Як проходити 10000 кроків у день

Якщо ви постійно сидите в офісі без руху, це може виявитися небезпечним для вашого здоров`я. Відсутність руху призводить до захворювань серцево-судинної системи, легенів, що в кінцевому підсумку скорочує життя. Крім того, недолік фізичних навантажень, обумовлений сидячим способом життя, позначається на загальному самопочутті людини і сприяє набору ваги. Звичайно, вкрай важливо знайти місце для спорту у своєму житті, але багато старанно уникають цього, використовуючи відмовки на кшталт нестачу часу, грошей або мотивації.


На щастя, є простий спосіб рухатися більше - потрібно всього лише частіше ходити пішки. Була розроблена концепція 10000 кроків у день, яка не вимагає від людини великих зусиль, але при цьому дозволяє йому постійно рухатися. Купуйте крокомір і кросівки для ходьби, почніть проходити 10000 кроків у день, і дуже скоро ви відчуєте себе набагато енергійніше й активніше.

Кроки

  1. 1

    Замотівіруйте себе на рух. В основі концепції десяти тисяч кроків лежить дуже проста думка - людина повинна постійно мотивувати себе. Численні дослідження доводять, що людина в великим задоволенням відрахує десять тисяч кроків на день, гуляючи і займаючись своїми справами, ніж півгодини буде цілеспрямовано займатися ходьбою. Теорія 10000 кроків пропонує рухатися більше, не виділяючи для цього спеціального часу, і людина сама починає шукати можливості зробити більше кроків. Нижче ми наводимо кілька причин проходити десять тисяч кроків на день.
    • Ходьба сприяє зниженню ваги, не піддаючи організм великих навантажень.
    • Ходьба допомагає знизити артеріальний тиск. Людям з гіпертензією ходьба дозволить боротися з підвищеним тиском.
    • Ходьба знижує ризик серцевого нападу та інших захворювань серцево-судинної системи.
    • Ходьба підвищує тонус судин і дихальної системи.
    • Ходьба зміцнює м`язи й кістки, сприяє кращій координації рухів і збільшує витривалість.
    • Ходьба не вимагає великих навантажень і тривалих занять. Якщо ви цілий день перебуваєте в русі, це в жодному разі сприяє поліпшенню вашої фізичної форми.
    • Ходьба не має на увазі вікових обмежень. Люди, що виходять на пенсію, перестають рухатися. В той же час, дослідження, в якому брало участь 7500 жінок, довело, що фізична активність після 65 років дозволяє зменшити ризик ранньої смерті на 48%.
    • Відсутність руху небезпечно для життя. У недавньому дослідженні чоловіків, що проходять 10000 кроків у день, попросили зменшити кількість кроків до 1350. Це означало заміну сходів ліфтом, переміщення на машині і т.д. Через два тижні виявилося, що організм кожного з учасників дослідження став гірше розщеплювати жири і цукру, а жировий прошарок тіла стала увелічітьваться в районі живота і боків.

  2. 2

    Купуйте крокомір. Він потрібен, щоб рахувати кроки. Його можна купити окремо, але він також буває вбудований в мп3-плеєри або навіть кросівки. Підберіть прилад, який найкраще підійде вашим цілям і бюджету- самі по собі крокоміри коштують не дуже дорого. При виборі шагомера перевірте, чи добре він кріпиться на одяг, чи зручно вам з ним і виглядає він надійним.
    • Вивчіть відгуки на крокоміри. Зверніть увагу на зауваження про надійність і точності результатів. Не всім крокомір можна вірити.
    • Якщо ви не проти ходити з телефоном, можете використовувати будь-яку програму для підрахунку кроків (наприклад, iTreadmill, My Weight Loss Coach або iSteps).
    • Деякі цифрові прилади для вимірювання різних параметрів (наприклад, "Bodybug") не тільки вважають кроки, але і можуть надати звіт по витраті калорій на основі фізичної активності або кількості пройдених кроків. Якщо вам це не потрібно, купіть простий крокомір.

  3. 3

    Поставте собі завдання. Якщо ви тільки починаєте, 10000 кроків у день можуть здатися величезним числом. Не хвилюйтеся - вам не знадобиться багато часу, щоб наблизитися до мети. Якщо ви проходите менше 5000 кроків в день, ви ведете сидячий спосіб життя, і лише з наближенням до 10000 ви почнете вважатися активним человеком.В самому початку рекомендується проходити стільки кроків, скільки у вас виходить, а потім підвищувати навантаження на одну-дві тисячі кроків на тиждень. З часом ви з легкістю навчитеся проходити всі десять тисяч кроків. Ви можете пройти і більше, головне - не менше.




