Як привести себе у форму
Редагувати користувачем Wika, Klitvinov, RUwika і ще 2 іншими
Думка про те, щоб почати займатися своїм тілом, може призводити вас в жах, але ваші зусилля будуть винагороджені. У цій статті наводяться поради, які допоможуть вам стати здоровішими і знайти міцне тіло.
Кроки
Метод 1 з 3: Налаштуйтеся на здоровий спосіб життя
1
Працюйте над правильним ставленням до справи. Ваш підхід до цього питання визначає те, досягнете ви поставленої мети чи ні. Приведення себе у форму - це марафон, а не спринт, і для цього вам буде потрібно змінити свій спосіб життя.- Не думайте, що, досягнувши своїх цілей, можна буде відмовитися від нововведень, інакше ви ризикуєте повернутися до своїх поганим звичкам. Для того щоб бути в хорошій формі, потрібно змінити деякі речі у своєму житті і обзавестися новими корисними звичками.
2
Слідкуйте за прогресом і пишаєтеся навіть невеликими досягненнями. Можна почати вести щоденник тренувань, щоб фіксувати, які вправи ви зробили, коли і як багато. Можна також вести щоденник харчування. Ви побачите, що якщо вам потрібно буде записувати абсолютно все з`їдене, ви швидше відмовитеся перекусити зайвий раз.- Не думайте, що раз ви зробили щось неправильно, вам варто все кинути. Не турбуйтеся, якщо вага перестане йти або якщо ви пару раз з`їсте щось шкідливе. Пам`ятайте, що ви на правильному шляху, і вже цим можна пишатися.
3
Пообіцяйте собі що-небудь за досягнення результату. Так ви створите свою власну систему винагород. Сформулюйте мету, а потім вирішите, чим ви себе порадуєте. Вибирайте річ, яка вам дуже потрібна, або щось, що ви давно хотіли зробити.- Наприклад, вирішите, що ви купите собі гарну нову майку або ключки для гольфу, до яких ви придивляєтеся вже кілька тижнів, якщо будете бігати по півгодини щодня.
4
Запропонуйте кому-небудь приєднатися до вас. Вам буде набагато простіше досягти цілей, якщо у вас буде напарник, з яким можна буде поділитися радощами і невдачами. Складіть графік так, щоб вам обом було зручно його дотримуватися, і підбадьорюйте одне одного.- Можна навіть зібрати цілу групу людей. Запропонуйте скинутися по 300 рублів, і той, хто зможе підтягнутися або віджатися максимальну кількість разів за певний час, отримає загальний виграш.
Метод 2 з 3: Фізичні навантаження
1
Виконуйте більше фізичних вправ. Постійно кидаючи собі виклик, ви збережете мотивацію. Якщо для вас привести себе у форму означає в першу чергу скинути вагу, то спорт допоможе вам позбавитися від зайвих кілограмів і не набрати їх знову. Якщо ви працюєте над витривалістю, то так ви будете поступово її збільшувати.- Замість того щоб їхати на машині на роботу чи на навчання, скористайтеся метро або велосипедом. Якщо це неможливо, припаркуйте машину в декількох кварталах від офісу і змушуйте себе кожен день два рази здійснювати 15-хвилинну пішу прогулянку. Коли їдете в супермаркет або кіно, паркуйте машину не біля головного входу, а в дальньому кутку стоянки.
- Найчастіше вигулюйте собаку. Вам обом це піде на користь.
- Ретельно прибирайте будинку. Ви здивуєтеся тому, як багато сил забирає робота по дому: витирання пилу, чищення унітазу, миття посуду, а влітку - догляд за газоном на дачі, висмикування бур`янів і прибирання гаража. Все це - непогана тренування. Регулярне прибирання будинку (раз на тиждень чи два) не тільки поліпшить умови, в яких ви живете, але також значно спростить процес спалювання калорій, підвищення гнучкості і підтримки себе у формі.
- Виконуйте вправи в офісі. У це складно повірити, але можна спалювати калорії, сидячи за комп`ютером. Працюйте над розтяжкою і зміцненням м`язів, піднімаючи ноги і виконуючи різні нахили.
2
Розробіть режим тренувань і дотримуйтеся його. Правильна тренування складається з п`яти етапів: розминка, аеробні навантаження, силові вправи, розтяжка, заминка.- Розминкою може служити ходьба по біговій доріжці, нешвидка їзда на велосипеді або велотренажері, легкі вправи на степ-тренажері або підйом по сходах. На цьому етапі важливо прискорити потік крові і розігріти м`язи. Тренування без розминки може призвести до травми м`язів.
