Як подолати сором'язливість
Ви так нервуєте перед виступом на публіці, що вам хочеться застудитися і не виступати? Якщо так, то ви не самотні. Багато людей у світі страждають від почуття невеликої або сильної сором`язливості і намагаються подолати це почуття! Звичайно, для цього потрібен час, зусилля і, як же без цього, бажання змінюватися. Ось кілька порад, які допоможуть вам подолати сором`язливість.
Кроки
Частина 1 з 4: Розуміння сором`язливості
1
Подумайте про причини сором`язливості. Сором`язливість не обов`язково притаманна тільки интровертам або людям, які не що подобається самим собі. Сором`язливість - це збентеження, яке наздоганяє вас, коли ви знаходитесь в колі інших людей. У чому ж причина вашої сором`язливості? Взагалі-то сором`язливість є симптомом більш серйозної проблеми. Тут можливі три варіанти:- У вас низька самооцінка, пов`язана з тим, що ви не можете оцінити себе по гідності. Важко перестати прислухатися до внутрішнього голосу, який знижує вашу самооцінку, але, врешті-решт, це ваш внутрішній голос і ви повинні навчитися його контролювати.
- Ви зациклені на тому, що про вас подумають люди. Це пов`язано з підвищеною увагою до власної персони. Якщо вся ваша енергія йде на контролювання ваших дій, щоб не допустити помилки, то не думайте, що інші люди надходять подібним чином. Ми поговоримо про переключення вашої уваги на інших людей далі.
- Ви сором`язливі тільки тому, що інші люди вважають вас сором`язливим. Діти, як правило, сором`язливі. Однак деякі люди продовжують вважати вас сором`язливим навіть тоді, коли ви подорослішали. У цьому випадку ви просто хочете виправдати їх очікування (і тому соромливі). Це про вас? Тоді виправдовуйте власні очікування, а не очікування інших людей.
- Незалежно від причини, цілком можливо подолати сором`язливість. Головна причина сором`язливості - це ваше мислення, яке необхідно контролювати.
2
Прийміть сором`язливість - це перший крок до її подолання. Чим більше ви будете чинити опір сором`язливості (несвідомо чи свідомо), тим довше будете страждати від неї. Якщо ви сором`язливі, то прийміть це як даність. Скажіть собі: «Так, я сором`язливий, і я приймаю це».
3
З`ясуйте, що змушує вас соромитися. Це відбувається, коли ви виступаєте перед публікою? Або коли опановуєте новим навиком? Або потрапляєте в незнайому ситуацію? Або соромитеся людей, яких ви знаєте і ким ви захоплюєтеся? Чи, може, коли не знаєте когось? Постарайтеся "засікти" думки, які виникають у вас в голові безпосередньо перед такими моментами.- Не у всіх ситуаціях ви сором`язливі. Ви ж не соромливі в колі рідних? Чим же відрізняються незнайомі люди? Практично нічим - просто рідні знають вас краще, а ви знаєте їх. Справа не в вас, а в ситуації, в якій ви знаходитеся.
4
Складіть список ситуацій, які вас турбують. Розташуйте те, що турбує вас найменше на початку списку, а те, що дуже вас хвилює - в кінці. Як тільки ви опишіть ситуації словами, ви можете переходити до їх вирішення.- Описуйте ситуації якомога більш конкретно. «Виступ перед аудиторією» - це опис ситуації, але його можна і конкретизувати. Виступ перед начальством? Перед тими, хто вам подобається? Конкретизувавши ситуацію, ви зможете вирішити її більш успішно.
5
Коли у вас набереться список з 10-15 стресових ситуацій, почніть над ними працювати по черзі. Самі "прості" ситуації допоможуть вам відчути впевненість, і ви зможете перейти до більш складних.- Не турбуйтеся, якщо вам доведеться повернутися до деяких пунктам- робіть це у своєму темпі, але не забувайте підштовхувати себе.
