Як поліпшити роботу серця
Серце відіграє життєво важливу роль у підтримці нормальної фізіологічної функції організму. Це один з найбільш працьовитих органів в нашому організмі і саме від правильної роботи серця залежить наше здоров`я в цілому. Хвороби серця можуть призвести до численних проблем зі здоров`ям, але, якщо ваше серце буде здоровим, ви можете жити довше і почувати себе краще. Щоб поліпшити роботу серця, вам необхідно слідувати гарною дієті, займатися спортом, і вести здоровий спосіб життя.
Кроки
Метод 1 з 3: Здорове харчування
1
Включайте в свій раціон продукти, багаті омега-3 жирними кислотами. Ці продукти вкрай необхідні для зниження кров`яного тиску. Основні переваги омега - 3 жирних кислот полягають в тому, що вони знижують рівень артеріального тиску і тригліцеридів. Підвищений артеріальний тиск негативно впливає на здоров`я серця, що в кінцевому підсумку може призвести до виснаження і навіть до серцевої недостатності.- Тригліцериди, як відомо, забивають коронарні судини, в наслідок чого серцевий м`яз не отримує достатньо поживних речовин і кисню.
- Важливо відзначити, що організм не може виробляти ці корисні кислоти сам, тому необхідно отримувати ці важливі елементи з інших джерел.
- Продукти, багаті омега-3 жирними кислотами це - лляне масло, лосось, яйця, волоські горіхи, соєві боби, сардини, тунець, анчоуси, макрель і т.д.
- Рекомендована добова доза омега-3 жирних кислот - 2-3 грами.
2
Включайте продукти, багаті кверцетином в свій раціон, щоб зменшити запалення в серці. Кверцетин міститься в деяких харчових продуктах і пригнічує запальні процеси в організмі. Вживання в їжу продуктів з кверцетином допомагає запобігти запалення серця, завдяки чому воно залишається здоровим.- Яблука вважаються прекрасним джерелом кверцетину. «Хто яблуко в день з`їдає, у того доктора не буває» - свідчить старе прислів`я.
- Іншими хорошими джерелами кверцетину є червоне вино, цибуля, чай, зелені овочі, квасоля, і грейпфрут.
- Рекомендована добова доза кверцетину - 1 грам.
3
Включайте в свій раціон продукти, багаті фолієвої кислоти. Високий рівень гомоцистеїну в організмі провокує різні захворювання серця. Гомоцистеїн являє собою амінокислоту, яка зазвичай присутня в малих кількостях у всіх клітинах організму. Його рівень строго контролюється організмом, адже надлишок цієї амінокислоти дуже небезпечний. Накопичуючись в організмі, гомоцистеїн починає атакувати внутрішню стінку артерій. У міру відкладення в них жиру, просвіт судини звужується, що сприяє утворенню тромбу. Фолієва кислота знижує рівень гомоцистеїну в організмі і тому вкрай необхідна для профілактики хвороб серця.- Продукти, багаті фолієвою кислотою це боби, сочевиця, шпинат, спаржа, салат, авокадо, броколі, апельсини, манго та пшеничний хліб.
- Вам слід вживати не менше 400 міліграм фолієвої кислоти в день.
4
Включайте продукти, багаті коензимом Q10 або CoQ10. Завдяки цим речовинам ви забезпечуєте серце необхідними поживними речовинами і зменшуєте запалення. Присутній у всіх клітинах тіла, коензим Q-10 причетний до вироблення всієї клітинної енергії. Основною перевагою є те, що коензим може зменшити запалення, знизити кров`яний тиск, і відновити хворі клітини серця.- Продукти, багаті коензимом Q10 це м`ясні субпродукти, такі як печінка і серце, яловичина, сардини, макрель, арахіс, і соєве масло.
- Рекомендована добова доза коензиму Q10 це 100 - 300 мг на день.
5
Включайте в свій раціон продукти, багаті мононенасичені жири, які сприяють балансу рівня холестерину. Не всі жири шкідливі, наприклад ненасичені жири корисні для організму. Вони можуть нейтралізувати дію поганих жирів і холестерину, які можуть заподіяти шкоду вашому серцю.- Продукти, багаті мононенасичені жири це авокадо, пекан, мигдаль, волоські горіхи і оливкове масло.
- Вживайте будь-який з цих продуктів, принаймні два рази на день.
6
Включайте в свій раціон продукти, багаті L-карнітину, завдяки якому відбувається ефективне розщеплення жирів. Це поживна речовина є амінокислотою, яка допомагає розщеплювати жири, що покращує роботу серця.- Продукти, багаті L-карнітину це авокадо, яловичина, йогурт, арахіс, ферментовані соєві продукти, спаржа та продукти з цілісної пшениці.
- Ви повинні вживати 600-1200 мг L-карнітину, щоб мати здорове серце.
7
Включайте в свій раціон продукти, багаті лікопіном. Лікопін є потужним антиоксидантом, який зменшує запалення, жирові відкладення в кровоносних судинах, і знижує кров`яний тиск.- Помідори є прекрасним джерелом лікопіну.
