Як плавати для підтримки форми

Серед багатьох переваг занять плаванням варто виділити: поліпшення сну, зниження рівня холестерину, поліпшення травлення і підтримання організму в тонусі. Плавання можна використовувати як кардіо-респіраторної тренування і для нарощування м`язової маси, також воно допоможе скинути вагу, плавання -Вірно союзник в боротьбі з астмою і артритом, крім того воно сприяє реабілітації після травми. А для тих, хто втомився від постійних занепокоєнь - плаваючи, ви не зможете використовувати iPod, мобільний телефон або інші гаджети, це допоможе вам залишитися наодинці зі своїми думками і досягти ясності розуму. Плавання як фітнес-тренування - це ідеальний варіант для багатьох людей. Виштовхує силі води без різниці, який у вас вага, які поранення і слабкості у вашого тіла - вам необхідно докладати мінімум зусиль. Якщо у вас є вільний доступ до басейну або спеціальній зоні для купання, тоді підтримання гарної форми за допомогою плавання якраз для вас.

Кроки

1. 

   1

   Підберіть відповідні варіанти місць у вашому районі, де можна поплавати, перед тим як складати фітнес план. Дуже важливо, щоб вам було зручно добиратися до басейну. Це має бути таке місце, в яке вам би було легко добиратися регулярно, ціна повинна бути прийнятна і місце повинне володіти такими параметрами, які б вас особисто влаштовували. Якщо у вас є басейн на задньому дворі - підійде і такий варіант, але тільки на кілька місяці в році. Інші варіанти, які вам варто було б розглянути: громадський басейн, басейн у спортивному центрі, басейн або зона для купання на березі моря під наглядом рятувальників або басейн сусідів. У кожного варіанту є свої переваги і недоліки, які вам слід ретельно зважити, перш ніж прийняти рішення. Ось над чим варто подумати:
   • Чи легко дістатися до місця, чи є доступна парковка, чи ходить до туди громадський транспорт, комфортно ви себе відчуваєте, добираючись туди вдень або ввечері?
   • Яка плата за відвідування басейну? Чи розраховували ви платити таку суму?
   • Чи подобається вам обладнання, яке використовується в басейні? Воно чисте? Тренери наставники схожі на людей, з якими б ви хотіли проводити свій час? Чи достатньо людей, які забезпечують безпеку, чистоту басейну? Чи є в басейні додаткові послуги, які б мали для вас значення, наприклад, джакузі або сауна?
   • Якщо це приватний басейн, які правила, яких слід дотримуватися? Наприклад, чи буде у вас доступ в будь-який час або графік відвідувань цього не передбачає? У вас є ключ, чи потрібно вам питати дозволу, щоб користуватися басейном?
   • В які пори року можна користуватися басейном? Чи буде у вас можливість ходити в басейн весь рік (критий басейн ідеально для цього підходить) або вам потрібно буде ходити в різні басейн влітку і в холодні пори року? Деяким людям подобається міняти обстановку кілька разів на рік, тоді як інші дивляться на це як на перешкоду.

2. 

   2

   Купуйте подходящею екіпіровку. Не слід витрачати багато часу, підбираючи купальні приналежності. Вам знадобиться хороший купальний костюм (для жінок) - він злитий. Чоловікам слід вибрати облягаючі плавки, а не пляжні шорти або інші типи шортів. У випадку, якщо ви вирішили носити звисає купальник (шорти), то коли ви будете вдаряти ногою по воді, ви виявите, що вода протидіє удару, таким чином, ви ризикуєте закріпити неправильну звичку удару ногою, який має здійснюватися виключно нижньою частиною. Окуляри також необхідні для плавання в багатьох басейнах, якщо ваші очі чутливі до хлору (небагато людей можуть плавати в хлорованій воді без очок). Є ще деякі приналежності, які ви, можливо, захочете купити, орендувати або позичити:
   • Ласти для збільшення швидкості (в деяких басейнах ви можете користуватися ними безкоштовно)
   • Ручні ласти для вирівнювання на воді і збільшення імпульсу (можна придбати водні рукавички)
   • Дошка для плавання для того, щоб триматися на воді, поки ви відпрацьовуєте удари ногами (в деяких басейнах ви можете користуватися ними безкоштовно)
   • Деякі люди використовують також затички для носа і вух, щоб запобігти попаданню в них води
   • Водні гантелі, щоб підвищити опір, використовуються для силових тренувань
   • Нудл («локшина») для плавання, які поміщають під руки, що підвищує виштовхуючу силу
   • Шапочка для плавання - хоча вона і необов`язкова (якщо тільки вимоги басейну не припускають зворотне), тим часом шапочка допомагає створити обтічну форму і захищає ваше волосся від впливу хлорки
   
