Як підібрати корисні горіхи (для жінок)
Для максимального споживання поживних речовин рекомендується їсти різноманітні білкові продукти. Горіхи вважаються високобілковим харчовим продуктом і дуже корисні для здоров`я. У клінічних випробуваннях вони показали здатність до скорочення ризику серцево-судинних захворювань і деяких видів раку. Також, завдяки високому вмісту волокон, жиру і білка, горіхи допомагають від переїдання, створюючи відчуття ситості. Тобто, можуть сприяти зниженню маси тіла. Жінки більше схильні до виникнення серцево-судинних захворювань, ніж чоловіки, і споживання горіхів як складової здорової дієти допомагають знизити цей ризик, особливо для жінок, які страждають на діабет II типу. Всі горіхи славляться своїми корисними білком, але кожен їх вид має ще й власними унікальними властивостями. Відмінний спосіб визначити, які горіхи будуть для вас найбільш корисними, - це дізнатися про ці корисні властивості.
Кроки
Метод 1 з 3: Визначте, скільки їх потрібно їсти
1
Непогано буде їсти горіхи щодня, який би вид горіхів ви не вибрали. Горіхи повні моно- і полінасичених жирних кислот (корисні жири), білків і волокон. Заміна інших джерел білка горіхами допомагає збалансувати дієту і збільшити споживання мікроелементів, наприклад, вітаміну В. Вітаміни в таблетках НЕ містять достатню кількість мікроелементів, відомих як фітонутріенти- ви отримуєте їх з нерафінованої / цільної їжі. Проте, враховуючи те, що горіхи досить калорійні і часто продаються підсоленими, важливо володіти інформацією про кількість і харчової цінності горіхів.
2
Визначте оптимальний розмір порції. У горіхах може міститися від 150 до 180 калорій в 30 г, і від 10 до 22 г жиру в 30 р Вони також містять приблизно 4-7 г білка на 30 м- Відніміть кількості протеїну, споживаного з горіхами, з вашої денної норми необхідного білка. Середньостатистична жінка потребує приблизно в 46 г білка в день.
- Відніміть кількість калорій і жиру від загального споживання в день. Середньостатистичній жінці необхідно приблизно 2000 калорій в день і 20-35% повинні бути калоріями жиру, з обмеженням насичених жирів до менше 10% від загальної кількості калорій.
- Спробуйте споживати близько 40 г горіхів щодня. Згідно з науковими висновками, 40 г - це оптимальна кількість горіхів для здоров`я серця, особливо для жінок з діабетом II типу.
3
Перевірте вміст натрію в запакованих горіхах. Багато виробників обсмажують, солять горіхи і додають в них приправи. Ці приправи часто містять глутамат натрію і сіль і можуть додати значну кількість натрію в ваш раціон. Щоб уникнути зайвого споживання цієї речовини, вибирайте горіхи без солі і приправ. Якщо вам обов`язково потрібні приправи і сіль в горіхах, купуйте тільки ті, які містять мінімальну кількість натрію. Зайва кількість натрію може викликати затримку води в організмі і збільшити ризик розвитку гіпертонії.
4
Їжте кілька горіхів як перекушування. Їх горіхів виходять відмінні снеки, тому що вони не повинні зберігатися в холодильнику і їх можна швидко з`їсти. Також вони ситні і дозволяють скоротити вживання нездорових перекусів між прийомами їжі. Білок служить більш тривалим джерелом енергії, ніж звичайні вуглеводи.
5
Додавайте їх в страви, коли готуєте. Якщо вам складно є достатньо горіхів або ви не дуже любите їх смак, спробуйте додавати їх при приготуванні страв. Кешью і земляний горіх добре підходять для рагу або чилі. Вони готуються так само, як і цілі сирі боби- тобто, чим довше вони готуються - тим м`якше стає їх структура.
Метод 2 з 3: Вибираємо правильні горіхи
1
Підбирайте різні горіхи для своїх цілей, в залежності від їх поживної цінності. Якщо ви хочете зменшити ризик захворювання на рак грудей, ви можете вибрати той горіх, який добре проявив себе в цьому. Можна також придбати суміш горіхів або створити її самої, в залежності від ваших дієтичних переваг і установок.- Отримані дуже вражаючі результати, що доводять зв`язок між споживанням горіхів і зменшенням ризику коронарної хвороби серця, опубліковані в "British Journal of Nutrition" Kelly JH і Sabate J. У цій роботі дослідники звернулися до чотирьох великим трудам - Adventist Health Study, Iowa Women`s Study, Nurses `Health Study і Physician`s Health Study. Коли всі ці чотири роботи були зібрані воєдино, дослідження показало, що споживання горіхів хоча б 4 рази в тиждень на 37% знижує ризик коронарної хвороби серця в порівнянні з рідкісним вживанням або повною відсутністю горіхів в раціоні. Плюс додаткова порція горіхів в тиждень співвідноситься із середнім зниженням ризику захворіти коронарною хворобою серця ще на 8.3%.
2
Волоські горіхи відрізняються кращим загальним оздоровчим ефектом. Саме вони вважаються надзвичайно корисними, у вас є безліччю причин споживати їх. Вони містять майже така ж кількість омега-3 поліненасичених жирних кислот, як і лосось, і рекомендуються до щоденного вживання, щоб забезпечити необхідну дозу лінолевої кислоти і альфа-лінолевої кислоти (омега-3 жирні кислоти). Ці жирні кислоти проявили здатність посилювати функцію мозку, захищати від діабету типу II і зменшувати ризик виникнення серцево-судинних захворювань. Крім омега-3 жирних кислот, волоські горіхи містять значну кількість елагової кислоти, що зміцнює імунітет, і вітамін B6. Клінічні дослідження на мишах показали, що волоські горіхи скорочують ризик виникнення раку грудей.
