Як швидше засипати

Редагувати користувачем Alexander, Wika, Mkorobeynikov і ще одним іншим

Не завжди вдається заснути відразу ж, як голова торкнеться подушки. Думки, занепокоєння і дискомфорт мучать вашу свідомість, не даючи вам розслабитися. На щастя, є способи повернути здатність швидко засипати. Деякі з порад зажадають сильної мотивації, але оскільки цінність сну дуже велика, вам обов`язково варто до них прислухатися.

Метод 1 з 6: Зробіть місце для сну комфортним

1
Підготуйте приміщення. У приміщенні повинно бути приємно, тепло, темно. Вас нічого не повинно відволікати, і спати так потрібно щоночі.
2
Відрегулюйте температуру. Оптимальна температура для комфортного сну варіюється в межах 16-20 градусів за Цельсієм. Якщо у вашій спальні дуже жарко - встановіть вентилятор. Якщо ж вам занадто холодно, сховайтеся ще однією ковдрою або одягніть що-небудь тепле поверх піжами.
3
Займіться світлом. Багатьом людям простіше всього засипати в повній темряві. Якщо з якихось причин ви не можете створити темряву в кімнаті, спробуйте наступне:
- Приберіть нічний світильник в коридор. Якщо ви звикли спати зі світильником, найкраще прибрати його подалі зі спальні: в коридор або передпокій. Так ви зможете бачити світло, але він вже не буде таким яскравим.
- Відверніться від світла. Закрийте обличчя рукою, щоб світло не заважало вам. Прямі промені світла, що падають на ваше обличчя під час сну, можуть стати причиною появи темних кіл під очима.
4
Подбайте про нічні звуках. Багатьом для сну підходить повна тиша, інші ж воліють засинати під ненав`язливий шум. Що б ви не вибрали, нижче ми наводимо кілька порад щодо звуків:
- Використовуйте беруші. Вони допоможуть впоратися з галасливими сусідами. У той же час, з ними ви почуєте звуки сирен, наприклад, у випадку, якщо спрацює пожежна сигналізація. Купити беруші можна практично в будь-якій аптеці.
- Заглушите сторонні звуки. Вам буде потрібно постійне джерело звуків. Якщо ви ніяк не можете заснути через настирливих звуків з вулиці або з сусідньої кімнати, спробуйте заглушити їх шумом вентилятора, машиною білого шуму або розслаблюючій музикою. Це дуже дієвий спосіб.
- Увімкніть музику. Приємна неголосна музика створить відповідну атмосферу для відходу до сну. Не варто використовувати навушники - краще увімкніть радіо або музичний програвач, поставивши його недалеко від ліжка.
- Зберіть відповідний плейлист. Якщо у вас є mp3-плеєр, складіть на ньому плейлист з приємною і розслаблюючій музикою (краще без слів або з мінімальною кількістю тексту). Не варто включати музику, якої вам хотілося б підспівувати. Зробіть звук тихше, але переконайтеся, що музику чути і що вона заглушає сторонні звуки.
- Поставте записи зі звуками природи. Шум дощу, поточний води, вітру, потріскуючого вогню, а також бінауральні ритми відмінно допомагають багатьом впоратися з безсонням. Пошукайте безкоштовні програми для телефону зі звуками природи.

