Як справлятися з панічними атаками
Живете в постійному страху і страждаєте від панічних атак? Втратили надію повернутися до спокійного життя? Ця стаття допоможе вам позбавитися від негативних думок і навчить справлятися з нападами страху.
Кроки
1
Зрозумійте, що панічні атаки - це лише умонастрій. Звичайно, вони можуть бути дуже страшними і заподіювати дискомфорт, але насправді не представляють ніякої небезпеки. Це не хвороба, а стан духу. Тим не менш, іноді панічні атаки можуть бути симптомом іншого захворювання.
2
Усвідомте, що ви не одні. Панічний розлад - підвид тривожного розладу, яким страждають багато людей.
3
Дізнайтеся, що таке паніка. Паніка - це просто надмірний викид адреналіну в кров, природна реакція організму на загрозу. Вона може проявлятися в ситуаціях, які нагадують вам про неприємності з минулого. Панічні атаки - фізіологічний процес. Паніка може супроводжуватися непереборним почуттям страху, але насправді організм подає вам сигнал боротися або тікати від небезпеки. Це природний механізм захисту, вироблений в ході еволюції. Але ж в даний момент ви в безпеці - закрийте очі на секунду, зробіть глибокий вдих і спробуйте раціоналізувати свої емоції.
4
Зверніться за професійною допомогою. При необхідності проконсультуйтеся з психологом. Але не поспішайте приймати таблетки! Деякі ліки збільшують ризик самогубства і можуть зробити все тільки гірше. Іноді пацієнтам підвищували дози препаратів через скарги на неефективність лікування, хоча насправді погіршення були викликані якраз медикаментами. Крім того, вони можуть викликати залежність і впливати на здатність мозку самостійно сприймати світ у позитивному ключі.
5
Розкажіть про проблему близьким людям. Вони можуть дивуватися, чому ви весь час ведете себе так дивно. Тим, у кого ніколи не було панічних атак, складно зрозуміти їхню природу і представити себе на вашому місці. Близькі люди стануть опорою і допоможуть знайти вихід із ситуації, якщо ви поділіться з ними своїми переживаннями. Спробуйте пояснити все максимально чітко, а при необхідності роздрукувати інформацію про панічному розладі з Інтернету і дати їм прочитати. Вас зрозуміють і підтримають!
6
Не намагайтеся уникати ситуацій, які викликають напади паніки. Це тільки тимчасово приборкає ваші почуття, а не вирішить проблему. Чим старанніше ви будете уникати небажаних ситуацій, тим сильніше буде паніка, коли ви врешті-решт зіткнетеся з `загрозою` лицем до лиця. Під час панічної атаки не намагайтеся опиратися власним емоціям. Навпаки, дайте їм захлеснути вас повністю і самостійно піти. Слідкуйте за своїм диханням, коли потрапляєте в ситуацію, здатну викликати напад паніки.
7
Щоб розслабитися, спробуйте максимально знизити частоту дихальних рухів. Так ваш мозок буде отримувати достатню кількість кисню, що допоможе швидше впоратися з тривожністю і панікою.
8
Спробуйте налагодити режим фізичної активності. Через деякий час після введення регулярних тренувань у свій графік ви відчуєте, що переживати панічні атаки стало легше. Крім того, це поліпшить ваше здоров`я в цілому.
9
Серйозно переглянете свій спосіб життя. Крім занять спортом, вам потрібно об`єктивно оцінити свій раціон. Чи достатньо в ньому овочів і клітковини? Чи не занадто багато шкідливою і переробленої їжі ви їсте?
10
Не перевтомлюйтеся. Основній масі людей потрібно 7-8 годин сну для повноцінного відпочинку. Це зробить вас більш стійким до стресових ситуацій повсякденного життя.
11
Рецептурні ліки. Певні рецептурні медикаменти, наприклад трициклічні антидепресанти, бета-блокатори, бензодіазепіни, інгібітори моноаміноксидази (ІМАО) і селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС) можуть значно знизити ймовірність повтору нападів паніки. Проконсультуйтеся з лікарем для індивідуального призначення препаратів.
Поради
- Коли впораєтеся зі своєю проблемою, допомагайте оточуючим. Люди різного віку страждають від панічних атак - поділіться з ними своєю історією. Ви можете допомогти іншим, просто розповідаючи про свій досвід.
- Розслаблення. Релаксація може створити диво з людьми, які страждають панічними атаками. Проводьте час наодинці з собою і дбайте в першу чергу про себе - це прискорить одужання і захистить вас від рецидивів. Припиніть обмірковувати гірші сценарії розвитку події. Абсолютно нормально визнавати, що ви потрапили в неприємну ситуацію, але спробуйте подивитися на неї з іншого боку і нагадуйте собі, що це обов`язково відбудеться.
- Коли у вас починається панічна атака, займіться чимось. Один з найкращих варіантів - прибирання. Вона дає відчуття задоволеності від того, що ви не витратили час даремно, відчуття контролю ситуації, а також витрачає адреналін. Як ви пам`ятаєте, паніка - це реакція організму на небезпеку, яка налаштовує його «битися або тікати». Придушення потреби в активних діях під час панічної атаки може призвести до накопичення токсинів в м`язах, що зазвичай закінчується судомами і фізичним болем. Ви оправи швидше, якщо витратите накопичену енергію на фізичну діяльність. Це хороша можливість зробити генеральне прибирання і розсортувати речі в шафі - процес організації дасть вам можливість відчути, що ви як і раніше можете щось контролювати.
- Заспокойтеся і подумайте про хороше, послухайте заспокійливу музику або поспіть.
- Симптоми панічної атаки схожі з симптомами серцевого нападу. Цілком зрозуміло, чому багато людей з панічним розладом врешті-решт опиняються в лікарні. Якщо ви відчуваєте біль у грудях, краще на всяк випадок звернутися до лікаря.
- Спробуйте проговорити алфавіт задом наперед - іноді це допомагає відволіктися і впоратися з панічною атакою.
Попередження
- Уникайте кофеїну - він підвищує рівень тривожності.
- Не намагайтеся впоратися з проблемою допомогою алкоголю або наркотиків. Це тільки сповільнить ваше одужання і додасть зайвих неприємностей. Ухвалення, професійна допомога і самоаналіз - більш продуктивні методи.
