Як позбутися безсоння
Жертвою незрозумілою болісної безсоння може стати людина будь-якого віку і статі. Безсоння характеризується не тільки браком сну, але і нездатністю добре висипатися, і може також включати в себе труднощі з засинанням, недостатню тривалість сну або раннє пробудження з наступною неможливістю знову заснути. Якщо ви страждаєте від описаного вище стану, обов`язково зробіть заходи для поліпшення ситуації, в іншому випадку, вам доведеться зіткнутися з наслідками недосипання, які часто виражаються у вигляді болісних головних болів.
Кроки
1
Лягайте спати раніше і прокидайтеся вранці в один і той же час кожен день (включаючи вихідні). Привчіть себе до наступного розпорядку перед сном: почистити зуби, прийняти ванну, переодягнутися, побажати спокійної ночі своїй родині, вимкнути світло ... і дотримуйтесь заведеним порядком щовечора. Розслаблюючі рутинні дії посилають сигнал вашому мозку про те, що прийшов час заспокоїтися і відпустити денні турботи.
2
Не сваріться і не зачіпайте теми для розмови, які можуть засмутити вас. Крім того, не дивіться новини чи інші телепрограми, які можуть засмутити вас і викликати неприємні емоції. Також відкладіть всі думки про завтрашній день на завтра, немає необхідності прокручувати в голові весь день і журитися про незакінчених вами справах.
3
Пройдіть медичне обстеження. Ваша безсоння може бути результатом медичної проблеми, або ж причина може критися в хімічному дисбалансі. Наприклад, біполярні розлади може викликати періоди безсоння, при цьому, не впливаючи на настрій.
4
Досліджуйте всі можливі причини. Безсоння вважається симптомом основного захворювання, яке не завжди легко діагностувати. Найбільш поширені причини безсоння: напруга, тривожність і депресія. Іншими причинами можуть бути біль, серйозні захворювання, медикаментозні препарати, харчування і різні фактори, пов`язані з вашим способом життя, фактори навколишнього середовища, або просто незручний матрац. Знайшовши причину безсоння, ви зможете знайти кращий спосіб, як з нею боротися.
5
Уникайте наступних дій за 6 годин до сну:- Уникайте вживання алкоголю перед сном. Багато людей думають, що вживання алкоголю допомагає їх сну. І хоча алкоголь дійсно може змусити вас швидше заснути, він знижує якість вашого сну, і може стати причиною пробудження посеред ночі. Щоб уникнути цього, намагайтеся триматися подалі від алкоголю за кілька годин до сну.
- Кофеїн є стимулятором і міститься в багатьох продуктах, включаючи каву, чай, безалкогольні напої, шоколад і багато ліків. Вживання кофеїну перед сном може негативно позначитися на якості вашого нічного відпочинку. Постарайтеся уникати вживання кофеїну після обіду.
- Нікотин, найбільш часто зустрічається в тютюнових виробах, є дуже потужним засобом, який може діяти або як стимулятор, або як заспокійливе, в залежності від індивідуальних особливостей організму. Як стимулятор, нікотин може порушувати ваш сон.
- Уникайте напоїв, що містять женьшень, гуарану, колу або горіхи коли та імбир.
- Важкі страви: уникайте великих прийомів їжі перед сном. Харчування створює енергію, а енергія не дає вам заснути. Жирні продукти змушують ваш шлунок посилено працювати над їх переварюванням. Особливо слід бути обережним з гострою і кислою їжею у вечірній час, оскільки вони можуть викликати печію та інші проблеми зі шлунком. І навпаки, лягаючи спати голодним, ви можете відчувати занепокоєння і тривогу.
6
Займайтеся фізичними вправами, принаймні, тридцять хвилин протягом дня. Регулярні фізичні вправи допомагають у боротьбі з безсонням. Ходьба - це чудовий спосіб бути в хорошій формі. Однак зарядка у вечірній час, насправді, стимулює ваш організм, тому не тренуйтеся протягом трьох годин до сну.
7
Постарайтеся, перебувати, принаймні, 1:00 під впливом прямого сонячного світла кожен день. Можливо, цього не просто досягти взимку або в дощову і похмуру погоду, але пам`ятайте про те, що необхідна кількість сонячного світла регулює цикл вашого організму "сон-неспання".
8
Спробуйте натуральні снодійні. Використовуючи ці кошти, ви зможете значно поліпшити свій сон.- Деякі харчові продукти мають заспокійливу дію на організм і допомагають боротися з безсонням. Молоко, наприклад, містить мелатонін, одним з основних дій якого є регуляція сну. Мелатонін сприяє усуненню безсоння. Випийте тепле молоко перед сном, з невеликою кількістю цукру і дрібкою мускатного горіха, якщо це відповідає вашим смаковим уподобанням.
