Як збільшити рівень серотоніну
Серотонін є важливим хімічним елементом мозку, який піднімає настрій і утримує від депресії. Існують хімічні і натуральні способи збільшення рівня серотоніну. У цій статті розглядаються натуральні способи підвищення рівня серотоніну, що допоможе вам відчути себе щасливим, задоволеним і енергійним.
Кроки
Метод 1 з 2: Підвищення рівня серотоніну за допомогою раціону
1
Міфи про серотоніні і харчуванні. На жаль, харчування та підвищення рівня серотоніну оточує безліч міфів, в тому числі:- Продукти, багаті триптофаном автоматично підвищують рівень серотоніну. Це не правда. Більшість продуктів, які містять триптофан (амінокислоту), конкурує з іншими амінокислотами в спробі бути поглиненими транспортною системою організму. Якщо є багато індички, яка багата триптофаном, то ваш рівень серотоніну не зросте автоматично.
- Банани автоматично підвищують рівень серотоніну. Банани містять серотонін. Тим не менш, цей серотонін не здатний перетнути гематоенцефалічний бар`єр і бути поглинутим людиною.
2
Уникайте простих вуглеводів і вживайте складні вуглеводи. Складні вуглеводи засвоюються організмом інакше, ніж прості. Прості вуглеводи, наприклад, білий рис і білий хліб, швидко піднімають рівень крові, викликаючи сплеск інсуліну, який падає через деякий час. Складні вуглеводи засвоюються повільно, тому не викликають стрибків і падінь, як прості вуглеводи.- Складні вуглеводи включають в себе:
- Бобові культури (наприклад, горох і сочевицю)
- Хліб з цілісного зерна
- Макарони з цільного зерна
- Коричневий рис
- Крохмалисті овочі (наприклад, солодка картопля і пастернак)
- Прості вуглеводи включають в себе:
- Білий хліб
- Білий рис
- Звичайні макарони
- Торти, цукерки та інші продукти з переробленого цукру
- Складні вуглеводи включають в себе:
3
Уникайте продуктів з кофеїном, особливо, енергетичних напоїв. Кофеїн пригнічує серотонін, що також може пояснити, чому він пригнічує голод. В енергетичних напоях багато цукру, який швидко переробляється організмом, а після цього рівень енергії різко падає. Якщо вам доводиться пити напої з кофеїном, лікарі рекомендують робити це після їжі.
4
Вживайте корисні жири, наприклад, омега-3 жирні кислоти. Омега-3 жирні кислоти імовірно впливають на функціональність серотоніну в мозку. У людей з низьким рівнем серотоніну низький рівень докозагексаєнової кислоти, яка є важливим будівельним блоком в мозку, і яка повинна бути отримана через такі продукти, як риб`ячий жир, з високим вмістом омега-3 жирних кислот. Шукайте омега-3 жири в:- Рибі (наприклад, лосось) і риб`ячому жирі
- Горіхах, насінні і рослинних маслах (наприклад, масло з насіння льону)
5
Їжте темний шоколад. Він підвищує рівень серотоніну частково через ресвератрола.Ресвератрол підвищує рівень і ендорфінів, і серотоніну. Не забувайте, що в молочному шоколаді набагато менше какао (саме воно виробляє серотонін), ніж в темному.
Метод 2 з 2: Підвищення рівня серотоніну іншими способами
1
Регулярно займайтеся спортом. Це відмінний спосіб підвищити рівень серотоніну. Результати очевидні: спорт збільшує рівень триптофану, який веде до серотоніну. Триптофан зберігається навіть після закінчення тренування, тому піднесений настрій може зберегтися на кілька годин.- Займайтеся спортом у відповідній для вас інтенсивності. Англійське дослідження показало, що рівень серотоніну підвищується у тих людей, які відчувають себе комфортно під час занять спортом, а не в тих, які надриваються з останніх сил.
- Якщо у вас немає часу для регулярних занять спортом, спробуйте ходити щодня протягом півгодини або години. Ця помірне фізичне навантаження допоможе спалити калорії і збільшити рівень триптофану, а значить, і серотоніну.
2
Отримуйте достатню кількість світла. Світло, ймовірно, допомагає синтезу серотоніну. Дослідження довели позитивну кореляцію між синтезом серотоніну та загальною кількістю годин сонячного світла протягом дня. Розтину показали, що влітку у людей рівень серотоніну вище, ніж взимку. Поліпшити настрій можна просто розставивши штори в темному приміщенні.- По можливості використовуйте природне денне освітлення. Природний, денний сонячне світло краще для збільшення рівня серотоніну, ніж штучний світлодіодний, люмінесцентний або ультрафіолетове світло. Штучне освітлення, особливо в нічний час, перешкоджає виробництву мелатоніну, який сприяє сну організму в нічний час.
3
Вкладіть гроші в масаж. Кілька досліджень показують, що масаж зменшує кількість гормону стресу, кортизолу, одночасно підвищуючи рівень серотоніну і допаміну. Ця подвійна вигода робить масаж особливо цінним.
4
Враховуйте вплив стресу на рівень серотоніну. Тривалі періоди стресу можуть призвести до зменшення рівня серотоніну. Серйозний і систематичний стрес може вплинути на здатність організму виробляти і синтезувати серотонін. Це означає, що ви повинні триматися подалі від стресових ситуацій і знайти здорові способи впоратися зі стресом, як тільки він приходить у ваше життя.- Якщо ви зіткнулися з життєвим стресом, спробуйте позайматися:
- Йогою
- Медитацією
- Вправами глибокого дихання
- Самовираженням (мистецтвом)
- Якщо ви зіткнулися з життєвим стресом, спробуйте позайматися:
5
Пожвавите щасливі спогади. Це може прозвучати банально, але щасливі спогади можуть дати вашому мозку заряд серотоніну. Це може безпосередньо збільшити ваш рівень серотоніну і захистити вас від поганих думок, якщо ви схильні до депресії. Якщо ви не здатні думати про щасливі моменти, спробуйте поговорити з друзями або членами сім`ї та погортати старі журнали або фотографії.
Поради
- Здорове харчування, фізичні вправи і оптимістичний погляд на життя можуть зробити чудеса для підвищення рівня серотоніну. Немає необхідності для цього вживати лікарські засоби.
Попередження
- Поговоріть з лікарем, якщо у вас серйозна депресія або незрозуміла смуток. У вас може бути серйозне захворювання, що потребує медичного втручання і (або) медикаментах.
