Як запобігти діастаз прямих м'язів живота під час вагітності
Діастаз прямих м`язів живота - це стан, що виникає внаслідок слабких м`язів черевного преса. Дуже часто вагітні жінки страждають цим під час або після вагітності. Діастаз м`язів може виникнути у зв`язку з низкою факторів, включаючи погану поставу, багатоплідної вагітність або вагітність після 35 років. Тим не менш, цей стан можна запобігти під час вагітності за допомогою декількох ретельно виконуваних заходів. Якщо діастаз вже трапився, то симптоми можна зменшити правильними вправами після пологів.
Кроки
Частина 1 з 3: Запобігання диастаза прямих м`язів живота перед вагітністю
1
Остерігайтеся поганої постави. Перш ніж намагатися робити які-небудь вправи або вжити інших заходів для запобігання диастаза прямих м`язів живота, ви повинні виправити поставу.- Корекція своєї постави може здатися дуже важкою, але важливо не допустити диастаза прямих м`язів живота. У вас, можливо, була погана постава роками, але потрібно спробувати змінити її зміцнюючими вправами або іншими профілактичними заходами, які можуть допомогти вам.
- Кругла (увігнута) спина - найбільш небезпечна постава для прямого м`яза живота. З такою поставою людина зазвичай коштує з виступаючим вперед животом. У такому положенні органи черевної порожнини чинять тиск на м`язи живота, змушуючи їх ставати слабкіше. Ще така патологія викликає болю в спині та попереку.
2
Навчіться правильно сидіти і стояти для запобігання диастаза прямих м`язів живота. Краща поза - стояти прямо від вух, плечей і до вирівняних по прямій лінії стегон. Ідеальна поза для сидіння - сидіти прямо, притулившись спиною до спинки стільця і ногами торкаючись землі.- Те, як ви спите, як правило, не впливає на ваші прямі м`язи живота, але ви все одно повинні спробувати зберегти зручну позу. Може здатися важким змінити давню неправильну позу, але свідомі зусилля і корекція постави кожен раз, коли помітите, що повертаєтеся до старої проблеми, повинні допомогти.
- Хоч і повільно, але ваше тіло звикне до нової позі, зменшуючи тиск на м`язи живота.
3
Зміцнюйте і збільшуйте гнучкість м`язів за допомогою вправ. Після виправлення постави ви можете почати робити деякі вправи для зміцнення м`язів, щоб поліпшити їх гнучкість. Ці вправи працюють на одну м`яз або групи м`язів, збільшуючи їх силу при повторюваних рухах. Які ж вправи потрібно виконувати, щоб зміцнити прямі і інші м`язи живота?- Основні скорочення: сядьте прямо на мат із зігнутими ногами і руки розмістіть на животі. Повільно скорочуйте м`язи живота до хребта і робіть невеликі вдихи в процесі. Затримайтеся в цьому скороченні і затримайте дихання на 30 секунд, а потім повільно розслабтеся. Повторюйте цю вправу 10 разів на день.
- Присідання і стиск: тримайте м`яч між колінами і повільно присідайте, щоб сісти на низький табурет, одночасно стискаючи м`яч між колінами. Повторюйте це 10 разів на день.
- Черевне скручування: ляжте на мат для вправ, ноги зігніть в колінах, руки нижче голови. Повільно переміщайте голову догори таким чином, щоб підборіддя рухався до черевної порожнини. Вдихніть, коли рухаєтеся вгору і видихніть при переміщенні вниз. Робіть це 20 разів на день, поступово збільшуючи до 60-70 разів.
Частина 2 з 3: Запобігання диастаза прямих м`язів живота під час вагітності
1
Тримайте поставу прямий, незважаючи на дискомфорт вагітності. Ваше положення тіла під час вагітності дуже важливо. Мова йде про те, як ви сидите, як стоїте і як ходите. Дуже часто жінки схильні мимоволі змінювати своє положення під час вагітності, в основному за рахунок зростаючого дитини усередині матки та інших фізичних змін і незручностей, таких як біль у спині, збільшення ваги і втома.- Тим не менш, постійно стежте за собою в період вагітності, не вип`ячуєте ви свій зростаючий животик назовні під час ходьби.