- Ви можете приймати мелатонін в таблетках, (часто продається як харчова добавка). Деякі пацієнти, які брали мелатонін за показаннями, відзначали появу надзвичайно яскравих і емоційних сновидінь.
- Випийте трав`яний чай за тридцять хвилин до сну. Віддавайте перевагу чаїв, що містить корінь валеріани або ромашку. Чорничний чай також є природним снодійним. В якості альтернативи, ви можете використовувати корінь валеріани в таблетках.
- Вживайте легкі закуски перед сном. Легка закуска перед сном може допомогти в поліпшенні сну. Уникайте важких для травлення продуктів. Скажіть, «ні» гострої їжі.
9
Практикуйте різні техніки релаксації, медитуйте, принаймні, двадцять хвилин два рази на день.
10
Дякуйте, розмірковуючи про позитивні моменти свого життя. Порахуйте свої благословення і віддайте Богу славу і подяку за це. Чи не зводите свої молитви тільки до прохань, навчитеся вихваляти і дякувати Богу. Розповідайте про свої переживання і занепокоєння в інший час, не робіть це перед сном.
1
Відволікайтеся від переживань і тривог. У цьому може вам допомогти спокійний денний сон, роздум про ваших приємних планах, техніки розслаблення, спогади про старі події, можливо, думки пов`язані зі щасливим часом і приємними моментами, зустрічі з друзями, родиною. Крім того, щоб відволіктися від турбот, ви можете тихо наспівувати про себе приємні мелодії або слова своєї улюбленої пісні.
2
Для сну також важлива температура повітря у вашій кімнаті. Краще, якщо ви будете спати в трохи прохолодній кімнаті (але не холодною), з хорошою вентиляцією. Пам`ятайте, якщо у вашій спальні занадто жарко, або занадто холодно, це може перешкодити якості вашого сну. Покладіть м`яку, гладку тканину на ваші очі і вуха.
3
Використовуйте генератор білого шуму (продається в магазинах і деяких аптеках). Генератор білого шуму мінімізує вплив зайвих звуків на ваш сон. В інтернеті ви можете завантажити безліч безкоштовних або недорогих mp3, містять звук білого шуму. Спробуйте налаштувати комп`ютер або mp3-плеєр так, щоб вони відтворювали спокійну музику протягом короткого періоду часу, а потім включався звук білого шуму до вашого пробудження.- Можливо, вам доводиться стикатися з сторонніми шумами і це теж може впливати на ваше засинання. У цьому випадку ви можете сказати собі: «Мені все одно, цей шум мене не турбує. Нічого страшного ».
4
Увімкніть спокійну музику, коли ви намагаєтеся заснути. Підберіть музику, яка не буде впливати на ваші емоції і почуття, в іншому випадку ви просто будете слухати музику, а не розслаблятися і засипати. Тиха, заспокійлива музика допоможе створити комфортну атмосферу для сну, коли ваш мозок ніяк не може розслабитися. Слухайте мелодію і постарайтеся ні про що не думати. Закрийте очі і постарайтеся розслабитися. Розслабте кожну частину вашого тіла. Це - дуже дієвий метод, що допомагає швидко заснути.
5
Почитайте. Зосередьтеся на читанні, замість обдумування подій минулого дня. Почитайте що-небудь заспокійливе.
6
Нехай ваше спальне місце асоціюється лише зі сном і вашої інтимним життям. Якщо ваше ліжко буде нагадувати вам про роботу, вам буде важко заснути. Якщо ви використовуєте вашу ліжко за призначенням, легке засинання стане вашою звичайною звичкою, і ви будете відчувати менше проблем зі сном. Не робіть в ліжку домашнє завдання, не перевіряйте документи і не займайтеся іншими справами, пов`язаними з податками і рахунками. Ця діяльність ні в якому разі не повинна перетинатися з вашим сном.
7
Не дивіться телевізор перед сном з метою розслабитися. Зміст телепрограм, нічних новин, фільмів жахів зазвичай рясніють тривожним, насильницьким матеріалом. Це зайве порушить ваш розум.
8
Одягніть гетри на руки, якщо вам холодно.
9
Візьміть свої турботи і "викиньте" їх перед сном. Використовуйте методи візуалізації. Уявіть, як ви викидаєте свої турботи, одну за одною. Спробуйте придумати швидке вирішення своїх проблем. (Наприклад: якщо ви не закінчили домашнє завдання, скажіть собі: "Я закінчу його завтра в домашній кімнаті, в школі") Ведіть щоденник, записуючи події, що минає дня ("Папір все стерпить").
10
Якщо ви випробували всі наведені вище поради, але все ще стикаєтеся з проблемами зі сном, у вас, ймовірно, є якесь розлад сну, яке вимагає професійного лікування. Попросіть свого лікаря призначити вам препарат, що не викликає звикання і сприяє сну, наприклад Lunesta.