  4. 4

    Розбийте всі кроки на активні, прогулянкові та супутні вашим основним справах. Ідея тисячі кроків передбачає не тільки навмисну ходьбу, але і збільшення кількості пройдених кроків за рахунок додаткових рухів, які ви можете зробити, займаючись звичними справами. З часом ви звикнете до додаткових кроків і почнете шукати способи пройти більше: наприклад, замість того, щоб стати на ескалатор, ви підніміться сходами. Дуже скоро для вас це стане природним, і ви постійно будете рухатися, уникаючи сидячого способу життя. Додайте трохи часу, який вам буде потрібно для збільшення кількості кроків (наприклад, підніматися на ліфті швидше, ніж пішки), і вам сподобається ваш новий, більш здоровий ритм життя. Завдяки цьому ви будете більше встигати і краще справлятися зі своїми робочими обов`язками. Спробуйте робити наступне щодня:
    • Як вже говорилося вище, піднімайтеся і спускайтеся пішки, а не на ліфті. Якщо є можливість, не користуйтеся ескалатором.
    • Ходіть пішки. По можливості відмовляйтеся від машини і громадського транспорту. Якщо ви живете далеко від роботи, виходьте на одну-дві зупинки раніше і проходите цю відстань пішки.
    • На роботі замість того, щоб послати електронний лист або зателефонувати колезі, підійдіть до нього самі.
    • Кожні 45 хвилин вставайте з-за робочого столу і ходите по офісу 5 хвилин. Якщо вдасться, можете навіть вийти назовні.
    • Встаньте зі стільця і скористайтеся ним, щоб потягнути м`язи. Покатайте його по офісу, щоб пройти кілька зайвих кроків. Стривайте на одному місці, Поперемещайтесь вагу з однієї на іншу сторону.
    • Мийте посуд руками, а не в посудомийній машині. Роблячи кроки з боку в бік, ви будете збільшувати загальна кількість пройдених в день кроків.
    • Займайтеся домашньою роботою. Можете вважати це ще одним способом збільшити кількість кроків, навести в домі порядок і подбати про своє здоров`я. Можливо, саме це переконає вас більше рухатися.

  5. 5

    Кожен день вирушайте на прогулянку. Ходьба - це легкий, приємний і безпечний спосіб ведення активного способу життя. Прогулянка - це відмінна можливість вийти з будівлі і подивитися, що представляє із себе ваш район, парк, ліс і помилуватися природою. Думайте про те, що, гуляючи, ви підтримуєте зв`язок з навколишнім вас світом, а не просто "заробляєте" потрібні кроки. Більшості людей зручніше виділяти окремий час для прогулянок, але якщо ви не можете собі цього дозволити, використовуйте вільний час з максимальною користю. У який би час ви не пішли гуляти, ви витратите стільки ж енергії. Не забувайте проводити розминку і заминку, щоб не пошкодити м`язи. А от як можна зробити прогулянки ще приємніше:
    • Одягайтеся відповідно до погоди. Надягайте одяг в кілька шарів, а якщо на вулиці холодно, не виходьте з дому без нічого. Влітку і навесні не забувайте наносити сонцезахисний крем і окуляри. Підберіть зручне взуття. Якщо на вулиці дощ, це не привід залишатися вдома - потрібно всього лише надіти правильний одяг.
    • Пийте якомога більше рідини до прогулянки і після неї. Якщо ви збираєтеся гуляти довго, візьміть з собою воду.
    • Вирушайте на прогулянку з одним. Якщо гуляти з кимось разом, з великою ймовірністю ви обидва не помітите, як багато вам вдалося пройти.
    • Візьміть з собою фотоапарат. Фіксуйте природні явища, сценки з вуличного життя і все те, що здасться вам цікавим або красивим.
    • Залучіть дітей та інших членів вашої родини. Дітям подобається ідея десяти тисяч кроків, тому що це захоплююче - їм хочеться мати свої власні крокоміри, і вони завжди намагаються домогтися цілей. Крім того, вони будуть нагадувати вам про необхідність проходити потрібну кількість кроків щодня.


    • Візьміть не прогулянка собаку. Собакам потрібен щоденний тривалий вигул, тому така прогулянка принесе користь і собаці, і вам. Якщо у вас немає собаки, запропонуйте сусідові погуляти з його псом.
    • Вибирайте різні маршрути. Це не дасть вам втратити інтерес.
    • Приєднайтесь до спільнот, присвяченим ходьбі. Ви зможете познайомитися з новими людьми і ходити на прогулянки в невивчені місця.
    • Сходіть на пішу екскурсію по місту. Це допоможе вам не тільки зробити необхідну кількість кроків, але і дізнатися більше про своє місто.
    • В обідню перерву виходьте на вулицю. Гуляйте в районі вашого будинку - так ви краще дізнаєтеся цю місцевість і зможете з`ясувати, де розташовуються хороші магазини і кафе. Намагайтеся ходити в різні боки.

  6. 6

    Підвищіть інтенсивність. Біг і ходьба спалюють однакову кількість калорій при одному і тому ж відстані, тільки біг робить це швидше. Ви можете збільшити темп або інтенсивність (наприклад, йти в гору або по піску на пляжі, тримати в руках обважнювачі, чергувати швидкий і повільний темп, збільшувати відстань), але так, щоб вам це було комфортно.
    • Хваліть себе за збільшення кількості кроків і інтенсивності прогулянок. Нагороджуйте себе смачним обідом, цікавим фільмом або купівлею чогось, що вам дуже подобається.