- Іншими джерелами лікопіну є гуава, кавун, грейпфрут, папайя, солодкий червоний перець, червона капуста, спаржа, морква і манго.
- Ви повинні вживати не менше 15 мг лікопіну в день, щоб ваше серце було здоровим.
8
Включайте в свій раціон продукти з високим вмістом вітаміну С. Вітамін С (також відомий як аскорбінова кислота), є одним з найбільш важливих елементів для нашого організму. Можна виділити дві основні переваги вітаміну С. По-перше, вітамін С - це потужний антиоксидант, по друге він відіграє важливу роль у синтезі колагену.- Вітамін С відіграє важливу роль в окисно-відновних процесах, що відбуваються в організмі, завдяки чому клітини організму залишаються здоровими.
- Вітамін С необхідний для синтезу колагенових волокон, що дуже важливо для нормальної роботи серця.
- Вітамін С міститься в цитрусових і майже у всіх харчових добавках.
- Вітамін С - це водорозчинний елемент, тому він легко виводиться з організму, не надаючи на нього токсичний вплив.
- Якщо ви вирішили вживати вітамін С у вигляді харчової добавки, рекомендована добова доза для чоловіків -90 мг, для жінок - 75 мг.
9
Виключіть зі свого раціону продукти з високим вмістом натрію, щоб попередити розвиток гіпертонії. Підвищене вживання солі може призвести до різних захворювань серця, від високого кров`яного тиску до серцевої недостатності. Вживання в їжу солоних продуктів збільшує концентрацію натрію і хлориду в крові. Споживаючи багато солі, людина більше п`є, і ця вода поповнює кров, щоб повернути підвищити концентрацію натрію до норми. У підсумку загальний обсяг крові зростає. Це і спричиняє підвищення кров`яного тиску. Це створює додаткове навантаження на серце і артерії, і може призвести до серцевої гіпертрофії і недостатності.- Максимальне споживання солі має складати не більше 1,5 грама в день.
10
Виключіть зі свого раціону шкідливі продукти, а також продукти з високим вмістом цукру. Не дивно, що нездорова їжа, солодощі та безалкогольні напої чинять негативний вплив на кожен орган в нашому організмі. Високий рівень холестерину може призвести до ішемічної хвороби серця.- Якщо ви любите солодощі, спробуйте замінити їх фруктами, а безалкогольні напої - натуральними соками.
Метод 2 з 3: Фізичні вправи
1
Щоб серце залишалося здоровим необхідно слідувати правильному режиму тренувань. Більшість експертів погодяться, що необхідно виділяти, принаймні, 30 хвилин в день, 5 днів на тиждень, для занять фізичними вправами. Це еквівалентно 150 хвилинам на тиждень.- Однак якщо ви зупините свій вибір на енергійних аеробних вправах, ви можете присвячувати спорту 15 хвилин в день, або 75 хвилин на тиждень. Це ідеально підходить для зайнятих людей, які не мають достатньо часу на тренування.
- Аеробні вправи це фізичні вправи, основна мета яких зміцнити серцево-судинну систему, розвинути витривалість і спалити жирові прошарки.
- Важливо знати, яке навантаження ви можете включити в свою щоденну діяльність. Якщо у вас вже є проблеми з серцем, будьте обережні, підбираючи комплекс вправ.
- Почніть з аеробних вправ низької інтенсивності, такі, як ходьба. Поступово збільшуйте інтенсивність тренувань, поки не побачите поліпшення.
2
Виберіть відповідні аеробні вправи для себе. Існують різні типи серцево-судинних управ- вони включають в себе ходьбу, біг, велоспорт і плавання. Займайтеся протягом 30 хвилин щодня, це буде гарною аеробним тренуванням для вас.- Намагайтеся збільшити частоту серцевих скорочень, принаймні, до 100 ударів на хвилину.
- Відсутність мотивації це одна з найбільш поширених причин, чому люди перестають займатися спортом. Тому, вкрай важливо підібрати такий комплекс аеробних вправ, який буде для вас цікавий.
- Займайтеся своїм улюбленим видом спорту (баскетбол, футбол, теніс, бадмінтон) або бігайте разом з приятелем.
- Винагороджуйте себе, коли у вас вийшло досягти певної мети, і постійно нагадуйте собі про користь фізичних вправ.
3
Визначте свій пульс у стані спокою, щоб оцінити стан вашого серця. Робіть це протягом тижня. Вимірюйте пульс три рази на день, вранці, опівдні, і ввечері, і записуйте результат на листку. Повторюйте це кожен день, і в кінці тижня розрахуйте середню частоту серцевих скорочень.- Вимірюйте пульс у спокійному стані, постарайтеся не виконувати ніякої діяльності перед виміром, принаймні протягом 15 хвилин. Крім того уникайте глибокого дихання, щоб результат був об`єктивним.