   
   
   
   
   • Шампунь для плавання і кондиціонер - знову ж таки, це необов`язково, але ті, хто постійно займаються плаванням вважають, що такий догляд за волоссям, може допомогти запобігти висушування волосся і поява у них зеленого відтінку під впливом хлору
   • Рушник- хоча підійде будь-яке рушник, деякі плавці радять користуватися супер вбираючими, а також маленьким рушником для обтирання після, наприклад, стрибка у воду або душа перед поверненням в басейн
   • Пляшка води може стати в нагоді вам.

3. 

   3

   Плануйте плавати регулярно. Результати фітнесу з`являться, тільки якщо ви будете плавати регулярно. Хоча значні результати з`являться тільки в разі, якщо ви будете відвідувати басейн 2-3 рази на тиждень, навіть один раз в тиждень значно підвищить ваш рівень. Складіть постійну таблицю днів в які ви будете відвідувати басейн щотижня і відзначте їх в своєму календарі.

4. 

   4

   Вирішіть яким стилем ви будете плавати, так ви відразу визначте, які рухи вам варто відпрацьовувати і на які вправи робити упор в своїх тренуваннях. Виберіть бажані вами рухи руками (робити те, що вам подобається - самий мотивуючий фактор), які ви можете відпрацьовувати ефективніше за все, ті рухи, що дають приголомшливі результати для вашого тіла. Для більшості фітнес плавців, краще залишається комбінація рухів руками, але нерідкі випадки, коли плавець вибирає якийсь один тип рухів. Це залежить виключно від ваших уподобань і цілей, але врахуйте, що натренувати все тіло в повному обсязі допомагає саме комбінація ударів. Різні удари - різні результати для вашого тіла:
   • Вільний стиль або кроль: Це найбільш змагальний стиль, і якщо у вас добре виходить плавати кролем, ви можете рухатися досить швидко. Він хороший для розтяжки всього тіла, зокрема ваших плечей, спини, трицепсів, біцепсів, квадрицепсов, сідниць і м`язів задньої поверхні стегна. Але для тих, у кого слабкі м`язи рук, плавати таким стилем - непосильна робота. Продовжуйте тренувати його, так як він гарний з усіх боків, і плавання таким стиль не становитиме вам особливих зусиль, як тільки досить збільшите швидкість.

     

   • Брас: Хоча деякі стверджують, що це найскладніший у виконанні стиль, тим не менше ви будете почувати себе розслаблено і легко, бо будете контролювати темп і отримувати значні результати для розвитку свого тіла. Це хороший стиль, якщо ви хочете швидше проплисти коло, але в той же час знизити темп, продовжуючи рухатися. Стиль ідеально підходить для розвитку загальної фізичної сили і витривалості, з ним ви можете досягти тих же результатів, як і при плаванні кролем. Збільшуючи час тренування, ви проробите стегна і грудні м`язи. Будьте обережні, брас може посилити наявні у вас болі в шиї, спині або колінах - якщо для вас це проблема, уникайте цього стилю до тих пір, поки ви не окрепнем і не упевнитися у лікаря, що ви в повному порядку.

     

   • Плавання на спині або кроль на спині: Цей стиль хороший для пророблення м`язів спини і плечей (допоможе виправити поставу), а також підійде для тих, хто віддає перевагу дихати весь час протягом плавання. Вам доведеться тривалий час дивитися в стелю, будемо сподіватися там буде на що дивитися. Коли будете плавати на спині, переконайтеся, що ви вибрали орієнтир, щоб визначити, коли доріжка добігає кінця - буде дуже боляче вдаритися об край басейну на великій швидкості.

