Як уникнути розвитку депресії на тлі хронічної хвороби
Страждаючи від хронічної хвороби, ви страждаєте не тільки фізично. Відверто кажучи, мільйони людей по всьому світу страждають через депресію, що розвинулася на тлі проблем і погіршення якості життя, викликаних їх хронічними хворобами. Якщо ви побоюєтеся, що й самі можете поповнити ряди таких людей, то ця стаття вже поспішає вам на допомогу, пропонуючи поради про те, як впоратися з хворобою, вести активний спосіб життя, подбати про здоров`я психічному і не допустити розвитку депресії. Отже, читайте!
Кроки
Метод 1 з 4: Як не зламатися через хворобу
1
Складіть розклад дня. План на кожен день - що ще потрібно, що забути про погані думках? Коли ваші дні сповнені чимось добрим до самої останньої хвилини, то часу на те, щоб жаліти себе, вже не залишається. Планувати можна так:- Зробіть розклад прийому їжі і сну. Боротьба з хронічною хворобою може здорово відволікати від усього іншого, а здоровий сон і правильне харчування - занадто важливі, щоб ними нехтували!
- У вашому дні має бути місце того, що радує і веселить вас. Це потрібно, щоб ваш бойовий дух був на висоті (про це в 2й частини)!
- Щоб робота не стопориться, а справи - робилися, вибирайте для себе невеликі завдання.
- Намагайтеся дотримуватися плану, щоб не стикатися з негативними думками через прикрі випадковостей.
2
Дізнайтеся якомога більше про вашу хворобу. Знання - сила, це факт. Знання дозволить вам тримати хворобу під контролем. Є немає знання, тобто страх, бо люди бояться невідомого, а страх - до депресії пряма дорога. Вам же зараз треба не панікувати, а вміти заспокоїтися, відчути свій контроль над ситуацією і впустити в голову побільше позитивних думок.- Обговоріть з лікарем (або хірургом, якщо вас чекає операція) все, що стосується вашої хвороби і способів її лікування.
- Шукайте знання самі - в бібліотеках, онлайн і в консультаціях з лікарем.
3
Прийміть вашу хворобу. Це складно, але вкрай важливо. Заперечення - не шлях мудрості у разі хронічної хвороби, це шлях до прірви депресії. Вам потрібно навчитися приймати себе і свою хворобу, і тоді ви зможете рухатися вперед і дивитися на світ позитивніше.- Так, в якісь дні вам буде складніше змиритися з тим, що ви хворієте, а решта - ні. Це від і до нормально. Важливо пам`ятати, що такі дні пройдуть, і у вас будуть сили, щоб продовжувати жити з хворобою і далі.
4
Не звинувачуйте себе. Дуже часто люди з хронічно хворобами повторюють одну і ту ж помилку - починаючи думати, нібито хвороба цілком їх вина. Знову ж таки - не шлях мудрості, а шлях до депресії. На кого б ви не поклали провину - на себе, батьків, сусіда, вчителя і т.д. - Хвороба від цього не пройде, та й ваше самопочуття навряд чи покращиться. Відповідно, раз вже хочеться про щось подумати, то думайте про щось позитивне.- Прикладіть всі необхідні зусилля, щоб ніколи не допускати думок на кшталт "це моя вина" або "все могло б бути інакше". Такий спосіб мислення вам лише зашкодить, а тому щоразу, ловлячи себе на подібних думках, уявляйте собі великий, яскравий, красивий знак "СТОП". Якщо не допомагає, то уявіть, що прибираєте такі думки в скриню, закриває скриню на ключ, а ключ - викидаєте в море.
5
Оточіть себе турботою і підтримкою. Людина - тварина соціальна, а тому спілкування з собі подібними піде вам лише на користь. Депресія часто виникає з самотності, тому важливо, вкрай важливо проводити час з близькими людьми. І так, дайте їм зрозуміти, що вам вкрай важлива їхня підтримка.- Можете приєднатися до групи підтримки, в якій перебувають люди, які страждають від тієї ж хвороби, що й ви. Спілкування з тими, хто долає ті ж труднощі і проблеми, вкрай піднімає бойовий дух.
Метод 2 з 4: Як залишитися активним
1
Дайте відсіч депресії фізичною активністю. Фізичне і психічне здоров`я пов`язані куди тісніше, ніж нам часом здається. Сидячи вдома як сич, нічого не роблячи, ви з куди більшою ймовірністю зіткнетеся з депресією, ніж якщо б ви вели активний спосіб життя. Досить просто займатися тим, що вам подобається - гормони щастя організм виробить після цього сам.
2
При складанні програми вправ врахуйте вашу хворобу. Так, інші хронічні хвороби не надутий вам пробігти марафон, але це зовсім не означає, що вам не по дорозі зі спортом. Спорт і вправи - відмінний спосіб боротьби з депресією і підвищення самооцінки. Просто врахуйте вашу хворобу, коли будете розробляти програму тренувань.- Наприклад, якщо ви пересуваєтеся в інвалідному кріслі, то цілком можете виконувати аеробні вправи або піднімати невеликі ваги - тобто займатися вправами для верхньої частини тулуба.
3
Займайтеся тим, чим вам подобається. Навіть перед лицем хронічної хвороба вкрай важливо приділяти час тих занять, якими ви насолоджуєтеся. Почуття "нормальності", яке відвідає вас після цих справ, допоможе тримати депресію подалі. Любіть фотографувати? Клеїти танчики? Ну так займіться цим! Можете навіть спробувати щось нове, щоб у вас завжди була мета. Ось приклад справ, якими можна було б зайнятися:- Малювання
- Робота в саду
- Ведення щоденника
- Кулінарія
- Гра на музичному інструменті.