Частина 2 з 4: Контролювання мислення
1
Розглядайте сором`язливість як «команду». Причина, що викликає сором`язливість, подібна команді в комп`ютерній програмі, яка вказує програмі, що робити. Точно так само ви можете «запрограмувати» ваше мислення. Задумайтесь над тим, що наше мислення з дитинства «програмується» реагувати на певні подразники, наприклад, триматися подалі від незнайомих людей, висоти, небезпечних тварин і так далі. Отже, на деякі подразники ми реагуємо за замовчуванням (як «запрограмовано» в нашому мозку), але така реакція може бути помилковою. Наприклад, коли деякі люди бачать ящірку, то реагують на неї як на противне тварина, тоді як іншим людям ящірки дуже подобаються. Таким же чином, коли боязкі люди бачать незнайомих людей (подразник), то природною (за замовчуванням) реакцією є сором`язливість. Правда в тому, що ви можете позбутися від сором`язливості, «перепрограмувавши» ваше мислення. Це можна зробити так:- Опитаєте самі себе і з`ясуйте причини прояву сором`язливості.
- Практикуйте публічні виступи, щоб подолати сором`язливість. Змушуйте себе робити речі, які ви соромитеся робити. Якщо ви соромитеся перебувати в суспільстві незнайомих людей, ви, ймовірно, віддасте перевагу усамітнитися в тихому місці, так як це було вашою природною реакцією на протязі довгого часу-на цей раз не усамітнюйтеся, а змусьте себе розмовляти з іншими людьми. Так, ви будете почувати себе дуже незатишно, але розглядайте негативні відчуття як стимул змушувати себе діяти так, як ви ніколи не діяли. Після декількох спроб ви зрозумієте, що негативні почуття і емоції насправді допомогли вам, тому що спонукали вас змінитися.
- Опитаєте самі себе і з`ясуйте причини прояву сором`язливості.
2
Перемкніть вашу увагу на інших людей. У 99% випадків люди соромляться, коли думають, що якщо вони будуть виступати публічно, то вони будуть збентежені. Тому важливо зосередити увагу на інших людях. Якщо ми зосереджуємося на собі, ми починаємо турбуватися про те, як б не зробити помилку.- Найпростіший спосіб зробити це - сконцентруватися на співчутті. Коли ви відчуваєте себе чуйними або чуйними, ви перестаєте турбуватися про себе і починаєте думати про проблеми інших людей. Завжди пам`ятайте, що кожна людина стикається з проблемами (великими чи маленькими) і що кожен заслуговує вашу турботу.
- Якщо це не спрацювало, Перейміть модель мислення інших людей. Наприклад, якщо ви турбуєтеся про те, як ви виглядаєте, то більшість людей про це не думають. Моделі мислення можуть бути заразними - як тільки ви почнете, ви не зможете зупинитися.
3
Закрийте очі і уявіть ситуацію, в якій ви можете відчувати боязкість. А тепер, у своїй уяві, постарайтеся відчути впевненість у собі. Проробляйте частенько таку вправу для різних ситуацій. Буде найбільш ефективно, якщо ви будете робити це кожен день, особливо зранку. Це може здатися дурним, але спортсмени використовують метод візуалізації для розвитку навичок, так чому б і вам не спробувати?- Додайте всі ваші почуття, щоб краще відчути впевненість у собі. Уявіть себе щасливим. Що ви робите? Як ви говорите? Таким чином, коли прийде час, ви будете готові.
4
Слідкуйте за своєю поставою. Якщо ви стоїте, розправивши плечі, ви з`являєтеся перед світом як упевнений у собі і відкритий до інших осіб. Часто до нас ставляться так, як ми підносимо себе, тому якщо ви відкрита людина, ваше тіло повинно підкреслювати це.- Це свого роду контроль мислення. Згідно з дослідженнями хороша постава (з високо піднятою головою і розправленими плечима) надає людині впевненості в собі, а також знімає стрес.
5
Говоріть виразно. Це допоможе уникнути збентеження через необхідність повторювати сказане. Ви повинні звикнути (і навіть полюбити) до власного голосу!- Запишіть ваш виступ. Прослухавши запис, ви зрозумієте, де ви допускаєте промахи, наприклад, говорите тихо, хоча думаєте, що говорите голосно. Спочатку ви будете почувати себе актором (і робити речі, які роблять актори, готуючись до ролі), але це увійде в звичку.
6
Не порівнюйте себе з іншими. Чим більше ви будете порівнювати себе з іншими людьми, тим більше ви будете відчувати, що ви не відповідаєте їм і тим гірше ви будете себе почувати. Немає сенсу порівнювати себе з кимось ще, але якщо ви все таки порівнюєте, то робіть це об`єктивно.- Якщо у вас є впевнені в собі друзі чи рідні, поговоріть з ними про вашу сором`язливості. Швидше за все, вони скажуть, що вони також колись боролися з сором`язливістю. Ви просто на ранньому етапі процесу подолання сорому.
