Як вести щоденник харчування по життю
Багато хто з нас починали вести щоденник харчування, але закидали його після декількох днів. У даній статті наводяться деякі поради людини, яка успішно вів щоденник харчування протягом 30 років.
Кроки
1
Купуйте блокнот. Ви також можете купити обкладинку з кишенями для нього, але не обов`язково. За допомогою програми обробки текстів, такий як Microsoft Word, можна організувати відмінний щоденник свого раціону в електронному вигляді. Зберігайте свої журнали окремо по місяцях і роках в окремих папках на жорсткому диску.
2
Створіть календар на першій сторінці блокнота, починаючи з понеділка в першому рядку, потім вівторок - у другій, середа - у третій і т.д., на цілий тиждень. Залиште порожній рядок після неділі, потім знову почніть з понеділка. Поставте числа місяця відповідно до днями тижня. Таким чином, на одному рядку у вас повинно вийти дві колонки з днями тижнів з понеділка по неділю.
3
На наступній сторінці в самому верху озаглавьте колонки: «Калорії», «Вага», «Вправи».
4
Візьміть биндер (або скріпку) і прикріпіть на поточній сторінці. Це допоможе вам без особливих зусиль повернутися до неї ввечері в кінці дня.
5
Напишіть все, що ви їли, і вкажіть калорійність вашої їжі. Почніть вести свій перший день на наступній сторінці (після календаря). Якщо ви почали вести щоденник в програмі Weight Watcher`s ™, вкажіть також рекомендовані програмою окуляри.
6
Підсумуйте ваші калорії / окуляри, підвівши підсумок вашого дня. Потім поверніться на першу сторінку і поставте кількість калорій / кілоджоулів, які ви спожили протягом дня.
7
Напишіть у своєму щоденнику, що ви переживали протягом дня, ваші емоції і спокуси, перед якими ви встояли. Не забудьте також вказати, які вправи ви робили і як довго. Записуйте також все, що ви вважаєте важливим.
8
Спробуйте на одній сторінці записувати підсумок 4-х днів. Для цього просто розділіть сторінку блокнота на 4 рівні секції ручкою і пишіть дрібним шрифтом. Це допоможе вам побачити ваш прогрес в цілому. В якості альтернативи, ви можете виділяти одну сторінку тільки на дієтичні дні. Так, ви зможете зробити більше заміток на одній сторінці (емоції, вправи і т.д.).
9
Підведіть підсумок всього в кінці тижня. На вашій головній сторінці з календарем підведіть підсумок за кількістю калорій / кілоджоулів (інших параметрів) в кінці тижня. Також, вкажіть свою вагу. Коли ви повністю заповніть свою книгу, ви помітите, скільки калорій вам необхідно, щоб підтримувати свою масу тіла, а так само побачите ті тижні, коли ви набрали або скинули у вазі. Ви також побачите, що змусило вас є більше або менше.
Поради
- Приклад розмітки (використовуючи систему очок):
- Калорії / Окуляри / Вага / Вправи
- Пн 20
- Вт 25
- Ср 30
- Чт 35
- Пт 20
- Сб 25
- Нд 30
- Разом 185
- В кишеньці обкладинки вашого блокнота ви можете зберігати рецепти, дієтичні поради і т.д.
- Зробити щоденник вашого харчування річчю, з якою вам дуже хочеться працювати. Цікаво відкрити свій старий журнал, побачити свої колишні переваги в їжі, подивитися, скільки ви важили, чим харчувалися, і що відчували.
- Метод Weight Watcher`s ™ з підрахунком очок набагато простіше, ніж підрахунок калорій або кілоджоулів. Записуючи калорії або кілоджоулі, ви маєте справу з тисячами калорій в день, (1200 калорій), але з окулярами ваші цифри зменшуються до 20-30, так як кожної їжі присвоюється певна кількість очок.
- Потім ідіть вниз по сторінці з понеділка по неділю і записуйте окуляри, вага і фізичні вправи.
- Одна з порад - спробувати програму Weight Watcher`s ™ на деякий час, щоб дізнатися, що це таке. Ви можете стати постійним членом, однією з умов яких є безкоштовне членство протягом 6 місяців, якщо ви зможете досягти своєї мети у вазі.
Попередження
- Не ставайте божевільним на своєму щоденнику пітанія- просто дотримуйтеся його. Ви не повинні думати про нього кожну хвилину свого дня.
- Зберігайте свою вагу в межах норми, відповідно до рекомендацій лікаря.
- Ви будете скидати вагу, якщо будете залишатися пильними. Записуйте навіть ті дні, коли ви повністю порушили свій раціон і з`їли навіть 5000 калорій в той день. Запишіть їх і запам`ятайте. Не закидати свій щоденник тільки тому, що ви вжили більше потрібної кількості калорій / очок. Насправді, важливий елемент щоденника - виявити спускові гачки, які змушують вас порушити правила, і оповістити вас про необхідність змін.
Що вам знадобиться
- Блокнот
- Обкладинка для блокнота, книга, біндер або скріпка
- Ручка
- За бажанням: бігова доріжка, членство в Weight Watcher`s ™ на кілька тижнів, тільки для того, щоб отримати уявлення про те, як рахувати очки, і купити книги, де розписані окуляри.
- Калькулятор
- Ваги