11
Спробуйте різні види антигістамінних препаратів (ті, які викликають сонливість), звертаючи увагу на їх склад. Вони не повинні містити знеболюючі, Протівоконгестівное, відхаркувальні та інші речовини (Обов`язково проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви збираєтеся приймати препарат, який продається за рецептом). Спочатку спробуйте тільки 1/2 таблетки або навіть менше від звичайної дози. Поступаючи так, ви не будете відчувати сонливість в денний час. Ви можете випити половину однієї таблетки і половину інший.- Corcidin - НВР (Генерік :, хлорфенаміну малеат, включають ChlorTrimeton або Equate Chlor Tabs))
- Unisom-1 (Генерік: доксиламін сукцинат, включають Equate Sleep Aid )
- Крім того, багато людей говорять про ефективність препарату Бенадріл, застосовуючи його протягом деякого часу. Проте з часом його дія стає все менш ефективним, оскільки відбувається звикання організму до даного препарату. (Генерік: димедрол - HCL, включає в себе Sominex,Unisom-2,Equate Allergy Medication). Ці медпрепарати слід використовувати з обережністю, тому що ви можете дуже швидко заснути, якщо ви чутливі до діючої речовини даного препарату. Ваш стан може бути схоже на непритомність, тому лягайте спати відразу, як тільки вип`єте таблетку.
12
Рухайтеся повільно, монотонно повторюйте: «Я втомився або втомилася». М`яко потріть очі. Відкладіть усі занепокоєння, і спробуйте розслабитися, наспівуючи колискову пісню, зосередьтеся на своєму диханні, просто повільно рахуйте свої вдихи і видихи, думайте про щось заспокоює і розслабляє - про хмарах і вітрі ...
13
Дихайте глибоко і повільно. Свідомо змушуйте себе позіхати. Зовсім скоро, ви почнете позіхати по-справжньому.
14
Прийміть зручне положення - фізичне та емоційне - уявіть, що ви маленька дитина. Перед сном сядьте на стілець і погойдуйтеся з боку в сторону-заспівайте собі колибельную- візьміть в ліжко теплу пляшку води, улюбленого ведмедика або м`яку подушку- наповніть свою свідомість приємними думками, подумайте про свою значімості- скажіть собі, що вам дуже, дуже, дуже хочеться спати, і що дуже скоро ви міцно заснете, і будете бачити солодкі сни у вашій теплою, зручною ліжка.
15
Щоб ваша ліжко стала ще більш теплою і затишною, використовуйте фланелеві простирадла і наволочки в прохолодну погоду.
16
Використовуйте атласні простирадла і піжами. Такі простирадла і піжами м`якше інших. Якщо за станом здоров`я вам складно поміняти положення під час сну, в атласною піжамі ви не прокинетеся від того, що перевертаєтеся на інший бік, оскільки в ній вам буде комфортно і вільно.
17
Одного ковдри може бути не достатньо в холодний період часу. Візьміть ще одну ковдру. Подбайте про те, щоб вам не тільки було тепло, а й комфортно під кількома ковдрами. Тому, звертайте увагу на вагу ковдри.
18
Лежачи на боці ви можете використовувати дві подушки, для підтримки свого хребта: одну помістіть між ніг, а під іншу покладіть руку, як би обіймаючи її. Ви зможете оцінити це зручність, і дуже скоро вам буде складно заснути без цих зручних засобів.
19
Придбайте контурну ортопедичну подушку. Такі подушки добре підтримують голову, забезпечуючи правильне положення шийного відділу хребта і розслаблення м`язів під час сну.
20
Поставте вазу з пахучими квітами в спальні.
21
Зробіть перестановку. Поставте ліжко в інше місце, якщо це можливо. Зміна декорацій може розірвати порочне коло безсоння.
22
Розслабтеся і скажіть собі, що все добре, якщо раптом ви прокинетеся посеред ночі. Плануйте заздалегідь, чим ви займетеся, коли прокинетеся: подивіться DVD, почитайте, займіться легкою домашньою роботою, розгадайте кросворд або прийміть ванну.
23
Якщо ви хочете заснути, подивіться фільм, створений спеціально для страждаючих безсонням (повільно рухається поїзд, що пливуть хмари). Ви можете створити такий фільм самі. Якщо ви захоплюєтеся спортом, зніміть гру в боулінг або крикет і сповільніть її швидкість відтворення. Зніміть відео позіхаючих і сплячих людей. Подивіться відео нудних піших прогулянок з видом на пагорби і луки, або використовуйте для цієї мети нудну весільну церемонію свого кузена.