7
Розвивайте впевненість у собі. У кожного є особливий дар або прекрасна риса характеру. Можливо, це звучить банально, але це так. Подумайте про те, що ви знаєте, що ви вмієте і чого ви досягли, а не зосереджуйте на те, як ви виглядаєте, говорите або як ви одягнені. Пам`ятайте, що навіть у "красивих і успішних" є щось, що їм не подобається в собі. І немає ніякої причини соромитися своєї "проблеми", оскільки їх "проблема" зовсім їх не обмежує.- Коли ви сконцентруєтеся на цьому, ви зрозумієте, що у вас є, що запропонувати іншим людям, наприклад, ваші знання або навички, необхідні для вирішення конкретної проблеми або підтримки розмови. Знаючи це, ви не будете соромитися розмовляти з іншими людьми.
8
Визначте ваші соціальні цінності і сильні сторони. Якщо ви не є «душею компанії» або людиною, яка говорить більше і голосніше за всіх, то це не означає, що у вас немає сильних сторін. Ви хороший слухач? Ви уважні до деталей? Цілком можливо, що вашою сильною стороною є риса, про яку ви навіть не замислювалися. Можливо, вашою сильною стороною є спостереження за іншими з боку.- Ваші достоїнства можуть дати вам перевагу. Якщо ви хороший слухач, ви, мабуть, зможете визначити людину, у якої проблеми і якому необхідно виговоритися. У цьому випадку такій людині потрібні ви. Немає нічого складного в цій ситуації - просто запитайте у такої людини: «Що трапилося?».
- У кожній соціальній групі всі ролі повинні бути розподілені. Вам теж відводиться якась роль, просто ви не можете визначити її. Жодна людина не краще іншого - просто вам необхідно знати ваші сильні сторони.
9
Не думайте про поширені помилки. Екстраверти не обов`язково популярні або щасливі, а сором`язливі люди не обов`язково інтроверти або холодні і байдужі люди. Не думайте про поширені помилки, але й не обманюйте щодо інших людей.- Популярні діти в школі прикладають чимало зусиль, щоб бути популярними. Це прекрасно, але це не означає, що вони щасливі або що це буде тривати вічно. Не наслідуйте тому, хто насправді є не тим, ким здається. Прислухайтеся до власного внутрішнього голосу (у школі, в університеті і так далі).
Частина 3 з 4: Дії в різних ситуаціях
1
Будьте поінформовані. Якщо ви збираєтеся на вечірку, підготуйтеся до розмови на пару популярних тем. Чи добре працює уряд? Який фінал буде у відомого телевізійного шоу? Більше читайте, і ви зможете підтримати розмову практично на будь-яку тему.- Не треба прагнути отримати глибокі пізнання. Вам потрібно просто вміти підтримувати розмову. Не судіть співрозмовника і не наполягайте на вашому мненіі- будьте відкриті і доброзичливі. Сказавши: «Я не хотів би опинитися на його місці», ви виведете розмова з глухого кута.
2
Усвідомте кілька етапів будь-якої розмови, і ви зможете автоматично підтримувати бесіду. Будь бесіда включає чотири етапи:- Перший етап - зав`язування розмови.
- Другий етап - вступ.
- Третій етап - знаходження загального мови-якоїсь теми, про яку ви можете поговорити.
- Четвертий етап - завершення бесіди. Один зі співрозмовників повідомляє іншому, що йому потрібно ідті- підводиться підсумок бесіди і, можливо, відбувається обмін інформацією. «Мені було приємно поговорити з вами». - «Я ніколи не думав про неї таким чином. Ось моя візитка! »-« Давайте зустрінемося ще раз ».
3
Починайте розмову. Пам`ятаєте той великий проект, який ви закінчили? Гору, на яку ви підійнялися? Хвороба, з якою ви впоралися? Якщо ви зможете почати бесіду, то підтримувати розмову не складе труднощів. Випадкова фраза про щось, що відноситься до вас і до вашого співрозмовника, дасть початок розмови. «Цей автобус неможливо дочекатися!» Або «Ви бачили сьогодні його краватку?».- Додайте деталі до основного висловом. Якщо хтось запитує вас, де ви живете, то проста відповідь швидко заведе розмову в глухий кут. Замість того, щоб сказати: «На вулиці Пушкіна», дайте відповідь: «На вулиці Пушкіна, поруч з популярною булочної». Таким чином, ваш співрозмовник отримає шанс підтримати розмову. Замість відповіді: «Відмінно», він / вона скаже: «Прекрасно, а ви пробували їх шоколадні круасани ?!».
