Як втомитися так сильно, щоб заснути
Іноді, здається, що ви ніколи не заснете - ви збиваєте подушку, перевертаєтеся, а потім знову збиваєте подушку. Ви так зосереджені на засипанні, що вже точно не зможете заснути. На щастя, існують способи заспокоїти своє тіло, закрити очі і відпочити. У цій статті розповідається, що необхідно їсти, як розслабити тіло і заспокоїти розум, щоб втомитися.
Кроки
Метод 1 з 3: Заспокойте розум
1
Вимкніть весь світ. Це одна з найважливіших речей, які ви можете зробити, щоб поліпшити сон. Світло не тільки перешкоджає вивільненню гормону сну мелатоніну, а й стимулює гіпоталамус підняти температуру тіла і виробляти кортизол, який не дає тілу спати.- Сон при включеному світі не на стільки спокійний, як має бути. Якщо ви живете у великому місті, ділите кімнату з совою або вам просто доводиться спати зі світлом, надягайте маску для сну, щоб у вас був шанс на здоровий сон.
- Дослідження Політехнічного інституту Ренсселер показали, що дві години впливу світла iPad та інших планшетних комп`ютерів вночі зменшують рівень мелатоніну приблизно на 22 відсотки.
2
Не тримайте в спальні телевізор, комп`ютер і телефон. Вони не тільки спокушають, а й дають сигнал мозку, щоб він був готовий до дії. Не використовуйте їх і перед сном, так як це впливає на якість сну.
3
Включіть тиху музику. Ви можете слухати класичну музику або навіть звуки природи, за умови, що музика тиха і має відносно низький динамічний діапазон: ви ж не хочете, щоб на межі засинання вас розбудив удар тарілок, рев духових інструментів і барабанний дріб. Ви вже не заснете!- Ви також можете придбати генератор білого шуму або купити такий додаток для вашого телефону або планшетного комп`ютера. Доведено, що постійний, низький шум допомагає заснути швидше, а також сприяє сну так як маскує інші звуки, що заважають спати.
4
Очистіть розум і дозвольте думкам блукати безцільно. Це може бути важко, особливо в стресових ситуаціях, тому намагайтеся мислити картинками, а не словами. Чи не відтворюйте подумки сварки і проблеми дня. Якщо ви схильні до цього, включіть тиху музику, зосередьтеся на ній і дозвольте їй перенести вас в сон.
5
Почитайте підручник чи роман. Якщо це так легко викликає у вас сон в класі, то має спрацювати і вдома. Це ефективно, тому що дозволяє забути про стреси і проблеми.
Метод 2 з 3: Розслабте тіло
1
Регулярно займайтеся спортом. Фізичні навантаження днем сприяють хорошому сну в нічний час. Насправді, це на стільки безпосередньо впливає на якість сну, що багато наших гіпотези про сон включають в себе використання запасів нашої енергії. Не займайтеся спортом за три години до сну, так як у фізичних навантажень також присутній і стимулюючий ефект.
2
Сходіть перед сном в туалет. Ви очистите травну систему, що дозволить вам легше заснути і міцніше спати протягом ночі.
3
Позбавтеся від усього, що вам заважає. Якщо яка-небудь одяг жорстка або незручна, звільніть її або зніміть. До цього також відносяться стрічки для волосся, шкарпетки, бюстгальтер і все те, що заважає крові вільно циркулювати.
4
Виправте свою позицію для сну. Вивчіть те, як ви спите, можливо, ваша позиція шкодить поставі. Тримайте спину прямо і переконайтеся, що шия знаходиться не надто високо чи низько. Якщо ліжко занадто м`яка або занадто тверда, замініть її або використовуйте поролонову підкладку. Ви навіть можете спати з подушкою для тіла, щоб відчувати себе комфортніше.
Метод 3 з 3: Харчування для поліпшення сну
1
Вживайте в їжу продукти з високим вмістом амінокислоти триптофан, яка викликає сон. Приклади таких продуктів включають в себе сир, курку, соєві продукти, яйця, тофу, рибу, молоко, індичку, горіхи, арахіс, арахісове масло, гарбузове насіння і кунжут.
2
Вживайте в їжу продукти з високим вмістом складних вуглеводів, але з середнім або низьким вмістом білка. Вуглеводи сприяють виробленню в мозку триптофану, а у білка зворотний ефект. Щоб відпочити у вечірній час і налаштувати себе на гарний сон, спробуйте наступні блюда:- Макарони з сиром пармезан
- Хумус з цільнозерновим лавашем
- Арахісове масло з тостом
- Салат зі шматочками тунця, посипаний насінням кунжуту і поданий з пшеничними крекерами
- Печена картопля з сиром
3
Їжте легку їжу. Легкі страви сприяють спокійному сну.- Їжа з високим вмістом жиру і великі порції продовжать роботу вашої травної системи, що може не дати вам заснути.
- Деякі люди вважають, що дуже гостра їжа (наприклад, гострий перець і часник) заважають спати, особливо страждаючим печією.
- Сон з повним шлунком для більшості людей неможливий. Ви хочете заснути, а ваш кишечник працює на повну силу, що може значно знизити якість сну.
4
Випийте теплий, розслабляючий напій. Багатьом допомагає склянка теплого молока перед сном, але гарною альтернативою є і трав`яний чай.- Наприклад, ромашковий чай вже давно відомий як засіб від безсоння. Насправді, недавні дослідження показали, що ромашка може зменшити симптоми тривоги. Якщо у вас немає ромашкового чаю, спробуйте інші трав`яні чаї (лимон, імбир або малину).
- Не вживайте кофеїн після 2-3 годин дня, так як він може проявляти стимулюючий вплив до восьми годин.
- Спробуйте взяти харчову добавку мелатоніну приблизно за годину до сну.
5
Проконсультуйтеся з лікарем з питання прийому снодійного. Робіть це тільки в самому крайньому випадку, так як такі засоби можуть викликати залежність і погіршити ситуацію.
Поради
- Якщо ви не можете заснути протягом 20 хвилин або довше, встаньте і займіться ненадовго чому-небудь. Якщо мозок буде пов`язувати ліжко ще з чим-небудь крім сну, вам буде ще важче заснути.
- Тримайте ноги в теплі, надівши шкарпетки.
- Якщо вам холодно, прийміть теплий душ і купіть теплу ковдру.
- Температура кімнати повинна бути комфортною, а постіль зручною.
- Якщо світло проникає в кімнату з іншого приміщення, занавесьте щілину простирадлом.
- Увімкніть тиху, ніжну музику.
- Не виходьте в інтернет з телефону. Це не дасть вам заснути всю ніч.
- Закрийте очі і голосно рахуйте вголос до тих пір, поки не почнете позіхати і не відчуєте сонливість.
- Закрийте очі і подумайте про хорошем- це вас розслабить.
Попередження
- Не приймайте снодійне, якщо у вас виникають думки про самогубство.
- Не приймайте снодійне, якщо вам потрібно буде управляти важкою технікою або вести автомобіль.
- Якщо у вас непостійний цикл сну останнім часом, зверніться до лікаря. Це може бути ознакою серйозного захворювання, яке необхідно лікувати.
