Як підтримувати ментальне здоров'я за допомогою правильного харчування
Природа щедро наділила продукти, які нам подобаються, різними корисними елементами. Скориставшись наступними порадами, ви зможете підтримувати свої мислення на високому рівні, забезпечивши ментальне здоров`я за допомогою продуктів харчування.
Кроки
Метод 1 з 4: Використовуйте флавоноїди для поліпшення пам`яті
Все більше досліджень підтверджують благотворний вплив флавоноїдів на функціонування і навіть поліпшення пам`яті. Вважається, що флавоноїди захищають і відновлюють ті клітини мозку, які відповідальні за передачу інформації. Насичення раціону продуктами, що містять флавоноїди дозволить поліпшити і підтримувати функції пам`яті.
1
Пийте чай. Чорний, зелений, а також напівферментований китайський чай улун буквально напхані флавоноїдами. Випийте кружку чорного чаю для підняття ментального настрою вранці, але в обід і ввечері переключіться на зелений чай або улун. Денна норма не повинна перевищувати 5 чашок.
2
Їжте ягоди яскравого кольору. Такі ягоди, як чорниця, смородина і малина є дієвим засобом для поліпшення пам`яті, оскільки в них міститься багато корисних антиоксидантів і флавоноїдів.- Додавайте ягоди в каші, йогурти, горіхові суміші, салати і навіть в морозиво, націлюючись на споживання 1 склянки ягід на день.
3
Їжте плоди цитрусових. Грейпфрут, апельсин і лимон - справжні суперзірки в світі флавоноїдів. Випийте склянку соку вранці (без цукру, природно), з`їжте кілька часточок апельсина на десерт після обіду, і видавіть сік лимона в спаржу, морепродукти або порцію макаронів на вечерю.
Метод 2 з 4: Продукти проти тривоги і депресії
Містяться в продуктах амінокислоти, вітаміни, мінеральні елементи, жири та антиоксиданти виявляться корисними і в боротьбі з поганим настроєм, тривогою, дратівливістю, коливаннями настрою, а також іншими симптомами депресивних розладів і тривожних неврозів. Збільште в раціоні кількість корисних продуктів, і це запобіжить або вилікує деякі з перерахованих розладів психічного здоров`я.
1
Харчуйтеся здоровими вуглеводами. Деякі продукти сприяють виробництву серотоніну - потужного нейромедіатора, що впливає на настрій. Додайте в раціон більше коричневого рису, цільнозернового хліба, цільнозернових макаронних виробів, квіноа і вівсяних пластівців, і ваш настрій підніметься.- Цільнозернові продукти також містять мікроелемент селениум, який вважається необхідним для зниження симптомів депресії.
2
Додайте в раціон м`ясо свійської птиці. Індичатина і інші білки тваринного походження (включаючи яйця) поставляють амінокислоту триптофан, завдяки якій підвищується настрій і знижується дратівливість. У таких продуктах також присутній тирозин та інші амінокислоти, здатні вгамувати стрес, зберігати спокій і врівноваженість, а також вступати в реакцію з серотоніном, підвищуючи рівень задоволеності.
3
Подумайте про прийом мультивітамінного курсу. Брак вітамінів і мінеральних елементів може стати причиною появи або ускладнення багатьох ментальних проблем. Для придушення симптомів депресії особливо корисний магній і вітаміни групи В-12.
4
Використовуйте у своєму раціоні молочні продукти. Вони містять багато кальцію, вітамін D, сироватковий білок, а також інші поживні речовини, що допомагають зменшити стомлюваність, відновити порушення на клітинному рівні, стабілізувати настрій, а також підняти почуття самозадоволення.- Щоб скористатися всією користю молочних продуктів, достатньо випити склянку молока, чашку йогурту або додати трохи сиру в щоденний раціон.