3
Якщо для вас важливо здоров`я серця і багато білка, виберіть арахіс. Арахіс, хоч технічно і не є горіхом, а бобовим, містить найбільшу кількість білка - 7 г на 30 г продукту. Він також показав відмінні результати в зниженні рівня холестерину і захисту проти серцево-судинних захворювань. Унікальне поживна речовина, що міститься в арахісі, - резвератрол - антиоксидант, виявлений також в червоному вині, який володіє антивіковими характеристиками.- Підсмажуйте арахіс, щоб посилити його корисні властивості! Дослідження, проведене групою вчених в університеті Флориди, опубліковані в журналі Food Chemistry, показує, що в арахісі у високій концентрації міститься антиоксидант під назвою поліфенол, і що обжарка може збільшити рівень кумаровой кислоти в арахісі, що підвищує загальний вміст антиоксидантів на 22%:
4
Якщо для вас важливе відчуття ситості, вибирайте фісташки. Фісташки багаті на білок - 6 г на 30 г і вважаються чемпіонами горіхів за змістом волокон. Кількість волокон в фісташок порівняти з волокнами у вівсяній крупі. Це також допомагає захиститися від серцево-судинних захворювань. Вони містять значну кількість фітостеролів, які знижують рівень холестерину ЛПНЩ.
5
Кращим захистом від раку служить мигдаль. Мигдаль вважається горіхом з найвищою щільністю поживних речовин і містить високий рівень вітаміну Е і його підсилювачів. Доведено, що вітамін Е допомагає захиститися від інсульту та раку, включно з раком грудей і раком товстої кишки.6
Для кращого захисту від раку грудей підійдуть бразильські горіхи. Вони багаті селеном. Селен зменшує ризик раку грудей.
7
Здоров`ю серця сприяють макадамия, горіхи-пекан і кешью. Вони містять багато мононенасичених жирних кислот. Горіхи-пекан, в порівнянні з іншими горіхами, мають найбільшу кількість ненасичених жирних кислот і найменше - насичених жирних кислот. Кеш`ю, до того ж, славляться високим вмістом заліза.
8
Якщо ви вагітні або у віці, відповідному для зачаття дитини, їжте фундук. Лісовий горіх, або фундук, захищає від вроджених вад розвитку завдяки високому рівню змісту фолату. Також він багатий вітамінами Е і В і, згідно з дослідженнями, може відстрочити розумовий зниження. Ще фундук знижує ризик захворювань серцево-судинної системи завдяки своїм властивостям, знижує тиск.
9
Вам підійде суміш горіхів, якщо ви хочете отримати всі корисні переваги при зручності використовувати їх готовими. У супермаркеті можна знайти суміші горіхів, приготовані для здорового серця, енергії і просто підібраних за смакових якостях.
Метод 3 з 3: Купівля і зберігання горіхів
Для покупки горіхів у вас є безліч варіантів. Вони продаються в маленьких і великих упаковках, у вигляді сумішей і т. Д. Горіхи швидко псуються, тому покупка потрібної кількості та правильне зберігання важливі для збереження оптимальної свіжості і отримання всієї можливої користі для здоров`я.
1
Розберіться в різноманітності форм, в яких можна купити горіхи. Вони поставляються цілими, в шкаралупі або очищеними, шматочками. Також можна купити підсмажені горіхи, з приправами або без, з додаванням солі або несолоним горішки. Щоб купити те, що найкраще підходить вам, ви повинні розташовувати деякою інформацією про ці формах і перевірити рівень поживності горіхів.- Цілі горіхи самі по собі добре підходять в якості снеків. Крім цього, вони зазвичай довше зберігаються. Очищені горіхи зручніше їсти на ходу.
- Горіхи шматочками зазвичай купують для використання в готуванні. Маленькі шматочки допомагають скоротити час приготування страви і вам не потрібно їх чистити.
- Горіхи обсмажують, щоб посилити природний смак і позбутися від шкірки. Обсмажені горіхи зазвичай містять сіль і приправи, тому перевірте наявність натрію.
2
Дізнайтеся про різні типи упаковки і виберіть той, що найкраще вам підходить.- Купуйте горіхи у великих пачках, якщо ви плануєте їсти їх щодня, будете ділитися ними з кимось або готувати страви з використанням горіхів. Це найбільш економічно вигідний варіант. Їх потрібно зберігати в закритій ємності, в прохолодному темному місці, щоб довше зберегти всі корисні властивості. Зазвичай при правильних умовах зберігання горіхи витримують близько трьох тижнів.
- Якщо ви плануєте вжити горіхи протягом трьох тижнів і не будете ні з ким ділитися, купуйте упаковані горіхи, наприклад, в жерстяній коробці. Так вони зберігають свою свіжість і знаходяться в досить невеликій кількості, щоб ви могли з`їсти їх до того, як вони зіпсуються.
- Купуйте упаковки з поділом на порції, якщо ви турбуєтеся про кількість з`їдених вами горіхів. Так ви з`їсте тільки те, що вам належить. До того ж, такі упаковки довше зберігають свіжість, тому що ви з`їдаєте порцію горішків зрізу після того, як відкриєте пакетик.
Поради
- Цілі горіхи в шкаралупі зазвичай зберігаються довше очищених. Якщо ви збираєтеся зберігати їх в мисці або протягом тривалого часу, найкраще свої властивості зберігають цілі горіхи в шкаралупі.
Попередження
- Будьте обережні, якщо ви вважаєте, що у вас може бути алергія на лісовий горіх або арахіс. Найкраще порадитися з лікарем перед вживанням горіхів, бо реакція може бути дуже сильною.