4
Розігрівайтеся. Якщо ви в гостях, ви можете підтримувати одну і ту ж бесіду знову і знову. Виберіть одного або двох співрозмовників і поговоріть з ними на абстрактні теми (з люб`язностями і банальностями), поки вам це не набридне. Потім поверніться до людей, з якими ви дійсно хочете поговорити і зосередьтеся на серйозній розмові.- Починайте розмову швидко і закінчуйте його через кілька хвилин. Так ви позбавитеся від сорому і розслабитеся (120 секунд розмови - це не так страшно). Потім ви можете зосередити вашу увагу на співрозмовниках, з якими хочете поговорити.
5
Будьте відкритими. Демонструйте відкритість і дружнє ставлення до співрозмовника за допомогою мови тіла. Чи не схрещуйте руки і не тримайте що-небудь у них і дивіться на співрозмовника.- Згадайте людей, з якими ви хотіли б поговорити. Яке у них вираз обличчя і поза? Тепер подумайте про тих, з ким ви не хочете розмовляти. В яку категорію потрапляє ваша поза?
6
Посміхайтеся і дивіться людям в очі. Посмішка незнайомцеві ощасливить вас і обрадує його. Усмішка - це дружній спосіб висловити вдячність іншим, і це хороший привід почати бесіду з одним або навіть з незнайомцем. Посмішкою ви демонструєте, що ви доброзичливий і відкрита людина.- Люди - соціальні створення. Всі ми шукаємо спілкування, яке робить наше життя кращим.
7
Подумайте про вашому тілі. Коли ви перебуваєте в групі людей (або навіть наодинці з іншою людиною), ви, ймовірно, стаєте сором`язливим. Це нормально. У цьому випадку задайте собі наступні питання:- Чи правильно я дихаю? Дихайте глибше, щоб ваше тіло розслабилося.
- Розслаблений я? Якщо ні, займіть більш зручне положення.
- Відкрито я? Ви можете судити про це по позі вашого тіла. Відкритість може змінити сприйняття вас іншими членами суспільства.
Частина 4 з 4: Кидайте собі виклик
1
Досягайте поставлених цілей. Недостатньо просто сказати собі: «Я збираюся піти туди і не буду соромитися!». Необхідно продумати ваші дії, щоб побороти сором`язливість, наприклад, почати розмову з незнайомцем або з людиною, яка вам подобається.- Фокусуйтеся на невеликих, щоденних досягнення і поступово ви станете хоробрішим. Навіть впізнавання часу у незнайомця може виявитися непростим завданням. Не упускайте таких можливостей через їх уявній незначітельності- насправді вони дуже важливі. Ви навчитеся виступати перед великою аудиторією тільки поступово. Рухайтеся до мети невеликими кроками.
2
Визначтеся з вашими вподобаннями. Можливо, танці в клубі або непомірне вживання спиртних напоїв - це не для вас, але пам`ятайте, що це не має нічого спільного з сором`язливістю. Не намагайтеся боротися з сором`язливістю в ситуаціях, які неприйнятні для вас.- Ви не повинні робити те, що роблять всі інші. У цьому випадку ви навряд чи знайдете людей, які вам подобаються і мають спільні з вами інтереси. Тоді навіщо витрачати свій час ?! Якщо ви не любите ходити в нічні клуби, то це абсолютно нормально. Спілкуйтеся з іншими людьми в каві, на невеликих вечірках чи на роботі.
3
Виходьте із зони комфорту. Ставте себе в умови, коли ви не можете не почати дії для боротьби з сором`язливістю.- Почніть з початку списку, пам`ятаєте? Це може бути коротка розмова з дівчиною, або питання про час у незнайомої людини на автобусній зупинці, або бесіда з хлопцем, шафка якого розташований поруч з вашим. Більшість людей не люблять заводити розмову (вгадайте - чому? Та тому, що вони схожі на вас), але є безліч тем для бесіди.
