Як підготуватися до змагань з плавання

Заплив плавця є перевіркою для його сил, техніки і концентрації в високо конкурентному середовищі. Для того щоб показати свій найкращий результат на стартах, важливо добре відпочивати, але в той же час бути зібраним і енергійним. Хороша фізична форма може принести значний результат!

Метод 1 з 3: Підготовка за день до змагань

1
Зберіть сумку речей, необхідних для змагань. Тим самим ви залишаєте собі більше часу на відпочинок, так як на наступний ранок вам не потрібно буде рано вставати і упаковувати сумку на швидку руку. Упакуйте речі, такі як рушник, дві пари окулярів, дві шапочки для плавання, фрукти, горіхи, воду, а також енергетичний напій.
2
Переконайтеся, що ви продумали стратегію того, як ви будете плисти на змаганнях. Наприклад, ваші розвороти, темп, і так далі.
3
Добре повечеряйте за день до змагань. Їжте багато вуглеводів і білків. Крім того, включите в раціон деякі корисні жири (мигдаль, арахісове масло).
- Намагайтеся їсти якомога більше вуглеводів. Їжте продукти, такі як локшина, пиріжки, овочі, горіхова паста і так далі.
4
Прийміть теплий душ. Розслабте м`язи. Зробіть це перед сном.
5
Ляжте спати якомога раніше, особливо якщо вам рано вставати. У ніч перед змаганнями необхідно багато спати.

Метод 2 з 3: Підготовка в день змагань

1
Сніданок повинен бути легким. З`їжте кашу або мюслі і банан, або енергетичний батончик, якщо змагання проходять рано вранці. Якщо змагання проходять днем, то у вас повинен бути щільний сніданок і легкий обід. Ви повинні приймати їжу не менше, ніж за годину або два до змагань. Банани, крекери, і тост без масла в невеликих кількостях є підходящою їжею. Кращими продуктами будуть макарони, крупи, бублики, хліб, фрукти і овочі. Такі продукти виходять з шлунку через дві години, тому не повинні бути з`їдені більш ніж за три години до запливу, так як вони можуть перевизначити енергію вчасно гонки. Банани підійдуть найкраще, бо в них є калій, який робить вас більш стійким до втоми. І пам`ятайте, ніякого цукру.
2
Відпочивайте. Якщо ви вчитеся в школі, не поспішайте між класами. Спокійно вставайте і спускайтеся по сходах. Чи не перенапружуйте своє тіло, збережіть енергію для змагань.
3
Одягніть купальний костюм безпосередньо перед стартом. Не надягайте Fastskins, поки ви не розігрієтеся, і шкіра буде сухою. Переконайтеся, що у вас є вода і корисні закуски. Якщо ви берете участь як у пробних, так і фінальних запливах, вам може знадобитися до п`яти рушників однак, ви можете повісити свої рушники сушитися, щоб заощадити місце в сумці.
4
Нанесіть сонцезахисний крем, якщо змагання проходять на відкритому повітрі. Напевно, ви не хочете отримати засмагу в формі ваших очок. Пам`ятайте, крем вбирається в течії 30 хвилин.
5
Слухайте гарну динамічну музику. Підключіть ваш IPod або Discman і слухайте улюблену суміш мелодій. Танцюйте, якщо вам цього хочеться, але не перевтомлюйте себе.
6
Пийте достатньо рідин, наприклад, фруктові соки або воду. Багато хто вважає, що в таких випадках добре підходять напої типу Gatorade, але в них дуже багато цукру. Пити можна не пізніше, ніж за п`ять хвилин до старту. Пийте багато протягом дня і протягом змагань. Відсутність рідин дійсно може вплинути на вашу продуктивність, навіть раніше, ніж ви відчуєте спрагу.

Метод 3 з 3: Заплив

1
Візуалізують ваш заплив. Сядьте де-небудь в тихому місці, і уявіть гонку з моменту як ви знаходитесь на бортику і до моменту, коли ви торкаєтеся стіни. Уявіть точний час, яке ви хочете бачити на табельної дошці. Все це допомагає зберегти позитивний настрій.