- Кардиотренировки покращують циркуляцію і витривалість. Можна бігати, крутити педалі велотренажера з великим опором чи займатися на степ-тренажері з великою швидкістю. Здорова серцево-судинна система важлива не тільки для правильної роботи серця і нормалізації тиску - вона також зменшує ризик розвитку хвороби Альцгеймера. Інтервальні тренування (тобто чергування низкоударной і високоударная навантажень) дозволяють досить швидко і ефективно зміцнити серце і підвищити витривалість.
- Силові тренування дозволять наростити м`язову масу, зміцнити м`язи, прискорити обмін речовин. Люди з великою м`язовою масою спалюють калорії навіть у стані спокою. Можна піднімати гантелі, присідати, віджиматися, виконувати скручування і інші вправи. Якщо вам не подобається ходити в зал, спробуйте проводити такі тренування вдома.
- Вправи на розтяжку покращують гнучкість. Крім того, розтяжка дозволяє розслабити м`язи і зняти напругу в суглобах. Розтягуйте ноги, руки, спину і будь-які м`язи, які піддавалися навантаженні під час тренування (а навантажувати слід всі м`язи).
- Заминка схожа на розминку. Слід робити легкі кардиоупражнения. Заминка допомагає м`язам розслабитися і заспокоїтися, хоча кровообіг при цьому залишається трохи прискореним.
- Запам`ятайте: будь-яка людина у віці старше 60 років або має артрит, проблеми з серцем або високим тиском, повинен порадитися з лікарем, перш ніж займатися інтервальними тренуваннями.
3
Міняйте вправи. Будь вимагає зусиль фізична активність допоможе вам привести себе у форму, але важливо пам`ятати, що найголовніше в тренуваннях - різноманітність (і саме воно робить життя прекрасним). Більш того, у міру того як вашому тілу буде ставати все більш комфортно виконувати певні вправи, воно навчиться виконувати їх більш ефективно, а це наблизить плато (тобто стан, при якому тіло не реагує на зміни в навантаженнях). Уникайте рутини, насолоджуйтеся різноманітними видами навантаження і отримуйте задоволення від спорту.- Танцюйте. Підійдуть будь танці, від балету до брейкдансу. Танці дозволять вам поліпшити стан тіла, якщо ви будете займатися регулярно. Запишіться на зумба або хіп-хоп. Ви здивуєтеся тому, як багато калорій ви будете спалювати, весело проводячи при цьому час.
- Плавайте. Не має значення, чи добре ви плаваєте або невміло плескалися у воді. Плавання - відмінний вид навантаження, і воно теж може приносити задоволення.
- Почніть займатися йогою. Йога корисна для здоров`я і душевного стану. Раз на тиждень замість звичайного тренування займіться глибокої розтяжкою. Йога підвищить вашу гнучкість і підтягне м`язи.
4
Спробуйте грати в спортивні ігри. Спілкування з іншими людьми буде мотивувати вас. Наприклад, ви біжите якусь відстань разом з друзями, і їх присутність змушує вас не відставати (як і той факт, що ви не хочете прийти останнім). Якщо ж ви біжите в залі або будинку по біговій доріжці, ви можете в будь-який момент натиснути кнопку і закінчити тренування.
Метод 3 з 3: Правильне харчування і рідини
1
Забезпечуйте свій організм паливом. У міру того як ви будете ставати активніше, ви будете почувати зростаючу потребу в їжі, і не в який завгодно, а в корисній ситної їжі, яка дасть вам необхідні сили. Привчіть себе їсти правильну їжу і пити більше води.- Перейдіть на цільнозернові продукти. Це не тільки корисно, але й смачно. Може, ви до такого не звикли, але вам повинен сподобатися більш багатий і насичений смак їжі. Якщо ви не готові повністю переходити на цільнозернові злаки, спробуйте замінити хоча б половину злаків в раціоні на цільнозернові. Цілком можливо, що з часом цей смак доведеться вам до душі.
- Відмовтеся від нездорових закусок і замість цього їжте більше овочів і фруктів. Багаті клітковиною продукти з високим вмістом рідини дадуть вам відчуття ситості, а велика кількість вітамінів і мінералів природним чином подбають про ваше тіло. Намагайтеся вибирати страви, які наполовину складаються з овочів або фруктів.
- Їжте нежирну білкову їжу. Намагайтеся купувати м`ясо з невеликим вмістом жиру. Їжте горох, яйця і насіння - це дозволить збільшити споживання білка без м`яса. Намагайтеся їсти морепродукти не рідше разу на тиждень, тому що в них є не тільки білки, а й омега-3 жирні кислоти (а такі жири не заподіють шкоди серцево-судинній системі).
- Скоротіть вживання чистих жирів. До таких продуктів відносяться страви, що містять масло або маргарин, включаючи печиво, тістечка та інші десерти. Чисті жири містяться в переробленому м`ясі, включаючи сосиски і бекон, а також в морозиві і піці. Такі жири призводять до появи зайвої ваги, який вам потім доведеться скидати в спортзалі.
