Як вести щоденник харчування
Щоденник харчування дозволить вам зрозуміти, що ви їсте кожен день. Це хороший спосіб стежити за харчуванням, оскільки без записів вам може бути складно зрозуміти, скільки калорій ви спожили. Якщо у вас нетравлення або інші проблеми зі здоров`ям, щоденник допоможе вам розібратися, який інгредієнт викликає реакцію. У цій статті ми розповімо, як стежити за тим, що ви їсте, і аналізувати отримані дані.
Кроки
Частина 1 з 3: Фіксація продуктів та напоїв
1
Заведіть щоденник. Найпростіше контролювати раціон, ведучи щоденник в блокноті або в електронному пристрої, що ви могли б завжди носити з собою. Вам потрібно буде записувати дату, час, місце, продукт, кількість і за бажанням робити інші нотатки. Оформіть щоденник так, щоб у кожного пункту була своя колонка. Так вам буде простіше впорядковувати інформацію.- Якщо ви хочете записувати все від руки, купіть неразлінеенний блокнот або щоденник з досить великими сторінками, щоб туди помістилося все, що вам потрібно зафіксувати.
- Можна користуватися спеціальними додатками або онлайн-сервісами. Оскільки все більше людей починають вести щоденники харчування, у вас буде великий вибір додатків.
2
Записуйте інформацію про все, що ви з`їдаєте і випиваєте. Записуйте все дуже точно і розбивайте складні страви на інгредієнти. Наприклад, замість того, щоб вписати сендвіч з індичкою, зафіксуйте кількість хліба, індички та інших добавок окремо. Аналогічно поступайте з іншими змішаними продуктами, включаючи запіканки та смузі.- Не забувайте записувати все перекушування і випадкову їжу, яка вам дісталася, наприклад, печиво на роботі.
- Записуйте всі напої, включаючи кількість випитої води.
3
Записуйте точні кількості. Якщо вам важливо знати, скільки калорій ви споживаєте, ці дані потрібно обов`язково включати в запису. Можна купити кухонні ваги, щоб знати вагу напевно. Це дозволить вам зважувати інгредієнти і записувати точні значення.- Вам потрібно буде також фіксувати кількість з`їденого в ресторані і продуктів, які складно зважити. Якщо ви йдете в мережеве кафе, подивіться, чи немає на сайті закладу меню з описом інгредієнтів і їх кількостей в порції.
- Спробуйте записувати кількість калорій разом з вагою. Шукайте харчову цінність продукту в інтернеті, і ви зможете точно визначити, скільки калорій ви з`їли.
4
Записуйте дату, час і місце, де ви їсте. Це допоможе вам зрозуміти свої харчові звички. Фіксуйте точний час, а не просто час доби (ніч або після обіду). Можете навіть записати, в якому місці в будинку ви їли. Це було перед телевізором? Або за письмовим столом?
5
Опишіть те, що ви відчували після того, як з`їли кожен продукт. Неважливо, чи ведете ви щоденник, щоб схуднути, або для того, щоб виявити харчову алергію, - ваш стан після їжі має значення. Записуйте цю інформацію в колонку "Нотатки" або заведіть для цього окрему колонку.- Зачекайте 10-20 хвилин після їжі до того, як оцінювати свої відчуття, оскільки саме стільки часу потрібно організму, щоб сприйняти їжу.
- Супроводжуйте записи спеціальними кодовими словами з невеликим описом. Наприклад, після запису про обідній перекус, що складається з кави і печива, ви можете захотіти написати наступне: "Неспокійно. Після їжі 15 хвилин мене проймала дрож".
Частина 2 з 3: Аналіз отриманих даних
1
Постарайтеся знайти закономірності в харчуванні. Ведучи щоденник протягом декількох тижнів, ви зможете виявити певні тенденції. Одні будуть очевидними (наприклад, одна і та ж їжа на сніданок кожен день), інші буде помітити складніше. Перегляньте щоденник і дайте відповідь на наступні питання:- Чи пов`язані закономірності з тим, як продукти впливають на ваш настрій?
- Після якої їжі ви відчуваєте голод, а після яких - ситість?
- В які моменти ви схильні переїдати?
2
Проаналізуйте перекушування. Багато людей не помічають, як часто вони їдять протягом дня. Жменю горіхів тут, печиво там і велика пачка чіпсів перед телевізором наберуть достатньо багато калорій. За допомогою щоденника харчування ви зможете визначити, здорове Чи є у вас ставлення до перекусу.- Ви схильні вибирати корисні продукти для перекусу або їсте те, що попадеться під руку? Якщо ви кудись біжите і у вас немає часу приготувати свіжу їжу кожен раз, коли вам потрібно перекусити, спробуйте продумати меню заздалегідь і взяти їжу з собою замість того, щоб шукати щось, коли зголоднієте.
- Чи відчуваєте ви ситість після того, як перекусіть, чи голод тільки сильнішає? Перегляньте свої записи, щоб зрозуміти, бадьорить Чи вас каву з шоколадом, який ви стали так часто пити після обіду, або навпаки присипляє.
