Як правильно ходити

Ходити корисно. Це спортивне заняття піднімає настрій і позбавляє від депресії. Крім того згідно з дослідженнями, люди, які частіше ходять пішки менше страждають від ожиріння порівняно з людьми, часто користуються транспортом. Іншими словами, прогулянка і ходьба можуть зробити вас щасливішими і здоровішими. Прочитайте статтю, вимкніть комп`ютер, взуйтеся в зручне взуття і виходите гуляти!




Частина 1 з 3: Правильна постава під час ходьби

  1. 1

    Під час ходьби намагайтеся тримати спину рівно. Незважаючи на те, що у кожної людини своя манера ходити, загальноприйняті правила можуть виправити звички майже кожного. Головне правило - постава. Під час ходьби тримайте голову прямо, спину рівно і підніміть підборіддя. У даній позі хребет випрямляється і під час дихання знижується навантаження на діафрагму.
    • Чи не сутультесь. З часом в результаті неправильної постави з`являться болі в спині, ригідність потиличних м`язів або більш серйозні захворювання.

  2. 2

    Для правильної ходьби використовуйте усі м`язи ніг: ікри, підколінні сухожилля і чотириголового м`яза стегна. Наступати слід на п`яту, потім плавно переносити центр ваги на носок. Так будуть задіяні литкові м`язи і крок буде правильним.

  3. 3

    Плечі повинні бути розправлені. Навіть якщо основне навантаження від ходьби падає на ноги і хребет, також слід звернути увагу на верхню частину тіла. Правильне і розслаблене положення плечей грає кілька функцій: зберігається правильна постава від шиї до стегон. Для зменшення навантаження та уникнення травм слід тримати спину прямо, а підборіддя піднесеним. І взагалі, забудьте про сутулість, вона - причина напруги і болю в спині.
    • Розправлені плечі надають впевнений вигляд. Хоч зовнішній вигляд не так важливий, але він не буде зайвим, та й правильна постава допоможе зберегти здоров`я.

  4. 4

    Рухайте руками при ходьбі. Це природно. Рухам рук не повинні бути занадто розмашистими. Під час ходьби руки повинні описувати в повітрі невеликі півкола, чим швидше ви йдете, тим більше ці півкола. Рухи рук - природний стан для ходьбі. Рухи рук підвищують ефективність ходьби - з тими ж силами ви здатні пройти більше, якщо будете рухати руками. Тому не бійтеся рухати руками під час ходьби. Не турбуйтеся, ви не будете на вентилятор або млин.
    • Якщо дозволяє погода, не кладіть руки в кишені. З вільними руками ви зможете йти швидше і пройти більше.

  5. 5

    Почніть з невеликих розминок вправ. Поки тіло не прогрілося, перші кілька хвилин йдіть нормальним кроком. Якщо прийняти швидку ходьбу, не перехідну в біг за 100%, тримайтеся 50-60% своєї швидкості. Як правило, під час розминки ви повинні бути в змозі говорити без задишки, підтримувати розмова не задихаючись.
    • Хоч і немає одностайної думки, але деякі кажуть, що розминочні вправи підвищують продуктивність.

  6. 6

    Після розминки збільште швидкість до середньої. Якщо ви не відчуваєте дискомфорту, то можна довести темп до 70-80%. Збільшуючи швидкість ходьби, намагайтеся підтримувати правильну поставу. На такій швидкості вам буде складно дихати, але ви ще не будете задихатися. Ви все ще повинні бути в змозі підтримувати розмову, може і з деякими зусиллями.
    • Не робіть неприродно великі кроки. Збільшуючи крок, ви розтягує м`язи і втрачаєте рівновагу.
    • Для підтримки серцево-судинної системи, розминайтеся і продовжуйте ходити в такому темпі по 30 хвилин 5 разів на тиждень. Дослідження показують, що можна розподілити щоденні 30 хвилин на більш короткі проміжки протягом дня - ефект буде той самий.

  7. 7

    До кінця ходьби зменшите темп. Після 30 хвилин (або довше) ходьби сповільніть темп, довівши його до разминочного. Пройдіть на уповільненому темпі від 5 до 15 хвилин. Таким чином перейшовши на кілька хвилин ходьби в уповільненому темпі після інтенсивної ходьби, ви приведете серцебиття в нормальний ритм. Додатково до всього, ви просто будете прекрасно себе почувати!
    • Останній пункт дуже важливий. Чим краще ви себе почуваєте після ходьби, тим більше вірогідності, що ви продовжите заняття. Відповідно, час виділений на зниження темпу допоможе закріпити результат тренування.

