Як займатися спортом після серцевого нападу
Після того, як ви пережили серцевий напад, ви можете відчути, що вправи занадто ризиковані або можуть призвести до повторного нападу. Тим не менш, дослідження показують, що фізичні вправи дійсно допомагають серцю і кровоносних судинах після серцевого нападу. Вправи допомагають зміцнити серцевий м`яз, що знизить його потребу в кисні. Це змушує серце працювати більш ефективно. Інші переваги фізичних вправ для тих, що вижили після серцевого нападу, включають: зниження артеріального тиску, зниження цукру в крові, якщо ви діабетик, зниження стресу, управління вагою і зниження рівня холестерину.
If you are a heart attack survivor, it`s important to get both aerobic exercise as well as resistance training. Aerobic exercise includes activities such as walking, jogging, cycling, rowing and tennis. Aerobic exercise increases your heart rate, which helps to strengthen it allowing for your heart to become more efficient. Resistance training helps in strengthening major muscle groups and increases metabolic rate. It also helps prevent muscle loss that can occur from your illness and hospitalization.
Кроки
1
- Розминайтеся і рухайтеся повільно. У лікарні, протягом 24 - 48 годин лікар буде вас розминати і повільно прогулюватися з вами по всій кімнаті або по коридору. До виписки з лікарні, від вас можуть зажадати пройти стрес-тест, щоб визначити можливість запуску програми тренувань в домашніх умовах. Ви також повинні запитати вашого лікаря про обмеження домашньої активності і про те, як скоро ви смодете приступити до вправ.
- Розминайтеся і рухайтеся повільно. У лікарні, протягом 24 - 48 годин лікар буде вас розминати і повільно прогулюватися з вами по всій кімнаті або по коридору. До виписки з лікарні, від вас можуть зажадати пройти стрес-тест, щоб визначити можливість запуску програми тренувань в домашніх умовах. Ви також повинні запитати вашого лікаря про обмеження домашньої активності і про те, як скоро ви смодете приступити до вправ.
2
Почніть займатися з обережністю. Уникайте всього того, що може бути занадто напруженим, протягом 4 - 6 тижнів після вашого серцевого нападу. Навіть, якщо до інфаркту ви були в досить хорошому стані, для того, щоб перейти від помірних до важких тренувань, вам знадобитися приблизно 6 тижнів, до тих пір, поки серце не заживе достатньо. Уникайте таких речей, як: підйом вантажів, прибирання пилососом, миття підлог щіткою, нахили, малювання, біг, косовиця або раптові сплески руху. Ви можете почати робити такі речі, як ходьба по плоскій поверхні протягом декількох хвилин за один раз, приготування їжі, миття посуду, шопінг, легка робота в саду або по дому.
3
Почніть виконувати деякі аеробні вправи. Визначте яка ваша нормальна частота серцевих скорочень. Серцевий ритм може трохи збільшитися, як тільки ви починаєте рухатися. Почніть з підйомів по сходах. Потім 5 хвилин ходьби 3 рази на день в повільному темпі. Залишайтеся на досить плоскій поверхні. Якщо ви відчуваєте себе комфортно виконуючи ці вправи після, принаймні, 3 днів, ви повинні перейти до наступного кроку.
4
Збільште час ходьби до десяти хвилин. Ви повинні постійно ходити в повільному темпі від 1 до 2 разів на день протягом наступних 3 днів. Ви повинні продовжувати залишатися на досить плоскій поверхні під час цих вправ.
5
Перевірте ваш пульс. Вам потрібно буде ознайомитися з тим, як правильно перевіряти пульс, якщо ви не робили цього раніше. Спочатку знайдіть пульс, з`єднайте вказівний і великий палець разом, притиснувши їх до вашої сонної артерії на шиї. Вони розташовані по обидва боки горла. Поки підраховуєте удари, дивіться на годинник і відрахуйте п`ятнадцять секунд. Помножте це число на чотири. Це ваша частота серцевих скорочень. Це число може бути не завжди однаковим, однак, різниця повинна бути в межах від 10 до 15 ударів на хвилину.