  7. 7

    Встановіть нагадування про необхідність порухатися. Спочатку вам буде складно увійти новий ритм, тому нагадування в комп`ютері, телефоні, годинах або в будь-якому іншому пристрої допоможуть вам не забувати про необхідність хоча б походити по кімнаті. Крім того, потрібно вносити в календар заплановані прогулянки. Нагадування дозволять вам виконувати свій щоденний план, а з часом ви так звикнете рухатися самі, що вони вам вже будуть не потрібні.

  8. 8

    Фіксуйте всю фізичне навантаження. Можете робити це в блокноті, в телефоні або на комп`ютері. Якщо ви будете бачити, як далеко ви просунулися (наприклад, як вам вдалося поступово збільшити кількість кроків), це буде вас мотивувати не зупинятися. Крім того, можна записувати, скільки ваги вам вдалося скинути, як змінилася ваша витривалість і м`язова сила - все це допоможе вам рухатися далі. Записи також наочно покажуть, в якій з днів ви не добрали потрібну кількість кроків, щоб ви могли компенсувати це в інші дні і позбутися від звичок, які змушують вас вести нерухомий спосіб життя.
    • Досить робити прості записи, наприклад: дата - 10 червня 2014- кількість кроків - 7978. Можна супроводжувати записи та іншими коментарями, але найголовніше - це записати дату і кількість.
    • Фіксуйте свої цілі на тиждень, особливо якщо ви ще робите менше десяти тисяч кроків на день або якщо плануєте переступити цю планку.
    • Існують спеціальні сайти для ведення подібних записів (на деяких навіть передбачена функція фіксації кроків на роботі). Такі сайти дозволяють не тільки познайомитися з іншими прихильниками концепції десяти тисяч кроків, але і знайти нову інформацію про ходьбі.

  9. 9

    Пропонуйте колегам і членам сім`ї приєднатися до вас і почати проходити 10000 кроків у день. Якщо ви турбуєтеся про те, що ваші близькі люди занадто багато часу проводять сидячи, розкажіть їм про ідею десяти тисяч кроків. На роботі поговоріть з начальником та співробітниками відділу кадрів - можливо, компанія буде готова купити крокоміри для всіх працівників. Ви зможете створити сторінку на внутрішньому сайті для фіксації досягнень. Будинки повісьте табличку, куди кожен зможе вносити свої результати. В обох випадках намагайтеся на своєму прикладі показати, що рухатися потрібно якомога більше.

Поради

  • Якщо ви зазвичай ведете сидячий спосіб життя, почніть з двох тисяч кроків на день, а потім поступово підвищуйте навантаження.
  • Ваша взуття повинна бути вам за розміром, і сидіти вона повинна добре. Ви не зможете йти, якщо ваші ноги будуть покриті мозолями.
  • Чи не припиняйте свої метушливі рухи на робочому місці. У це складно повірити, однак такі дратівливі звички, як постукування олівцем по столу, клацання ручкою, ерзанье на стільці, насправді допомагають вам спалювати калорії. У 1986 році було проведено дослідження, яке показало, що люди можуть витрачати від 1300 до 3600 калорій на добу лише за рахунок цих неусвідомлених дій. При цьому, звичайно, не варто смикати свій одяг або качати ногою в присутності важливих клієнтів.
  • Попросіть друга або члена сім`ї допомогти вам досягти мети. Дух суперництва допоможе підстібатиме вас.
  • Важливо те, як саме ви йдете. Не варто ступати важко - ваші кроки повинні бути легкими, а п`ята повинна торкатися землі раніше носка. Краще йти по м`яких поверхнях, а не по жорстким.
  • Можна купити старий крокомір або позичити його у одного, щоб подивитися, чи сподобається вам.

Попередження

  • Краще пройти навіть невелику відстань, чим не пройти його зовсім. Вирушаючи на прогулянку, ви не витрачаєте час даремно - ви зміцнюєте своє здоров`я.
  • Якщо ви прямуєте туди, де можливі укуси комах або тварин, подумайте про запобіжні заходи. Не забувайте про те, що пилок, отруйні рослини і укуси комах можуть призвести до нападу алергії.
  • Деяким категоріям людей може бути складно проходити десять тисяч кроків на день (дітям, літнім і хворіють людям). Порадьтеся з лікарем, перш ніж приступити.
  • У цій статті ми лише розповідаємо про переваги ходьби і не даємо медичних рад. Ваш лікар зможе розповісти вам, як приступити до занять спортом без шкоди для здоров`я, особливо якщо ви тривалий час вели нерухомий спосіб життя.

Що вам знадобиться

  • Крокомір (його можна купити в багатьох магазинах спортивного одягу та обладнання)
  • Зручне взуття
  • Пляшка з водою для підтримання водного балансу організму
  • Зручний одяг для прогулянок