4
Допомагайте ближнім. Одні з кращих способів поглянути на свою хворобу з боку є допомога іншим людям, яким пощастило навіть менше, ніж вам. Покращуючи чиєсь життя, ви поліпшите і свою. Ось чим можна зайнятися:- Попрацюйте добровольцем на суспільній кухні для бездомних.
- Попрацюйте в притулку для бездомних тварин (можете навіть взяти собі вихованця звідти).
- Надішліть пожертву в НКО, цілям якої співчуваєте.
5
Заведіть вихованця. Тварини - один з кращих джерел любові і співчуття. Пухнастий друг буде для вас найкращою підтримкою, вже повірте. Заведіть вихованця, піклуйтеся про нього, любите його - це дозволить вам переконатися в тому, що немає нічого приємнішого, ніж повернутися додому до щиро люблячому господаря домашньому вихованцеві.- Домашні тварини - природжені психотерапевти і борці зі стресом. При вигляді того, хто радіє вам вихованця ваш мозок виділяє серотонін (гормон щастя) і пригнічує вироблення кортизолу (гормону стресу).
Метод 3 з 4: Як подбати про своє психічне здоров`я
1
Визнайте власні почуття. Навіть якщо ви не в депресії зараз, то підстрахуватися все одно варто. Для цього - загляньте в себе. Зрозумійте, що смуток, злість, збентеження - все це нормально, коли у вас хронічна хвороба. Головне - навчитися правильно висловлювати всі ці почуття, щоб вони не накопичувалися всередині.- Визнайте ці почуття так само, як визнали те, що деякі дні просто краще за інших.
2
Спробуйте поговорити з кимось, хто знає, через що вам доводиться пройти. Це, мабуть, буде кращим спосіб примиритися зі своїми почуттями. Друг, родич, лікар - всі варіанти хороші. Головне тут - не забути обговорити ваші почуття і емоції з приводу хвороби та розробити план дій на випадок поганого настрою.
3
Знайдіть час для медитації, молитви або простого і спокійного проведення часу наодинці з думками. Час, проведений у роздумах (у разі медитації - без думок), може допомогти вам жити з хворобою і далі. Якщо ви людина релігійного складу, то вважайте, що небеса посилають вам випробування, щоб подивитися, як ви з ними впораєтеся. Якщо ви далекі від релігії, то просто сидите і думайте (або сконцентруйтеся на диханні), щоб знайти ясність розуму.
4
Розгляньте варіант проходження когнітивно-поведінкової терапії. В даному випадку акцент ставиться на зв`язку між думками і діями. Так, те, як ви мислите, надає певний вплив і на те, як ви дієте. Негативне мислення, відповідно, призводить до негативних наслідків - аж до депресії. Мета даної терапії - навчити вас дивитися на світ з позитивної сторони.- Умовно кажучи, КПТ не пройде даром, якщо після неї ви зможете сказати щось на кшталт: "так, я не в шоколаді, причому по самі ніздрі, але який сенс сумувати, коли треба вибиратися ?!"
5
Розгляньте варіант проходження позитивної психотерапії. Даний підхід, що очевидно з назви методу, покликаний навчитися вас дивитися на життя позитивно. Так, він не вирішує проблему, але він допомагає вам жити з проблемою. Яким чином? Бачачи в усьому світлі моменти, навіть у тому, що, здавалося б, з усіх боків суцільний негатив.- Приклад: ви в депресії. Тоді позитивна психотерапія не звільнить вас депресії, але покаже, що ви в депресії тому, що тонко відчуваєте і глибоко розумієте ... все навколо.
Метод 4 з 4: Як розпізнати симптоми та фактори ризику
1
Симптоми депресії. Якщо ви всерйоз побоюєтеся розвитку депресії на тлі вашої хронічної хвороби, то тримайте вушка на маківці і, якщо у вас з`явилися симптоми з нижченаведеного списку, починайте активні дії:- Поганий настрій або сильна смуток
- Безсоння
- Поганий апетит
- Почуття провини
- Суїцидальні думки
- Низька самооцінка
- Відсутність почуттів насолоди або задоволення
- Безнадія
- Нездатність швидко обробляти інформацію
2
Фактори ризику, пов`язані з розвитком депресії. Ряд фактором і ситуацій можуть збільшити ймовірність розвитку депресії. Якщо ви всерйоз побоюєтеся розвитку депресії на тлі вашої хронічної хвороби, то корисно буде знати ті фактори, які можуть надати свій внесок у справі розвитку депресії. Так, до факторів ризику можна віднести:- Складне фінансове становище
- Брак соціальної підтримки, почуття ізольованості
- Негативний склад мислення і психічні захворювання в анамнезі
- Надмірна залежність від інших людей
- Недолік незалежності
- Постійний проблеми зі здоров`ям і функціонуванням органів
- Хронічний біль, викликана хронічною ж хворобою.
3
Якщо ви почали відчувати ці симптоми, зверніться до фахівця. Якщо раптом виявилося, що все, викладене у двох попередніх пунктах, стосується, вас, то зверніться до лікаря або психотерапевта, який вам допоможе.- Якщо цих симптомів у вас немає, але є страх, що депресія рано чи пізно вас зловить у свої чіпкі лапи, також зверніться до фахівця. Профілактика - краще лікування.
Попередження
- Якщо думаєте, що у вас депресія, або стикаєтеся з суїцидальними думками, то негайно зверніться до фахівця.