6
Збільште час ходьби до двадцяти хвилин. Прогулюйтеся раз на день протягом 3 днів. Серцевий ритм може збільшитися трохи більше під час цієї вправи. Перевірте ваш пульс в кінці сеансу. Це допоможе вам зрозуміти наскільки зростає ваш серцевий ритм при виконанні певних вправ.
7
Збільште час прогулянки пішки до сорока хвилин. Прогулюйтеся в повільному темпі один раз на день протягом 3 днів. Знову ж таки, перевірте ваш пульс. Слід зупинитися на тридцяти ударах в хвилину або нижче вашої нормальної частоти серцевих скорочень. Це відповідний діапазон для підтримки аеробного активності та для запобігання надмірного навантаження на серце.
8
Трохи прискорте. Приділяючи ходьбі стільки ж часу, один раз на день протягом 3 днів, збільшуйте швидкість ходьби. Почніть з розминки, йдучи в повільному темпі протягом перших 5 хвилин. Збільште швидкість до комфортного рівня. Ваше дихання буде важче, але ви не повинні відчувати задишку під час або після прогулянки. Охолодити, сповільнюючи свій темп протягом останніх 5 хвилин. Перевірте ваш пульс і переконайтеся, що він знаходиться у відповідному діапазоні.
9
Продовжуйте нарощувати свою витривалість. Ви можете збільшити інтенсивність і час ваших тренувань, щоб задовольнити ваші потреби. Це має бути зроблено на рівні, на якому ви відчуваєте себе комфортно і який зможете підтримувати. Те, як скоро ви прийдете в форму, щоб підтримувати інтенсивні тренування, залежатиме від декількох факторів. Якщо ви тренувалися і були в досить хорошому стані до вашого серцевого нападу, це може зайняти всього лише від 3 до 4 тижнів після відновлення занять, щоб повернутися до своєї попередньої життя. Однак, якщо ви не були в хорошому стані і не виконували ніяких вправ, то набуття витривалості для виконання напружених послідовних вправ, може зайняти кілька місяців.
10
Додайте тренінг з опором у ваше повсякденне життя. Такі речі, як підняття важких речей, використання тренажерів і стрічок опору повинні бути додані, як тільки ваше здоров`я покращиться, і ваш лікар дозволить вам вдатися до таких треноровкам. Почніть повільно періодично включати тренування опору в свій режим занять. Почніть з декількох повторень з низькими стрічками опору або легкими вантажами для ніг і рук.
11
Поступово збільшуйте кількість повторень. Нарощуйте кількість повторень де тих пір, поки ви поступово не збільшиться їх до 12 повторень за один раз. Залежно від вашої сили, досягнення такого результату, може зайняти кілька днів або навіть тижнів.
12
Збільшуйте вагу і опір. Додайте більше ваги або опору і робіть теж кількість повторень, що й раніше, поки ви не відчуєте, що можете зробити більше.
13
Поступово збільшіть ваші спільні тренування опору до рівня, який ви зможете підтримувати. Після того, як ви відчуєте себе комфортно на цьому рівні, ви можете додати інші вправи, такі як присідання, підтягування, випади і т.д.
Поради
- Пийте воду під час і після тренувань, щоб уникнути зневоднення.
- За допомогою розмовного тесту визначте, чи не занадто ви себе перевантажуєте. Під час тренування, ви повинні бути в змозі говорити короткими реченнями, але, ймовірно, не зможете співати або вести довгі розмови.
Попередження
- Уникайте екстремальних погодних умов. Надмірно тепла або холодна погода може викликати додаткове навантаження на серце. Уникайте занять під прямими сонячними променями, коли температура вище 30 градусів за Цельсієм, якщо вологість дуже висока. Також уникайте занять у вітряну погоду при температурі -17 градусів за Цельсієм або нижче.
- Негайно зупиніть вправу. Якщо ви відчуваєте біль у грудях, запаморочення, нудоту або надмірну одишуа, ви повинні припинити тренування і контролювати свої симптоми. Якщо вони не пройшли швидко, зверніться до лікаря.