     

   • Плавання на боці: Цей стиль не дуже важкий і насправді призначений для порятунку потопаючого, коли однією рукою ви тримаєте людини, а інший гребете до берега. Цей стиль підійде для включення в комбінацію стилів, особливо якщо вашою метою є дистанція.

     

   • Інші стилі: Батерфляй - ще один варіант, як і «плавання по-собачому». Перший важко розучити і фізичний він дуже виснажливий, тоді як другий настільки простий, що дуже скоро вам набридне. Однак, в якості складової частини вашого міксу, ці стилі цілком підійдуть, щоб урізноманітнити звичні рухи. І щоб змусити вас полюбити батерфляй, відзначимо, що з його допомогою можна спалити багато калорій (приблизно 800 калорій на годину)!

     

   • Плавання з дошкою: Цей спосіб допоможе вам відпрацювати удари ногами. Це може послужити для вас відпочинком, в порівнянні з важкими, швидкими колами без дошки. Плавання з дошкою може допомогти вам почати нехай фітнес плавання, так як ви зможете ще пропливти пару кіл перед тим як остаточно втомитися.

     

5. 

   5

   Починайте. Для початку пропливаючи коло стилем, який ви віддаєте перевагу, щоб зрозуміти якого це. Якщо все нормально, і ви думаєте, що зможете проплисти ще, продовжуйте, поки це не стане для вас занадто важким завданням. Якщо вам складно проплисти навіть одне коло на початку, пропливаючи, скільки зможете і робіть перерви стільки, скільки буде потрібно - робіть як заплановані перерви, так і непередбачені. Це не змагання - нарощування сили і тренування витривалості вимагають часу, але незабаром ви зрозумієте, що регулярні тренування дозволять вам швидко покращити свої показники. Сенс у тому, щоб спробувати пропливти 10 хвилин в перший раз і поступово збільшити час до 30 хвилин. Коли ви будете почувати себе комфортно, можете підвищити час з 45 до 60 хвилин, все залежить від такого, скільки часу у вас є і як багато ви плануєте займатися, щоб отримати важливий для вас результат.
   • Якщо ви в дійсно поганій формі, плавання може бути не найвдалішим варіантом, щоб починати працювати над собою. Нічого страшного, якщо ви почнете з невеликих навантажень - просто ходите або бігайте підтюпцем у воді на рівні грудей, це хороший спосіб, щоб почати свої тренування у воді. Ходіть вперед і назад, а також з боку в бік. При ходьбі рухайте руками.
   • Не дивуйтеся, якщо перші кілька кіл будуть даватися вам насилу спочатку. Змушуйте себе продовжувати, тому що зовсім скоро, кола будуть ставати все легше, що дозволить вам додати ще парочку, а потім ще.
   
   
   
   • Використовуйте дошку для плавання, щоб почати і залишатися досить мотивованим - ви будете триматися на воді і вам не доведеться докладати багато зусиль.
   • Щотижня збільшуйте кількість кіл - хороший варіант - змушувати себе пропливати трохи більше, ніж вам здається, ви можете осилити.
   • Навчіться запам`ятовувати, скільки кіл ви пропливли - важливо не пропливати менше або більше кіл, ніж планувалося.
   • Дізнайтеся про методи тренування у воді, як доповнення до плавання - дивіться Як тренуватися в басейні, щоб дізнатися більше.

6. 