Метод 2 з 6: Влаштуйтеся зручніше

1
Знайдіть зручне положення. Вам затишно? Якщо ні, подумайте про наступні речі:
- Поза. Прийміть найбільш зручну для вас позу. Не має значення, якою вона буде: на боці, на спині або ж на животі. Також упевніться, що ваша подушка не надто м`яка, але і не дуже жорстка, інакше ви ризикуєте перенапружити шию. Якщо ваша подушка розігрілася від тепла тіла, переверніть її на іншу сторону.
- Одяг. Якщо ваша піжама занадто тісний, колючий або просто незручна, обов`язково змініть її на таку, яка не буде заважати вам спати. Підійде простора піжама з бавовни або довга нічна сорочка. Якщо і це не допоможе, то вам варто спробувати спати зовсім без одягу.
2
Якщо ви не можете заснути, зробіть маску з старого краватки або згорнутої в довжину наволочки. Оберніть їй голову, прикривши очі і не надто стягуючи кінці. Спробуйте намочити ганчіркову серветку, віджати її і покласти на очі.
3
Зробіть складову маску для сну. Якщо вам ніяк не вдається усунути джерело шуму, спробуйте виготовити ще одну маску, щоб позбутися зайвої світла і сторонніх звуків:
- Візьміть старий краватка або скручену в довжину наволочку.
- Знайдіть пару шматків м`якої тканини. Підійдуть рушники чи побутові серветки.
- Покладіть краватку або наволочку горизонтальному на ліжко.
- Покладіть на середину краватки один з шматків тканини.
- Ляжте так, щоб одне з вух щільно прилягало до складеної тканини.
- Візьміть другий шматок тканини і покладіть його на інше вухо.
- Тепер візьміться за кінці краватки (або наволочки) і зв`яжіть їх за головою. Вузол повинен бути досить тугим, щоб тканина, що прикриває вуха, не злетіла, але в той же час він не повинен завдавати дискомфорт. Така маска найбільше підходить для сплячих на боці.

Можна також спробувати випити на ніч теплого молока або прийняти ванну з піною.

Метод 3 з 6: Постарайтеся розслабитися

1
Розслабтеся. Є кілька способів зробити це:
- По черзі розслабляйте м`язи. Ляжте на спину. Починаючи з кінчиків пальців ваших ніг, починайте розслабляти м`язи одну за одною, наближаючись до голови. Проходьте від ступні по гомілці, потім вище до коліна і далі в цьому ж напрямку. Якщо ви відволічетеся, поверніться назад і продовжуйте, поки не досягнете голови. М`язи голови і тулуба розслабити найскладніше. Полежте на спині, відчуйте, як тіло занурюється в матрац, а потім поверніться в позу для сну.
- Подумайте про що-небудь нудному. Якщо якісь думки не перестають крутитися у вас в голові, заважаючи заснути, спробуйте зробити наступне:
- Мислите в чорних тонах. Чорний колір один з найбільш нудних, а це якраз те, що потрібно. Закрийте очі і подумайте про що-небудь неприємне, а тепер дозвольте своїй уяві забарвити все це в чорний колір. Проробляйте те ж саме з усіма неприємними речами, які прийдуть вам в голову, поки не заснете.
- Заведіть друга. Якщо вам самотньо в своєму ліжку, візьміть когось до себе! Приміром, м`яку іграшку, собаку або кота або подушку. Можете навіть подзвонити кому-небудь зі своїх близьких друзів і запросити їх переночувати у вас.
- Намагайтеся не звертати уваги на те, що вас відволікає. Поки ви ще не заснули, ваші органи чуття продовжують працювати, тому варто сказати собі, що ні цокання годинника, ні запах вашого крему для рук, ні природна тяжкість власного тіла, ні дихання чоловіка або дружини, ні темна брижі перед очима, ні віддалений гавкіт собаки, ні думки в голові вас не турбують. Самонавіювання допоможе вам не реагувати на всі подразники.
- Зробіть розтяжку прямо в ліжку. Це дозволить вам розслабити все тіло, починаючи з ніг і закінчуючи задньою поверхнею шиї. Лежачи на спині, по черзі піднімайте ноги, намагаючись дотягтися коліном до підборіддя. Довівши коліно до верхньої точки, притисніть його до грудей і затримайте в такому положенні до тих пір, поки не відчуєте, як тягнуться м`язи спини і підколінні сухожилля. Продовжуйте виконувати вправу, поки напруга не почне йде. М`язи розслабляться, і тіло почне відпочивати.
- Медитуйте. Намагаючись розслабити м`язи і знайти зручне положення для тіла, постарайтеся також помедитувати і уявити, як ви відпускаєте всі непотрібні думки. Можна спробувати зосередитися на певній фразі або навіть на слові. Постарайтеся лежати спокійно і без рухів - нехай тіло відпочине. Так ви сповільніть биття серця і зніміть м`язову напругу, прискоривши занурення в сон.

