Як робити вправи Кегеля
М`язи тазового дна, які підтримують матку, сечовий міхур, пряму кишку і тонкий кишечник, також відомі як "м`язи Кегеля", були вперше описані в 1948 році доктором Арнольдом Кегелем, гінекологом, який винайшов вправи як нехірургічного способу генітального розслаблення. Ввівши вправи для м`язів піхви в щоденний розпорядок, ви уникнете проблеми тазового дна, включаючи нетримання сечі або калу, і це точно поліпшить вашу статеве життя. Найголовніше, що ви навчитеся ізолювати ці м`язи і займатися їх тренуванням щодня. Чоловіки можуть також зміцнити м`язи тазового дна, тренуючи лобково-копчиковую м`яз.
Кроки
Частина 1 з 3: Підготовка до вправ Кегеля
1
Відчуйте м`язи піхви, припиняючи сечовипускання. Перш ніж почати робити вправи Кегеля, важливо зрозуміти, де розташовані тазові м`язи. Це м`язи, які утворюють дно вашого тазу. Найбільш загальний спосіб знайти ці м`язи - це призупинити сечовипускання в процесі. Стискання - це основний рух в процесі вправ Кегеля. Потім розтисніть ці м`язи і відновіть сечовипускання, і ви краще зрозумієте, де знаходяться ці м`язи. Не забудьте сходити до лікаря, перш ніж почати робити вправи Кегеля, якщо у вас є медичні показання, які можуть перешкодити вам робити ці вправи безпечно.- Однак не призупиняйте сечовипускання в якості щоденного вправи Кегеля. Насправді, роблячи вправи Кегеля в процесі сечовипускання, ви можете домогтися зворотного ефекту - ослаблення м`язів.
2
Якщо ви все ще не можете знайти м`язи тазового дна, вставте палець в піхву і стисніть м`язи. Ви повинні відчути стиснення м`язів і підняття тазового дна. Розслабтеся, і ви відчуєте, як тазове дно опускається. Перш ніж вводити палець в піхву, переконайтеся в його чистоті.- Якщо ви - сексуально активна жінка, можете попросити партнера, відчуває він як ви "охоплюєте" і відпускаєте його статевий член під час сексу.
3
Використовуйте маленьке дзеркало, щоб знайти м`язи тазового дна. Якщо вам все ще складно зрозуміти місце розташування або ізолювати ці м`язи, розташуйте маленьке дзеркальце у промежині - це область, покрита шкірою між піхвою і анусом. Практикуйте стискання і розслаблення того, що, як ви думаєте, є м`язами тазового дна. Якщо будете робити це правильно, ви побачите скорочення промежини при стисненні м`язів.
4
Спорожнити сечовий міхур, перш ніж приступити до вправ Кегеля. Це важливо. Не варто робити вправи Кегеля з повним або частково повним сечовим міхуром, інакше ви можете відчути біль при вправах і невелике сечовипускання. Перш ніж почати вправи, перевірте стан сечового міхура, щоб зробити вправи як можна більш ефективно.
5
Сконцентруйтеся тільки на стисненні м`язів тазового дна. Вправи Кегеля повинні стосуватися тільки цих м`язів, тому варто уникати стиснення інших м`язів, таких як м`язи сідниць, стегон або черевної порожнини. Щоб сконцентруватися і підвищити ефективність рухів, переконайтеся, що ви вдихаєте і видихаєте при кожному підході до вправ, а не затримуєте дихання. Це допоможе вам розслабитися і досягти кращих результатів у цих вправах.- Ви можете розслабити м`язи, поклавши одну руку на живіт і перевіривши, що він розслаблений.
- Якщо ви відчуваєте легкий біль в животі або спині після закінчення вправ, це знак того, що ви робили вправи неправильно.
6
Займіть зручну позицію. Ви можете робити ці вправи, сидячи на стільці або лежачи на підлозі. Переконайтеся, що м`язи сідниць і живота розслаблені. Якщо ви віддаєте перевагу робити вправи лежачи, то ляжте рівно на спину, руки вздовж тіла, коліна зведені і підняті. Тримайте голову внизу, щоб уникнути болю в шиї.
Частина 2 з 3: Робимо вправи Кегеля
1
Стисніть м`язи тазового дна на 5 секунд. Для початківців це відмінна вправа. Не варто перенапружувати ці м`язи, стискаючи їх на занадто тривалий час. Якщо 5 секунд - це занадто багато для вас, ви можете почати з 2-3секунд.
2
Розслабте м`язи на 10 секунд. В ідеалі, ви завжди повинні робити перерву на 10 секунд, перш ніж повторити вправи. Це дає м`язам час відпочити і таким чином ви зможете уникнути напруги. Порахуйте до 10, перш ніж почати вправу знову.
3
Повторіть вправи 10 разів. Це вважається одним підходом вправ Кегеля. Якщо ви почали з 5 секунд, стисніть м`язи на 5 секунд, розслабте на 10 і повторіть вправу 10 разів. Цих вправ достатньо для одного разу і вам варто повторювати такі підходи 3-4 рази на день, але не більше.
4
Переходьте до стискання м`язів тазового дна на 10 секунд за раз. Ви можете підвищувати тривалість стиснення м`язів щотижня. Немає потреби робити це довше або робити більше, ніж один підхід за раз. Коли досягнете 10 секунд, дотримуйтеся цього часу і продовжуйте виконувати по одному підході з 10 раз 10-секундних вправ 3-4 рази на день.