4
Кожен день знайомтеся з одним новою людиною. Набагато легше говорити з незнайомцями, хоча б перекинутися парою слів. Адже ви можете більше ніколи не побачити цю людину, тому яка різниця, що він про вас подумає? Перед знайомством подивіться йому / їй в очі і посміхніться.- Чим більше ви робите це, тим швидше ви зрозумієте, що люди чутливі і доброзичливі. Якщо вам попався незнайомець, який здивований тому, що ви посміхаєтеся йому, то це, швидше за все, параноїк - вважайте таку зустріч забавним пригодою. Більш того, ваша усмішка змусить людей задуматися про причини її виникнення, тобто вони будуть думати про вас!
5
Заводите друзів. Поговоріть з тим, з ким би ви ніколи і не подумали почати бесіду. Постарайтеся знайти людей з такими ж інтересами, як у вас, і заплануйте поговорити з ними. У якийсь момент часу ви опинитеся в колі людей. Почніть з найпростіших висловлювань (або підтримуйте чиїсь слова). Приймайте участь у розмові. Це єдиний спосіб побороти сором`язливість.- З часом вам буде легше робити це. Згадайте, як спочатку було складно кататися на велосипеді. Аналогічно із спілкуванням - вам потрібна практика. Через якийсь час ви будете спілкуватися без сорому.
6
Записуйте ваші успіхи і продовжуйте боротися з сором`язливістю. Прогрес в позбавленні від сором`язливості - це відмінний мотиватор для того, щоб продовжувати боротьбу. Через кілька тижнів ви будете вражені вашим успіхам і повірите, що мета (позбавлення від сором`язливості) цілком досяжна.- Немає універсальних часових рамок досягнення цієї мети. Дехто примудряється позбутися від сором`язливості дуже швидко (наче в них клацнули перемикачем), іншим може знадобитися 6 місяців. Неважливо, скільки часу піде на позбавлення від сором`язливості - просто вірте в себе, тоді у вас все вийде.
Поради
- Пам`ятайте, що сором`язливість - це емоція, а не постійна риса характеру. І ви можете змінити своє почуття сором`язливості за допомогою бажання і дій.
- Вдавайте впевненими в собі, і через якийсь час ви виявите, що ви насправді стали впевненим у собі. Однак пам`ятайте, що надмірне тиск у спробах змінити себе може тільки посилити проблему. Сором`язливість і соціофобія - це поведінкові риси, які повинні долатися поступово.
- Більше говоріть «так». Спочатку це буде складно. Почніть з дрібниць, наприклад, скажіть «привіт» однокласнику. Здійснюючи вчинки, які ви робите дуже рідко, ви поступово долаєте сором`язливість. Крім того, ваша самооцінка підвищиться, так як ви були досить хоробрі, щоб зробити це.
- Стати волонтером або вступите в клуб, щоб зустрічатися з іншими людьми, у яких спільні з вами інтереси. Це відмінний спосіб завести нових друзів.
- Майте на увазі, майже всі соромливі в якійсь мірі. Вся різниця в рівні сором`язливості. Підвищити впевненість в собі можна, практикуючи навички підтримки розмови і пропонуючи нові теми для обговорення.
- Більше говоріть. Говоріть повільно - так у вас буде більше часу на те, щоб подумати, про що говорити, окрім того, це часто надає більшого значення вашим словам.
- Складіть список того, що вам в собі подобається і повісьте на стіну. Це може підвищити впевненість в собі.
- Подолати страх сцени можна, представивши себе іншою людиною, наприклад, знаменитістю, якій ви захоплюєтеся. Уявляйте себе іншою людиною до тих пір, поки ви не відчуєте себе комфортно на сцені.
- Немає нічого поганого в сором`язливості, але в комунікабельності теж!
- Не бійтеся звернутися за професійною допомогою- групові консультації, індивідуальні консультації і терапія допоможуть вам подолати сором`язливість. Іноді проблема не в самій сором`язливості і це важливо розуміти. Соціофобія часто розглядається як крайній ступінь сором`язливості, тому з`ясуйте, чим ви страждаєте.
Попередження
- Якщо члени вашої сім`ї і друзі знають вас як сором`язливого людини, вони можуть вас піддражнювати. Деяким буде складно викреслити вас з цієї категорії, в яку вони самі вас і записали. Просто ігноруйте їх. Вони не мають на увазі нічого поганого, але не давайте їм загнати вас назад в "черепашку"!
- Іноді сором`язливість - це вікова проблема-дорослішаючи, багато людей стають більш впевненими в собі. Якщо у спробах змінити себе ви відчуваєте дискомфорт, зупиніться - ви можете просто перерости вашу сором`язливість.