Метод 4 з 6: Заняття, що прискорюють засипання

1
Читайте перед сном. Замість того, щоб думати про безліч подій дня, сконцентруйтеся на книзі. Найкраще підійде що-небудь спокійне або навіть нудне. Приміром, вдумливе читання підручника вже через кілька хвилин змусить вас клювати носом.
- Якщо ви раптом прокинулися посеред ночі і вирішили почитати, щоб знову заснути, використовуйте для цього не потужну лампу, а невеликий нічний світильник, щоб остаточно не прокинутися від яскравого світла.
2
Виконуйте дихальні вправи. Глибоке дихання допоможе вам розслабитися і заснути. Для цього ляжте на спину, щоб бачити або відчувати, як здіймається ваш живіт, і починайте глибоко дихати. Ваша кінцева мета - досягти шести вдихів і видихів на хвилину. Виконайте наступну вправу:
- Зробіть глибокий вдих, вважаючи до чотирьох.
- Затримайте дихання, рахуючи до двох.
- Після цього повільно видихайте, рахуючи до чотирьох. Розподіляйте видих рівномірно, щоб вам не довелося вичавлювати з себе залишки повітря по закінченні рахунки занадто швидко.
- Повторіть все з початку. При цьому зосередьтеся лише на своєму диханні і не звертайте уваги на сторонні думки.
3
Використовуйте свою уяву. Користуйтеся часом, який ви витрачаєте на занурення в сон, для обдумування усвідомленого сновидіння. Якщо ви не володієте цією технікою, просто дайте волю своїй уяві. Занурившись у світ своїх фантазій, ви можете не помітити, як стирається грань між сном і дійсністю. Спробуйте наступне:
- Подумайте про що-небудь заспокійливому. Це може бути, наприклад, водоспад, кристально чисте озеро, веселка над лугом і так далі. Уявіть, що ви займаєтеся чимось дуже приємним: подорожуєте на човні вниз по річці, летите над хмарами, дивіться на високе блакитне небо в сонячний день, насолоджуєтеся ароматом квітів. Підійде будь-яка дія, про який ви мрієте. Спробуйте заглибитися в вашу фантазію, дослідивши всі її куточки.
- Уявіть будинок своєї мрії. Він може бути яким завгодно. Підберіть для дому підходящу архітектуру, кольору, будь-які інші деталі, які вас цікавлять. Важливо повністю зануритися в цей процес, і поступово ви зможете розслабитися.
- Складайте в голові розповіді. Твір оповідання допоможе вам заспокоїтися. Ви можете продовжувати додумувати один і той же розповідь щоночі або кожен раз починати заново. Краще придумати щось просте і радісне. Ви також можете уявити себе героєм улюбленого фільму і подумки взяти участь у відомих сценах: наприклад, в сценах з поцілунком або з ризикованою порятунком.
- Уявіть, що ви приємно проводите час з коханою людиною. Наприклад, ви гуляєте разом по квітучому полю в теплий день.
- Уявіть, що ви спите в казковому місці. Приміром, ви лежите на м`якій перині під найлегшій простирадлом, дивлячись на всіяне зорями нічне небо, а поруч з вами дівчина чи чоловік вашої мрії.
- Уявіть якусь незвичайну, фантастичну картину. Наприклад, можете уявити, як по стінах носиться печиво з крилами, покритими жовтими рибальськими гачками, і намагається наздогнати величезного жука.
- Уявіть хитний маятник. Якщо ви закриєте очі і розслабитеся, ви відчуєте, як «провалюєтесь» в ліжко.
4
Зіграйте в гру. Іноді такий спосіб допомагає відволіктися від насущних проблем і опинитися в обіймах Морфея. Ви можете вибрати реальну гру або ж скористатися силою своєї уяви. У першому випадку не відходьте далеко від ліжка і використовуйте неяскраве освітлення.
- Розкладіть пасьянс. Нескладні повторювані дії, що вимагають концентрації і мінімальних розумових зусиль, подіють на вас убаюкивающе.
- Вирішіть кросворд або судоку.
- Вважайте овець або власні вдихи і видихи. Ритмічна монотонність рахунку дуже швидко занурить вас в сон. Пам`ятайте, що даний спосіб підходить не всім: зайва концентрація на стрибаючих через паркан тварин може надати протилежний ефект і зовсім позбавити вас сну.
5
Займіться самогіпнозом. Якщо ви знайомі з технікою самогіпнозу, спробуйте застосувати її. Для цього повністю заглибитися в процес занурення в сон. Далі (бажано після пройденої гіпнотичною індукції) повільно повторюйте описані нижче кроки. Досягнувши останніх двох, почніть повторювати їх знову і знову, ніби читаючи мантру, до тих пір, поки не заснете. (До цього часу ви вже достатньо розслабитеся і почнете отримувати задоволення від процесу.) Якщо ви хочете змінити запропоновані слова мантри на щось більш близьке особисто вам, так і поступайте- головне - виконати всі кроки. Приступаючи до процесу, пам`ятайте, що вам необхідно повірити в те, що станеться, очікувати цього і відчути це, коли ви досягнете мети.
- Переконання. Уявіть (тобто намалюйте в розумі картинку), як ви досягаєте глибин своєї підсвідомості, здатного управляти сном.
- Почуття. Відчуття сонливості і приємної втоми, що виходять з глибин підсвідомості, немов б`ють струмком з тисячі прихованих джерел.
- Відчуття і фізичне сприйняття. Відчуйте, як втома і сонливість з кожним вашим вдихом сильніше наповнюють кожен м`яз, кожна нервове закінчення, кожну клітину вашого тіла.
- Думки і бачення. Занурення все глибше і глибше, глибше і глибше, глибше і глибше. Продовжуйте до повного занурення.
- Спонукання. Цей і наступний кроки повторюйте по черзі, поки не заснете. «Чим глибше я поринаю, тим більше мені цього хочеться».
- Очікування. «Чим глибше я поринаю, тим сильніше мені хочеться спати».
- Дозвольте близькій людині загіпнотизувати вас. Нехай він або вона замінить згадані пропозиції в останніх двох кроках: «Чим глибше я поринаю, тим більше мені цього хочеться» на «Продовжуй занурюватися все глибше і глибше, поки не заснеш» - «Чим глибше я поринаю, тим сильніше мені хочеться спати» на «Ти прокинешся зранку в потрібний час прекрасно відпочив, повним сил і енергії».
  - Якщо ви раптом прокинетеся серед ночі, починайте повторювати крок думок і бачень то тих пір, поки ці образи не загояться своїм життям. Якщо ви не переусердствуете, то незабаром знову будете спати.