Частина 2 з 3: Добиваємося великих результатів

  1. 1

    Взуйтеся в зручне взуття. Якщо ви хочете ходити щодня, підберіть собі зручне взуття. Хороша пара взуття збільшить продуктивність, поліпшить поставу і дозволить почувати себе комфортно при ходьбі навіть на великі відстані. Взуття має бути стійкою при ходьбі, злегка амортизуючої захищає п`яту і підтримуючої кісточку. Працівники спортивних магазинів можуть допомогти у виборі найбільш придатною взуття.
    • Однак не слід відкладати ходьбу тільки тому, що у вас немає спеціальних кросівок. Звичайно наявність спеціального взуття вітається, але ходити протягом довгого періоду часу можна в будь зручного взуття, якщо вона не завдає болю і не натирає мозолі.

  2. 2

    Одягайтеся відповідно. Вибираючи одяг для ходьби слід врахувати деякі моменти. Ви повинні бути готові до того, що будете потіти. Цілком підійде звичайна бавовняна футболка, бавовна добре вбирає піт. Будь-які штани, які не сковують рухи цілком підійдуть для ходьби. Тренувальні штани, шорти, спортивні штани, підійдуть навіть просторі джинси. У будь-якому випадку треба підібрати одяг під погоду, щоб не переривати ходьбу через негоду (вітру, дощу чи спеки). У холодну погоду ви накиньте зверху пальто або вітровку, а в спеку надіньте шорти і т.д.
    • Як і у випадку з взуттям, не слід спеціально купувати одяг для ходьби. Навряд чи буде користь від костюма з лайкри, якщо ви не збираєтеся серйозно займатися ходьбою. Загалом цілком достатньо того одягу, яка є у вас в гардеробі.

  3. 3

    Складіть графік вправ і рівень, якого ви хочете досягти. Місце для ходьби не менш важливо для досягнення результату, ніж швидкість, з якою ви ходите. Почніть з рівній поверхні. Проте надалі можна буде прокласти більш складні і тривалі маршрути.
    • Відмінним методом є ходьба по горбах. Однак така ходьба тягне за собою додаткове навантаження на м`язи і суглоби, особливо на щиколотки. Підкорення крутого пагорба прирівнюється до роботи з важкою вагою в тренажерному залі. Починайте з малого і йдіть до мети поступово, не треба намагатися досягти її відразу.

  4. 4

    Перед початком ходьби виділіть час на розтяжку. Незважаючи на те, що ходьба не такий інтенсивний вид спорту, як біг, важка атлетика, скелелазіння та інші види спорту, але все ж при ходьбі отримати травму. Щоб уникнути отримання травми і поліпшення гнучкості виконайте розтяжку до або після ходьби. Виділивши розтяжці 5-10 хвилин до ходьби, ви зробите її більш комфортною і будете в кращій формі.
    • Користь від розтяжки набагато помітніше (і наслідки від її відсутності), якщо ви страждаєте хронічними захворюваннями, такими як болі в спині або артрит.
    • Роблячи розтяжку, основна увага приділяйте м`язам ніг, так як саме вони задіяні в ходьбі. Однак розтяжка верхньої частини тіла також дуже важлива, особливо якщо ви страждаєте від болів в цій галузі. Нижче наведено кілька вправ по розтяжці:
      • Розтяжка стегон
      • Розтяжка задньої поверхні стегна, на зразок пози в йозі "собака мордою вниз"
      • Розтяжка гомілки


      • Розтяжка спини, на зразок пози в йозі "кішка" або "крокодил"
      • Розтяжка плечей

  5. 5

    Намагайтеся з часом поступово збільшувати швидкість і відстань. Результати від такої ходьби будуть помітні відразу, особливо якщо ви не завантажені іншими вправами. У вас підніметься настрій, станете більш енергійним і навіть можете схуднути (якщо не компенсувати витрачену енергію). Щоб відчувати себе ще краще і енергійніше, втратити більше ваги, треба збільшити дистанцію або швидкість ходьби, а ще краще - обидва цих показника. Як і у випадку з іншими спортивними заняттями, збільшуйте інтенсивність поступово і ви незабаром помітите позитивний результат.

Частина 3 з 3: Ходьба в повсякденному житті

  1. 1

    Намагайтеся, щоб ходьба стала основним способом пересування. Виділення часу для спортивної ходьби - це, звичайно ж, добре, але можна перейти на піший образ в повсякденному житті. До того ж підтримуючи бадьорий заряд і гарний настрій, ходьба в повсякденному житті допоможе виконати більше справ і оставаться.в хорошому настрої. Включивши ходьбу в вашу повсякденне життя, вам не доведеться додатково займатися! Ось куди можна сходити пішки:
    • На роботу. Якщо ви зможете ходити на роботу пішки і також повертатися додому (або йти пішки до станції метро, автобусної зупинки) і не використовувати автомобіль, ви не тільки замініть ранкові та вечірні вправи, але і внесете вклад у боротьбу із забрудненням навколишнього середовища.
    • У магазин. Часто люди ходять в магазин за продуктами або іншими потребами кілька разів на тиждень. Скориставшись даною можливістю, можна пройтися до магазину і назад, що дорівнюватиме проробляє вправ.
    • В гості до друзів. Та й взагалі, якщо ви збираєтеся поспілкуватися з друзями, йдіть до них пішки, не їдьте на машині. Таким чином, ви зарядитесь енергією і будете у відмінному настрої.