2
Перейдіть в місце, де проходитимуть змагання. Залежно від того яка ви людина, можливо ви захочете підбадьоритися. Проведіть супер інтенсивне, але швидке вправу, наприклад, віджимання протягом 30 секунд, стрибки, або будь-яке інше вправа, яка допоможе вам зібратися за 10 хвилин до початку гонки.
3
Увійдіть в басейн і трохи поплавайте. Чи не утомляйте себе в цей час і не пливіть занадто швидко. Це потрібно вам для того, щоб потягнутися і відчути воду.
- Якщо ви відчуваєте, що необхідно плисти швидше, то зробіть короткий сильний ривок, але не більше 80 відсотків від вашої максимальної швидкості. Переконайтеся, що ваші інтервали дають вам достатню кількість відпочинку. Це дозволить зберегти хороший кровообіг. Ви відчуєте свій ривок, і у вас буде можливість відпочити під час тривалого запливу. Справа в тому, що вам потрібно зберегти свою енергію, в той же час, зберігаючи ваше тіло в хорошій кондиції.

Поради

Пам`ятайте завжди тримати ваші окуляри і шапочку близько себе, і поглядати на табло оголошень, щоб ви були готові до вашого виходу.
Завжди робіть розтяжку перед запливом- тягніться протягом приблизно 20 хвилин у себе вдома, потягніть руки, і чотириглаві м`язи. Це особливо необхідно для тих, хто плаває брасом.
Тримайте своє тіло в теплі, коли плаваєте. Одягніть свої улюблені тренувальні штани і найзручнішу толстовку.

Ніколи не думайте, що ви програєте. Це сповільнить вас небагато.
Вам необхідно випивати тонну води, особливо в літній час. Під час змагань вам потрібно від чотирьох до шести пляшок з водою. Дотримуйтеся однієї пляшки Gatorade, робіть один ковток перед / після гонок. Занадто багато Gatorade підвищить рівень цукру в крові, який призведе до занепаду сил, коли вам буде потрібна енергія.
Просто розслабтеся, і викиньте всі переживання з голови. Насолоджуйтесь собою, адже змагання це ще й можливість зблизитися зі старими друзями і завести нових.
Подбайте про деякі потребах організму перед гонкою, якщо це можливо! Нервовий шлунок завжди може стати серйозною перешкодою, у міру того як ви наближаєтеся до бортика.
Не варто занадто нервувати. Це може вплинути на вашу продуктивність.
Не переживайте під час тренувань за день до змагань.
Буде корисним піднімати ваші ноги вгору приблизно на годину, поки ви відпочиваєте. Ляжте на спину і покладіть ноги на стілець. Дихайте повільно і глибоко. Це гарний час, щоб зробити візуалізацію вашої стратегії запливу або зробити вправи на розслаблення.
Запишіть всі свої змагання, щоб жодне не пропустити.
Прийдіть на змагання трохи раніше, щоб не переживати з приводу запізнення.

Попередження

Ніколи не пийте енергетичні та прохолодні напої в день змагань. Вони виведуть електроліти з вашого організму і напружать м`язи.
Не вживайте багато цукру (штучної енергії), він не зробить вас швидше у воді.
Не їжте занадто багато. Ви можете втратити гарного сну. Також не піддавайтеся спокусі навантажити свій організм вуглеводами, щоб заповнити втрачену енергію. Дотримуйтеся дієти в 3000 калорій в дні змагань. Ви можете налягти на їжу, але після закінчення запливів, особливо на харчові продукти з високим вмістом білка. Занадто багато їжі до змагань буде тягнути вас вниз, гарантовано.
Під час змагань прибувайте в стані "дзен". Не хвилюйтеся про те, що відбувається навколо вас, просто закрийте очі і розслабтеся.

Що вам буде потрібно

Плавальні окуляри
Плавальна шапочка
Плавальний костюм для тренувань і змагань
Рушник (зазвичай по одному для кожного запливу і для розминки)
Відповідна одяг (краще спортивні штани і толстовка) - не сидіть тільки в купальному костюмі між запливами
Пляшка з водою