Метод 5 з 6: Якщо сон ніяк не спадає

1
Встаньте з ліжка і займіть себе чим-небудь. Якщо вам ніщо не допомагає, і ви продовжуєте крутитися, перевертатися і не давати спати партнеру, краще встати з ліжка і зайнятися чимось, що вас втомить. Нижче ми наводимо декілька порад:
- Займіться чимось нудним. Почитайте нудну книгу, робочі документи, увімкніть телевізор і подивіться що-небудь, що не вимагає концентрації уваги (наприклад, новини). Займіться ділом, яке ви довгий час відкладали на потім, тому що були впевнені, що вам буде нудно їм займатися.
- Подивіться кіно. Не дивіться весь фільм - просто виберіть улюблені моменти і переглянете їх. Не варто включати жахи або трилери. Цей спосіб спрацює лише в тому випадку, якщо ви станете дивитися один з тих фільмів, які ви добре знаєте і любите. Цілком можливо, що він допоможе вам відволіктися від зайвих думок.
- Влаштуйтеся в зручному кріслі. Не вмикайте світло, посидьте і подумайте про те, що вас турбує і не дає заснути. Звична обстановка в кімнаті допоможе вам заспокоїтися і перестати хвилюватися через цих речей. Подивіться у вікно і постарайтеся розслабитися.
- Займіться йогою, розтяжкою або пілатесом.
- Знову поверніться в ліжко. Ви відчуєте, що ваші очі втомилися, і поступово ви заснете.
2
Затиснута між ніг подушка допоможе впоратися зі стресом або заспокоїти біль. Спробуйте спати з подушкою між колін, якщо у вас болить живіт або спина.
3
Медитуйте.
4
Пийте трав`яний чай.