- Ваша пряма м`яз вже розтягується для розміщення дитини, отже, потрібно уникати додаткового тиску на нього поставою з круглою спиною (як описано в попередньому розділі). Ходіть і стійте, підтримуючи пряму лінію вух, плечей і стегон.
2
Перевіряйте двічі, що ваша постава правильна. Щоб переконатися в цьому, встаньте біля стіни, торкаючись її головою, стегнами і п`ятами, і зберігайте таке положення в щоденній суєті.- Коли ви сидите, сидите прямо, не сутулиться плечі і торкаючись спиною спинки стільця. Ступні повинні торкатися підлоги, або підніміть ноги на піднесення для ніг для більшого комфорту.
- Якщо ви поставите ноги на лавочку, це допоможе вашій спині відпочити на спинці крісла набагато краще, а ще знизить дискомфорт для кісточок і набряки за рахунок зниження тиску гравітації крові, яка тече назад до серця проти сили тяжіння.
- Завжди спите або лежите на боці, так як лежання на спині знижує приплив крові до вашого малюка і чинить тиск на хребет. Сон на боці збільшує приплив крові до плаценти і знімає біль у спині.
3
Уникайте вправ, які розтягують черевну стінку. Вправи під час вагітності теж важливі. Але те, як ви тренуєтеся, ще більш значуще. Для вагітної жінки краще взагалі не робити вправи, ніж робити їх неправильно.- Уникайте вправ, які можуть розтягнути м`язи живота, наприклад, фронтальну планку. У цій позиції ви знаходитесь обличчям вниз до підлоги, підтримуючи себе лише руками і ногами, залишаючи прямі і інші м`язи живота без належної підтримки. Це особливо небезпечно під час вагітності, так як матка з дитиною чинить надмірний тиск на черевну стінку.
- Утримайтеся від присідань або скручувань, оскільки ці вправи мають на увазі велике навантаження на область тазу. Це також може призвести до подальшого поділу м`язів живота. Присідання, також як і скручування, протипоказані протягом всієї вагітності, до того часу, поки не народиться дитина.
4
Виконуйте легкі вправи з низькою інтенсивністю. При здійсненні фізичних вправ під час вагітності переконайтеся, що вони легкі і не надто активні.- Плавання - це найкраща форма фізичних вправ під час вагітності, так як виштовхуюча сила води надає достатню підтримку для тіла і м`язів-в результаті, ви можете переміщати руки і ноги без зайвого розтягування прямих м`язів живота.
- Ходьба і аеробіка - теж хороші варіанти, але в процесі постійно стежте за поставою, як описано вище.
5
Робіть вправи Кегеля. Вправи Кегеля, або м`язів тазового дна, допоможуть у зміцненні м`язів живота, так як всі основні м`язи здатні автоматично стискатися як єдина група. Жінка може виконувати ці вправи протягом усього терміну вагітності і продовжувати робити це після народження дитини. Вправи Кегеля робляться наступним чином:- М`язи, що оточують піхву, повинні бути стислі, начебто ви хочете стримати сечовипускання. Тримайте їх у такому стані протягом трьох секунд, а потім розслабтеся. Таку послідовність потрібно повторювати 10 разів.
- Інший спосіб зробити вправу Кегеля - скорочення і розслаблення м`язів, що оточують піхву, якнайшвидше від 10 до 25 разів.
- Ще можна робити цю вправу, уявляючи, що сидите у ванні з водою, стискаючи м`язи, що оточують піхву, таким чином, ніби всмоктуєте воду в піхву. Тримайте таку напругу протягом трьох секунд. Розслабтеся і повторіть 10 разів.
- Зверніть увагу, що зміцнення лонно-куприкова м`язів займе близько шести тижнів. Вправи Кегеля можуть також поліпшити сечовий контроль і запобігти стресове нетримання.
6
Практикуйте дихальні вправи. Інший превентивним заходом вважаються певні дихальні вправи для тренування правильного опускання діафрагми після пологів. Коли жінка вагітна, її мембрана виштовхується нагору через зростаючу матки. У таких випадках, діафрагма втрачає здатність опускатися при вдиху. Ось кілька вправ, які ви можете робити:- Перевернуте дихання: це коли ви лежите на спині, сідниці розташовані на клинчастої частини подушки і підняті вище рівня грудей. Короткі неглибокі вдихи повинні проходити через тазову діафрагму. Одну руку потрібно помістити вище симфізу (лонного зчленування). Повинні відчуватися легкі рухи вгору і вниз, в той час як ви вдихаєте і видихаєте. Другу руку потрібно покласти на груди, щоб стримувати її від підняття при диханні.