5
Робіть втягування м`язів тазового дна. Це ще одна варіація вправ Кегеля. Щоб зробити втягування м`язів, уявіть, що м`язи тазового дна - це вакуум. Напружте м`язи сідниць і штовхайте ноги вгору і всередину. Побудьте в цій позиції 5 секунд і розслабтеся. Повторіть це 10 разів поспіль. Це все має зайняти у вас близько 50 секунд.
Частина 3 з 3: Отримуємо результат
1
Робіть вправи Кегеля хоча б 3-4 рази на день. Якщо ви хочете, щоб це працювало, вам варто включити їх в свій розпорядок. 3-4 рази на день - це не багато, так як кожен підхід до вправ Кегеля не займає багато часу, і ви можете знайти можливість включити вправи Кегеля в свій розпорядок. Ви можете робити їх вранці, в обід і ввечері, тому робіть їх по годинах і не хвилюйтеся щодо того, коли робити вправи.
2
Увімкніть вправи Кегеля в свій щільний графік. Найкраще в вправах Кегеля - це те, що ви можете робити їх, і ніхто про це не дізнається. Можна робити їх за столом в офісі, обідаючи з друзями або відпочиваючи на дивані після напруженого робочого дня. Однак лягти і зосередитися на ізолювання м`язів тазового дна - дуже важливо для початківців, а коли ви зрозумієте процес, ви можете робити вправи в будь-якому місці і в будь-який час.- Ви навіть можете завести собі звичку робити їх в період своєї ділової активності, наприклад, перевіряючи пошту або електронну пошту.
- Коли ви побачите перші результати своїх вправ, ви можете робити їх частіше або сильніше. Якщо ви будете робити їх занадто сильно, у вас може з`явитися біль при сечовипусканні чи зрушити кишечник.
- Запам`ятайте, що зупинка сечовипускання, - це хороший спосіб знайти м`язи тазового дна, але вам не варто робити вправи Кегеля під час сечовипускання занадто часто, інакше у вас можуть з`явитися проблеми, пов`язані з нетриманням.
3
Ви можете очікувати результати через кілька місяців регулярних вправ Кегеля. У деяких жінок результати ошеломітельние- іншим вони допомагають уникнути проблем із сечовипусканням. Деякі жінки можуть бути засмучені, бо вони роблять вправи протягом декількох тижнів і не відчувають різниці. Робіть їх досить довго, щоб відчути зміни в тілі. Згідно з даними Національного інституту здоров`я (США), ви зможете відчути результат по закінченні 4-6 тижнів.
4
Зверніться по допомогу, якщо вам здається, що ви можете робити вправи Кегеля неправильно. Лікар допоможе вам знайти і ізолювати потрібні м`язи, щоб ви могли робити вправи. Якщо вам здається, що ви робите вправи Кегеля досить довго, наприклад, кілька місяців, і не бачите результатів, вам варто звернутися за допомогою до лікаря. Ось те, чим може вам допомогти лікар:- Якщо буде необхідно, лікар може забезпечити вам клінічний моніторинг. Це означає, що в піхву вам помістять прилад для моніторингу, а зовні будуть електроди. Монітор зможе показати, наскільки успішно ви скорочували м`язи тазового дна і наскільки довго буде триматися це скорочення.
- Лікар може також використовувати електричну стимуляцію для того, щоб визначити місцезнаходження м`язів тазового дна. Під час цього процесу в ці м`язи буде надходити невелике електрична напруга. Струм буде автоматично скорочувати м`язи. Після використання цього методу ви зможете самостійно досягти того ж ефекту.
5
Продовжуйте робити вправи Кегеля, якщо хочете вилікувати нетримання. Якщо хочете, щоб м`язи були сильними і нетримання зникло, вам доведеться продовжувати робити вправи. Якщо ви припините їх робити, то навіть після місяців роботи з м`язами, ваші проблеми з нетриманням повернуться. Вам доведеться працювати, щоб тримати м`язи в формі.
Поради
- Постарайтеся не затримувати дихання, що не стискати сідниці і стегна, не втягувати живіт і не штовхати вниз замість стискання або піднімання.
- Коли будете робити вправи більш впевнено, ви зрозумієте, що можете робити їх і стоячи. Важливо не забувати робити їх протягом дня, і ви зможете робити їх, миючи посуд, стоячи в черзі і навіть сидячи за робочим столом в офісі, під час реклами по телевізору або коли стоїте на світлофорі.
- Ви можете робити повільні і швидкі вправи Кегеля в будь-який час, і ніхто не здогадається, що ви робите. Деяким жінкам простіше вводити ці вправи в свій розпорядок, коли вони ведуть машину, читають, дивляться телевізор, розмовляють по телефону або сидять за комп`ютером.
- Постарайтеся харчуватися здоровою їжею.
- Вагітні жінки можуть робити вправи Кегеля.
- Уявіть, що легені знаходяться в області таза, розслаблюйте промежину на вдиху і напружуйте на видиху.
Попередження
- Завжди спустошуйте сечовий міхур перед вправами Кегеля. Якщо будете робити ці вправи з повним сечовим міхуром, це послабить м`язи тазового дна і збільшить ризик підхопити інфекцію сечовивідних шляхів.
- Не робіть вправи Кегеля в туалеті, хіба що, тільки для виявлення потрібних м`язів спочатку. Результатом переривання акту сечовипускання може стати інфекція сечостатевої системи.