Метод 6 з 6: Якщо ви регулярно відчуваєте проблеми із засинанням

1
Звертайте увагу на те, що ви їсте. Деякі продукти можуть допомагати заснути, в той час як інші можуть бадьорити.
- Перекушуйте перед сном. Слід є складні вуглеводи і невелика кількість білків, що містять тріптофан- додайте до цього кальцій для того, щоб прискорити вироблення мелатоніну, який посприяє вивільненню серотоніну і заспокоїть мозок. Відмовтеся від вуглеводних продуктів та їжі з високим вмісту цукру, оскільки така їжа приведе до підвищення рівня цукру в крові, який в свою чергу спровокує вироблення гормонів стресу, в результаті чого ви не зможете заснути. Оскільки кальцій дозволяє організму використовувати триптофан для вироблення мелатоніну, перекус, в який будуть входити продукти з вмістом триптофану і кальцію, найкраще підійде для підготовки до сну.
- Їжте наступні продукти: Банани, авокадо, арахіс, мигдальний горіх, інжир. Крім того, пийте молочні напої. Вони всі містять триптофан - біологічний прекурсор мелатоніну, гормону регуляції сну. Можна приготувати собі молоко з печивом, салат з бананів з фініками, цільнозерновий хліб з листям салату.
- Їжте горіхи: Арахіс з шкіркою, цілісний мигдаль (в ньому багато клітковини), волоські горіхи, пекан, насіння соняшнику та гарбуза, фісташки, червоний арахіс з шкіркою. Додатковим плюсом є те, що згадані продукти також містять ефірні масла.
- Не варто сильно наїдатися перед сном. Багата білком їжа може перешкодити вам заснути через високого вмісту в ній тирозину. Також відмовтеся від гострої і жирної їжі у вечірній час.
- Не лягайте спати на голодний шлунок. Так вам буде складніше заснути.
- Не їжте багато увечері. Це може викликати нетравлення шлунка, відрижку або печію.
- Скорочуйте вживання кави, цукру, нікотину та алкоголю (Алкоголь є депресантом).
- Пийте на ніч трав`яний чай. Можна заварювати ромашковий або зелений чай без кофеїну - вони полегшать процес засинання.
2
Спробуйте біодобавки. Сьогодні існує величезна кількість різних БАДів, які допомагають нормалізувати сон, однак реакції організму на них індивідуальні.
- Пропийте мелатонін - гормон, службовець регулятором сну в біологічних годинниках людини. Зазвичай наш організм виробляє його природним шляхом, однак через стрес його кількість скорочується. Ви можете придбати мелатонін в найближчій аптеці за невеликою ціною
- Хлорфенамін - антигістамінний лікарський препарат (Хлор-Тріметон). Він викликає сонливість, не підвищуючи при цьому артеріальний тиск. Запитуйте даний препарат в аптеках. Пам`ятайте, що не варто вживати його у вигляді солодких сиропів, так як міститься в них цукор може перешкодити сну.
- Корінь валеріани - всім відома цілюща рослина, що володіє не тільки яскраво вираженим заспокійливим і снодійним властивостями, але і знеболюючу дію. Якщо ви прийняли валеріану перед сном, а потім прокинулися серед ночі, випийте ще одну дозу, однак переконайтесь, що з часу попереднього прийому пройшло не менше 4-х годин.
- Пропийте курс вітамінів, що включає кальцій і магній, вітамін D і комплекс вітамінів B, а також жири Омега-3 і Омега 3-6-9, які покращать ваше здоров`я і допоможуть протистояти стресу.
3
Не займайтеся спортом як мінімум за 3 години до сну. Фізичні навантаження бадьорять, і цей ефект може зберігатися до 3-х годин. Вони також перешкоджають виробленню мелатоніну, про важливість якого вже йшлося вище. Тому намагайтеся займатися не пізніше обіднього часу. Робіть ранкову зарядку, яка не тільки допоможе вам прокинутися, але і запустить ваш обмін речовин, а це дозволить організму швидше спалювати калорії протягом дня.
