Як правильно бігати

Бігати - це легко, вірно? Люди стали бігати, як тільки почали ходити на двох ногах. Але, виявляється, бігати підтюпцем складніше, ніж здається. Дана стаття допоможе вам цього навчитися без ризику отримання травм і дасть мотивацію, щоб подолати труднощі, які очікують вас на шляху. Ви можете це зробити! Як саме, дивіться нижче.

Частина 1 з 6: Підготовка спорядження

1
Знайдіть правильне взуття.
- Виберіть відповідне взуття для тієї поверхні, по якій ви будете бігати. Дорожня взуття для доріг, трекинговая взуття для пересіченій місцевості: вона захистить ваші ноги і поліпшить зчеплення з поверхнею.
- Враховуйте склепіння стопи. Вам знадобиться більша або менша підтримка в залежності від висоти склепіння вашої стопи. Від цього також залежатиме форма взуття. У будь-якому великому взуттєвому магазині вам допоможуть з вирішенням цього питання.
- Перевірте руху вашої п`яти. Деякі люди обертають п`ятами всередину або назовні під час бігу. Це теж треба враховувати при виборі взуття. Подивіться на свої старі черевики, щоб зрозуміти, як рухається ваша п`ята.
- Правильно зашнуровує взуття. Ви знаєте, що ви можете по-різному шнурувати взуття, щоб зробити її зручніше? Є способи зробити взуття більш вільною в шкарпетках або підтримати високий звід стопи. Є навіть способи зафіксувати п`яти, якщо вони зісковзують!
- Виберіть правильний розмір! Тільки у взутті відповідного розміру ви будете почувати себе комфортно. Навіть якщо ви думаєте, що знаєте свій розмір, будьте готові до того, що можете помилятися. Різна взуття одного і того ж розміру може сидіти на вашій нозі зовсім по-різному.
2
Купуйте комфортну, відповідний одяг.
- Прагніть до свободи рухів. Одяг потрібно вибирати вільну або розтягується, щоб вона не заважала ваших рухів. Крім того, потрібно вибирати одяг підходящої форми і з дихаючих матеріалів. Це зменшить ризик виникнення висипу та інших шкірних проблем.
- Звертайте увагу на погоду і температуру. Залежно від того, де ви живете, вам може знадобитися кілька спортивних костюмів. Наприклад, для зимових пробіжок краще мати більш теплу закритий одяг.
- Не забувайте про кишені. Кишені вам знадобляться для зберігання таких речей, як документ, що засвідчує особу, та ключі. Хоча, ви також можете використовувати для цього вашу взуття або нарукавну пов`язку.
- Потрібно надягати правильні шкарпетки. Пошукайте шкарпетки, спеціально призначені для бігунів. Вони допоможуть вам уникнути мозолів і пухирів.
3
Розгляньте додаткові розваги.
- Візьміть mp3-плеєр. Маленькі плеєри (наприклад, iPod nano) дуже зручно використовувати під час бігу. Є спеціальні нарукавні пов`язки, до яких вони добре кріпляться.
- Знайдіть щось, що ви будете слухати. Очевидним вибором буде музика, але ви можете слухати як радіопередачі, так і аудіокниги. Це може стати відмінним рішенням, щоб бути в курсі подій, або зайнятися "читанням", якщо на це у вас мало часу.
- При бажанні можете насолоджуватися тишею: якщо не хочете - не слухайте нічого!
- Думайте про безпеку! Якщо ви все-таки вирішите щось слухати, використовуйте для цього тільки одне вухо. Чути звук автомобіля, що наближається або інших небезпечних сигналів вкрай важливо для вашої безпеки.