3
Подумайте, як ви їсте на вихідних. Харчові звички багатьох людей залежать від того, чи потрібно їм на роботу чи на навчання. По робочих днях вам може бути складно встигати готувати - в такому випадку, намагайтеся готувати більше по вихідних. Спробуйте знайти закономірності, які впливають на ваше харчування.- Можливо, в окремі дні ви схильні їсти більше? Якщо ви зрозумієте, що чотири рази на тиждень ви купуєте їжу з собою, бо вечорами у вас заняття, ця інформація буде для вас дуже корисна.
- Використовуйте цю інформацію для того, щоб розпланувати меню. Якщо ви знаєте, що в якийсь із днів вам не захочеться готувати, купіть і покладіть у холодильник щось корисне заздалегідь, щоб вам не довелося знову замовляти піцу.
4
Проаналізуйте залежність між тим, що ви їсте, і тим, як ви себе після цього відчуваєте. Подумайте, які ситуації впливають на ваше харчування в кожен день тижня. Можливо, ви помітите, що вибір продуктів змінюється, якщо вам доводиться нервувати. Може, ви не можете заснути, тому ви їсте вночі, або заїдає стрес, бо не вмієте справлятися з ним інакше. Розуміння таких факторів допоможе вам сформувати правильний раціон.- Подумайте, переїдаєте ви, коли засмучені. Якщо так, придумайте інший спосіб підняти собі настрій.
- З іншого боку, якщо є продукти, які викликають у вас негативні емоції, спробуйте відмовитися від них і подивитися, що з цього вийде. Наприклад, надмірна кількість кави може робити вас нервовим і неврівноваженим.
5
Зверніть увагу на те, чи викликають які-небудь інгредієнти небажані фізіологічні реакції в організмі. Цілком можливо, що ви зрозумієте, що ваш шлунок не може переварити попкорн, після того, як 4 рази з`їсте його в перерві між обідом і вечерею.- Подумайте, які продукти викликають у вас здуття живота, гази, головний біль, нудоту і просто відчуття переповненого шлунка.
- Спробуйте відмовитися від певного продукту на кілька днів, щоб подивитися, чи пройдуть симптоми.
- Глютеновая хвороба, синдром посиленої перистальтики та інші захворювання лікуються в тому числі і дієтою, яка виключає певні продукти. Якщо у вас є симптоми, які наштовхують вас на думку про те, що їх прічн можуть бути деякі продукти, покажіть свій щоденник харчування лікаря, щоб він подумав, чи не варто вам скорегувати раціон.
Частина 3 з 3: Додаткові важливі дані
1
Записуйте фізичні вправи. Якщо ви ведете щоденник для підрахунку калорій і хочете схуднути, вам варто записувати всю фізичну активність. Це дозволить вам зрозуміти, скільки калорій з тих, що ви спожили, вам вдалося спалити.- Записуйте, що саме ви робили і як довго.
- Проаналізуйте залежність голоду і вибору продуктів харчування від занять спортом.
2
Записуйте інформацію про харчової цінності, включаючи всі поживні елементи. Якщо ви ведете щоденник для того, щоб контролювати споживання певного елемента, вам варто записувати харчову цінність кожного з`їденого продукту. Ця інформація доступна в інтернеті. Просто введіть у пошуковик назву продукту і допишіть до нього словосполучення "харчова цінність", щоб зрозуміти, скільки в ньому міститься білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінералів.
3
Слідкуйте за своїм рухом до мети. Щоденник харчування допоможе вам мотивувати себе на досягнення мети, пов`язаної з їжею. Чи хочете ви схуднути або просто почати їсти більше овочів і фруктів, щоденник харчування дозволить вам відстежувати, як далеко вам вдалося зайти і що ще можна зробити. Ось кілька способів робити це:- Фіксуйте свою вагу. Записуйте його в кінці кожного тижня, щоб зрозуміти, як сильно він змінився.
- Відзначайте важливі етапи. Якщо вам вдалося не є глютеносодержащіе продукти протягом місяця, напишіть про це в щоденнику.
4
Використовуйте щоденник харчування для контролю за витратами. Раз ви вже все одно записали все, що ви з`їли, чому ви не зафіксувати також ціну їжі? Це дозволить вам не виходити за рамки бюджету на день, тиждень або місяць. Ви здивуєтеся, коли побачите, на що йдуть ваші гроші.- Зверніть увагу на те, скільки грошей ви витрачаєте на кожний прийом їжі. Порахуйте їжу, яку ви готуєте вдома, і всю готову їжу, яку ви купуєте з собою або замовляєте в кафе.
- Шукайте закономірності, щоб зрозуміти, скільки грошей у вас йде на їжу щотижня або щомісяця, і подумайте, як можна скоротити ці витрати.
5
Записуйте медичну інформацію. Якщо вам важливо виключити з раціону продукти, від яких вам погано, фіксуйте свої симптоми. Виділіть колонку для симптомів і описуйте, як ви себе почували після кожного прийому їжі. Покажіть щоденник лікаря, щоб він подумав, чи можлива у вас алергія або непереносимість певного продукту.
Поради
- Якщо ви вирішили завести щоденник для того, щоб схуднути, або тому, що у вас є харчове розлад, виділіть колонку для запису своїх почуттів при прийомі опреденной їжі. Це допоможе вам зрозуміти причини, з яких ви обираєте ту чи іншу їжу.
