Як впоратися з тривогою і приступом паніки

Ви перелякані і відчуваєте себе втраченими. Зараз ви не та людина, яким були колись. Вам слід пам`ятати лише про те, що все це пройде, і ви станете сильніше, ніж були раніше!

Кроки

  1. 1

    Змиріться з тим, що в житті є речі, якими ви не задоволені: ваша робота, відносини або ваше тіло. Для тривоги і паніки завжди є першопричина. Ви можете відчувати тривогу в певних ситуаціях, що ніяк не пов`язано з реальною проблемою. Ви дійсно боїтеся перебувати в супермаркеті, всередині автомобіля або в суспільній ситуації, якої не розумієте, і переживаєте що ніхто вас не прийме?

  2. 2

    Постарайтеся перебороти ваші страхи і позбудьтеся від вашого захисної поведінки. Це дуже важливо, оскільки дозволить вам перенавчити ваш розум, він знову повірить в те, що в походах в супермаркет і водінні автомобіля немає нічого страшного. Ви переконали свій розум в тому, що така поведінка піддасть ваше тіло небезпеки, і воно відповідно реагує на загрозу. Насправді, ніякої загрози не існує, і ваш розум просто підводить ваше тіло. Якщо ж буде існувати реальна загроза, ваше тіло відреагує відповідно ситуації, для цього воно й існує.

  3. 3

    Звикнете до реакцій вашого тіла, і навчіться їх спокійно переносити. Піддаючись нападів панічної атаки, ваше тіло майже забуває про те, який стан є для нього нормальним. Ваш розум, думаючи, що ви перебуваєте в небезпеці, ініціює більше інших симптомів, і ви опиняєтеся в порочному (замкнутому) колу. Звикнувши до цих реакцій, ви зможете переналаштувати ваш розум на розуміння того, що це просто залишкова реакція вашого тіла, ви не піддаєтеся небезпеки, а відтак не через що лякатися і панікувати.




  4. 4

    Звикайте до реакцій вашого тіла вдома, тоді коли будете спокійно себе почувати. Поступово ви зможете протриматися довше. З часом, звикнувши до цих реакцій, ви зможете переконати себе в тому, що це нормальні реакції ваше організму, і з вами нічого не трапиться.

  5. 5

    Після цього переходите до інших реакцій, наприклад деперсоналізації. [Застереження: Не користуйтесь цим методом, якщо у вас діссоціатівние розлади або ПТСР (посттравматичний стресовий розлад). Ті, хто пережив інцест і сексуальне насильство над дітьми часто схильні дисоціації.] Це може бути страшним для того, хто не знайомий з даним поняттям. Такий стан виникає, коли ви відчуваєте відсутність вашого розуму в вашому тілі в певний час. Відчуття досить лякаюче, але ви повинні розуміти, що це просто ще одна нормальна реакція вашого тіла. Опиняючись у звичних ситуаціях, які не вимагають від нас постійної уваги, ми схильні «плисти за течією». Наприклад, якщо ви щодня ходите на роботу одним і тим же шляхом, одного разу дійшовши до роботи, ви подумаєте: "О, я навіть не пам`ятаю, як я пройшов через останній світлофор". Це і називається деперсоналізацією. Під час рутинних справ ми не відчуваємо занепокоєння, але коли подібне відбувається під час панічного нападу, це може викликати сильну тривогу. Спробуйте, вставши напроти дзеркала, дивитися на своє відображення, не промовляючи ні слова. Через деякий час ви відчуєте, ніби ваш розум і тіло знаходяться в різних місцях (розділилися). Продовжуйте практикуватися, подовжуючи тимчасові проміжки, поки ви не звикнете до цього відчуття.