Частина 2 з 6: Прокладання маршруту

1
Думайте про безпеку.
- Будьте обережні під час бігу. Вибирайте безпечні людні місця, по можливості, щоб там було поменше машин.
- Вибирайте зручний час для бігу. Бігати вранці або ввечері в сутінках значно небезпечніше, ніж протягом дня. Ви ризикуєте, вас може збити водій, який вас не помітить, або зловмисники можуть на вас напасти, коли навколо нікого немає.
- Будьте видимими для водіїв. Якщо ви все-таки вирішите бігати біля доріг, одягайте яскраву, светоотражающую одяг. Для того щоб стати ще більш помітним, ви можете використовувати миготливий ліхтарик.
- Бігайте з одним. Не важливо, бігаєте ви з людиною, або з собакою, це безпечніше, ніж бігати одному. Так ви піддаєтеся меншій небезпеці нападу на вас бандитів.
2
Визначте, як далеко ви збираєтеся бігати.
- Зробіть пробний забіг. Пробіжіть обрану дистанцію та оцініть своє самопочуття. Спробуйте, як далеко ви зможете забігти, поки не відчуєте втому. Ви з більшою ймовірністю досягнете успіху, якщо будете ставити перед собою реалістичні цілі.
- Не забувайте повертатися в початкову точку маршруту. Врахуйте час і сили, які вам потрібні, щоб повернутися в початок маршруту. Може ви і зможете добігти до того кавового магазину в кінці вулиці, але як ви доберетеся назад?
- Поступово збільшуйте дистанцію. Пам`ятайте, що ви можете пробігати великі відстані, коли будете в кращій формі-ви зможете бігати далі і швидше. Пробігайте маршрут по вашому розсуду. Збільшення дистанції дасть вашому тілу кращу навантаження, тому заздалегідь продумайте більш довгий маршрут.
3
Намалюйте його на карті!
- Використовуйте спеціальне програмне забезпечення. Ви можете використовувати безкоштовні інструменти, такі як Google Maps або RunningMap.com, щоб виміряти дистанцію маршруту і стежити за такими речами, як зміна висоти. Є навіть деякий соціальні сайти, що дозволяють вам та іншим бігунам у вашій місцевості ділитися і порівнювати маршрути.
- Враховуйте складність рельєфу. Зміна дорожнього покриття, зміна ландшафту, висоти над рівнем моря можуть виявитися для вас нездоланною перешкодою. Постарайтеся уникати таких речей, як крутий підйом в кінці маршруту, бо це може вам нашкодити.
- Випробуйте ваш маршрут. Коли ви придумали хороший маршрут, протестуйте його, перш ніж запроваджувати в життя. Ви можете навіть придумати кілька різних маршрутів і чергувати їх протягом тижня.

Частина 3 з 6: Правильний біг (підтюпцем)

1
Не намагайтеся бути супергероєм.
- Не поспішайте. Поступово переходите до великих навантажень. В іншому випадку ви ризикуєте травмуватися!
- Не перестарайтеся з тренуваннями. Не дайте їм стати для вас нав`язливою ідеєю. Це шкодить здоров`ю, особливо, якщо ви надто стрункої статури, то занадто інтенсивні тренування тільки нашкодять вам.
- Ви також не повинні займатися через силу. Невелика напруга корисно. Але при надмірних навантаженнях ви потрапите в лікарню. Тому стежте за своїм самопочуттям, і ви відчуєте, коли потрібно зупинитися.
2
Харчуйтеся правильно.
- Не варто бігати на повний шлунок: ви можете ослабнути або навіть захворіти!
- Перед заняттям треба поїсти трохи: що-небудь, що дасть вам енергію і не перевантажить шлунок. Банан і пара солодких паличок - відмінний вибір, тому що обидва ці продукту дадуть вашому тілу потрібні поживні речовини, енергія яких витратиться під час бігу.
- Не забувайте досить пити!
3
Розминайтеся.
- Чи не розтягуйтеся. По крайней мере, не розтягуйтеся перед забігом, це підвищує ризик травм! Якщо ви взагалі розтягуєтеся, робіть це в динамічних вправах.
- Розігрійтеся швидкою ходьбою протягом декількох хвилин, потім починайте бігти в повільному темпі ще кілька хвилин, потім переходите на ваш звичайний темп.