Метод 3 з 4: Продукти для захисту клітин мозку
Антиоксиданти і деякі поживні речовини покращують здоров`я мозку. Вважається, що вони захищають клітини мозку від руйнування та зносу. Внесіть у свій раціон наступні продукти, і ваш мозок буде працювати краще.
1
Більше овочів. Овочі, особливо яскравих кольорів, зазвичай містять багато антиоксидантів, що запобігають окислювальні процеси і пошкодження клітин мозку (а також шкіри та інших органів).- Овочі містять безліч поживних елементів, які необхідні для поліпшення загального стану здоров`я, і ці ж елементи (особливо антиоксиданти) дозволять мозку функціонувати на повну потужність. Головне - організувати їх постійний і достатній прийом.
- Спробуйте використовувати в щоденному раціоні овочі 5 різних кольорів, щоб отримати різноманітні елементи і антиоксиданти, що поліпшують діяльність мозку.
2
Використовуйте спеції для заправки продуктів. Куркума, кориця, часниковий порошок, а також мелений перець чилі буквально наповнені корисними антиоксидантами, здатними творити дива з працездатністю мозку.- Спробуйте замінити сіль і перець різними травами (в них також багато флавоноїдів) та іншими спеціями. Якщо додати трохи спецій до цільнозерновим продуктам, кумулятивний ефект антиоксидантів помітно збільшиться.
3
Їжте фрукти щодня. Темні ягоди, цитрусові та помідори також наповнені антиоксидантами, які можуть надати цінну допомогу в захисті клітин мозку від дії вільних радикалів. Щоб підняти настрій і зменшити втому, додайте в свою їжу трохи бананів.
Метод 4 з 4: Омега-3 жирні кислоти для захисту ментального здоров`я
Омега-3 жирні кислоти проголошують чудодійним засобом в самому широкому застосуванні - від благотворного впливу на клітини шкіри до поліпшення пам`яті і діяльності серцево-судинної системи. Оскільки вони життєво важливі для нормального кровообігу і підтримки здоров`я клітин, ці дифірамби можуть виявитися заслуженими. Тому для поліпшення розумових здібностей і підвищення настрою варто додати в свій раціон продукти з високим вмістом омега-3 жирних кислот.
1
Їжте рибу 2 рази на тиждень. Жирна риба (наприклад, лосось) забезпечує організм елементами, необхідними для поліпшення діяльності мозку і концентрації.- Використання риби в якості джерела омега-3 жирних кислот має й інші переваги. Ви одночасно отримуєте білки і різні поживні елементи, необхідні для повноцінної дієти, при цьому кількість жирів мінімально.
2
Використовуйте для приготування продуктів рослинне масло. В оливковій, лляному і соняшниковій олії міститься багато омега-3 жирних кислот.- Використовуйте рослинні олії для смаження продуктів. А якщо використовувати їх разом з яблучним оцтом, вони можуть замінити магазинні соуси для приготування салатів.
3
Перекусіть горішками. Волоський горіх, американський (бразильський) горіх, мигдаль, арахіс, кешью і багато інших видів горіхів багаті антоксідантамі і омега-3 жирними кислотами. Це перетворює їх в потужна зброя для зміцнення розумових здібностей.- Горіхи - справжня королева раціону для поліпшення розумової діяльності. Вони також допомагають боротися з безсонням і містять багато мінеральних елементів. Щоб отримати максимальний ефект, використовуйте горіхи разом з ягодами при приготуванні різних страв.
Поради
- Намагайтеся вести щоденник харчування, щоб відстежувати зміни пильності, втоми, характеристики сну, пам`ять, концентрацію, настрій і рівень тривоги. Уникайте продуктів, які можуть знизити ваші ментальні здібності (наприклад, алкоголь або кофеїн можуть потрапити на лаву підсудних за зниження функціональності мозку). Щоденник також допоможе контролювати обсяг і різноманітність продуктів, якими ви харчуєтеся.
Попередження
- Обов`язково порадьтеся з дієтологом перед внесенням у свій раціон кардинальних змін.