   6

   Сплануйте фітнес тренування. На початку, вам знадобитися увійти в ритм постійних тренувань. Однак, за короткий проміжок часу, необхідно встановити постійний порядок. Не варто просто намотувати кола без мети, розробіть план тренувань, який допоможе вам визначити, куди ви рухаєтеся, при цьому сфокусуйтеся на фітнесі і швидкості досягнення цілей. Існує величезна кількість програм тренувань і ваш вибір залежить від того, які стилі ви будете використовувати і чого хочете досягти. У деяких басейнах вам можуть запропонувати програми тренувань - якщо ви не знайшли їх (часто це ламіновані листи або інформація на стіні), запитаєте про них за стійкою. Інші джерела інформації - інтернет-сайти про плавання і книги з плавання, які ви можете взяти в бібліотеці або купити.
   • Коли ви обираєте план тренувань, подумайте, що він вам дасть. Чи хочете ви збільшити швидкість, витривалість або просто розслабити область плечового пояса?
   • Самий базовий план для новачка може бути таким: 2 кола вільним стилем, 2 кола брасом, 2 кола з дошкою, 2 кола вільним стилем, потім пірнання. Таке тренування забезпечить опрацювання всіх м`язів тіла, при бажанні можна збільшити навантаження вдвічі, втричі і т.д. Також можна міняти стилі, щоб розвинути потрібний вам стиль плавання або той, який необхідний вам для досягнення ваших результатів у фітнесі.
   • Змініть план тренувань, коли стане ясно, що нинішній марний, тобто коли те, що ви робите «занадто просто».
   • Запитуйте у приятелів плавців, за яким планом займаються вони. Вони можуть дати вам слушні поради.

7. 

   7

   Подумайте про вступ до групи з плавання або знайдіть напарника. Щоб не плавати поодинці, найміть тренера або приєднаєтеся до класу з плавання, це дасть вам додаткову мотивацію і кілька порад, які вам знадобляться. У багатьох басейнах є такі класи. Якщо вам подобається плавати і в групі і одному, подумайте про те, щоб поєднати ці заняття, чергуючи тижня - один тиждень відвідувати заняття в групі, іншу плавати самостійно. Або, подумайте про те, щоб ходити в басейн з одним або членом сім`ї. У вас вийде підтримувати форму і мотивувати один одного.
   • У багатьох басейнах радять пропливати кола з різною швидкістю. Мотивація від змагального духу тільки на користь фітнес плавцеві - тільки упевніться, що ви вибрали потрібний темп, пам`ятайте, що це все-таки не змагання і при постійних тренуваннях, ви поступово збільшите свою швидкість.

8. 

   8

   Наприкінці проводите заключну частину тренування (уповільнення / пірнання / розслаблення). Пропливаючи пару повільних кіл і потім зробіть розтяжку, коли вийдіть з басейну. Це допоможе вашому кровообігу і дасть шанс вашому тілу досягти предтренировочного стану.
   • Розслабтеся в джакузі або сауні, якщо вам це до душі. У деяких басейнах є кафе зі здоровою їжею. Здорове частування або напій після тренування може послужити хорошою винагородою за ваші зусилля.

Поради

• Дізнайтеся як правильно дихати в кожному стилі. Це важливо, щоб зберігати енергію і гарантувати ефективність гребків. Якщо у вас закріпилася з роками погана звичка, відкоригуйте її, використовуючи правильні дихальні техніки. Ви можете дізнатися більше у тренера, з книг або відео.
• Їжте. Вуглеводи дадуть вам необхідну енергію і допоможуть проплисти на вищому рівні. Ось деякі продукти, що містять вуглеводи: рис, паста і крупи.
• Дорога частина плавання - стартовий внесок. Якщо ви плаваєте постійно, попросіть абонемент на певний період часу. Це має заощадити ваші гроші.
• Якщо ви сильний плавець, подумайте про плавання в океані. Ви зможете підвищити ефективність нарощування сили, стійкості і витривалості, маючи справу з додатковим опором. Плюс, у вас з`явиться можливість прийняти участь в літніх змагальних запливах.

Попередження

• Чи не перетренуються або ви травмуєте себе. Дотримуйтеся темпу, який відповідає вашому рівню.
• Плавати одним стилем занадто скучно- як тільки вам стане нудно на тренуванні, шанси здатися зростуть.

Що вам знадобиться

• Підходящий одяг
• Окуляри
• Шапочка для плавання (за бажанням, тільки якщо вимоги не припускають обов`язкового використання шапочки)
• Рушник, сумка для плавальних приладдя і т.д.
• План тренувань
• Ваги, ласти і т.д.
• Дошка для плавання
• Пляшка води
• Пристосування для догляду за волоссям, щоб відновити вологість, видалити хлор і т.д.