4
Залишайтеся спокійними і розслабленими.
- Тримайте свої м`язи вільно, рухайтеся природно. Напруга або надмірні зусилля можуть призвести до травм.
- Тримайте плечі опущеними і розслабленими.
- Ваш корпус повинен триматися рівно і вертикально, стегна повинні бути спрямовані вперед: іншими словами, тіло повинно знаходитися в природному положенні.
5
Дихайте.
- Не забувайте дихати!
- Дихайте глибоко і рівномірно.
- Якщо у вас закрутиться голова, зупиніться! Дайте собі трохи відпочити і віддихатися.
- Якщо вам важко дихати, порадьтеся з лікарем, можливо, у вас астма.
6
Дотримуйтесь водний режим.
- Беріть з собою пляшку води, або достатньо пийте до і після бігу.
- Пийте звичайну воду і їжте продукти, які багаті калієм, цукром і сіллю (електролітами) або пийте воду, збагачену електролітами.
- З потім ваше тіло виділяє життєво важливі поживні речовини, тому необхідно поповнювати їх запаси. Якщо ви цього не робитимете, постраждає ваше здоров`я.
7
Рухайтеся правильно.
- Ви не повинні приземлятися на п`яти. Це погано для ваших колін. Спробуйте приземлятися всією стопою, а найкраще приземлятися на передню частину стопи.
- Зігніть руки під кутом 90 °.
- Тримайте голову прямо. Не дивіться вниз більше, ніж це необхідно. Найкраще дивитися хоча б на кілька футів перед собою.
8
Остигає.
- Остигають, щоб уникнути травм. Цей крок ні в якому разі не можна пропускати!
- Біжіть повільно, потім перейдіть на крок протягом декількох хвилин перед зупинкою.
- Закінчите охолодження невеликої розтяжкою. Вправи, спрямовані на розтягування гомілки, дуже корисні для бігунів.

Частина 4 з 6: Займайтеся за розкладом

1
Бігайте вранці.
- Якщо ви перенесете підйом на 30-45 хвилин раніше, то зможете вписати заняття бігом в свій графік.
- Біг вранці дасть поштовх вашому метаболізму і зарядить енергією на весь день. Це не менш ефективно, ніж чашка кави, щоб прокинутися!
- Після заняття ви можете прийняти душ, це заощадить ваш час, якщо зазвичай ви приймаєте його пізніше.
2
Бігайте ввечері.
- Якщо ви не жайворонок, можете бігати в кінці дня. Можете робити це відразу після того, як приходите додому або після вечері, так можна буде простіше вписати заняття бігом у ваш розклад.
- Додаткова перевага полягає в тому, що ви можете скинути трохи зайвих калорій, з`їдених за вечерею, але з іншого боку, ви будете менше втомленим перед сном.
3
Бігайте в перерві на обід.
- Якщо у вас довгий обідню перерву і є можливість прийняти душ, ви можете включити швидку пробіжку в деякі зі своїх обідніх перерв.
- Це допоможе вам бути бадьорим всю решту дня.
- Крім того, біг під час обіду усуває тимчасової бар`єр, який є у багатьох людей, і дозволяє зробити заняття спортом одним з ваших життєвих пріоритетів.
4
Бігайте по дорозі на роботу чи до школи.
- Якщо ваша роботу або школа знаходиться досить близько від будинку (менше 3 миль), ви можете використовувати цей маршрут для бігу.
- Звичайно, вам знадобиться місце, щоб привести себе в порядок. Візьміть змінний одяг і подумайте, як усунути запах поту, перш ніж приступати до своїх звичайних справ!
5
Підготуйте запасний план!
- Пам`ятайте, що при поганій погоді ви можете бігати на біговій доріжці або на закритих стадіонах.
- Ви можете проводити інші тренування, якщо з яких-небудь причин не можете бігати. Наприклад, якщо у вас болить нога, ви можете робити вправи для верхньої частини тіла.