4
Не спіть вдень. Якщо ви дуже втомилися, можете подрімати, але не більше 15 хвилин. Денний сон довше 15 хвилин утруднить засипання ввечері.
5
Знімайте стрес. Стрес, тривога, неспокій і депресія викликають безсоння. Знайдіть спосіб впоратися зі стресом. У цьому вам може допомогти йога, релаксація, когнітивно-поведінкова терапія, самогіпноз, особові тренінги, медитація, заняття спортом, візуалізація та інші методи. Якщо у вас є якісь патології або травми, в тому числі психологічні, допоможе психотерапія.
6
Прийміть теплу ванну перед сном. Гаряча вода допоможе вам розслабитися і підготуватися до сну. Вийшовши з ванної, намагайтеся відразу ж лягти під ковдру.
7
Розробіть режим. Кожен день перед сном робіть одне і те ж: наприклад, випийте гарячого молока, прийміть ванну, почитайте що-небудь ненав`язливе і так далі.
8
Дотримуйтеся режиму. Привчіть себе кожен день лягати спати і прокидатися в один і той же час (з поправками на пору року). Не робіть винятків навіть для вихідних, канікул або відпустки. Якщо це не буде допомагати, просто продовжуйте дотримуватися режиму, і з часом це увійде у вас у звичку.
9
Спробуйте ароматерапію. Існує безліч способів позбавитися від безсоння за допомогою ароматерапії. Використовуйте масло меліси, ромашки, лаванди і майорану як самі по собі, так і для ванн і масажів. Крім того, олії можна застосовувати в якості ароматизатора повітря або для подушок для сну.
- Для зняття напруги і поліпшення сну приймайте теплу ванну з додаванням шести крапель олії ромашки, двох крапель любістокового масла і двох крапель олії липи.
- Для розслабляючого масажу використовуйте суміш з чотирьох крапель олії лаванди, чотирьох крапель мандаринового масла, трьох крапель олії мускатного горіха, двох крапель лимонного масла і двох укропного, а також столової ложки (15 мл) олії для основи, наприклад, мигдалевого. Нанесіть дану суміш на груди, задню поверхню шиї, плечі і спину і акуратно втирайте в шкіру. Масаж з ефірними маслами має седативний ефект, тому не варто після нього сідати за кермо.
10
Займіться освітленням в спальні. Найкраще готуватися лягти спати в м`якому світлі нічних світильників або ламп зі светорегулятором. Потім слід вимкнути все світло, засунути штори або жалюзі, щоб світло з вулиці не проникав в спальню.
- Вимикайте або будь-яким іншим способом заглушає всі джерела світла, включаючи світло від будильника. Накрийте його хусткою або чимось схожим, не забуваючи про правила пожежної безпеки.
- Використовуйте маску для сну.
11
Приберіть із спальні всю електроніку. Навіть якщо вам дуже хочеться взяти з собою в ліжко MP3-плеєр, ігрову приставку або ноутбук, не робіть цього, якщо хочете заснути. Якщо не прибрати всі електронні прилади зі спальні, ваш мозок не зможе запам`ятати, що в цьому місці ви тільки відпочиваєте і спите.
- Не використовуйте електронний годинник з підсвічуванням, тому що у вас буде спокуса весь час дивитися на час і переживати через те, що ви не спите.
- Використовуйте спальню тільки за прямим призначенням. Для цього винесіть з неї всю електроніку, не розмовляйте там по телефону і не беріть з собою роботу в ліжко.
12
Завжди заправляйте ліжко. Робіть це щоранку, бо куди приємніше лягати ввечері в акуратно заправлену постіль, а не в купу зім`ятих ковдр. Також не забувайте регулярно прати постільну білизну, бо спати в чистому набагато приємніше. І останнє: перед сном завжди ставте пляшку води на тумбочку або на підлогу біля ліжка.