  6. 6

    Переконайте ваш розум в тому, що почастішання / уповільнення серцебиття протягом дня є нормальним. Інколи під час панічної атаки може частішати серцебиття, що дасть вам привід думати, ніби у вас почався серцевий напад, що лише посилить ваш стан, і цикл панічної атаки почнеться спочатку. Почніть з прискореного дихання: на протязі 10 секунд робіть глибокі вдихи і видихи. Коли ви звикнете з цим процесом, продовжите час до 15 секунд і т.д. Ви здивуєтеся тому, скільки часу зможе витримати ваше тіло. Адже ваше серце без праці пристосовується, коли ви займаєтеся в спортзалі. Чому ж ви думаєте, що воно не зможе пристосуватися до зміни ритму протягом дня? Воно прекрасно з цим впорається без несприятливих наслідків.

  7. 7

    Використовуйте техніку уявного створення сценарію. Це не фізичне відчуття, а уявне вправу. Опишіть всі свої страхи, приділивши особливу увагу деталям. Опишіть страхи з усіх боків і не зупиняйтеся навіть коли подумаєте, що ви вже закінчили. Переконайтеся в тому, що ви описали їх кінцеві наслідки. Перечитуйте отриманий розповідь знову і знову. Спочатку це може бути страшно і складно зробити, але врешті-решт ви зрозумієте як нерозумно це все звучить, і все це просто перетвориться на якусь історію. З часом, ви станете нечутливі до цієї розповіді і перестанете лякатися ваших думок, адже вони стануть просто думками.



  8. 8

    Не використовуйте як розслабляючого кошти алкоголь. Алкоголь легко всмоктується в кров, його легко дістати, що може створити вам проблеми, оскільки він, будучи депресантом (заспокійливим), може викликати залежність.

Поради

  • Наберіться терпіння і зберігайте позитивний настрій! Вірте, і з часом у вас все вийде.
  • Присвятіть ваше час тому, щоб повторювати вищеперелічені вправи. Роби ті їх знову і знову, поки вони не увійдуть до звички. Довіртеся собі, і скоро ваше тіло і розум будуть працювати разом. Адже саме так і відбувалося до того, як ви стали страждати від панічних атак.
  • У деяких жінок тривога може викликатися (або посилюватися), в слідстві зниження рівня гормонів, найчастіше прогестерону, а рівень прогестерону падає під час стресу (канікул / свят). Прогестерон запобігає занадто сильне падіння рівня серотоніну, а низький рівень серотоніну може спровокувати тривожність і депресію. Лікар може визначити низький рівень прогестерону і виписати ліки (хоча багато доктора не знають про його зв`язки з тривожністю і депресією), ці ліки доступні навіть без рецепта, що лише підтверджує їх безпеку, якщо ви будете дотримуватися інструкції по застосуванню (рецепту від лікаря). Симптоми того, що тривожність викликана низьким рівнем прогестерону: симптоми погіршуються за тижні до початку менструального циклу, під час клімактіческій періоду / менопаузи або після пологів. Іноді ці симптоми супроводжуються частими перепадами настрій і безсонням, у деяких жінок можуть виникати мігрені / головні болі. Зверніть увагу: синтетичні прогестини такі як Provera, медроксипрогестерон, DepoProvera, і протизаплідні таблетки можуть погіршити симптоми, замість того щоб їх вилікувати. У цьому випадку потрібно використовувати прогестерон, а не його замінники. Ви можете використовувати прогестерон у вигляді крему Progest (дуже хороший бренд) без рецепта, а також у вигляді капсул Prometrium за рецептом. Існують і інші засоби, які ви можете комбінувати (приймати одночасно) в різних фармакологічних формах (такі як Прогестерон в комбінованій формі лосьйону 50 мл.).

Попередження

  • Завжди прислухайтеся до вашого тіла. Наприклад, не дихайте прискорено 5 хвилин, якщо ви страждаєте від якогось виду розлади дихання.
  • Чи не пробуйте використовувати деперсоналізацію, якщо у вас діссоціатівние розлади або ПТСР (посттравматичний стресовий розлад). Ті, хто пережив інцест і сексуальне насильство над дітьми часто схильні дисоціації.