Частина 5 з 6: Підтримуйте мотивацію

1
Бігайте для досягнення правильних цілей.
- Ви повинні бігати тому, що вам це подобається. Якщо ви не отримуєте від цього задоволення, у вас практично немає шансів підтримувати мотивацію
- Біг підтюпцем це всього лише один з багатьох видів тренувань. Є безліч занять, які будуть більш ефективні у вашому випадку, і вам буде простіше вписати їх в свій графік.
- Якщо ви бігаєте, щоб скинути зайву вагу, пам`ятайте, що потрібно ще дотримуватися дієти і бути більш рухливим протягом дня (наприклад, самому підніматися по сходинках, а не користуватися ескалатором). Для багатьох людей цього буде достатньо.
2
Правильно все організуйте.
- Не давайте собі приводів пропускати тренування. По можливості ліквідуйте всі причини, які будуть заважати вам тренуватися, щоб ваш розпорядок дня був зручним.
- Виберіть маршрут, не залежний від погоди, недалеко від будинку.
- Знайдіть у своєму розпорядку такий час для бігу, яке б не доводилося постійно міняти.
3
Долучіть до занять одного.
- Це допоможе вам зберегти мотивацію, роблячи вас відповідальним за когось ще. Це може бути близький друг або член родини.
- Ви можете навіть брати з собою собаку, якщо вона у вас є.
- Крім того, це додатковий плюс до вашої безпеки під час занять.
- Ви можете приєднатися до місцевої групи бігунів. У багатьох районах організовуються групи з бігу підтюпцем. Перевірте свій район!
4
Дотримуйтеся розкладу.
- Не відхилятися від розкладу. Займайтеся в одні й ті ж дні тижня в один і той же час.
- Це допоможе, якщо все ваше решта життєвий час теж добре сплановано.
- Складання розкладу допоможе вам виробити ритм і звички, а люди, дійсно, є істотами звички.
5
Зробіть з занять гру.
- Не давайте собі такі додаткові стимули, як цукерки або матеріальні речі. Це слабо допоможе вашій мотивації і може віддалити вас від ваших кінцевих цілей. Навпаки, зробіть заняття бігом веселим, перетворивши його в гру.
- Ви знаєте, що є програми для вашого телефону, щоб перетворити ваші заняття в відеогру? Такі програми, як "Zombies, run!", Є відмінним способом зробити ваші заняття веселими і такими, яких ви будете чекати з нетерпінням.
6
Ставте цілі.
- Постановка цілей дасть вам напрямок, в якому ви будете працювати. Відчутна кінцева мета дасть вам відчуття прогресу. Яка буде ця мета, залежить тільки від вас.
- Ви можете вирішити, що хочете скинути деяку кількість зайвої ваги. Ви можете вирішити пробігти певну дистанцію. Можете зробити своєю метою пробіг місцевого марафону. Будь-яка з цих речей може стати вашою метою.
- Ще однією доброю метою може стати можливість пробігати місцеві змагання протягом року. Можете брати участь у благодійних забігах або просто бігати в своє задоволення!

Частина 6 з 6: Приклад програми тренувань

1
Біг для першого тижня.
- Біжіть підтюпцем 1 хвилину, потім ідіть 1 хвилину. Потім збільшуйте тривалість кожного періоду на одну хвилину. Продовжуйте збільшувати інтервали, поки не дійдете до 5 хвилин бігу і 5 хвилин ходьби. Робіть це 3-5 разів протягом тижня.
2
Біг для другого тижня.
- Біжіть підтюпцем 2, 3, 4, 5, 6, і 7 хвилин, з 1 хвилиною ходьби між кожним періодом бігу. Робіть це 3-5 разів протягом тижня.
3
Біг для третин тижні.
- Біжіть підтюпцем 5 хвилин, йдіть 1 хвилину, біжіть підтюпцем 10 хвилин, потім ідіть 1 хвилину, біжіть підтюпцем 15 хвилин, потім ідіть 1 хвилину. Робіть це 3-5 разів протягом тижня.
4
Біг для четвертого тижня.
- Біжіть підтюпцем 15 хвилин, йдіть 1 хвилину, потім біжіть 15 хвилин. Робіть це 3-5 разів протягом тижня.
5
Біг для п`ятого тижня.
- Повторіть заняття четвертого тижня або переходьте до наступного етапу, якщо відчуваєте себе до нього готовими.
6
Біг для шостого тижня.
- Біжіть підтюпцем 45 хвилин, при цьому робіть 1-хвилинні перерви на ходьбу кожні 15 хвилин. Робіть це 3 рази протягом тижня.
7
Біг для сьомого тижня.
- Біжіть підтюпцем 1 годину, при цьому робіть 1-хвилинні перерви на ходьбу кожні 15 хвилин. Робіть це 3 рази протягом тижня.

Поради

Спробуйте бігати підтюпцем з одним. Це безпечніше і значно веселіше.
Бігайте регулярно. Краще пробігати по одній милі кожен день, ніж по три милі через день.

Попередження

Не перестарайтеся. Почніть з ходьби і бігу підтюпцем, якщо можете. Якщо ви втомилися, перейдіть тимчасово на крок. Якщо ви можете розмовляти під час бігу, значить, ви тримаєте хороший темп.

Що вам знадобиться

Купуйте зручне взуття для бігу.