- Середня частота серцевих скорочень повинна бути в межах 60-100 ударів на хвилину, в основному ето70-80 ударів на хвилину.
- Середнє значення вище 80 ударів на хвилину вказує на погану роботу серця, в той час як середнє значення нижче 70 ударів на хвилину говорить про хорошу роботу серця.
- Також звертайте увагу на інші показники вашого пульсу, наприклад, на регулярність і на силу удару. Нормальний пульс відрізняється регулярністю і постійною силою удару.
4
Проводьте високогірні тренування. Це робить позитивний вплив на серцево-судинну систему. Короткочасний вплив помірних ступенів гіпоксії стимулює аеробний обмін у більшості органів і тканин, роблячи організм більш витривалим. Ваші нирки будуть відчувати більш низьку концентрацію кисню в крові, і синтезувати гормон, який стимулює утворення червоних кров`яних тілець в кістковому мозку.- Еритроцити - це клітини, функцією яких є перенесення кисню з легенів до тканин тіла.
Метод 3 з 3: Здоровий спосіб життя
1
Не сидіть протягом тривалого періоду часу. Дослідження показують, що це може збільшити ризик серцево-судинних захворювань. Малорухливий спосіб життя сприяє накопиченню жиру і холестерину на стінках серця. Крім того, малорухливий спосіб життя збільшує вміст жиру і цукру в організмі.
2
Слідкуйте за рівнем стресу. Стрес може бути корисний, якщо він знаходиться в розумних межах. Однак високий рівень стресу може негативно вплинути на ваше серце.- Перебуваючи в умовах стресу, організм виробляє гормон стресу (кортизол), який допомагає організму справитися зі стресом.
- Тим не менш, постійно високий рівень кортизолу може призвести до підвищення кров`яного тиску, рівня жиру і холестерину, і зниження функції імунної системи.
- Щоб впоратися зі стресом, спробуйте розбити роботу на частини і навчіться правильно управляти своїм часом. Досить відпочивайте.
- Навчіться говорити «ні» додатковій роботі. Діліться обов`язками з іншими людьми.
3
Спростіть своє життя. На жаль, ми всі стикаємося зі стресом, оскільки життя часом підносить нам цілу низку бід і нещасть. Щоб спростити своє життя, ви повинні розставити пріоритети. Визначте, що необхідно зробити насамперед, а що можна залишити на потім. Почніть з справ першої важливості, і якщо у вас буде час, ви можете зайнятися іншими менш важливими справами.- Не переживайте про те, що ви не встигли зробити. Зайві переживання не принесуть вам ніякої користі. Якщо ви не можете змінити ситуацію, змініть своє ставлення до неї.
4
Навчіться розслаблятися. Це не обов`язково має бути відпочинок, ви можете виконувати дихальні вправи, медитувати або подрімати. Все це допоможе вам зменшити рівень стресу.- Якщо ви можете собі дозволити, вирушайте у відпустку, щоб відпочити від роботи. Відпустка допоможе знизити рівень стресу, і ви помітите, що ваша працездатність значно покращиться.
5
Уникайте негативних людей. Обставини можуть бути причиною стресу в нашому житті. Намагайтеся уникати негативних людей і їхнього впливу. Будьте мудрі, намагайтеся уникати ситуацій, які можуть призвести до стресу.- Не надто переживайте про те, чого ви не можете уникнути. Ви можете хвилюватися про щось, однак не варто це робити надмірно.
6
Смійтеся і любіть життя. Не забувайте сміятися. Згідно з дослідженнями сміх стимулює гормони, такі як допамін і серотонін, які покращують роботу серця.- Займайтеся тим, що вам подобається. Якщо у вас є улюблене захоплення, виділяйте час на це. Задоволення від улюбленого заняття допоможе зменшити стрес.
7
Спіть, принаймні, 7-8 годин на день. Організм самовідновлюється під час сну. Серце під час сну також відновлює свої функції.- Нестача сну може призвести до підвищення кров`яного тиску, дратівливості, і емоційної нестабільності. Крім того недосипання впливає негативно на працездатність.
8
Відмовтеся від куріння. Куріння може завдати серйозної шкоди вашому серцю. Сигарети містять тисячі хімічних речовин, які можуть повільно «вбивати» ваше серце. Якщо ви хочете, щоб ваша серцево-судинна система була здоровою, відмовтеся від цієї шкідливої звички.- Нікотин, що міститься в сигареті, як відомо, підвищує частоту серцевих скорочень і артеріальний тиск.
Поради
- Протягом всього свого життя дбайте про здоров`я свого серця. Чим раніше ви почнете це робити, тим довше вам буде служити цей цінний орган.
- Здорове серце не тільки впливає на фізичне здоров`я, але також і на емоційний. Як правило, здорові люди - це щасливі люди.
- Регулярно відвідуйте лікаря і обстежте своє серце. Це допоможе виявити потенційні проблеми з серцем на ранній стадії і вжити необхідних заходів для поліпшення ситуації.