Поради

Закрийте очі і не відкривайте їх. Якщо ви лежите з відкритими очима і весь час дивіться по сторонам або моргаєте, це буде заважати вам спати. Просто закрийте очі і подумайте про приємне.
Якщо ви ніяк не можете перестати турбуватися про що-небудь і продовжуєте невтомно обмірковувати рішення навалилися проблем, постарайтеся переключити свій мозок на що-небудь більш спокійне і розмірене, інакше ви так і не заснете.
Закиньте ноги на стіну і залишайтеся в такому положенні (як якщо б ви сиділи на стіні). Це досить дивна поза, але науково доведено, що вона дозволить вам швидше заснути.
У кімнаті не повинно бути занадто спекотно або занадто холодно. Подбайте про підходящої вам температурі повітрі.
Поставте поруч з ліжком склянку з водою, але не пийте дуже багато.
Ведіть щоденник. Коли ви в черговий раз не зможете заснути, запишіть ваші переживання в щоденник, а вранці обдумайте їх на свіжу голову. Включайте неяскраве світло, коли вирішите зробити запис. Однієї-двох сторінок рукописного тексту буде достатньо для того, щоб заспокоїтися і заснути.
Вчасно відвідуйте лікаря. Стрес, тривога і депресія часто негативно позначаються на сні. Якщо це призводить до систематичної безсонні, невідкладно зверніться до свого лікаря.
Спробуйте подумати про кохану людину. З великою ймовірністю вашу свідомість відвернеться від проблем, і ви непомітно заснете.
Якщо вам заважає заснути партнер, обговоріть з ним цю проблему. Можливо, вам варто провести одну або декілька ночей порізно, поки причина, яка не дає вам обом спати, не зникне. Немає ніякого сенсу в тому, щоб не спати обом. Крім того, це не кращим чином може позначитися на ваших стосунках.
Якщо ви любите відеоігри, не грайтеся в ліжку - це порушить ваш режим. Намагайтеся грати далеко від спальні: на кухні, у вітальні, на вулиці.
Багато людей звикли лягати спати з електронним приладом в руці і копатися в ньому до тих пір, поки не заснуть. Це не наймудріше рішення. Щоб позбутися цієї звички, виділіть собі певну кількість часу на використання приладу і поступово скорочуйте цей часовий відрізок. Наприклад, якщо сьогодні ви дозволили собі 30 хвилин посидіти в інтернеті з телефону перед сном, завтра у вас буде тільки 25 хвилин. Робіть так до тих пір, поки не дійдете до п`яти хвилин. Після цього скорочуйте час по хвилині, поки не навчитеся тільки заглядати в інтернет на пару секунд або й зовсім не користуватися ним у ліжку. У вас увійде в звичку зберігати електроприлади в іншій кімнаті, щоб не було спокуси користуватися ними, коли ви випадково прокинетеся вночі.
Дихайте глибоко, думайте про місця, в яких вам спокійно, відволікайтеся, не хвилюйтеся через те, чи вдасться вам заснути. Пориньте у приємні спогади.
Не варто різко міняти час, в який ви лягаєте спати. Якщо вам необхідно посунути режим сну на годину раніше, робіть це поступово, змінюючи його на 10 хвилин в день.
Помоліться за всіх, кого ви знаєте. Помоліться за тварин своїх друзів і близьких. Помоліться за людей з новин. Поступово ви поринете в сон.
Якщо ваші ноги мерзнуть вночі, надіньте теплі шкарпетки або укрийте їх гарним ковдрою.