- Їжте продукти з низьким глікемічним індексом. Такі продукти організм перетравлює і перетворює на енергію повільно, тому ви будете довше відчувати ситість після невеликого прийому їжі. Більше того, ви зможете уникнути бажання з`їсти щось солодке, яке виникає внаслідок споживання продуктів з високим глікемічним індексом. Ви будете отримувати енергію протягом всього дня, а це дозволить зберігати піднесений настрій незалежно від того, робите ви якісь вправи чи ні.
2
Тримайте в будинку правильну їжу. Купуйте корисні фрукти, овочі, злаки, супи та інші продукти, які вам подобаються, а щоб уникати спокус, заховайте де-небудь шкідливу їжу. Час від часу можна що-небудь собі дозволити, але якщо у вас вдома всюди розкладені шкідливі ласощі, ви будете робити це занадто часто. Щоб зрозуміти, чи дійсно ви хочете чогось, запитайте себе, чи готові ви відправитися в булочну або магазин, щоб це купити. По можливості йдіть пішки або поїдьте на велосипеді.- Перш ніж з`їсти щось шкідливе, випийте дві склянки води. Якщо ви і після цього хочете це з`їсти, вперед! Іноді наш мозок приймає спрагу за голод. Вода, як не дивно, прекрасно задовольняє пристрасне бажання якоїсь їжі.
3
Кожен день випивайте 8-10 склянок води. Це забезпечить високий рівень вмісту води в організмі, що добре для метаболізму. Крім того, вода займає досить багато місця в шлунку, і ви будете почувати ситість і без зайвих закусок і перекусів. Це прекрасний спосіб утриматися від споживання калорій, які нам не потрібні, але які ми все одно споживаємо з психологічних причин або через нерозуміння, хочемо ми є чи ні.- Носіть з собою флягу з водою. Ви здивуєтеся тому, як легко випити рекомендовані 2 літри води в день. Крім того, це дешевше, ніж купувати напої кожен раз, коли захочеться пити, і корисніше для навколишнього середовища.
- Пийте воду замість солодких напоїв, у тому числі газованих. Якщо вам не хочеться пити воду тільки тому, що у неї немає смаку, спробуйте вичавити в неї улюблені фрукти: полуницю, чорницю, лимон, апельсин, лайм.
4
Відпочивайте. Якщо від вправ з вас сходить сім потів, потрібно дати тілу відновитися. Кращий спосіб це зробити - сон. Визначте, скільки годин сну вам необхідно для того, щоб вранці відчувати себе бадьорим, і привчіть себе лягати і вставати щодня в один і той же час.- Недосипання згубно впливає на імунну систему. Якщо ви не забезпечуєте своє тіло енергією, необхідною для того, щоб протистояти вірусам і бактеріям, ймовірність захворіти зростає, а одужання навіть в простих випадках кшталт застуди займе більше часу.
- Недосипання також часто пов`язують з переїданням. Не позбавляйте організм сну, інакше ви станете компенсувати це зайвими калоріями.
5
Пройдіть медогляд. Щоб завжди залишатися у формі, потрібно регулярно перевіряти стан свого тіла, як якщо б це була машина. Щоб переконатися, що все добре, і запобігти виникненню проблем, регулярно ходите до лікаря і дантиста.
Поради
- Якщо у вас є зайва вага, почніть з чогось простого, наприклад, бігайте підтюпцем по 5 хвилин щодня. Через тиждень почніть бігати по 10 хвилин в день. Поступово підвищуйте навантаження до тих пір, поки не досягнете бажаного рівня.
- Добившись бажаної форми, продовжуйте робити все те, що дозволило прийти до мети. Гарне здоров`я - не нагорода, а спосіб життя.
- Ведіть щоденник харчування і їжте невеликими порціями. Жуйте повільно.
- Випивайте не менше 8 склянок води в день і скоротіть вживання шкідливої їжі.
- Стати учасником забігу або гуляйте з ким-небудь з друзів не менше 30 хвилин в день.
- Їжте свіжу органічну їжу і ходите за продуктами на ринок.
- Робіть на сніданок фруктовий смузі. Можете додати в нього насіння Чіа.
- Пийте зелений чай.
- Скоротіть вживання солодких газованих напоїв.
- Не їжте перед телевізором.
- Запишіться на танці, йогу або почніть ходити в тренажерний зал.
Попередження
- Багатьом подобається бігати, але із зайвою вагою або хворими суглобами це може бути небезпечно. Прислухайтеся до свого тіла і не перенапружуйтеся, якщо не знаєте, що робите. Будьте обережні: інтенсивна аеробіка збільшує навантаження на суглоби у вісім разів. Наприклад, якщо ви важите 60 кг, то кожен раз, коли ви робите крок, на ваші коліна і щиколотки чиниться тиск в 480 кг.