24
Бризніть кілька крапель духів на тіло і на подушку. Виберіть аромат, який дуже вам подобається. "Старомодні" парфуми із запахом лаванди, троянди, або жимолості можуть нагадати вам про мамі або бабусі.
25
Побалуйте себе тим, що принесе вам задоволення: погладьте простирадла, поголити ноги, надіньте тепленьку піжаму, покладіть кашеміровий плед зверху на ковдру, пустіть кота або собаку спати разом з вами, якщо звичайно це не дратує вас, обійміть подушку або плюшеву іграшку, використовуйте вашу улюблену зубну пасту або рідину для полоскання рота.
26
Розгляньте варіант відвідування фізіотерапевта, якщо, незважаючи на всі ваші самостійні зусилля поліпшити якість сну, ви так і не відчули покращення.
Поради
- Погодьтеся ви з цим чи ні, але в більшості випадків, причину безсоння потрібно шукати в своїй голові. "Якщо ви стурбовані тим, що вам не спиться, ви, навряд чи заснете. Ви не можете" змусити "себе спати. Просто ляжте, розслабтеся , закрийте очі, дихайте в звичайному для вас темпі (або дихайте повільно і глибоко, поки не почнете позіхати), постарайтеся «прогнати» всі свої думки і переключіться на щось приємне і розслабляючий.
- Якщо ви не можете заснути, не залишайтеся в ліжку. Якщо через 30-45 хвилин, після того, як ви лягли, ви все ще не спите, встаньте, випийте трохи води, займіться чимось приємним або просто посидьте в кріслі. Не розмовляйте. Якщо ви асоціюєте стрес - а в період відсутності сну ви, насправді, переживаєте стрес - зі своїм ліжком, то ймовірність, що ви зможете розслабитися і відпочити значно знижується.
- Якщо ви не жайворонок, уявіть, що вам потрібно встати дуже рано. Тоді ваше ліжко буде здаватися більш затишною, і ви будете почувати себе більш розслабленим.
- Якщо ви прокидаєтеся посеред ночі, не переживайте про те, чи зможете ви заснути знову. У цьому питанні потрібно переглянути своє ставлення. Якщо ви раптом прокинулися, не кажіть собі: «О, ні, я знову не сплю!» Замість цього, адекватно відреагує на нічне неспання, сказавши собі, що, після відвідування туалету, я швидко засну. Якщо у вашому випадку, це не працює, можливо, є необхідність прийняти антигістамінний препарат (снодійне). Почніть з половини рекомендованої дози.
- Подбайте про те, щоб у вашій спальні переважали заспокійливі тони (такі як лаванда або блідо-зелений).
- Спілкуйтеся з людьми, які змогли подолати проблему безсоння. Дізнайтеся, що їм допомогло в цьому.
- Вимкніть телевізор і комп`ютер за пару годин до сну, і ніколи не намагайтеся заснути під телевізор. Постійне мерехтіння від телевізора, комп`ютера або мобільного телефону сигналізує вашому мозку про те, що ще не прийшов час сну, що зупиняє нормальне вироблення гормонів для сну, які заспокоюють ваш мозок.
- Спробуйте прохолодну маску для очей.
- Перед тим, як лягти в ліжко, встановіть на нічний столик лампу з кольоровою лампочкою, наприклад, синьою або червоною. Традиційний колір посилає мозку сигнал про неспанні, в той час як кольоровий, сприяє релаксації.
- Якщо ви прокидаєтеся серед ночі, бо відчуваєте почуття голоду, з`їжте пару яєць. Обов`язково снідайте. Якщо ви будете ситі, ви будете більш розслаблені, і голод не змусить вас прокинутися.
- Використовуйте техніку самогіпнозу, коли вам потрібно швидко заснути після вимушеного пробудження.
Попередження
- Не дивіться на годинник!
- Будьте уважні, вибираючи медичний препарат від безсоння, тому що такі препарати можуть викликати залежність, і ви не зможете без них засинати. Крім цього, побічні ефекти від використання подібних препаратів можуть перешкодити вашому повсякденному житті і знизити якість нічного сну в цілому. Обов`язково обговоріть з лікарем це питання, а також згадайте про інші ліки, які ви приймаєте.
- Якщо вам здається, що весь світ проти вас, то вам необхідно змінити своє мислення.
- Використовуйте ефірні масла з обережністю. Ніколи не застосовуйте нерозбавлені масла безпосередньо на шкіру, а також не приймайте їх усередину. Не використовуйте ефірні масла, якщо ви страждаєте хронічними захворюваннями або вагітні.
- Депресія є найпоширенішою причиною хронічного безсоння. Зверніться за професійною допомогою, якщо ви думаєте, що причиною вашої безсоння є депресія.
Що вам знадобиться
- Зручне ліжко. Регульований надувний матрац може стати альтернативою ліжка.
- Позитивний настрой.