- Бічне реберний подих: це ще одне дихальне вправу, яке ви можете зробити. Сядьте, розташувавши руки з боків грудної клітки. Дихайте в руки. Відчуйте бічне розширення грудної клітки при вдиху і рух грудної клітки в напрямку від середньої лінії при видиху.
7
Постарайтеся не носити важкі предмети. Важливо уникати підйому тяжкості під час вагітності.- Тим не менше, якщо вам потрібно підняти щось важке, ви повинні сісти навпочіпки, а не нагинатися і видихати при підйомі. Важкі предмети слід нести близько до тіла, щоб не викликати навантаження на м`язи живота.
- У ході вагітності також слід уникати підйому і перенесення дітей старшого віку.
Частина 3 з 3: Лікування диастаза прямих м`язів живота
1
Знайдіть у себе ребро, яке від грудної кістки до пупка. Коли ця патологія відбувається під час вагітності, ви зможете побачити, як матка випирає між черевною стінкою під шкірою. Як правило, це виглядає як складка або піднесення між мечовиднимвідростком вгорі і пупком внизу.- Велику частину часу ця складка, хоч я знаю постійно і збільшується в розмірах тільки при напрузі або кашлі, і часто зникає, як тільки м`язи живота розслабляються. Розбіжність у більш ніж два пальці між двома половинами прямого м`яза живота - ознака підтвердження диастаза прямих м`язів живота при постановці діагнозу.
- Звичайний медичний огляд показує, що діастаз прямих м`язів живота схожий на складку, яка розташована посередині живота і проходить від нижньої частини грудної кістки до пупка. Діастаз прямих м`язів живота збільшується при натягу і напрузі м`язів.
2
Розберіться, як діагностується діастаз прямих м`язів живота. Ця недуга діагностується під час планового обстеження. Патологічний стан, як правило, помічають і спостерігають при найближчому огляді та пальпації живота вагітної жінки. Тоді призначають ультразвук, щоб точно діагностувати наявність диастаза прямих м`язів живота.
3
Почніть носити бандаж для живота. Черевний бандаж можна носити, але з обережністю. Рекомендується носити його тільки тоді, коли виникає необхідність - спеціально під час третього триместру вагітності та 6 тижнів після пологів у випадку, коли відбувається розбіжність в два або більше пальців в ширину.
4
Носіть пояс для живота. Пояс носиться протягом усього терміну вагітності і допомагає збільшити проприоцепцию (відчуття), а також усвідомлення м`язів. Після народження дитини знову можна використовувати пояс або щільний топ без бретелей, щоб допомогти затягнути м`язи живота.
5
Поговоріть з лікарем про відновлювальної хірургії. Операція проводиться для відновлення поділу м`язів. Абдомінопластика (більше відома як підтяжка живота) є найбільш поширеним видом використання хірургії для корекції диастаза прямих м`язів живота. T- Операції такого роду здатні зробити живіт гладким, видаляючи надлишки жиру і шкіри, що може призвести до підтяжки м`язів живота. Це серйозна операція, яка передбачає ретельну підготовку - її потрібно враховувати до, під час і після операції.
- Операція починається з надрізу на животі від однієї до іншої тазової кістки. Далі робиться контур м`язів. Відновлення займе деякий час.
Поради
- На початку вагітності зазвичай спостерігається зайва шкіра і м`які тканини перед черевної стінкою, в той час як на більш пізніх рядках вагітності верхня частина матки може випирати з черевної стінки. Коли це відбувається, контури майбутньої дитини можна побачити в деяких випадках диастаза прямих м`язів живота.
- Після народження дитини вашому організму потрібно час, щоб повернутися в форму. Іноді прискорення процесу відновлення вимагає додаткових зусиль з вашого боку. Тим не менш, кроки, яким ви повинні слідувати, щоб запобігти або навіть зменшити вже виробився діастаз прямих м`язів живота такі ж, як і ті, які згадані в розділі, присвяченому профілактиці цього захворювання до вагітності.
Попередження
- Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж пробувати нові вправи або пози.