  2. 2

    Сприймайте ходьбу як один із способів відпочинку. Як було зазначено вище, слід ходити пішки по тих напрямках, де у вас є які-небудь справи. Однак для того щоб ходити необов`язково наявність справ, ходите просто заради самого процесу. Ходьба - це не тільки вправа, вона може також приносити задоволення (в гарну погоду). Вийти з дому, ковтнути свіжого повітря і поглянути навколо - дійсно здорово. Це краще, ніж сидіти на дивані. Присвятіть вільний час ходьбі. Ви зрозумієте, що це набагато корисніше, ніж сидіти вдома перед телевізором.
    • Ще однією ідеєю для ходьби є "дослідження нових територій". Поверніть з звичних доріг, по яких йдете на роботу в школу і назад. Ви розкриєте для себе нові таємниці, стежки, а також місця, про які не знали раніше.

  3. 3

    Використовуйте ходьбу для нових знайомств. Складно зустріти нові обличчя, якщо ви цілими днями сидите вдома. Тому виходьте на прогулянку! Прогулянка по громадських місцях, таких як: торгові центри, вуличні ярмарки і багатолюдний центр міста, підходить для представлення себе іншим людям, а також, щоб завести нові знайомства. Так ви приймаєте якусь участь в житті суспільства, в якому живете. Дуже легко забути прості радощі життя: бродити дивитися на людей, показати себе, якщо весь час сидіти вдома. Тому вставайте і виходите на вулицю!
    • Ходьба відмінний спосіб для соромливих людей. Такі люди зможуть вийти зі своєї "барлогу." Звичайно є й інші, більш ефективні способи зустрічі з людьми. Ходьба ж підійде людям, які відійшли від суспільства на довгий час. Так вони зможуть повернутися в звичайну суспільне життя. До того ж, знайомлячись з новими людьми, вони будуть виглядати більш енергійно від прогулянки і ходьби.

  4. 4

    Підтримуємо форму за допомогою ходьби. Результатом правильної ходьби є відмінна зовнішність. Для початківців це щось на зразок фітнес-вправ. Як і інші види вправ, ходьба допоможе придбати стрункість і привабливість. Є й інші плюси: від правильної ходьби випрямляється постава, людина краще виглядає, позбавляється від сутулості.
    • В якості позитивного результату від ходьби для чоловіків можна відзначити правильну поставу: чоловік тримає спину рівно, відкидає плечі, а також напружує м`язи грудей і живота. Так він виглядає м`язистим. Для жінок же, до вищеописаних результатами можна додати те, що за рахунок рівної постави, груди буде виділятися, що додасть жінці більше привабливості.
    • Не думайте, що даремно втрачаєте час і сили. Приваблива зовнішність - одна з речей, на яку образается увагу в першу чергу при знайомстві.

  5. 5

    Будьте впевнені в собі. Включивши ходьбу в повсякденне життя, не забувайте регулярно виділяти для неї час. Результат буде помітний тільки, якщо ви не пропускаєте заняття. Пройшовши один раз довгу відстань і зробивши перерву на місяць, ви не зможете домогтися привабливої зовнішності, доброго здоров`я і настрою. Однак виділивши на ходьбу по 45 хвилин 5 разів на тиждень, ви зможете домогтися багато чого. Складіть графік і по можливості дотримуйтесь його.
    • Звичайно ж, з повним графіком на роботі або в школі складно виділити час для подібних занять. Якщо вам складно підібрати час для ходьби, виділіть час для зовсім невеликих прогулянок, наприклад:
      • Під час зміни в школі або перерви на роботі
      • Після закінчення робочого або навчального дня
      • Рано вранці, до школи чи роботи
      • Після обіду

Поради

  • Чи не взувайтеся в незручне взуття, особливо якщо збираєтеся на довгі дистанції. Так ви заробите мозолі, рани і деформацію ніг. Ще гірше, якщо з ходьбою почнуть асоціюватися болі в ногах, що знизить вашу мотивацію.
  • Якщо вам хочеться взутися в незручну, але симпатичну взуття, намагайтеся виділити для ходьби в такому взутті менше часу або ж візьміть з собою змінне взуття.
  • Чи не завантажуйтеся важкою сумкою. Дуже важкий рюкзак може призвести до напруження спини і плечей, що загрожує травмою. Важка сумка на одному плечі призведе до напруження одного плеча і вам доведеться постійно піднімати вільне плече.

Попередження

  • Ходіть в безпечних місцях. Звертайте увагу на околиці і постарайтеся уникати небезпечних ситуацій. У разі необхідності уживіть необхідні заходи безпеки.
    • Якщо у вас по сусідству не зовсім спокійно, можете вибрати інше місце для прогулянки. Додатковим плюсом цього буде більш широкий вибір місця для прогулянки.