаткові 70-100 калорій протягом дня.
- Тиждень 4. Почніть звертати увагу на ті зони вашого тіла, форму яких ви хочете поліпшити. Попросіть персонального тренера створити тренування, яке робить упор на ці області в кардіо і силових тренуваннях.
- Тиждень 5-6. Виконуйте 3 кардіотреніровки тривалістю 30-45 хвилин і 3 силових тренування по 20 хвилин. У міру того, як ви будете ставати сильнішими, ви можете зосередитися на більш інтенсивних тренуваннях, які займають менше часу.
- Продовжуйте слідувати вашим планом після 6 тижнів. Тренування будуть складними протягом перших 6 тижнів. У міру того, як вам буде ставати все легше, ви повинні продовжувати виконувати як мінімум 3 високоінтенсивних тренування на тиждень або 4 тренування середньої інтенсивності, щоб підтримувати вашу форму.
3
Займіться інтервальними тренуваннями. Будь то біг, заняття на еліптичному тренажері або інші види кардиотренировок, ви можете збільшити кількість спалюваних калорій, змінюючи інтенсивність
- Розігрівайтеся і остигає. На протязі 5 хвилин чергуйте низьку, середню і високу навантаження раз в 2-5 хвилин. Якщо ви вже виконуєте високоінтенсивні вправи, пробіжіться на великій швидкості 30 секунд.
- Купуйте прилад для вимірювання частоти серцевих скорочень, щоб ви могли стежити за середньою і високою частотою.
- Запишіться в круговій або інтервальний клас. До популярних варіантів відносяться: тренувальний табір, кардиотренировка, балет і йога.

Поради

Пийте багато води. Збільште споживання води хоча б до 3 л. Пийте її до, під час і після тренування, інакше ви ризикуєте викликати зневоднення або травму.
Намагайтеся не їсти поза домом і не пити алкогольні напої. Ви споживаєте більше, коли їсте і п`єте поза домом. Обмежте ці спокуси протягом перших 6 тижнів і стежте за ними після цього періоду.
Завжди звертайтесь за порадою до фізіотерапевта, лікаря та / або персонального тренера, якщо у вас є проблеми зі здоров`ям. Ці професіонали можуть створити дієту і режим тренувань, які будуть відповідати вашим потребам.

Попередження

Носіть підтримуючу взуття та розтягуйтеся, щоб запобігти травми м`язів. Завжди починайте з легких вправ або ваги і збільшуйте навантаження у міру того, як ви починаєте відчувати себе комфортно.

Що вам знадобиться

Спортивне взуття
Вода
Робочий стіл
Часті прогулянки
Крокомір
Сніданок
Свіжі продукти
Упакований обід
Кориця, зелений чай, грейпфрут і гострі продукти
Абонемент в спортзал
Абонемент на групові заняття
Особистий тренер / фізіотерапевт
Гантелі
Прилад для вимірювання частоти серцевих скорочень
Інтервальні тренування