Якщо ви переживаєте через те, що трапилося вдень, постарайтеся пригадати день в найдрібніших подробицях, починаючи від того, коли ви прокинулися, і закінчуючи тим, що ви їли на вечерю. Згадайте речі, які вам не сподобалися. Змиріться з усім, що сталося. Це дозволить вам заспокоїтися і відпустити все неприємне.
Якщо вранці вас чекають хвилюючі події (наприклад, іспит або звітний концерт), постарайтеся не концентруватися на них. Уявіть, що ви герой свого улюбленого фільму, і додумайте кінцівку, яка буде навіть краще, ніж справжня. Це допоможе вам швидко заснути.
Тепле молоко полегшує засинання, але не тільки через що міститься в ньому триптофану. Дослідження виявили, що звичка випивати склянку гарячого молока на ніч - це як улюблена плюшева іграшка, яка нагадує про безтурботне дитинство і материнської турботи. Психологічний ефект таких асоціацій може бути значно сильніше, ніж дію речовин, що містяться в молоці.
Якщо вам не подобається молоко, додайте туди трохи кленового сиропу. Не переборщіть, бо в кленовому сиропі дуже багато цукру.
Дозвольте свідомості створювати нові образи. Закрийте очі і сконцентруйтеся на темряві. Робіть глибокі і повільні вдихи і видихи. Перед очима почнуть з`являтися кольору, фігури, і ви можете навіть почати чути звуки і бачити картинки. Насолоджуйтесь дивовижними видами і звуками і повільно занурюється в сон.
Недовге читання при тьмяному освітленні перед сном допоможе вам розслабитися, а значить, і легше заснути.
Не лягайте спати на голодний шлунок, інакше вам не вдасться швидко зануритися в сон.
Важливо знати, коли необхідно звернутися за допомогою до лікаря. Це слід зробити у разі постійного безсоння, хронічної втоми, млявості, болів або прискореного сечовипускання в нічний час. Зверніться до лікаря, якщо ваша хронічна втома і викликана їй дратівливість починають негативно впливати на ваші стосунки з оточуючими і якщо ваші проблеми зі сном з`явилися після початку прийому якого-небудь лікарського препарату.

Попередження

Якщо у вас розлад сну, не варто намагатися поставити собі діагноз самостійно. Краще зверніться до лікаря зі скаргами на безсоння і проблеми з засипанням. Дуже важливо правильно визначити причину захворювання, щоб знати, як його лікувати. Перш ніж погодитися приймати ліки, запитаєте лікаря про немедикаментозних способи лікування, про засоби проти безсоння, які не викликають звикання, і про доступні препаратах на основі трав (наприклад, про настоянці валеріани). Можливо, вам допоможе відмова від шкідливих звичок, фізичні вправи і правильне харчування. Пам`ятайте, що сильнодіючі препарати можуть викликати постійну сонливість і звикання, тому варто для початку спробувати впоратися з безсонням іншими способами.
Завжди уважно читайте список протипоказань до застосування снодійних препаратів та ефірних масел, якщо ви ними користуєтеся. Багато хто з них не рекомендовані до вживання вагітним жінкам, годуючим матерям, пацієнтам зі слабким імунітетом і людям з певними захворюваннями.

Що вам знадобиться

Зручний матрац і подушки, комфортні простирадла, гарне ковдру.
Маска для сну (необов`язково).
Зручна піжама.
Щільні штори або жалюзі і звукова ізоляція (необов`язково).